Magnesium ist ein essenzieller Mineralstoff, der eine entscheidende Rolle für zahlreiche Körperfunktionen spielt. Insbesondere für die Nerven ist Magnesium von großer Bedeutung, da es zur Beruhigung des Nervensystems beiträgt und somit Stress reduzieren kann.
Einführung in die Bedeutung von Magnesium
Magnesium ist ein vitaler Mineralstoff, der für viele Körperfunktionen unerlässlich ist. Eine ausreichende Zufuhr dieses Minerals kann dazu beitragen, chronischen Krankheiten vorzubeugen oder sie zu behandeln. Dazu zählen beispielsweise Alzheimer, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Migräne. Tatsächlich zählt die Unterversorgung mit Magnesium - auch bekannt als Hypomagnesiämie - zu den häufigsten Volkskrankheiten in unserer Gesellschaft. Oftmals bleibt sie jedoch unentdeckt, da die offensichtlichen Magnesiummangel Symptome häufig erst auftreten, wenn die Magnesiumversorgung deutlich ungenügend ist.
Die vielfältigen Wirkungen von Magnesium auf das Nervensystem
Magnesium hat vielfältige positive Auswirkungen auf das Nervensystem:
- Beruhigung des Nervensystems: Magnesium reguliert das elektrische Potenzial deiner Nervenzellen und verhindert übermäßige Erregung. Dadurch wird die Signalübertragung in deinem Nervensystem gedämpft, was bei Stress für Entspannung sorgt. Es stabilisiert außerdem die neuromuskulären Membranen, was bedeutet, dass es hilft, Muskelverspannungen zu lösen und die Erregbarkeit von Muskeln zu reduzieren.
- Stressabbau: Magnesium beruhigt das Nervensystem und beugt übermäßigem Cortisol vor. Das Stresshormonsystem - auch Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) genannt - ist das zentrale Hormonsystem.
- Förderung erholsamen Schlafs: Magnesium entspannt das Nervensystem und die Muskeln, was dir hilft, leichter einzuschlafen.
- Unterstützung der Neurotransmitter-Funktion: Magnesium ist neben seinem Einfluss auf Hormone auch für die Freisetzung und Funktion von Neurotransmittern wichtig. Beispielsweise hilft es bei der Steuerung von Botenstoffen wie Glutamat und Dopamin, die für Stimmung, Schlaf und Nervenfunktionen wichtig sind.
- Regulierung der Muskelspannung: Magnesium reguliert, wie viel Kalzium in deine Zellen gelangt, was wichtig für die Steuerung deiner Muskeln ist. Da Magnesium als “Gegenspieler” von Kalzium wirkt, hilft es dabei, die Anspannung und Entspannung deiner Muskeln zu kontrollieren - das betrifft z. B. das Herz, die Skelettmuskulatur und die Blutgefäße.
Weitere gesundheitliche Vorteile von Magnesium
Neben den positiven Auswirkungen auf das Nervensystem bietet Magnesium weitere gesundheitliche Vorteile:
- Blutzuckerregulation: Magnesium reduziert den Blutzucker und normalisiert Insulin. Es unterstützt zum Beispiel die Freisetzung von Insulin, das den Blutzuckerspiegel reguliert, und sorgt dafür, dass Insulin seine Signale an die Zellen weitergeben kann.
- Hormonproduktion: Magnesium hilft bei der Herstellung von Hormonen wie Progesteron, Östrogen und Testosteron. Es normalisiert auch die Wirkung von Progesteron auf das zentrale Nervensystem, weshalb es möglicherweise Symptome von PMDD und Wechseljahren lindert. Magnesium kann zudem auch bei Dysmenorrhö, also schmerzhaften Menstruationsbeschwerden, helfen. Es entspannt die Muskulatur - einschließlich der Gebärmuttermuskulatur - und kann so Menstruationskrämpfe reduzieren.
- Aktivierung von Vitamin D: Ohne genügend Magnesium kann Vitamin D seine Aufgabe nicht erfüllen. Umgekehrt führt zu viel Vitamin D-Supplementierung zu Magnesiummangel. Da Vitamin D wiederum eine zentrale Rolle bei der Regulierung von Hormonen wie Östrogen und Progesteron spielt, wirken Magnesium und Vitamin D regulierend auf den gesamten Hormonhaushalt.
- Unterstützung der Schilddrüsenfunktion: Magnesium ist wichtig für die Produktion von Schilddrüsenhormonen.
