Ein kurzer Mittagsschlaf kann erfrischen und die Leistungsfähigkeit steigern. Doch wie sieht es langfristig aus? Beeinflusst regelmäßiger Mittagsschlaf das Risiko für Demenz? Die aktuelle Forschungslage ist komplex und liefert keine einfachen Antworten. Einerseits gibt es Hinweise darauf, dass ein moderater Mittagsschlaf das Gehirnvolumen vergrößern und somit vor Demenz schützen kann. Andererseits warnen Studien vor einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck und Schlaganfall bei häufigen Nickerchen. Dieser Artikel beleuchtet die verschiedenen Aspekte des Mittagsschlafs im Kontext der Demenzforschung und gibt Empfehlungen für ein gesundes Schlafverhalten.
Mittagsschlaf: Segen für das Gehirn?
Eine Studie, veröffentlicht in der Fachzeitschrift „Sleep Health“, fand einen kausalen Zusammenhang zwischen regelmäßigem Mittagsschlaf und einem langsamer schrumpfenden Gehirn im Alter. Forschende der Universität der Republik Uruguay und vom University College London analysierten Daten von 378.932 Personen aus der britischen Biobank-Studie im Alter zwischen 40 und 69 Jahren. Demnach könnte ein regelmäßiges Nickerchen langfristig gut für das Gehirn sein, da ein größeres Gesamtvolumen des Gehirns das Risiko für Demenz und andere Krankheiten verringert. Es gibt sogar Hinweise auf eine genetische Veranlagung für die Vorliebe zum Mittagsschlaf.
Schlafmediziner des Massachusetts General Hospital sehen drei Personengruppen, für die ein Nickerchen besonders wichtig sein kann: Menschen, die sehr früh aufstehen, solche, die unter Schlafstörungen leiden, und Personen, die genetisch bedingt mehr Schlaf benötigen.
Mittagsschlaf und Kognitive Fähigkeiten
Ob Mittagsschlaf die geistigen Fähigkeiten verbessert, ist jedoch nicht eindeutig geklärt. Schlafforschende aus Michigan konnten kaum einen Nutzen für die kognitiven Fähigkeiten feststellen. Auch die Studie aus Uruguay fand keine Belege für eine Leistungssteigerung bei der Reaktionszeit und der visuellen Verarbeitung. Eine chinesische Studie deutet hingegen darauf hin, dass ein Mittagsschlaf bei Senioren die kognitiven Fähigkeiten verbessern könnte.
Während der Mittagsschlaf in vielen westlichen Ländern eher verpönt ist, sind Nickerchen in Ländern wie Japan, China und Spanien als Siesta viel selbstverständlicher. In China ist die Zeit für ein Nickerchen für viele Erwachsene am Arbeitsplatz und für Schüler in der Schule in den Zeitplan nach dem Mittagessen integriert.
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Mittagsschlaf als Risikofaktor?
Eine chinesische Studie, veröffentlicht im Fachblatt „Hypertension“, zeigte anhand von Daten aus Großbritannien, dass häufige oder regelmäßige Mittagsschläfchen mit einem um zwölf Prozent höheren Risiko für die Entwicklung von Bluthochdruck und einem um 24 Prozent höheren Risiko für einen Schlaganfall verbunden waren - im Vergleich zu Menschen, die nie ein Nickerchen machten.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass unter den Probanden ein sehr hoher Prozentsatz an Männern sowie Teilnehmern mit niedrigem Bildungs- und Einkommensniveau und Personen, die rauchten, täglich Alkohol tranken, an Schlaflosigkeit litten oder eher Nachtmenschen waren. Auch Bluthochdruck oder ausgeprägtes Übergewicht können zu überdurchschnittlicher Müdigkeit führen. Nickerchen werden auch mit Übergewicht in Verbindung gebracht, aber ein Mittagsschlaf muss ja nicht zwingend schuld an der schlechten Gesundheit sein.
