Einleitung
Das Iliosakralgelenk (ISG) verbindet das Becken mit der Wirbelsäule und spielt eine entscheidende Rolle bei der Stoßdämpfung und Stabilität des Körpers. Schmerzen im unteren Rücken, in der Hüfte, Leiste oder im Gesäß können Anzeichen für eine ISG-Blockade sein. Eine Umfrage aus dem Jahr 2021 ergab, dass 40% der Befragten in den letzten 12 Monaten unter Schlafstörungen litten. Eine ISG-Blockade kann den Schlaf erheblich beeinträchtigen, aber es gibt Möglichkeiten, dies zu verhindern oder zu lindern. Dieser Artikel erklärt, wie Sie durch die richtige Schlafposition und gezielte Übungen eine ISG-Blockade vermeiden oder lösen können.
Was ist eine ISG-Blockade?
Das Iliosakralgelenk (ISG) befindet sich im hinteren Beckenbereich und verbindet das Kreuzbein mit dem Becken. Jeder Mensch hat zwei ISG-Gelenke, eines auf jeder Seite des unteren Rückens. Das ISG-Gelenk ist nicht besonders beweglich, da es die Lendenwirbelsäule mit dem Becken verbindet und durch Muskeln und Bänder stabilisiert wird. Eine ISG-Blockade tritt auf, wenn die Muskeln, Bänder und Faszien, die das Iliosakralgelenk stabilisieren, entzündet sind. Diese Entzündung blockiert die Beweglichkeit und verursacht Schmerzen, die zu schlaflosen Nächten führen können.
Ursachen einer ISG-Blockade
Das Iliosakralgelenk fungiert als Stoßdämpfer, der die Bewegungen des Oberkörpers dämpft und in die Hüfte und den Oberschenkel weiterleitet. Übermäßige Belastungen, falsche Schlafpositionen oder ungünstige Körperhaltungen können die Muskeln, Bänder und Faszien schwächen und zu Entzündungen führen. Eine Blockade kann dazu führen, dass die Gelenkflächen aneinander reiben und sich verkanten, was in der Regel starke Schmerzen verursacht.
6 Ursachen für eine ISG-Blockade:
- Falsche Schlafposition: Viele Menschen schlafen gerne mit angewinkelten Beinen, was zu einer ISG-Blockade führen kann.
- Langes Sitzen oder Stehen: Ein Arbeitsalltag, der hauptsächlich im Sitzen oder Stehen verbracht wird, kann bestimmte Körperbereiche permanent belasten und die Muskeln, Bänder und Faszien überlasten.
- Überlastung: Selbst geringe Irritationen im Iliosakralgelenk können starke Rückenschmerzen verursachen.
- Chronische Erkrankungen: Skoliose oder Osteoarthritis können eine chronische ISG-Blockade auslösen.
- Beinlängendifferenzen: Unterschiede in der Beinlänge können ebenfalls zu einer ISG-Blockade führen.
- Ungeeignete Matratze: Eine ungeeignete Matratze kann den Teufelskreis der Schmerzen verstärken.
Symptome einer ISG-Blockade
Betroffene klagen über Schmerzen, die vom unteren Rücken bis zum Kreuzbein reichen können. Die Schmerzen können sich im Gesäß, in der Leiste und manchmal bis in die Oberschenkel ausbreiten.
Betroffene Regionen:
- Die Leistengegend
- Das Gesäß
- Die Oberschenkel
- Der Nacken und die Halswirbelsäule
Die Symptome treten in erster Linie auf, wenn Betroffene längere Zeit sitzen, beispielsweise während eines 8-stündigen Arbeitsalltags im Büro. Häufig werden die Schmerzen stärker beim Anheben der Beine oder beim Drehen des Rumpfes. Im Allgemeinen leiden die meisten Menschen mit einer ISG-Blockade unter lästigen Bewegungseinschränkungen im Hüftbereich.
