Immer mehr Menschen leiden unter Stress, Verdauungsbeschwerden oder Erschöpfung, deren Ursachen oft unklar bleiben und klassische Therapien nur begrenzt helfen. Ein unterschätzter Schlüssel zur Lösung liegt im Nervensystem: dem Vagusnerv.
Was ist der Vagusnerv?
Der Vagusnerv, auch als Nervus vagus bekannt, ist der zehnte Hirnnerv und einer der längsten Nerven des menschlichen Körpers. Sein Name bedeutet „der Umherschweifende“ - und genau das tut er: Vom Hirnstamm zieht er durch Hals und Brustraum bis in den Bauch, wo er zahlreiche Organe erreicht. Er ist ein zentraler Bestandteil des Parasympathikus, also jenes Teils des vegetativen Nervensystems, der für Ruhe, Regeneration und Erholung zuständig ist.
Der Vagusnerv ist einer der wichtigsten Nerven im menschlichen Körper. Er ist Teil des sogenannten Parasympathikus, also des Nervensystems, das für Erholung, Verdauung und Entspannung zuständig ist. Der Vagusnerv (auch bekannt als „Nervus vagus“ oder „der umherschweifende Nerv“) ist einer der bedeutendsten Nerven im Körper. Genau genommen ist der Vagus der zehnte Hirnnerv (N. X) und entspringt in einem Teil des Hirnstamms. Etwa 80 % der Fasern des Vagusnervs sind afferent, also aufnehmend. Nur rund 20 % der Fasern senden Befehle vom Gehirn in den Körper. Der Vagusnerv zieht sich wie ein inneres Steuerkabel durch den gesamten Körper. Er beginnt im Gehirn, genauer gesagt im sogenannten verlängerten Mark (Medulla oblongata), einem Teil des Hirnstamms. Von dort aus verläuft er durch den Hals, entlang wichtiger Blutgefäße, durch den Brustraum (nahe der Brustwirbelsäule) und reicht bis tief in den Bauchraum. Vom Gehirn aus treten sowohl der linke als auch der rechte Vagusnerv durch eine Öffnung an der Schädelbasis (Foramen jugulare) aus und ziehen dann seitlich entlang des Halses. Nach dem gemeinsamen Durchtritt durch das Zwerchfell erreichen beide Vagusnerven den Oberbauch, wo sie sich weiter verzweigen. Der Vagusnerv ist nicht nur mit dem autonomen Nervensystem (ANS) verbunden, er ist ein zentraler und dominanter Bestandteil des parasympathischen Teils des ANS. Dieser auch Parasympathikus genannte Bereich ist für Entspannung, Regeneration und Heilung zuständig.
Die vielfältigen Funktionen des Vagusnervs
Der Vagusnerv ist ein stiller Dirigent im Hintergrund - aber entscheidend für viele zentrale Körperfunktionen. Er beeinflusst unbewusst zahlreiche Körperfunktionen - vom Herzschlag bis zur Verdauung. Eine gestörte Regulation kann sich in Symptomen äußern, die viele Menschen heute erleben: Verdauungsbeschwerden, Erschöpfung, Schlafprobleme, innere Unruhe.
Der Vagusnerv spielt eine entscheidende Rolle für viele wichtige Funktionen im Körper - von der Verdauung über den Herzschlag bis hin zur Stressregulation. Gerät er aus dem Gleichgewicht, kann sich das auf die körperliche und psychische Gesundheit auswirken. Deshalb ist es umso wichtiger, den Vagusnerv nicht zu übersehen - sondern zu verstehen! Besonders enge Verbindungen bestehen zwischen dem Vagusnerv und dem Verdauungssystem.
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Einfluss auf Gefühlsregulation
Wenn der ventrale Vagus gut funktioniert, fühlen sich Menschen sicher, verbunden und ausgeglichen. Der Vagusnerv reagiert auch auf Emotionen. Lachen, freundliche Gespräche oder Nähe zu vertrauten Menschen fördern die Ausschüttung von Wohlfühlhormonen. Der Vagus hilft dem Körper dabei, vom Alarmzustand (aktivierter Sympathikus) wieder in den Ruhemodus (aktivierter Parasympathikus) zu wechseln. Das ist essenziell für die emotionale Stabilität.
