Nerv eingeklemmt in der Hüfte lösen: Effektive Übungen für mehr Beweglichkeit

Hüftschmerzen, ein blockiertes Hüftgelenk oder gar Coxarthrose (Hüftarthrose) sind weit verbreitete Beschwerden, die viele Menschen, nicht nur ältere, betreffen. Oftmals wird die Muskulatur rund um das Becken im Alltag vernachlässigt. Mit gezielten Übungen kann man jedoch in vielen Fällen eine sanfte und effektive Hüftöffnung bewirken. Gut gedehnte und flexible Muskeln und Faszien sind entscheidend für eine bewegliche und geschmeidige Hüfte. Dieser Artikel stellt effektive Übungen vor, um Spannungen in Hüftbeugern, Gesäß und Adduktoren zu reduzieren und so die Hüftbeweglichkeit zu verbessern.

Ursachen und Auswirkungen von Hüftproblemen

Hohe Spannungen in Muskeln und Faszien im Rumpf- und Oberschenkelbereich sind oft die Ursache für Hüftschmerzen. Diese Muskeln erstrecken sich von der Lendenwirbelsäule im Rücken bis in die Beine. Bewegungsmangel oder unausgewogene Bewegungen, wie beispielsweise die einseitige Ausübung einer bestimmten Sportart ohne Ausgleich, können zu Verkürzungen und erhöhten Spannungen der Muskeln führen.

Hüft- und Rückenschmerzen: Ein Zusammenhang

Der Hüftbeuger, ein Muskel, der Rücken und Hüfte verbindet, spielt eine wichtige Rolle. Er erstreckt sich von der Innenseite des Oberschenkels über die Leiste bis zum Darmbein und zur Lendenwirbelsäule im unteren Rücken. Bei zu hohen muskulär-faszialen Spannungen können Hüftschmerzen daher mit Rückenschmerzen einhergehen. Häufiges Sitzen kann zudem dazu führen, dass die geraden Bauchmuskeln unnachgiebig werden.

Hüftschmerzen und Arthrose

Hüftschmerzen können auch mit Verschleiß im Hüftgelenk (Coxarthrose) zusammenhängen. Dieser Verschleiß entsteht oft durch unausgewogene Bewegungsmuster, die zu einer ungleichmäßigen Belastung der Knorpelschicht zwischen Oberschenkelkopf und Hüftpfanne führen. Zusätzlich können die Spannungen der umliegenden Hüft- und Gesäßmuskeln Druck auf das Gelenk ausüben.

Weitere Ursachen von Hüftschmerzen

• Schleimbeutelentzündung (Bursitis trochanterica): Eine Entzündung des Schleimbeutels am großen Rollhügel des Oberschenkelknochens, oft durch erhöhte Muskelspannungen beeinträchtigt.
• Hüftimpingement (Femoroacetabuläres Impingement, FAI): Eine Gelenkblockade zwischen Hüftkopf und Gelenkpfanne, oft aufgrund einer knöchernen Fehlbildung, die zu Gelenkverschleiß und Knorpelabnutzung führen kann.

Übungen zur Lösung von Hüftverspannungen

Die folgenden Übungen zielen darauf ab, die Muskulatur rund um das Hüftgelenk zu lockern und zu dehnen, um so Schmerzen zu lindern und die Beweglichkeit zu verbessern.

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Hüftöffner-Übung 1: Dehnung der äußeren Hüftmuskulatur

1. Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie das linke Bein vor sich aus.
2. Lassen Sie den rechten Fuß am linken Schienbein nach oben wandern. Der rechte Fuß kann entweder am Schienbein bleiben oder weiter hochrutschen.
3. Um die Dehnung zu steigern, können Sie sich leicht nach vorne beugen.

Hüftöffner-Übung 2: Dehnung des Hüftbeugers

1. Ausgangsposition: Knien Sie auf dem Boden.
2. Winkeln Sie ein Bein an, um sich auszubalancieren.
3. Heben Sie Ihr Gesäß an.
4. In dieser Position sollten Sie eine Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spüren.
5. Um die Intensität zu steigern, können Sie die Muskeln anspannen, indem Sie versuchen, den Fuß am Boden nach vorne zu schieben.

Hüftöffner-Übung 3: ISG-Ischias-Entspannung

1. Ausgangsposition: Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Matte und stellen Sie die Füße auf.
2. Heben Sie Ihr Becken an und platzieren Sie den ISG-Ischias-Retter unter Ihrer rechten Gesäßhälfte.
3. Testen Sie, wo genau Ihr Gesäßmuskel verspannt ist.
4. Legen Sie sich vorsichtig auf die empfindliche Stelle und bleiben Sie in dieser Position, solange es angenehm ist.

Weitere Übungen zur Hüftmobilisation

• Dehnung der Leiste: Wichtig ist, das Schambein hoch zum Bauchnabel zu ziehen. Strecke beide Beine und schiebe vor allem deine rechte Leiste nach vorne. Dort solltest du eine Dehnung spüren.
• Dehnung im Sitzen: Setzen Sie sich auf den Boden und ziehen Sie Ihre Füße so zu sich heran, dass die Fußsohlen sich berühren. Umfassen Sie die Füße mit den Händen und drücken Sie die Knie Richtung Boden.
• Seitliche Beinhebung: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen seitlich auf den Boden. Der untere Arm stützt den Kopf. Spreizen Sie nun das obere Bein bis etwa 45 Grad ab. Sie ein Theraband verwenden, das zusammengeknotet um die Knöchel gelegt wird. Diese Übung dient der Mobilisation der Hüfte. Beine leicht. schwingen.

