Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der eine zentrale Rolle für zahlreiche Körperfunktionen spielt. Da der Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung notwendig. Dieser Artikel beleuchtet die vielfältigen Wirkungen von Magnesium, insbesondere auf Herz und Nerven, sowie die Ursachen und Folgen eines Magnesiummangels und Möglichkeiten, den Tagesbedarf zu decken.
Was ist Magnesium und warum ist es wichtig?
Magnesium ist ein lebenswichtiges Mineral, das an über 300 Enzymreaktionen im Körper beteiligt ist. Es beeinflusst die Zellbildung, Energiegewinnung und Sauerstoffnutzung. Insbesondere für den Elektrolythaushalt, den Energiestoffwechsel und die Knochen ist Magnesium essentiell. Ein erwachsener Mensch hat etwa 20 bis 30 Gramm Magnesium im Körper, wobei 60 % im Skelett und 30 % in der Muskulatur gespeichert sind.
Magnesium ist der natürliche Gegenspieler von Calcium und unterstützt die Entspannung der Muskulatur. Es ist für eine optimale Funktion der Muskeln notwendig, da ein Mangel die Erregbarkeit der Nervenzellen und die Krampfneigung der Muskeln erhöhen kann.
Die Bedeutung von Magnesium für Herz und Kreislauf
Magnesium spielt eine wichtige Rolle für das Herz und die Herzgefäße. Es stabilisiert zusammen mit Kalium die Herzzellen und bildet elektrische Impulse. Ein Magnesiummangel kann zu einer verstärkten Erregbarkeit der Zellmembrane und zu Extraschlägen des Herzens führen. Magnesium sorgt dafür, dass sich die Muskulatur der Blutgefäße ausweitet, und kann somit Herzrhythmusstörungen vorbeugen. Es entspannt die Blutgefäßmuskulatur und senkt gleichzeitig die Adrenalin-Ausschüttung.
Studien belegen, dass eine ausreichende Magnesiumzufuhr den Blutdruck positiv beeinflussen und das Risiko für Bluthochdruck senken kann. Eine Metaanalyse zeigte, dass mit jeder Zunahme der Magnesiumgabe um 10 mmol der systolische Blutdruck um 4,3 mmHg und der diastolische um 2,3 mmHg sank. Magnesium wirkt dem entgegen, indem es die intrazelluläre Calciumkonzentration senkt.
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Magnesium und das Nervensystem
Magnesium reguliert die normale Funktion des Zentralnervensystems (ZNS). Es ist ein wichtiger Mineralstoff für die Erregung von Nervenzellmembranen wie Gehirnzellen. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr wirkt sich daher positiv auf Unruhe, Stress und Nervosität aus. Magnesium beruhigt das Nervensystem und beugt übermäßigem Cortisol vor. Es reguliert das elektrische Potenzial der Nervenzellen und verhindert übermäßige Erregung, was bei Stress für Entspannung sorgt.
Mehrere Studien zeigen, dass Magnesium die Schlafqualität und -dauer verbessern kann, vor allem bei schlechtem Schlaf. Es ist an der Wirkung des Botenstoffs GABA beteiligt, der dafür sorgt, dass wir zur Ruhe kommen können. Neuronale Reize werden dabei vermindert.
Ursachen für einen Magnesiummangel
Einseitige Ernährung oder eine verstärkte Ausscheidung von Magnesium, z.B. durch Erkrankungen, sind nur ein Teil der Ursachen für ein Defizit an Magnesium. Da der Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, muss es von außen zugeführt werden. Ein erhöhter Magnesiumbedarf kann bei Jugendlichen im Wachstum, älteren Menschen, Sportlern, Diabetikern, Schwangeren und Stillenden auftreten.
