Magnesiumpräparate sind in Deutschland äußerst beliebt. Laut dem Lebensmittelverband Deutschland stehen Magnesiumpräparate an erster Stelle, mit einem Jahresumsatz von über 30 Millionen Packungen. Diese Präparate enthalten oft 400 mg Magnesium pro Tag und manchmal zusätzliche Mineralstoffe oder Vitamine. Die Preise variieren stark, von etwa 1 Cent bis über 50 Cent pro Tagesdosis, was monatliche Kosten von über 10 Euro verursachen kann.
Die Bedeutung von Magnesium
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat gesundheitsbezogene Werbeaussagen (Health Claims) wie „Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei“ zugelassen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass Anbieter in der Regel keine konkrete Hilfe gegen schmerzhafte Muskelkrämpfe versprechen, obwohl dies in Foren und Ratgeberseiten im Internet diskutiert wird.
Magnesium und Muskelkrämpfe: Was sagt die Wissenschaft?
Insbesondere Schwangere und ältere Menschen leiden häufig unter nächtlichen Muskelkrämpfen. Es erscheint plausibel, Magnesium gegen Muskelkrämpfe einzunehmen, da die Muskelfunktion eng mit dem Zusammenspiel von Kalzium und Magnesium verbunden ist. Kalzium bewirkt, dass sich die Muskelfasern zusammenziehen, während Magnesium hilft, sie wieder zu entspannen.
Eine Auswertung von Studien zu dieser Fragestellung zeigt jedoch, dass aussagekräftige Untersuchungen Mangelware sind. Dies gilt insbesondere für Krämpfe durch sportliche Belastung, wie eine Meta-Analyse von Cochrane aus dem Jahr 2020 zeigt. Zudem ist Magnesiummangel bei weitem nicht die einzige Ursache für Muskelkrämpfe.
Eine Studie verglich zwei Versuchsgruppen über vier Wochen, konnte aber keine eindeutigen Unterschiede hinsichtlich Anzahl und Intensität der Krämpfe feststellen. Bei Schwangeren könnten nächtliche Muskelkrämpfe auf Stoffwechselveränderungen zurückzuführen sein. Ob Magnesiumpräparate hier vorbeugen können, ist laut der Cochrane-Analyse nicht eindeutig geklärt. Einige Studien deuten darauf hin, dass schwangere Probandinnen, die Magnesium einnahmen, seltener oder an weniger schmerzhaften Muskelkrämpfen litten.
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Empfohlene Magnesiumzufuhr und natürliche Quellen
Magnesium übernimmt wichtige Funktionen im Körper. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 300 mg Magnesium täglich für Frauen und 350 mg für Männer. Ein Magnesiummangel ist in Deutschland selten. Es wird empfohlen, regelmäßig magnesiumreiche Kost wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zu essen. Auch einige Mineralwässer liefern relativ viel Magnesium.
Risiken und Nebenwirkungen von Magnesiumpräparaten
Bei der Einnahme von Magnesiumpräparaten sind Nebenwirkungen möglich. Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten vorsichtig sein, da eine zu hohe Magnesiumzufuhr den Magnesiumgehalt im Blut stark erhöhen kann, was zu Lähmungen oder Herzrhythmusstörungen führen kann. Auch andere Vitamine und Mineralstoffe können im Übermaß schaden.
Tipps zur Vorbeugung und Linderung von Muskelkrämpfen
Dehnübungen können helfen, Krämpfen vorzubeugen und sie im Akutfall zu lösen. Eine mögliche Übung ist das sanfte Heranziehen der Fußspitze bei ausgestreckten Beinen. Auch Sportler können durch Dehnen vor und nach dem Training Krämpfen vorbeugen. Grundsätzlich sollte das Trainingspensum an die eigene Leistungsfähigkeit angepasst werden. Bei häufigen Muskelkrämpfen sollte eine ärztliche Abklärung erfolgen.
Magnesiumpräparate im Test: Was ist wichtig?
ÖKO-TEST bewertete 2018 insgesamt 24 Magnesiumpräparate. Kein Präparat konnte uneingeschränkt empfohlen werden. Viermal wurde das Gesamturteil "befriedigend" vergeben, neunmal ein "ausreichend". Gesunde Menschen benötigen in der Regel keine Magnesiumpräparate, da sie ihren Bedarf über die Nahrung decken können.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, die Tagesdosis auf zwei oder mehr Portionen aufzuteilen, um die Verträglichkeit zu verbessern. Nahrungsergänzungsmittel sollten maximal 250 mg Magnesium pro Tagesdosis enthalten. Auch bei einer magnesiumreichen Ernährung können Präparate mit 250 mg Magnesium abführend wirken.
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Die Rolle von Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, da es gut vom Körper aufgenommen wird. Es wird in verschiedenen Formen angeboten, um die Einnahme zu erleichtern. Beim Kauf sollte auf eine vegane, glutenfreie und zusatzstofffreie Zusammensetzung geachtet werden, um Nebenwirkungen zu minimieren.
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Weitere wichtige Aspekte bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine gesunde Ernährung. Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt in der Regel den Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Bei einem diagnostizierten Vitamin- oder Mineralstoffmangel ist eine gezielte Supplementierung wichtig, um den Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Wichtig ist auch die Bioverfügbarkeit der Produkte. Es sollten Produkte mit hoher Aufnahmefähigkeit gewählt werden. Kombipräparate können sinnvoll sein, da manche Vitamine und Mineralstoffe sich ergänzen, während andere sich hemmen.
Stress und Magnesium
Stress kann muskuläre Verspannungen auslösen. Biolectra® Magnesium 400 mg Nerven & Muskeln Vital enthält eine besondere Magnesium-Komposition, die hochdosiertes Depot-Magnesium und wichtige B-Vitamine vereint. Diese Vitalstoffe unterstützen die normale Funktion des Nervensystems und helfen beim Entspannen.
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