Vagusnerv und Immunsystem
Es gibt eine sehr wichtige und gut erforschte Verbindung zwischen dem Vagusnerv und dem Immunsystem. Diese Verbindung ist Teil eines komplexen Kommunikationsnetzes, das als neuro-immunologisches System bekannt ist. Eine wichtige Rolle spielt dabei seine Fähigkeit, Entzündungsreaktionen im Körper zu beeinflussen.
Symptome eines aus dem Gleichgewicht geratenen Vagusnervs
Ein aus dem Gleichgewicht geratener Vagusnerv kann verschiedenste Symptome verursachen. Wenn Menschen unter anhaltendem Stress, Ängsten oder depressiven Verstimmungen leiden, könnte ein gestörter Vagusnerv-Tonus eine wichtige Rolle spielen. Diese Schwächung kann dazu führen, dass der Körper in einem Dauerzustand der Alarmbereitschaft bleibt - mit Symptomen wie Herzrasen, Unruhe, Schlafproblemen oder Reizbarkeit.
Der Vagusnerv ist mit vielen Organen und Körpersystemen verbunden. Deshalb können Störungen im Verlauf oder in der Funktion dieses Nervs eine Vielzahl scheinbar unzusammenhängender Symptome auslösen. Ein eingeklemmter oder überreizter Vagusnerv kann sich auf ganz unterschiedliche Weise bemerkbar machen. Weil er Herz, Magen, Darm, Kehlkopf und viele weitere Bereiche beeinflusst, sind die Symptome oft vielseitig und für Betroffene nicht immer eindeutig zuzuordnen. Besonders tückisch: Diese Symptome können plötzlich auftreten und wieder verschwinden. In bestimmten Fällen kann eine plötzliche Überaktivierung des Vagusnervs zu einem starken Abfall von Puls und Blutdruck führen (eine sogenannte vasovagale Synkope). Auslöser können z. B. Schmerzen, Stress, langes Stehen oder kaltes Wasser sein. Laut einem Beitrag der Cleveland Clinic erlebt etwa ein Drittel aller Menschen im Laufe ihres Lebens mindestens eine solche Ohnmacht.
Wenn der Vagusnerv gereizt, geschwächt oder blockiert ist, kann das eine Vielzahl von Beschwerden auslösen. Typisch sind unter anderem Herzstolpern, Verdauungsprobleme wie Übelkeit oder Völlegefühl, sowie Schluckbeschwerden oder ein Kloßgefühl im Hals. Auch Kopfschmerzen, Schwindel, chronische Müdigkeit und Nackenschmerzen können mit einer gestörten Vagusfunktion in Verbindung stehen.
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Mögliche Ursachen für Vagusnerv-Probleme
Muskelverspannungen und Fehlhaltungen können den Vagusnerv negativ beeinflussen. Er verläuft im engen Raum zwischen Halsmuskulatur und Brustwirbelsäule, und genau dort kann es zu Problemen kommen. Ein Beispiel: Bei einer Fehlstellung der Halswirbelsäule oder chronischer Nackenverspannung wird der Nerv im Verlauf irritiert.
Ein Grund für vagale Störungen kann in der Körperhaltung und Muskulatur liegen. Der Vagusnerv verläuft vom Schädel aus durch den Hals, entlang der Brustwirbelsäule bis in den Bauchraum. Dabei passiert er enge anatomische Räume und ist anfällig für Druck, Reibung oder Einschränkung. Chronische Nackenverspannungen können den Nerv mechanisch reizen oder in seiner Leitfähigkeit beeinträchtigen.