Häufig wird der tägliche Magnesiumbedarf durch die Ernährung nicht ausreichend gedeckt. Im heutigen stressigen Alltag greifen immer mehr Menschen auf Junk-Food, Fertigprodukte oder stark industriell verarbeitete Lebensmittel zurück, die nur noch einen sehr geringen Vitamin- und Mineraliengehalt aufweisen. Aber auch Alkoholmissbrauch, Diäten, Fastenkuren oder Magen-Darm-Erkrankungen (Durchfall oder Erbrechen) über eine längere Zeit können eine unzureichende Magnesiumzufuhr zur Folge haben.
Ebenso vermindern bestimmte Medikamente, wie Protonenpumpenhemmer (Omeprazol oder Pantoprazol) oder Antibiotika die Aufnahme von Magnesium im Körper. Magnesiummangel kann aber auch durch übermäßig starkes Ausscheiden entstehen, zum Beispiel über Schweiß oder Urin. So haben Menschen, die viel Sport betreiben, einen erhöhten Magnesiumverlust, der durch hohe Temperaturen oder bei Ausdauersportarten noch verstärkt wird. Aber auch die Einnahme bestimmter Medikamente, wie zum Beispiel Diuretika, Insulin, Kortison, Herzglykoside (Digitalis) oder Abführmittel, kann den Magnesiumverlust durch erhöhtes Ausscheiden im Urin verstärken.
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Symptome eines Magnesiummangels
Fehlt dem Körper Magnesium, sendet er Warnsignale in Form von Muskelkrämpfen, Verspannungen, Kopfschmerzen oder innerer Unruhe aus. Es treten Symptome wie Gefühllosigkeit, Schlafstörungen, Kribbeln, Muskelschwäche, Stressempfindlichkeit und Zittern auf, die aber wenig charakteristisch sind und insbesondere denen bei Kalziummangel ähneln. Auch Müdigkeit, Schlaflosigkeit, Nervosität oder Appetitlosigkeit können ein Hinweis auf Magnesiummangel sein. Keineswegs selten sind auch Herzrhythmusstörungen, Blutdruckanstieg und Gefäßkrämpfe, außerdem Magen-Darm-Krämpfe und Verstopfung.
Da Magnesium Bestandteil der Natrium-Kalium-ATPase und Kalzium-ATPase und somit für die regelmäßige Kontraktion der Herzkranzgefäße verantwortlich ist, kann ein Magnesiummangel zu Herzrhythmusstörungen und einer verminderten Pumpleistung und Durchblutung des Herzens führen.
Magnesiumreiche Ernährung
Magnesium ist in vielen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Viele Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, wie Vollkorn oder Nüsse enthalten Magnesium. Es lohnt sich also bei Brot, Reis und Müsli auch einmal zur Vollkornvariante zu greifen. Auch Mineralwasser ist eine sehr gute Magnesiumquelle für die tägliche Aufnahme. Der Magnesiumgehalt in Mineralwässern fällt je nach Marke sehr unterschiedlich aus, er kann bei 1 mg/l bis zu 120 mg/l liegen, womit eine wesentliche Menge Magnesium schon durch das Trinken von Mineralwasser abgedeckt werden kann.
Gute Magnesiumquellen sind Milch- und Milchprodukte, Fleisch, Leber, Geflügel, Fisch, Beerenobst und viele Gemüsearten. Auch Kaffee und Tee tragen zur Versorgung bei. Da Magnesium einen wesentlichen Baustein des grünen Pflanzenfarbstoffs Chlorophyll darstellt, ist es in grünem Blattgemüse in besonders hohen Mengen enthalten. Zusätzlich findet man es in hoher Konzentration in Nüssen sowie in Hülsenfrüchten.