- Herzgesundheit: Magnesium unterstützt auch dein Herz. Es hilft, die Herzfunktion zu regulieren, indem es den Fluss von Kalium in die Herzmuskelzellen steuert und die Blutgefäße entspannt. Das sorgt dafür, dass dein Blut besser fließen kann. Außerdem verhindert Magnesium, dass sich Blutplättchen zusammenlagern, was das Risiko für Blutgerinnsel senkt.
- Knochengesundheit: Deine Knochen sind der Hauptspeicher für Magnesium. Zusammen mit Kalzium und Phosphor spielt Magnesium eine entscheidende Rolle beim Aufbau und Erhalt der Stabilität von Knochen und Zähnen. Es trägt dazu bei, dass Mineralien in die Knochen eingelagert werden und unterstützt so die Festigkeit des Skeletts.
- Säure-Basen-Haushalt: Magnesium kann als Puffer im Körper fungieren und trägt zur Regulierung des Säure-Basen-Haushalts bei.
- Energiestoffwechsel: Damit dein Körper in seinen Zellen Glukose verwerten kann, benötigt er Magnesium. Magnesium spielt eine zentrale Rolle bei der Aktivierung von Enzymen, die den Abbau von Glukose ermöglichen und so Energie für den Zellstoffwechsel bereitstellen.
Ursachen für Magnesiummangel
Es gibt viele Gründe, warum dein Magnesiumspiegel aus dem Gleichgewicht geraten kann. Der häufigste Auslöser für Magnesiummangel ist Stress. Jedes Mal, wenn dein Nervensystem auf Hochtouren läuft - sei es durch Arbeit, Koffeinkonsum oder Sorgen - verliert dein Körper Magnesium.
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Weitere Ursachen für Magnesiummangel sind:
- Genetische Bedingungen: Bei etwa 0,5 % der Bevölkerung sind die Gene für einen Magnesiummangel verantwortlich.
- Magnesiumarme Ernährung: Wird dem Körper nicht ausreichend magnesiumreiche Kost zugeführt, entsteht langfristig ein Mangel und es können Magnesiummangel Symptome auftreten.
- Schwangerschaft: Schwangerschaftshormone führen zu einer erhöhten Ausscheidung von Magnesium und gleichzeitig einem erhöhten Magnesiumbedarf.
- Alter: Mit fortschreitendem Alter und dadurch resultierenden Umstellungen des Stoffwechsels, der Funktion der Niere sowie Medikamenteneinnahme gerät der Magnesiumspiegel leicht aus dem Gleichgewicht.
- Medikamenteneinnahme: Die Einnahme bestimmter Medikamente wie beispielsweise Chemotherapeutika, Protonenpumpenhemmer, Diuretika, Bisphosphonate und Antibiotika kann einen Mangel an Magnesium bedingen.
- Vorerkrankungen: Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn, Zöliakie oder regionale Enteritis, akute oder chronische Diarrhöe, Erkrankungen der Nebenschilddrüse und Hyperaldosteronismus sowie Diabetes (Typ-2-Diabetes) können zu einer Dysbalance des Magnesiumspiegels führen.
- Operationen: Nach Operationen wie beispielsweise einer Magenbypass-Operation oder Operationen an den Nebenschilddrüsen oder der Schilddrüse kann als Folge das sogenannte Hungry-Bone-Syndrom mit einem Mangel an Magnesium auftreten.
- Alkoholkonsum: Der übermäßige Konsum von Alkohol kann zu einem Mangel an Magnesium führen.
- Leistungssport: Sportler:innen haben üblicherweise einen überdurchschnittlichen Magnesiumbedarf, da durch u.a. durch eine erhöhte Schweißproduktion Magnesium vermehrt ausgeschieden wird.
Symptome eines Magnesiummangels
Wie bei allen Vitalstoffen macht sich ein Mangel körperlich bemerkbar. Sinkt der Magnesiumspiegel jedoch stark ab, kann sich dies durch unterschiedliche Magnesiummangel Symptome äußern. Ein typisches Symptom eines leichten Magnesiummangels ist körperliche oder geistige Erschöpfung. Auch wenn jeder Mensch von Zeit zu Zeit müde wird und dies in der Regel bedeutet, dass man sich ausruhen muss, kann schwere oder anhaltende Müdigkeit jedoch ein Zeichen für ein gesundheitliches Problem sein. Nicht selten geht eine Muskelschwäche mit der Müdigkeit einher für die der Verlust von Kalium in den Muskelzellen verantwortlich ist. Da Erschöpfung und Muskelschwäche unspezifische Symptome sind, lässt sich die Ursache nicht feststellen, es sei denn, sie wird von anderen Symptomen begleitet. Darüber hinaus zählen Appetitlosigkeit sowie Übelkeit oder Erbrechen zu frühen Symptomen eines Magnesiummangels.