Lesen Sie auch: Diagnose von Schmerzen an der Außenseite des Knies
Der Zusammenhang zwischen Schlafposition und ISG-Blockade
Ob durch Sitzen im Büroalltag, aufgrund eines Unfalls oder einer ungünstigen Schlafposition - eine ISG-Blockade bedeutet in jedem Fall, dass der untere Rücken einer zu hohen Belastung ausgesetzt war. Dies geschieht insbesondere bei einer ungünstigen Schlafposition wie zum Beispiel auf der Seite mit angewinkelten Beinen. Wenn Sie zusätzlich ein zu hohes Kissen verwenden, belasten Sie Ihre Lendenwirbelsäule in dieser Schlafposition zusätzlich.
Die richtige Schlafposition bei ISG-Blockade
Ob Sie Seitenschläfer, Bauchschläfer oder Rückenschläfer sind - bei einer Blockierung des ISG-Gelenks kann es wirklich schwierig sein, eine angenehme Schlafposition zu finden, in der Sie leicht und schmerzfrei einschlafen können. Wenn es um die richtige Schlafposition geht, sollten Sie daher unbedingt darauf achten, dass Sie eine Position wählen, die der natürlichen Doppel-S-Form Ihrer Wirbelsäule entspricht, um erholsamen Schlaf zu bekommen.
Die beste Position ist die Rückenlage:
Wenn Sie auf dem Rücken liegen, kann Ihre Wirbelsäule perfekt in die Bereiche Ihrer Matratze einsinken, und die natürliche Doppel-S-Form Ihrer Wirbelsäule wird optimal entlastet.
Tipp: Die Rückenlage mit einem flachen Kissen ist die beste Vorgehensweise, um eine ISG-Blockade zu vermeiden. Achten Sie darauf, dass das Kissen flach ist, um die natürliche Krümmung der Wirbelsäule zu gewährleisten und sie zu entlasten.
Die richtige Matratze bei ISG-Blockade
Auf dem Rücken zu schlafen, um einer ISG-Blockade vorzubeugen, reicht leider oftmals nicht aus. Wenn Sie auf einer zu weichen oder zu harten Matratze schlafen, können Sie selbst mit einer guten Schlafposition nichts daran ändern, dass Sie Schmerzen im Iliosakralgelenk verspüren. Wählen Sie daher eine Matratze, die sich Ihren Körperproportionen während des Schlafens anpasst. Auf diese Weise können Sie nachts besser zur Ruhe kommen, Ihre Wirbelsäule optimal entlasten und ISG-Beschwerden erfolgreich vermeiden.
Lesen Sie auch: Nurvet Kautabletten Nerven: Die Inhaltsstoffe und ihre Wirkung.
Tipp: Wenn Sie sich noch nicht mit orthopädischen Matratzen beschäftigt haben, aber unter einer ISG-Blockade leiden, lohnt es sich für Sie, sich damit auseinanderzusetzen. Orthopädische Matratzen sind speziell darauf ausgelegt, die verschiedenen Bereiche Ihres Körpers optimal zu unterstützen. Auf solchen Matratzen ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie gut und ausgeruht schlafen, deutlich höher und Sie können eine ISG-Blockade vermeiden.
Diagnose ISG-Blockade: Was jetzt?
Ist das Iliosakralgelenk blockiert, treten häufig starke Schmerzen im unteren Rückenbereich, also in der Mitte des Körpers, auf. Das bedeutet, dass jede Bewegung, die Sie machen, mit enormen Schmerzen verbunden ist.
Tipp: Bevor Sie eine Therapie angehen, sollten Sie unbedingt einen Arzt oder einen Physiotherapeuten aufsuchen. Eine ISG-Blockade sollte nicht leichtfertig behandelt werden. Es ist ratsam, einen Arzt aufzusuchen und die Schwere der Entzündung im ISG zu ermitteln.