Tagesbedarf und Risikogruppen
Jugendliche und Erwachsene benötigen je nach Alter und Geschlecht 300 bis 400 mg Magnesium pro Tag. Für Männer werden ab dem 25. Lebensjahr 350 mg, für Frauen 300 mg täglich empfohlen. Bei starkem Schwitzen oder Stress kann der Mindestbedarf an Magnesium höher ausfallen. Folgende Personengruppen haben einen erhöhten Bedarf an Magnesium:
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- Leistungssportler
- Diabetiker
- Personen, die an Migräne leiden
- Personen mit chronischem Stress
- Kinder und Jugendliche im Wachstum
- Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit
Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel
Magnesium gehört zu den meistverkauften Nahrungsergänzungsmitteln in Deutschland. Als Beistoff von Magnesiumpräparaten wird häufig Citrat verwendet, weil es die Aufnahme von Magnesium im Darm erleichtern soll. Im Handel sind auch Magnesiumpräparate, die anstatt Citrat den Beistoff Glycin enthalten.
Wenn Ihnen eher leicht zu kalt (bis hin zu thermischem Wohlbefinden) ist beziehungsweise, wenn Sie eher ein stressarmer Typ sind, dann eignet sich Magnesium-Citrat in einer Dosierung von 300 mg über 4 Wochen täglich beziehungsweise alle 2 Tage. Wenn Ihnen eher leicht zu warm ist und/oder wenn Sie stressanfällig sind, dann sollten Sie Magnesium-Citrat vermeiden oder gar kein Magnesium ergänzen.
Überdosierung und Nebenwirkungen
Eine Überdosierung von Magnesium ist selten, da hohe Dosen abführend wirken. Sollten Sie dennoch bei einer zusätzlichen Einnahme von Magnesiumpräparaten Durchfall bekommen, liegt das möglicherweise an den Hilfsstoffen (in Kautabletten, Brausetabletten). Wenn Sie Symptome einer Überdosierung von Magnesium haben, dann sollten Sie Magnesium absetzen. Wir haben die Erfahrung gemacht, dass dann die Symptome bereits nach einigen Tagen wieder verschwinden.
Magnesium und Sport
Magnesium beeinflusst maßgeblich jene Prozesse im Körper, bei denen ein hohes Maß an Energie aufgewendet werden muss, wie zum Beispiel beim Sport. Darum hat es eine große Bedeutung für die Muskelkontraktion. Es aktiviert den zellulären Energieträger - das so genannte ATP (Adenosintriphosphat). Bei intensiver sportlicher Aktivität sind die Magnesiumverluste deutlich höher und ein Mehrbedarf von ca. 10-20 % entsteht. Besonders bei sportlicher Aktivität empfiehlt es sich etwa 150 mg pro Einzeldosis 1-3-mal täglich einzunehmen.
Magnesium und Migräne
In Studien wurde gezeigt, dass Migränepatienten verminderte Konzentrationen der Mikronährstoffe Riboflavin (Vitamin B2), Magnesium und Coenzym Q10 aufweisen. Die Mikronährstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Energieerzeugung in den Mitochondrien und sind an zahlreichen physiologischen Prozessen beteiligt, die das Krankheitsgeschehen der Migräne beeinflussen.
Messung des Magnesiumspiegels
Der Magnesiumspiegel lässt sich am besten im Blutserum bestimmen. Als normal gelten hier Werte zwischen 0,75 und 1,05 mmol/l. Da Magnesium aber hauptsächlich in den Zellen und nur zu einem geringen Teil im Blut vorkommt, ist ein Mangel im Blut nicht immer nachweisbar. Ergänzend kann daher auch der Magnesiumgehalt in den roten Blutkörperchen oder im 24h-Sammelurin bestimmt werden. Diese Werte geben Hinweise auf den Magnesiumstatus des Gesamtkörpers.
Fazit
Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff mit vielfältigen Funktionen im Körper. Es spielt eine wichtige Rolle für Herz, Nerven, Muskeln und Knochen. Eine ausreichende Magnesiumzufuhr ist wichtig, um Mangelerscheinungen vorzubeugen und die Gesundheit zu erhalten. Eine ausgewogene Ernährung mit magnesiumreichen Lebensmitteln ist die beste Grundlage für eine gute Versorgung. Bei Bedarf kann Magnesium auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Es ist jedoch ratsam, die Einnahme mit einem Arzt oder Apotheker abzusprechen, um eine Überdosierung zu vermeiden.