Neben körperlichen Faktoren spielt auch die seelische Verfassung eine zentrale Rolle. Anhaltender psychischer Stress, ungelöste Konflikte oder emotionale Überlastung können die Aktivität des Vagusnervs spürbar herunterfahren. Auch Prozesse im Inneren beeinflussen den Vagus. Eine chronische Entzündung (wie beispielsweise im Darm) kann über sogenannte Zytokine die Funktion des Vagusnervs hemmen. Gleichzeitig steuert der Nerv auch immunologische Prozesse. Zudem reagieren vagale Rezeptoren sehr sensibel auf Stoffwechselprodukte aus dem Darmmikrobiom. Wenn das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht gerät, kann dies den Vagusnerv beeinflussen. Auch hormonelle Dysbalancen können eine Rolle spielen.
Dem Vagusnerv können sowohl körperliche als auch psychische Belastungen schaden. Dauerhafte Verspannungen im Nacken-, Kiefer- oder Brustbereich sowie Fehlhaltungen können den Nerv mechanisch reizen oder einengen. Gleichzeitig schwächen chronischer Stress, negative Emotionen oder traumatische Erfahrungen seine Aktivität und stören die vagale Regulation. Auch Entzündungen, eine unausgewogene Darmflora oder schlechter Schlaf gelten als Risikofaktoren.
Wie kann man den Vagusnerv aktivieren?
Unser Körper hat ein eingebautes Entspannungssystem - den Vagusnerv. Doch im hektischen Alltag gerät er oft aus dem Gleichgewicht. Wenn der Vagusnerv angeregt wird, schaltet der Körper buchstäblich in den Ruhe- und Erholungsmodus um. Herzschlag und Atmung verlangsamen sich, der Blutdruck sinkt leicht, die Verdauung arbeitet besser, und der Körper kann Stresshormone abbauen. Viele spüren schon nach kurzer Zeit, dass sie innerlich ruhiger werden, der Kopf klarer wird und die Anspannung nachlässt. Regelmäßigkeit ist wichtiger als Dauer.
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Dem Vagusnerv tut alles gut, was Entspannung, Sicherheit und innere Ruhe fördert.
Atemübungen
Bewusstes, ruhiges Atmen ist die effektivste und einfachste Methode, um den Vagusnerv zu aktivieren. Schon nach kurzer Zeit kann sich der Puls beruhigen, und der Körper schaltet in den Erholungsmodus. Tiefe, langsame Atemübungen aktivieren direkt den Parasympathikus.
Box Breathing: Box Breathing ist eine Atemtechnik, um in nur wenigen Sekunden Stress abzubauen und die Konzentration zu steigern. Sie hilft, Balance und Entspannung zu finden, während gleichzeitig das Nervensystem beruhigt wird. Diese vier Schritte der tiefen Atmung fördern nicht nur die Gesundheit, sondern können auch die Fitness und das allgemeine Wohlbefinden erheblich verbessern. Box Breathing basiert auf einem einfachen Muster: Einatmen, anhalten, ausatmen und wieder anhalten - jeweils für eine feste Anzahl von Sekunden (oder gedanklichen Zählern, wer nicht auf die Uhr schauen möchte). Den Rhythmus zu finden und dann vielleicht die Anzahl der Sekunden oder Zähler nach einigen Durchläufen zu steigern, vertieft die Entspannung. Gerade in stressigen Momenten kann eine kurze Box Breathing-Sitzung von einer Minute eine hervorragende Möglichkeit sein, um die Gedanken zu sortieren und innere Ruhe zu erreichen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Box Breathing:
- Atme für 4 Sekunden ein
- Halte die Luft für 4 Sekunden
- Atme für 4 Sekunden aus
- Halte die Luft für 4 Sekunden
Also wie ein Quadrat (eine Box) mit gleichen Seiten. Wiederhole diesen Zyklus für mehrere Male. Und vielleicht willst Du die Länged er einzelnen Phase steigern auf 5 Sekunden, 6 oder mehr.