Maßnahmen gegen die Schmerzen
Haben Sie Ihren Körper kürzlich durch starke Anstrengungen zu sehr belastet (z.B. beim Sport)? Dann könnte es sein, dass Sie die Entzündung im Iliosakralgelenk durch Überlastung entwickelt haben. In den meisten Fällen leiden die meisten Menschen jedoch an einer ISG-Blockade aufgrund einer ungeeigneten Matratze. Jeder Körper ist anatomisch unterschiedlich, aber die meisten Matratzenhersteller orientieren sich an den Maßen der Durchschnittsbevölkerung. Sie sind also nicht optimal auf die Zonen Ihres Körpers abgestimmt. Menschen mit Übergewicht, kleinere oder zierlichere Menschen oder Personen, die wesentlich größer sind als der Durchschnittsmensch, liegen auf solchen Matratzen immer in den falschen Zonen und das ist häufig ein Verursacher für ISG-Blockaden. Daher sollten Sie das Problem bei der Wurzel packen und sich eine Matratze besorgen, die auf Ihre körperlichen Bedürfnisse ausgerichtet ist.
Tipp: Wählen Sie eine Matratze, die perfekt auf Ihre Körperzonen abgestimmt ist. Ihr Körper kann sich immer wieder im Laufe Ihres Lebens verändern und Sie sollten deshalb darauf achten, dass sich Ihre Matratze mit Ihnen verändert.
Lesen Sie auch: Warum Eltern manchmal nerven
Übungen zur Lösung einer ISG-Blockade
Schlafen Sie auf einer Matratze, die sich optimal an Ihre Körperanatomie anpasst, um Ihre ISG-Blockade zu lösen und verändern Sie Ihre Schlafposition. Vermeiden Sie auf der Seite oder auf dem Bauch zu schlafen, wenn Sie bereits unter einer ISG-Blockade leiden. Schlafen Sie stattdessen auf dem Rücken, damit sich Ihre Wirbelsäule in ihrer natürlichen Doppel-S-Krümmung entspannen, und Ihr Körper die Belastungen des Alltags optimal ausgleichen kann.
Wenn Sie auf einer guten Matratze schlafen, haben Sie bereits die halbe Miete für einen gesunden Rücken. Neben einer guten Schlafposition und Matratze gibt es jedoch weitere Maßnahmen, um den Hüft- und Beckenbereich zu stabilisieren und zu entlasten. Um die verkrampfte Zone um das Iliosakralgelenk zu entspannen, empfehlen wir täglich die folgenden Dehnungsübungen durchführen, um die ISG-Blockade zu lösen:
1. Übung: Hüftbeuger gegen eine ISG-Blockade
- Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und positionieren Sie Ihre Hände unter Ihren Schultern.
- Ziehen Sie Ihr linkes Knie nach vorne in Richtung Ihres linken Handgelenks und legen Sie es dann auf den Boden.
- Strecken Sie Ihr rechtes Bein komplett nach hinten aus.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist.
- Halten Sie diese Position für mindestens zwei Minuten und wiederholen Sie sie mit dem anderen Bein.
Tipp: Wenn Sie den Dehnungsgrad erhöhen möchten, können Sie sich mit den Händen etwas nach vorne bewegen, um den Oberkörper zu beugen und die Position intensiver zu gestalten.
2. Übung: Schmetterling-Dehnung gegen eine ISG-Blockade
- Setzen Sie sich auf den Boden und bringen Sie Ihre Fußsohlen so zusammen, dass sie sich berühren.
- Lassen Sie Ihre Beine entspannt zu den Seiten fallen.
- Greifen Sie Ihre Füße mit Ihren Händen und beugen Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne in Richtung Ihrer Füße.
- Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist.
- Sie sollten eine leichte Dehnung im Iliosakralgelenk spüren.
- Halten Sie diese Position für mindestens zwei Minuten.
Tipp: Je weiter Sie Ihren Oberkörper nach vorne beugen, desto stärker wird das Iliosakralgelenk gedehnt. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie die Form richtig ausführen und sich nicht überdehnen, da dies die ISG-Blockade unter Umständen verschlimmern kann.
3. Übung: Sitzende Dehnung gegen eine ISG-Blockade
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl und lehnen Sie sich so weit nach vorne, dass Ihr Rücken die Rückenlehne nicht berührt.
- Winkeln Sie Ihre Beine an, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
- Legen Sie das linke Bein auf das rechte Knie.
- Greifen Sie mit der rechten Hand den linken Fuß und mit der linken Hand das linke Knie.