Weitere Symptome eines Magnesiummangels können sein:
- Muskelverspannungen, Muskelzuckungen und Muskelkrämpfe
- Taubheitsgefühl und Kribbeln in den Extremitäten
- Krampfanfälle
- Hypokaliämie oder Hypokalzämie
- Innere Unruhe, Schlafstörungen & andere psychische Leiden
- Vermehrte Knochenbrüche
- Hoher Blutdruck
- Herzrhythmusveränderungen & Koronarkrämpfe
Stellen Sie bei sich eines oder mehrere Magnesiummangel Symptome fest, sollten Sie sich an Ihren Hausarzt wenden und sich auf eine mögliche Unterversorgung hin untersuchen lassen.
Diagnose von Magnesiummangel
Besteht der Verdacht auf einen Mangel an Magnesium nehmen Allgemeinmediziner:innen eine eingehende Anamnese vor und befragen Sie zu Ihren Symptomen, Vorerkrankungen, Ihrer Lebenssituation sowie Ihren Ernährungsgewohnheiten. Ergänzend wird eine Testung Ihres Bluts oder Ihres Urins vorgenommen. Ein Mangel besteht dann, wenn der Magnesiumgehalt im Blut weniger als 0,65 mml/l bzw. im Harn weniger als 3,0 mml/l beträgt.
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Empfohlene Tagesdosis von Magnesium
Wie viel Magnesium am Tag benötigt wird hängt sowohl von Alter als auch vom Geschlecht ab. Die nachstehende Tabelle zeigt die von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfohlene Tagesdosis von Magnesium in Milligramm für Männer und Frauen.
| Alter (Jahre) | Männlich (mg) | Weiblich (mg) |
|---|---|---|
| 1-3 | 80 | 80 |
| 4-8 | 130 | 130 |
| 9-13 | 240 | 240 |
| 14-18 | 410 | 360 |
| 19-30 | 400 | 310 |
| 31-50 | 420 | 320 |
| 51+ | 420 | 320 |
Während der Schwangerschaft sollte die Magnesiumaufnahme um etwa 40 mg pro Tag erhöht werden. Bei Säuglingen unter 1 Jahr orientieren sich die Experten an der Menge, die in der Muttermilch enthalten ist.
Langfristige Risiken einer Unterversorgung
Langanhaltende Magnesiummangel Symptome so wie eine dauerhafte Unterversorgung mit dem Mineralstoff kann sich nachteilig auf die langfristige Gesundheit auswirken und das Risiko chronischer Krankheiten erhöhen, darunter:
- Herzkrankheiten
- Bluthochdruck
- Diabetes Typ 2
- Osteoporose
- Knochenbrüche
- Verlust der Gehirnfunktion
- Verlust Nerven- und Muskelfunktion
Der Verlust der Knochendichte kann besonders besorgniserregend sein. Bei jüngeren Menschen kann ein Mangel an Magnesium das Knochenwachstum verhindern. In der Kindheit, wenn sich die Knochen noch entwickeln, ist eine ausreichende Magnesiumzufuhr besonders wichtig. Bei älteren Menschen kann ein Magnesiummangel das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen erhöhen.
Möglichkeiten zur Verbesserung der Magnesiumaufnahme
Bestimmte Nährstoffe und Bedingungen können die Magnesiumaufnahme begünstigen. Menschen, die ihren Magnesiumspiegel durch Verbesserung der Absorption erhöhen möchten, können Mangelerscheinungen entgegenwirken, indem sie:
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- magnesiumhaltige Nahrung zu sich nehmen
- zwei Stunden vor oder nach dem Verzehr von magnesiumhaltigen Lebensmitteln kalziumhaltige Lebensmittel zu reduzieren oder zu vermeiden
- auf hochdosierte Zinkpräparate verzichten
- einen Vitamin-D-Mangel behandeln
- rohes anstatt gekochtes Gemüse verzehren
- auf Rauchen/ Alkohol verzichten
- Magnesium-Ergänzungen zu sich zu nehmen
- magnesiumreiches Mineralwasser trinken
- regelmäßig bewegen
Die meisten Menschen können ihren Magnesiumspiegel erhöhen, indem sie mehr magnesiumhaltige Lebensmittel essen. Wer Symptome eines Magnesiummangels feststellt, sollte sich ärztliche Hilfe suchen.
