Die Vorteile von kalten Duschen am Morgen: Dopamin und mehr

Eisbaden und kalte Duschen erfreuen sich wachsender Beliebtheit und ziehen immer mehr Menschen in ihren Bann. Doch was steckt hinter diesem Phänomen? Und warum sollten Sie es unbedingt ausprobieren? Es geht nicht nur um die körperliche Erfrischung, sondern auch um die positiven Auswirkungen auf die Psyche, insbesondere auf den Dopaminspiegel. Dieser Artikel beleuchtet die vielfältigen Vorteile des kalten Duschens am Morgen, von der Steigerung des Dopaminspiegels über die Linderung von Depressionen und Angstzuständen bis hin zur Stärkung des Immunsystems.

Ursprünge der Kaltwassertherapie

Erste Erfahrungen mit den gesundheitlichen Vorteilen des Kaltwasserschwimmens reichen bis ins Jahr 400 v. Chr. zurück. Hippokrates empfahl die Wasserkur zur Linderung von Ermüdung, und Thomas Jefferson soll sechs Jahrzehnte lang jeden Morgen ein kaltes Fußbad genommen haben, um gesund zu bleiben. Auch Sebastian Kneipp, ein bayerischer Priester und Naturheilkundler des 19. Jahrhunderts, propagierte die therapeutische Wirkung von Wasser für die Gesundheit. Die Kneipp-Therapie umfasst verschiedene Anwendungen, darunter das Waten in kaltem Wasser, das Gießen von kaltem Wasser über den Körper und das Einweichen in kaltem Wasser, ähnlich dem Prinzip des Eisbadens. Heute ist vielen Wim Hof ein Begriff, wenn es um Kaltwassertherapie geht.

Positive Auswirkungen von Eisbaden und kalten Duschen

Das Eisbaden, auch bekannt als Kaltwasser-Bäder oder Kaltwasser-Schwimmen, wird oft mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter die Stärkung des Immunsystems, die Linderung von Angststörungen und die Verbesserung der Blutzirkulation. Obwohl viele dieser Behauptungen auf persönlichen Erfahrungen basieren, konnten einige Studien physiologische und psychologische Auswirkungen durch regelmäßiges Kaltwasserschwimmen aufdecken.

Endokrines System

Eine der beobachteten Anpassungsreaktionen betrifft verschiedene Hormone, darunter verringerte Triglycerid- und Homocysteinwerte, die mit einer günstigeren Herz-Kreislauf-Gesundheit assoziiert sind. Allerdings weisen einige Forscher darauf hin, dass Eisbaden trotz dieser positiven Effekte eine Belastung für das Herz darstellen kann. Die Plasmakonzentrationen von Hormonen wie Adrenokortikotropin und Kortisol nehmen tendenziell ab, während es beim Norepinephrin keinen Gewöhnungseffekt gibt. Letzteres könnte für die Schmerzregulation während des Kaltwasserschwimmens eine Rolle spielen.

Immunsystem

Ein weiterer behaupteter Vorteil des Eisbadens ist eine verbesserte Immunfunktion. Einige Studien haben einen Zusammenhang zwischen regelmäßigem Kaltwasserschwimmen und einer verringerten Häufigkeit von Erkältungssymptomen gefunden. Es gibt auch Forschungsarbeiten, die zeigen, dass kurze Bäder in kaltem Wasser die Aktivität des Immunsystems verbessern können, während wiederholte und längere Expositionen die Immunfunktion möglicherweise sogar beeinträchtigen können. Einige Studien haben gezeigt, dass intensive kurzfristige Ganzkörperkältebelastung bei Winterschwimmern eine oxidative Stressreaktion hervorruft. Im Vergleich zu Kontrollgruppen waren die Basiskonzentrationen wichtiger Bestandteile des antioxidativen Abwehrsystems bei den Winterschwimmern höher.

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Psychische Gesundheit

In Bezug auf die psychische Gesundheit zeigen Fallstudien teilweise deutliche Verbesserungen bei Depressionen und Angststörungen durch regelmäßiges Kaltwasserschwimmen.