Häufige Fehler und wie man sie vermeidet: Beim Box Breathing können Anfänger leicht in einige Fallen tappen, die den gewünschten Effekt der Entspannung und Konzentration mindern. Ein häufiger Fehler ist es, die vier Phasen der Atmung nicht gleichmäßig zu gestalten. Du solltest sicherstellen, dass jede Phase - Einatmen, Halten, Ausatmen und erneut Halten - genau gleich lange dauert, um das Nervensystem in Balance zu halten. Achte darauf, tief und ruhig zu atmen; flaches Atmen kann den Stress verstärken. Ein weiterer Aspekt ist die Körperhaltung: Eine aufrechte Position fördert die Atmung und unterstützt die Technik besser. Vermeide es außerdem, während der Übung an andere Dinge zu denken; konzentriere dich vielmehr auf die Atemzüge und die Zählung der Sekunden.
Box Breathing im Alltag: Um Box Breathing effektiv in deinen Alltag zu integrieren, ist es hilfreich, feste Zeiten dafür einzuplanen. Beginne mit kurzen Einheiten von nur wenigen Minuten, um die Atmung zu trainieren und dich mit dieser Technik vertraut zu machen. Du kannst Box Breathing während deiner Morgenroutine, in Pausen bei der Arbeit oder vor dem Schlafengehen praktizieren. Das Einrichten eines ruhigen Raums kann ebenfalls unterstützend wirken.
Effekte auf die Körperchemie: Im Gegensatz zu Techniken wie der Holotropen Atmung, die Hyperventilation auslösen können, stabilisiert Box Breathing die Balance zwischen Sauerstoff (O₂) und Kohlendioxid (CO₂). Dies trägt dazu bei, einen optimalen Säure-Basen-Haushalt im Blut (pH-Wert) aufrechtzuerhalten und die zelluläre Funktion zu unterstützen. Das gleichmäßige Atmen wirkt sich beruhigend auf das autonome Nervensystem aus, indem es den CO₂-Gehalt stabilisiert. Dies reduziert Symptome von Hyperkapnie (zu viel CO₂) oder Hypokapnie (zu wenig CO₂), die häufig mit unregelmäßiger oder stressbedingter Atmung einhergehen. Box Breathing kann die Freisetzung von beruhigenden Neurotransmittern wie GABA fördern, das die Aktivität des Gehirns dämpft und eine beruhigende Wirkung hat. Gleichzeitig wird die Freisetzung von Stresshormonen wie Cortisol gedrosselt, was langfristig zu einer besseren Stressbewältigung führt.
Effekte auf das autonome Nervensystem: Box Breathing stimuliert den Vagusnerv, der eine zentrale Rolle bei der Aktivierung des parasympathischen Nervensystems spielt. Diese Aktivierung fördert Entspannung, Regeneration und eine Reduktion von Stressreaktionen. Durch die rhythmische und bewusste Atmung wird das überaktive sympathische Nervensystem (Kampf-oder-Flucht-Modus) beruhigt. Dies hilft, Herzfrequenz und Blutdruck zu senken, was besonders bei akuten Stresssituationen oder Angstzuständen wirksam ist. Box Breathing verbessert die Herzratenvariabilität, ein Marker für die Anpassungsfähigkeit des autonomen Nervensystems. Eine höhere HRV ist mit einem verbesserten Wohlbefinden und einer besseren Stressresilienz verbunden.
Psychophysiologische Effekte: Die Atemtechnik hilft, Emotionen zu stabilisieren, indem sie physiologische Reaktionen wie Herzrasen oder Kurzatmigkeit dämpft, die oft mit Angst und Panik verbunden sind. Box Breathing kann die Aktivität im präfrontalen Kortex fördern, was die Konzentration, Entscheidungsfindung und Problemlösungsfähigkeit verbessert. Durch die langsame, kontrollierte Atmung wird die Aktivität im Default Mode Network (DMN) reduziert, einem Bereich des Gehirns, der mit Grübeln und Selbstreferenzierung assoziiert wird.