Schlafforscher Michael Grandner von der Universität von Arizona betont, dass oftmals diejenigen einen Mittagsschlaf machen, die nachts nicht schlafen können. „Schlechter Nachtschlaf geht mit einer schlechteren Gesundheit einher, und ein Nickerchen reicht nicht aus, um dies auszugleichen.“
Der perfekte Mittagsschlaf: Die Dosis macht das Gift
Laut einer Studie aus der Schweiz sind nur gelegentliche Schläfchen gut für die Herzgesundheit. Also nur ein- bis zweimal pro Woche und nicht jeden Tag. Die Studie zeige, „dass ein gelegentliches 'Napping' kardiovaskuläre Risiken deutlich reduziert, nicht aber ein täglicher Mittagsschlaf“, erläutert Prof. Dr. med. Hans-Joachim Trappe, Direktor der Medizinischen Klinik II am Marien Hospital Herne/Universitätsklinikum der Ruhr-Universität Bochum.
Generell gilt: 20 bis 30 Minuten reichen, damit man nicht in den REM-Schlaf abgleitet und sich nachher müder fühlt als vor dem Nickerchen. Wenn man nachts unter Schlafstörungen leidet, sollte man lieber auf den Mittagsschlaf verzichten.
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Mittagsschlaf und Alzheimer: Ein Warnsignal?
Aktuelle Studien zeigen, dass wer regelmäßig und vor allem lange am Tag schläft, genau hinsehen sollte. Denn der Körper könnte damit etwas sagen wollen. Nämlich, dass im Gehirn Veränderungen stattfinden. Vielleicht sogar frühe Anzeichen einer Alzheimer-Demenz.
Forscher der Harvard Medical School und der University of California, San Francisco, haben über 14 Jahre hinweg das Schlafverhalten von mehr als 1400 Senioren untersucht. Die Teilnehmer trugen regelmäßig eine Armbanduhr, die Bewegung aufzeichnete. War jemand über längere Zeit zwischen 9 und 19 Uhr nicht körperlich aktiv, wurde das als Nickerchen gewertet. Parallel dazu wurde jährlich die geistige Leistungsfähigkeit getestet.
Das Ergebnis: Wer über eine Stunde oder mehrmals am Tag schlief, hatte ein um bis zu 40 Prozent erhöhtes Risiko, an Alzheimer zu erkranken. Besonders auffällig: Die tägliche Nickerchendauer stieg mit dem kognitiven Abbau. Gesunde Menschen schliefen im Schnitt elf Minuten tagsüber pro Jahr, bei Alzheimer-Betroffenen waren es ganze 68 Minuten zusätzlich.
Bereits frühere Untersuchungen zeigten: Schlaf ist mehr als nur Erholung - er ist ein Reinigungsprozess fürs Gehirn. Im Tiefschlaf werden sogenannte Amyloid-Beta-Plaques abgebaut, die eine zentrale Rolle bei der Entstehung von Alzheimer spielen. Wer schlecht schläft, produziert nicht nur mehr von diesen Abfallstoffen, sondern hat auch weniger Gelegenheit, sie loszuwerden. Zudem ist das Nervensystem, das unter anderem die innere Uhr reguliert, bei Alzheimer-Patienten oft geschädigt. Der Tag-Nacht-Rhythmus gerät aus dem Takt - mit Folgen für Schlaf und Wachheit. Es ist ein Teufelskreis: Alzheimer beeinträchtigt den Schlaf, schlechter Schlaf fördert die Krankheit.
Kürzere Tiefschlafphasen weisen bei älteren Patienten womöglich auf Alzheimer hin - und das lange bevor sich Symptome manifestieren. An der Studie nahmen 119 über 60-jährige Probanden teil. Diejenigen unter ihnen, die wenige oder nur kurze Tiefschlafphasen hatten, wiesen eine erhöhte Tau-Konzentration im Gehirn auf und gaben an, die fehlende Erholung tagsüber durch „Nickerchen“ auszugleichen. Den geistigen Zustand der Patienten hatten die Forscher mithilfe der Clinical-Dementia-Rating-Skala erhoben, die alzheimerspezifischen Proteine Tau und Amyloid-beta mittels PET-Scans bzw. Lumbalpunktion quantifiziert. Schlafqualität, -dauer und -verteilung wurden über EEG und patientengeführte Schlaftagebücher erfasst. Die Schlafdefizite zeigten sich bereits bei Testpersonen, die höchstens milde oder noch keine kognitiven Einschränkungen aufwiesen. Der Tiefschlaf wäre damit ein leicht zu erfassender Marker für frühe Alzheimer-Stadien. Die Autoren raten, ältere Patienten generell zu dem kleinen Schläfchen zwischendurch zu befragen.