Magnesiumreiche Lebensmittel
Laut der Verbraucherzentrale können gesunde Menschen in der Regel ihren Magnesiumhaushalt einfach selbst über ihre Ernährung regulieren. Wird also ein leichter Mangel festgestellt, kann die Wahl magnesiumreicher Lebensmittel schon Abhilfe verschaffen. Der Mineralstoff ist sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln reichlich vorhanden. Die reichhaltigsten Magnesiumquellen sind Samen und Nüsse, aber auch Vollkornprodukte, Bohnen und grünes Blattgemüse wohingegen die meisten Obst-, Fleisch- und Fischsorten wenig Magnesium enthalten. Auch Mineralwasser mit einem hohen Magnesiumgehalt kann Ihren Magnesiumbedarf mit abdecken.
Die folgende Tabelle zeigt den Magnesiumgehalt verschiedener Lebensmittel pro 100 g:
| Nahrungsmittel | Magnesiumgehalt / 100 g |
|---|---|
| Gemüse | |
| Spinat | 58 mg |
| Erbsen | 30 mg |
| Bohnen | 25 mg |
| Brokkoli | 24 mg |
| Kartoffel | 20 mg |
| Nüsse, Samen & Hülsenfrüchte | |
| Kürbiskerne | 535 mg |
| Sonnenblumenkerne | 420 mg |
| Leinsamen | 350 mg |
| Sesam | 350 mg |
| Cashews | 270 mg |
| Mandeln | 270 mg |
| Erdnüsse | 160 mg |
| Haselnüsse | 156 mg |
| Kichererbsen | 130 mg |
| Getreide | |
| Haferkleie | 280 mg |
| Quinoa | 276 mg |
| Haferflocken | 138 mg |
| Naturreis | 118 mg |
| Vollkornbrot | 90 mg |
| Obst | |
| getrocknete Feigen | 70 mg |
| Rosinen | 41 mg |
| Bananen | 32 mg |
| Himbeeren | 30 mg |
| Tierische Produkte | |
| Karpfen | 51 mg |
| Seezunge | 49 mg |
| Lachs | 29 mg |
| Hähnchenbrustfilet | 27 mg |
| Rinderfilet | 22 mg |
| Milch(ersatz)produkte | |
| Sojamilch | 28 mg |
| Joghurt | 14 mg |
| Milch | 12 mg |
| Genussmittel | |
| Kakaopulver | 410 mg |
| Bitterschokolade | 290 mg |
| Mineralwasser | 5-150 mg |
Nahrungsergänzungsmittel zur Magnesiumversorgung
Ist der Mangel zu stark und eine ausreichende Magnesiumzufuhr kann allein über die Ernährung nicht gewährleistet werden, kann der Arzt die Einnahme von Supplementen empfehlen. Ergänzungsmittel können Symptome eines Magnesiummangels wie Myoklonie und Krämpfe sowie Herzrhythmusstörungen lindern, Angststörungen entgegenwirken und den Blutdruck senken. Magnesiumpräparate sind in verschiedenen Formulierungen erhältlich, z. B. als:
- Magnesiumoxid
- Magnesiumzitrat
- Magnesiumchlorid
Der Körper nimmt das Magnesium aus den Citrat- und Chloridformulierungen effizienter auf als aus der Oxidform.
Magnesium für Sportler
Insbesondere Sportler:innen, die aufgrund hoher körperlicher Belastungen einen erhöhten Magnesiumverlust bzw. -bedarf verzeichnen, achten durch eine ausgewogene Ernährung und die Einnahme von Magnesiumpräparaten für eine ausreichende Magnesiumversorgung und beugen somit Wadenkrämpfe, Abgeschlagenheit und weiteren Magnesiummangel Symptomen vor. Magnesium spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel und unterstützt die Regeneration nach dem Training.
Überdosierung von Magnesium
Prinzipiell ja, allerdings wirkt Magnesium in hohen Dosen abführend. Dadurch ist eine Überdosierung selten anzutreffen. Solltest du dennoch bei einer zusätzlichen Einnahme von Magnesiumpräparaten Durchfall bekommen, liegt das möglicherweise an den Hilfsstoffen (in Kautabletten, Brausetabletten).