Depressionen

Eisbaden kann bei Depressionen auf verschiedene Weisen helfen:

• Freisetzung von Endorphinen: Das Eisbaden kann eine Freisetzung von Endorphinen auslösen, die oft als "Glückshormone" bezeichnet werden. Endorphine haben eine schmerzlindernde und stimmungsaufhellende Wirkung, die dazu beitragen kann, depressive Symptome zu reduzieren und ein Gefühl des Wohlbefindens zu fördern.
• Verbesserung der Durchblutung und Entzündungshemmung: Die Exposition gegenüber kaltem Wasser beim Eisbaden kann die Durchblutung verbessern und entzündungshemmende Wirkungen haben. Dies kann dazu beitragen, körperliche Beschwerden zu lindern, die häufig mit Depressionen einhergehen, wie z. B. Muskelverspannungen und Gelenkschmerzen.
• Steigerung der Selbstwirksamkeit: Die positiven Erfahrungen der Überwindung können dazu beitragen, das Selbstwertgefühl zu stärken und das Gefühl der Selbstwirksamkeit zu verbessern, was wiederum zur Bewältigung von Depressionen beitragen kann.

Ängste

Eisbaden kann auch bei der Bewältigung von Ängsten helfen, indem es verschiedene positive Effekte auf den Körper und den Geist hat:

• Aktivierung des sympathischen Nervensystems: Das Eintauchen in kaltes Wasser löst eine Stressreaktion im Körper aus, indem es das sympathische Nervensystem aktiviert. Diese Aktivierung kann dazu beitragen, die Widerstandsfähigkeit gegenüber Stress zu stärken und die Fähigkeit des Körpers zu verbessern, mit Angst umzugehen.
• Entspannung: Obwohl das Eisbaden zunächst stressig erscheinen mag, kann die anschließende Aktivierung des parasympathischen Nervensystems eine tiefe Entspannung und ein Gefühl der Ruhe auslösen.
• Steigerung des Selbstvertrauens: Das Überwinden der eigenen Angst vor kaltem Wasser und das Eintauchen in ein Eisbad kann ein Gefühl der Leistung und des Selbstvertrauens vermitteln. Diese positive Erfahrung kann dazu beitragen, das Selbstwertgefühl zu stärken und das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten zu verbessern, was wiederum zur Bewältigung von Ängsten beitragen kann.

ADHS

Menschen mit ADHS haben oft einen chronischen Dopaminmangel. Dopamin ist ein Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Regulation von Aufmerksamkeit, Motivation, Belohnung und Impulskontrolle spielt. Es gibt Hinweise darauf, dass kalte Duschen und Eisbaden einen positiven Einfluss auf die Dopaminproduktion und -freisetzung haben können, was dazu beiträgt, einem möglichen Dopaminmangel entgegenzuwirken.

• Aktivierung des sympathischen Nervensystems: Kalte Exposition aktiviert das sympathische Nervensystem. Diese Aktivierung führt zu einer Freisetzung von Noradrenalin und Dopamin im Gehirn, was zu einem Anstieg des Energielevels und der Aufmerksamkeit führen kann.
• Verminderung der Cortisolproduktion: Weniger Stress bedeutet auch weniger Cortisolproduktion, was dazu beiträgt, die Dopaminrezeptoren zu schützen und den Dopaminspiegel im Gehirn zu stabilisieren.
• Stimmungsaufhellung: Eine kalte Dusche oder ein Eisbad kann auch eine sofortige Stimmungsaufhellung bewirken. Dies wird durch die Freisetzung von Endorphinen und anderen "Glückshormonen" im Gehirn vermittelt, die eine positive Wirkung auf die Stimmung haben können. Eine verbesserte Stimmung kann dazu beitragen, den Antrieb und die Motivation zu steigern, was wiederum die Dopaminproduktion fördern kann.
• Förderung der Achtsamkeit: Das Eisbaden erfordert Konzentration und Achtsamkeit auf den eigenen Atem und die körperlichen Empfindungen. Diese Achtsamkeitspraxis kann dazu beitragen, den Geist zu beruhigen und die Gedanken zu klären, was die Fähigkeit verbessern kann, mit den Symptomen der ADHS umzugehen.

Wie kalte Duschen den Dopaminspiegel beeinflussen

Kälte-Exposition ist der einfachste Weg, um unsere Komfortzone zu verlassen. Mehrere Studien zeigen, dass Kälte-Exposition eine antidepressive Wirkung haben kann, weil sie die Freisetzung von Endorphinen und Noradrenalin erhöht. Ein Mangel von Noradrenalin hingegen kann zu Müdigkeit mit starkem Schlafbedürfnis bis hin zu extremer Erschöpfung, Antriebslosigkeit, Niedergeschlagenheit und Konzentrationsstörungen führen.