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Was tun bei veränderten Schlafgewohnheiten?
Eine allgemeine Empfehlung, wie lange ein Nickerchen dauern sollte, lässt sich nicht ableiten. Aber es lohnt sich, aufmerksam zu sein: Wer plötzlich mehr schläft, besonders tagsüber, sollte den Hausarzt ansprechen.
Wer zu kurz oder unregelmäßig schläft, hat ebenfalls ein höheres Risiko, an Demenz zu erkranken. Zu diesem Ergebnis kamen Forschende aus den USA. Bereits seit längerem bringen Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler Schlafstörungen mit Demenz in Verbindung. In ihrer Studie haben Forschende aus den USA im Zeitraum von 1993 bis 2012 und zu fünf bestimmten Zeitpunkten 826 Teilnehmende nach ihren Schlafgewohnheiten befragt. Zusätzlich wurden diese zwischen 1997 bis 2019 mehrfach neuropsychologisch untersucht. Zu Beginn der Studie lag das Durchschnittsalter bei rund 76 Jahren. Der Bewertung der erhobenen Daten lag ein bestimmtes Klassifikationssystem der Schlafdauer zugrunde. Wer im Median bis zu sieben Stunden täglich schläft, hat demnach einen kurzen Schlaf. Bezogen auf den Langzeitverlauf stieg bei Seniorinnen und Senioren, die auf Dauer weniger als sieben Stunden pro Nacht schliefen, das Risiko für eine kognitive Beeinträchtigung deutlich an. Das erhöhte Risiko galt auch für jene Teilnehmenden mit einer großen Variabilität in der Schlafdauer.
Die Studienergebnisse legen dabei nahe, dass die „Variabilität der Schlafdauer, zusätzlich zur durchschnittlichen Schlafdauer allein, ein wichtiger Faktor für die Entwicklung kognitiver Beeinträchtigungen bei älteren Erwachsenen sein kann“, schreiben die Forschenden. Die beobachtete Schlafvariabilität führen die Autorinnen und Autoren auf unterschiedliche Gründe zurück, darunter altersbedingte Erkrankungen im neurologischen oder psychiatrischen Bereich wie etwa Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall. Auch Schichtarbeit, Ruhestand oder Änderungen des Familienstands können damit verbunden sein.
Eine Ursache für ein erhöhtes Demenzrisiko bei kurzer Schlafdauer könnte in der Funktionsweise des sogenannten glymphatischen Systems liegen, das wohl zum Abbau unter anderem von Eiweißen wie Beta-Amyloid beiträgt.
Schlafapnoe und Demenz
Wer davon betroffen ist, hat nach einer großen Studie statistisch gesehen ein etwa 1,6-fach höheres Risiko an Demenz zu erkranken. Bekannt ist bereits, dass Menschen mit Alzheimer-Demenz unter bestimmten Schlafstörungen leiden, der Schlaf ist zum Beispiel kürzer und zerstückelter. Den Grund dafür, dass gestörter Schlaf eine Demenz-Entstehung bedingt, kennt man noch nicht genau. Während des gesunden Schlafes erweitern sich die Räume zwischen den Nervenzellen im Gehirn und es können Giftstoffe ausgeschwemmt werden. Bei der Entstehung der Alzheimer-Erkrankung spielen schädliche Eiweißstoffe (beta-Amyloide) eine wichtige Rolle.