Übungen zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur

• Anspannungstechnik: Stell dich hüftbreit hin und gehe etwas in die Knie. Bewege deinen Oberkörper nach vorne, so dass deine Fersen leicht werden, jedoch den Bodenkontakt nicht verlieren. Spanne nun deine Vorfüße nach außen, ohne dass eine Bewegung stattfindet und achte darauf, nicht mit den Zehen zu krallen.
• Brücke mit Beinhebung: Lege Sie sich in Rückenlage auf den Boden und winkeln Sie die Beine an. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Heben Sie nun das Becken an, sodass die Oberschenkel und der Rumpf eine Linie bilden. Heben Sie ein Bein gestreckt ab, ohne dass es den Boden berührt.
• Handdruck gegen Knie: Hebe deine Beine ab, so dass deine Hüft- und Kniegelenke einen rechten Winkel bilden. Anschließend drücken deine Hände von außen gegen deine Knie/Oberschenkel. Kopf und Schultern sind dabei etwas abgehoben.
• Beinheben in Bauchlage: Bewege ein Bein Richtung Decke, wobei dein Kniegelenk während der gesamten Durchführung einen rechten Winkel beibehält.

Übungen bei ISG-Problemen

• Mobilisation des ISG-Gelenks: Durchführung: Beide Beine im 90°-Winkel abheben. Ca. Rückenlage. Ca. Ausgangsstellung: Kniestand Schrittstellung. Vorderes Bein nicht ganz 90° im Knie gebeugt aufgestellt. 3 x mind. 30 sec.
• Dehnung im Vierfüßlerstand: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand, die Arme sind durchgestreckt, die Handflächen liegen flach auf dem Boden, die Finger zeigen nach vorne. Nehmen Sie die Knie auseinander und legen Sie die Fußsohlen aneinander. Bewegen Sie die Leisten (nicht den Bauch) langsam nach vorne und senken Sie sie in Richtung Boden ab. Lassen Sie sich mit jedem Ausatmen weiter durchhängen und halten Sie die Dehnung für 20 - 40 Sekunden.
• Dehnung in Rückenlage: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte oder direkt auf den Boden. Greifen Sie das rechte Bein und ziehen Sie das rechte Knie an, sodass Ober- und Unterschenkel in etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Ziehen Sie nun den rechten Fuß diagonal in Richtung der linken Schulter. Dabei können Sie spüren, in welchem Bereich die Dehnung am stärksten zieht. Halten Sie den Zug für 20 - 40 Sekunden und wechseln Sie anschließend die Seite.

Allgemeine Tipps und Vorsichtsmaßnahmen

• Regelmäßige Bewegung: Bewegen Sie sich regelmäßig und dehne deine gesamte Muskulatur, vor allem in der Hüft- und Beckenregion. Vermeide langes und monotones Sitzen.
• Ergonomischer Arbeitsplatz: Sorgen Sie für ergonomisches Sitzen am Arbeitsplatz. Die Höhe von Tisch und Stuhl sowie die Position von Arbeitsgeräten sollten Ihrer Sitzposition gut angepasst sein. Achten Sie auch auf einen Bürostuhl mit Armlehnen sowie verstellbarer Sitzfläche und Rückenlehne, um ein bequemes Sitzen zu ermöglichen.
• Gesundes Körpergewicht: Achten Sie auf ein gesundes Körpergewicht und bauen Sie eventuelles Übergewicht ab.
• Gelenkschonender Sport: Regelmäßiger gelenkschonender Sport wie Fahrradfahren, Gymnastik, Aquafitness, Schwimmen oder Nordic Walking ist für die Gesundheit der Hüfte in der Regel gut geeignet.
• Gutsitzende Schuhe: Achten Sie auf gutsitzende Schuhe mit Fußbett.
• Dehnungsschmerz beachten: Wenn dein Dehnungsschmerz so stark ist, dass du nicht mehr entspannt atmen kannst, bist du zu weit gegangen.
• Ärztlicher Rat: Bei akuten oder chronischen Schmerzen sollte ein Arzt oder Therapeut aufgesucht werden. Bei Verletzungen oder Entzündungen im Bereich des Rückens, der Hüfte oder anderer Körperregionen befragen Sie bitte medizinische, bzw. physiotherapeutische Fachleute, ob Sie die Übungen durchführen dürfen. Bei Bandscheibenvorfällen und -vorwölbungen wird in der Regel zu Bewegung geraten, klären Sie aber bitte vor dem Training ärztlich ab, ob das auch in Ihrem Fall zutrifft. Bei Rückenschmerzen, die sich nach einigen Tagen des Trainings nicht verbessern, bzw. bei starken Schmerzen während der Übungen holen Sie bitte ärztlichen Rat ein.

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