- Die Ausgangsposition des Rückens ist eine Hohlkreuzlage.
- Beugen Sie sich mit dieser Haltung nach vorne und zur Seite und dehnen Sie den Becken-Hüftbereich.
- Wechseln Sie nach zwei Minuten das Bein und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Tipp: Intensivieren Sie die Übung, indem Sie sich etwas mehr nach links, rechts oder vorne beugen. Wenn Sie starke Schmerzen verspüren, sollten Sie sich nicht zu stark in die Übung beugen. Tasten Sie sich langsam an den Dehnungsgrad heran, der für Sie angenehm ist und intensivieren Sie die Übung nur, wenn das Beugen nicht zu schmerzhaft ist.
Weitere hilfreiche Übungen und Maßnahmen
Neben den oben genannten Übungen gibt es weitere Maßnahmen, die zur Linderung und Vorbeugung von ISG-Blockaden beitragen können:
- Dehnen des unteren Rückens: Regelmäßiges Dehnen kann Verspannungen und Verkürzungen im unteren Rücken vorbeugen.
- Katzenbuckel: Diese Übung dehnt den unteren Rücken sanft und entlastet die Wirbelkörper, Bandscheiben, Muskeln und sehnigen Strukturen.
- Dehnung der Hüftbeuger: Die Streckung eines Beines und gleichzeitiger Zug am Becken dehnt die Hüftbeuger sanft.
- Dreh-Dehn-Lagerung: In der Drehung entsteht eine sanfte Rotation in der Lendenwirbelsäule, die Muskeln und Sehnen dehnt.
- Das Päckchen: Durch Ablegen des Körpers auf den Oberschenkeln und des Kopfes auf der Matte kann die Rückenmuskulatur entspannen.
- Mobilisation im Sitzen: Die Bewegungen des Beckens übertragen sich auf die unteren Wirbelsäulenabschnitte und mobilisieren die Wirbelkörper.
- Dehnen des oberen Rückens: Regelmäßiges Dehnen des oberen Rückens hält verkürzte oder verspannte Muskeln elastisch und lindert Beschwerden.
- Armkreisen: Lockert die Nackenmuskulatur.
- Nackendehnung: Neigen Sie den Kopf zur Seite, um eine Dehnung im Nacken zu spüren.
- Schulterkreisen: Fördert die Durchblutung im Schulterbereich.
- Wärme- und Kälteanwendungen: Wärme kann Muskeln lockern, während Kälte Entzündungen reduzieren kann.
- Yoga: Bestimmte Yoga-Posen können Verspannungen lösen.
Vorbeugende Maßnahmen gegen einen eingeklemmten Nerv
Ein eingeklemmter Nerv kann lästig sein. Daher sollte man vorbeugende Maßnahmen treffen, damit es gar nicht so weit kommt. Man kann versuchen, sich an sogenannte Grundregeln zu halten, damit es nicht zu einem eingeklemmten Nerv kommen kann:
- Rückenschonende Haltung im Alltag: Achten Sie am Arbeitsplatz auf eine korrekte Körperhaltung.
- Normalgewicht halten: Vermeiden Sie Übergewicht.
- Rückengerechtes Ausdauertraining: Führen Sie regelmäßig rückenfreundliches Ausdauertraining wie Nordic Walking, Fahrradfahren, Rückenschwimmen oder Aquafitness durch.
- Bewegung: Muskelverspannungen, die zu Schmerzen und Unbeweglichkeit führen können, lassen sich nachhaltig mit Bewegung lösen.
Die Rolle des Nervensystems bei Rückenschmerzen
Das Rückenmark, die Nervenbahn entlang der Wirbelsäule, kann als Schaltstelle bezeichnet werden. Informationen, die vom Kopf als Befehl gegeben werden, werden vom Körper als Bewegung ausgeführt. Das Rückenmark gilt als Teil des zentralen Nervensystems und empfängt Informationen aus den Nervenzellen der inneren Organe, der Haut, der Gelenke, der Sehnen und der Muskeln. Diese Informationen werden dann ans Gehirn weitergeleitet und verarbeitet.