Summen, Singen und Gurgeln
Durch Summen oder leises Singen entstehen Vibrationen im Hals- und Rachenraum, wo Äste des Vagusnervs verlaufen. Diese Vibrationen können ihn anregen. Probieren Sie täglich 1-2 Minuten leise zu summen. Auch Gurgeln kann den Vagusnerv sanft stimulieren.
Kälteanwendungen
Kälte löst im Körper einen kurzen Reiz aus, der den Parasympathikus anregt. Das erreichen Sie einfach, indem Sie sich morgens das Gesicht mit kaltem Wasser abspülen oder beim Duschen zum Schluss 10-20 Sekunden kaltes Wasser über den Nacken laufen lassen.
Bewegung
Leichte Bewegung wie Spazierengehen, Radfahren oder Yoga wirkt sich positiv auf den Vagusnerv aus.
Weitere Tipps für den Alltag
- Vorschlag für einen „Vagus-Tag“: Morgens: 3 Minuten Bauchatmung beim Aufwachen. Mittags: Summen oder Gurgeln - kleine Pause für Körper & Kopf. Abends: Spaziergang oder kurze Entspannungsübung. Vor dem Schlafen: 2-3 Minuten langsames Atmen im Bett.
- Entspannungshelfer und ätherische Öle: Ätherisches Lavendelöl hilft in stressigen Zeiten abzuschalten. In der Apotheke gibt es beispielsweise Lavendelöl in Kapseln zum Einnehmen oder ölige Lavendellösung zum Einreiben. Dafür einige Tropfen auf die Handgelenke oder auf die Brust auftragen und einatmen.
Was schadet dem Vagusnerv?
Dauerhafte Verspannungen im Nacken-, Kiefer- oder Brustbereich sowie Fehlhaltungen können den Nerv mechanisch reizen oder einengen. Gleichzeitig schwächen chronischer Stress, negative Emotionen oder traumatische Erfahrungen seine Aktivität und stören die vagale Regulation. Auch Entzündungen, eine unausgewogene Darmflora oder schlechter Schlaf gelten als Risikofaktoren.
Vagusnerv-Stimulation in der Forschung
Am Uniklinikum Tübingen erforschen wir die Vagusnervstimulation in Studien und nutzen dafür eine elektronische Stimulation über das Ohr. Über die Elektrode läuft ein spezielles Programm ab, das eine gewisse Abfolge an Impulsen vorgibt. In einigen Studien kombinieren wir die Stimulation auch mit einem funktionellen MRT, das die Aktivität des Gehirns in Echtzeit sichtbar macht. So können wir überprüfen, ob die Stimulation das Gehirn wie gewünscht über den Hirnstamm beeinflusst und tatsächlich der Vagusnerv stimuliert wird. Derzeit gehen wir aufgrund der Studienlage davon aus, dass diese professionelle Vagusnervstimulation Personen helfen kann, die unter Antriebslosigkeit, Depressionen, Epilepsie oder auch Störungen im Stoffwechsel oder der Verdauung leiden. Zudem könnte die Stimulation bei Trägheit oder Fatigue helfen. Bei diesen Erkrankungen kann es sinnvoll sein, die Informationsweiterleitung im Körper wieder ins Gleichgewicht zu bringen.
Freiverkäufliche Systeme zur Stimulation
Im Internet werden freiverkäufliche Systeme mit großen Versprechen beworben, allerdings gibt es keine nennenswerten Studien zur Wirksamkeit vieler Geräte. Viele Firmen haben ein größeres Budget für Marketing, stellen Forschenden kostenlos die Geräte zur Verfügung und schreiben dann, dass das Gerät von Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler einer bestimmten Universität verwendet wird. Das klingt natürlich gut. In die Forschung investieren sie allerdings weniger Geld als ins Marketing. Viele Geräte sind nicht gefährlich, aber auch nicht als Medizinprodukte zur wirksamen Behandlung zertifiziert. Eine Garantie, dass sie den Vagusnerv tatsächlich stimulieren und eine therapeutische Wirkung haben, gibt es somit nicht. Für unsere Studien setzen wir deswegen zertifizierte Geräte ein, die nachweislich den Hirnstamm stimulieren können. Bei Herz- oder Kreislaufproblemen oder in der Schwangerschaft sollten alle Geräte nicht ohne ärztliche Rücksprache angewendet werden.