„Es gibt viele Risikofaktoren und auch die Genetik spielt eine Rolle. Der Zusammenhang zwischen Schlafapnoe und Demenz ist ein Argument mehr, diese Schlaferkrankung in jedem Alter zu behandeln und somit auch das Risiko für eine Demenz weiter zu minimieren“, betont Prof. Robert Göder macht jedoch auch deutlich, dass selbstverständlich nicht jeder Schlafapnoe-Patient Demenz bekommen wird. „Aber wer sich bestmöglich gegen Demenz schützen möchte, der sollte eine diagnostizierte Schlafapnoe als zusätzlichen Risikofaktor in jedem Fall therapieren lassen“, rät Göder.
Guter Schlaf als Schutzfaktor für das Gehirn
Guter Schlaf ist mehr als Erholung: Er schützt unser Gehirn. Forschende vermuten, dass gesunder Schlaf sogar helfen kann, einer Alzheimer-Erkrankung vorzubeugen. Schlaf und Hirngesundheit sind eng miteinander verknüpft. Auch wenn der Zusammenhang zwischen chronischem Schlafmangel und der Entstehung von Demenzerkrankungen wie Alzheimer noch nicht genau geklärt ist, deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass im Schlaf wichtige Regenerationsprozesse im Gehirn ablaufen, die auch vor Demenzerkrankungen schützen können. Dazu gehören unter anderem die Stärkung der Nervenzellverbindungen und die Verarbeitung von Erinnerungen.
Einer der wichtigsten Prozesse ist der Abtransport schädlicher Substanzen aus dem Gehirn, wozu auch Amyloid-Beta gehört - das Protein, das sich bei der Alzheimer-Krankheit im Gehirn zu Alzheimer-Plaques verklumpt und die Verbindungen zwischen den Nervenzellen zerstört. Wenn wir schlafen, übernimmt das Gehirn also eine Art Reinigungsfunktion.
Tipps für einen gesunden Schlaf
Gute Schlafgewohnheiten (auch bekannt als "Schlafhygiene") umfassen alle Maßnahmen, die einen gesunden Schlaf ermöglichen beziehungsweise fördern. In ihrem Ratgeber für gesunden Schlaf im Alter empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM):
- Eine angenehme Schlafumgebung: Das Schlafzimmer sollte möglichst kühl (16°C bis 18°C), ruhig und dunkel sein.
- Abendroutinen: Gehen Sie möglichst immer zur selben Uhrzeit schlafen, auch am Wochenende.
- Einschlafhilfen: Baldriantropfen, Kräutertees mit Passionsblume, Melisse oder Lavendelblüten können beruhigend wirken.
- Sich Zeit geben: Schlaf lässt sich nicht erzwingen, achten Sie daher darauf, was Ihnen gut tut und Sie entspannt.
Wenn Sie häufig schlecht schlafen und sich dies negativ auf Ihren Alltag auswirkt, lassen Sie dies ärztlich abklären. So lässt sich feststellen, ob die Schlafprobleme durch äußere Umstände entstehen - oder ob körperliche oder seelische Ursachen dahinterstecken.
Nachholschlaf am Wochenende
Bei Teilnehmenden, die wochentags schlecht schliefen, war Erholungsschlaf am Wochenende mit einer reduzierten Inzidenz von Demenz, insbesondere vaskulärer Demenz assoziiert. Für Alzheimer-Demenz schien der Zusammenhang nicht zu gelten.
Eine chinesische Studie mit 88.592 Personen, die zu Beginn keinerlei Anzeichen einer Demenz und zumindest kein extrem auffälliges Schlafverhalten aufwiesen, wurde über median 6,8 Jahre nachbeobachtet. Die Durchschnittsschlafdauer für alle Teilnehmenden lag bei 8,68 Stunden. An den Wochenenden kamen im Schnitt noch einmal 0,56 Stunden täglich dazu. Mithilfe von MRT-Untersuchungen maßen Zhao et al. die Volumina bestimmter Hirnstrukturen. Auch auf kognitive Funktionen hatte der Nachholschlaf laut Zhao und Kollegen einen Effekt. Diese Ergebnisse legen dem Team zufolge nahe, dass erholsamer Schlaf offenbar in der Lage sei, die negativen Effekte von Schlafentzug auf das Gehirn teilweise umzukehren. Dabei scheine der zusätzliche Schlaf vor allem zur Reparatur vaskulärer Schäden beizutragen.
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