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Weitere Vorteile von kalten Duschen

• Kreislauf in Schwung bringen: Sobald kaltes Wasser morgens auf die Haut trifft, sind Sie hellwach. Der plötzliche Reiz versetzt Ihren Körper in Alarmbereitschaft. Ihre Durchblutung wird gefördert, Ihre Herzfrequenz steigt kurzzeitig und die Atmung wird schneller.
• Mitochondrienbildung: Mitochondrien sind die Kraftwerke Ihrer Zellen. Sie produzieren die Energie, die Sie zum Leben brauchen.
• Bessere Haut und Haare: Ihre Haut wird nach der kühlen Dusche besser durchblutet. Kaltes Wasser schont den Schutzfilm der Haut. Kaltes Wasser schließt die äußere Rindenschicht (Kutikula) der Haare und versiegelt damit die natürliche Feuchtigkeit. Außerdem reduziert kaltes Duschen den Frizz-Effekt.
• Wirkt gegen Entzündungen und Schmerzen: Kälte macht das Nervensystem langsamer und Sie spüren weniger Schmerzen. Für Menschen mit Rheuma oder Gicht eine Wohltat! Auch für Leute mit chronischen Schmerzen ist Kälte oft eine gute Alternative zu Medikamenten.
• Hilft beim Abnehmen: Der Kälteschock hat einen weiteren Vorteil: Der Energie- und Fettstoffwechsel wird angeregt. Bereits 30 Sekunden unter der kalten Dusche reichen aus, um einen spürbaren Effekt zu erzielen. Damit lässt sich der tägliche Kalorienverbrauch um etwa drei Prozent erhöhen, so eine niederländische Studie.
• Mediziner behauptet: Kalte Duschen machen uns stress-resistenter: Eine 2022 veröffentlichte Studie in der Zeitschrift „Current Psychology“ stärkt Simons Theorie. Die Probanden duschten zwei Wochen lang bis zu 60 Sekunden bei 10 bis 14 Grad Celsius. Sie wiesen ein niedrigeres Stressniveau auf. Machten die Probanden zusätzlich Atemübungen vor dem Duschen, verstärkten sich die Vorteile. Wer kalt duscht, lässt die Neurotransmitter Epinephrin, Norepinephrin und Dopamin ansteigen. Das kann auch dazu führen, dass man mehr Energie verspürt, sich wacher fühlt und die Stimmung steigert.

Risiken und Vorsichtsmaßnahmen

Wenn Kaltwasserschwimmen von Personen mit guter allgemeiner Gesundheit regelmäßig, schrittweise (mit den Jahreszeiten) und angepasst praktiziert wird, scheint es einige gesundheitliche Vorteile zu bringen. Auf der anderen Seite besteht ein tödliches Risiko, wenn man nicht vertraut ist oder nicht ausreichend angepasst ist, entweder aufgrund der initialen neurogenen Kälteschockreaktion oder aufgrund eines progressiven Rückgangs der Schwimmeffizienz oder progressiver Unterkühlung. Zusätzlich können Personen mit offensichtlichen oder bisher unerkannten kardiovaskulären Pathologien anfälliger für Nebenwirkungen sein, da sie Arrhythmien und akute kardiovaskuläre Ereignisse verursachen können, die ein erhebliches Gesundheitsrisiko darstellen.

Kaltes Duschen ist nicht für alle Menschen geeignet. Personen mit Herzerkrankungen sollten dies vermeiden, da Kälte das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle erhöhen kann. Auch ältere Personen und Menschen, die erkältet sind, sollten von kaltem Wasser absehen. Bei Unsicherheiten wird empfohlen, in jedem Fall vorher einen Arzt zu konsultieren.

Tipps für den Einstieg

• Beginnen Sie langsam: Beginnen Sie mit 30 Sekunden kaltem Wasser am Ende Ihrer Dusche und steigern Sie sich langsam.
• Die richtige Atmung: Die richtige Atmung kann dabei helfen, sich an die Kälte zu gewöhnen. Man sollte im Wechsel viermal einatmen, die Luft anhalten und viermal ausatmen.
• Warmes Wasser vorbereiten: Bevor Sie das Kaltwasser aufdrehen, stellen Sie das Warmwasser auf die höchste Temperatur.
• Atmen Sie gleichmäßig aus: Wir dürfen beim Kontakt mit dem kalten Wasser nicht nach Luft schnappen oder die Luft anhalten. Am besten ist es, in diesem Moment ganz gleichmäßig auszuatmen.
• Steigern Sie die Dauer: Die ersten zehn Sekunden der Kälte nach dem heißen Wasser und dem anschließenden Ausatmen sind in der Regel unproblematisch.

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