Einige dieser Systeme nutzen elektrische Impulse, die über die Haut abgegeben werden und darunterliegende Nerven stimulieren. Das ist generell nichts Neues. Auch einfache TENS-Geräte nutzen diese Technik. Neu ist eher die Elektrode, die den richtigen Punkt am Ohr stimuliert. Manche Firmen setzen allerdings auf einfache und günstige Clip-Elektroden, die sich nur ungenügend am Ohr anbringen lassen und vermutlich nicht immer den Vagusnerv stimulieren. Andere Geräte nutzen mechanische Stimulation. Ob so der Vagusnerv tatsächlich stimuliert wird, hängt auch vom individuellen Verlauf des Vagusnervs ab. Es wäre wünschenswert, dass diese Geräte nicht mit diesen Heilsversprechen vermarktet werden, bevor ihre Wirksamkeit bewiesen werden konnte.
Was tun, wenn man sich einen Nerv eingeklemmt hat?
Haben Sie sich bei der Hausarbeit oder dem Sport einen Nerv eingeklemmt? Ob im Rücken, den Schultern oder im Nacken: Versuchen Sie schmerzhafte Bewegungen nicht vollständig zu vermeiden und gehen Sie nicht in eine unnatürliche Schonhaltung. Dies bewirkt sonst oft, dass Sie auch weitere Muskelpartien übermäßig beanspruchen. Bei stark verspannter Muskulatur hilft häufig eine sanfte Gymnastik, Yoga oder eine Massage. Darüber hinaus kann auch schonende Wärme helfen, die Verspannung zu lösen und den eingeklemmten Nerv im Nacken oder den Schultern zu entlasten. Schmerzstillende oder entzündungshemmende Medikamente können darüber hinaus helfen, wenn Sie sich einen Nerv im Rücken geklemmt haben. Um sicherzustellen, dass kein anderes Problem vorliegt, kann eine Röntgenaufnahme bzw. ein MRT (Magnetresonanztomographie) Klarheit schaffen. Auch einen leichten Bandscheibenvorfall können Sie mit vorsichtiger Bewegung lindern. Ob Medikamente oder gar eine Operation notwendig sind, wird individuell entschieden. Eine schonende Physiotherapie kann helfen, die Symptome zu lindern und eine OP zu verhindern. Ist der Bandscheibenvorfall bereits schwerer, kann eine OP beispielsweise durch minimalinvasive Verfahren erfolgen. Wurde bei Ihnen eine Spinalkanalstenose festgestellt, können ebenfalls physiotherapeutische Maßnahmen, Rückenschule oder Schmerztherapie zur Linderung der Symptome beitragen. Die Behandlung, wenn Sie sich einen Nerv eingeklemmt haben, kann so vielfältig sein wie die Ursachen. Daher ist es wichtig, dass wir in unseren Praxen in Düsseldorf und Ratingen mit Ihnen persönlich sprechen und die betroffenen Stellen eingehend untersuchen. Wissen wir mehr über das Auftreten der Symptome, können wir besser einschätzen, warum Sie sich den Nerv eingeklemmt haben. Ob die Schmerzen in Rücken, Nacken oder Schultern auftreten: Meist sind sie harmlos und klingen innerhalb einer Woche wieder ab. Durch Abtasten, Prüfen der Bewegungsfähigkeit und Röntgenaufnahmen entscheiden wir, welche Behandlung für Sie infrage kommt und sinnvoll ist. In der Regel wird die Behandlung eines eingeklemmten Nervs ambulant und ohne Narkose oder lokale Betäubung in unserer Praxis durchgeführt. Falls eine Physiotherapie notwendig ist, verweisen wir Sie gerne an Spezialisten, um Ihnen die bestmögliche Behandlung zu ermöglichen.