Wir alle kennen Momente, in denen unser Nervensystem in Alarmbereitschaft ist. Das Herz rast, Muskeln sind angespannt, und ein plötzliches Erstarren oder Fluchtreflex tritt ein. Diese Reaktionen sind Zeichen dafür, dass unser Nervensystem auf Hochtouren läuft. Doch was, wenn dieses Alarmsystem ohne akute Bedrohung verrücktspielt? Dieser Artikel beleuchtet den Aufbau unseres Nervensystems, die Stressreaktion und wie sie sich im Laufe der Zeit verändert hat. Außerdem zeigen wir dir, wie du dein Nervensystem beruhigen kannst, wenn es sich ohne akute Bedrohung bemerkbar macht.
Das Wichtigste in Kürze (TL;DR)
Ein überreiztes Nervensystem äußert sich durch Symptome wie Herzklopfen, Schlafstörungen und ständige Anspannung. Der Vagusnerv spielt eine wichtige Rolle beim Entspannen und lässt sich durch Atemtechniken, Kälte und Körperübungen aktivieren. Kurzfristig beruhigt etwa die 4-7-8-Atemtechnik, während langfristige Regulierung bei chronischem Stress Wochen bis Monate dauern kann. Hilfreich dabei sind vor allem Bewegung, Vagusnerv-Stimulation und Ansätze wie bestimmte Atemtechniken.
Wann ist dein Nervensystem überreizt?
Kennst du das Gefühl, ständig „unter Strom“ zu stehen? Bevor wir uns damit beschäftigen, wie wir das Nervensystem beruhigen können, ist es wichtig zu erkennen, wann dein Nervensystem überreizt oder dysreguliert ist. Dysreguliert bedeutet dabei, dass das Nervensystem aus dem Gleichgewicht geraten ist und nicht mehr angemessen auf Reize reagiert. Stell dir vor, dein Nervensystem ist wie ein Thermostat: Jeder Mensch hat ein individuelles Stresstoleranzfenster - einen Bereich, in dem er mit Herausforderungen umgehen kann, ohne dass das Nervensystem aus dem Gleichgewicht gerät.
Symptome eines überreizten Nervensystems:
- Herzklopfen
- Schlafstörungen
- Chronische Verspannungen
- Reizbarkeit
- Konzentrationsprobleme
- Verdauungsstörungen
- Das Gefühl, ständig „unter Strom“ zu stehen
Erkennst du dich in mehreren der beschriebenen Symptome wieder? Der erste Schritt, um dein Nervensystem zu unterstützen, ist, diese Warnsignale bewusst wahrzunehmen.
Das Nervensystem: Ein komplexes Kommunikationsnetzwerk
Du kannst dein Nervensystem mit einem riesigen Kommunikationsnetzwerk vergleichen - ähnlich wie das Internet, aber in deinem Körper. Hierbei handelt es sich um das Nervensystem, das über die Sinnesorgane und Nerven alle Informationen aus der Umwelt (wie ein lautes Geräusch hinter dir) aufnimmt und sie an Gehirn oder Rückenmark weiterleitet. Dort werden passende Reaktionen gesteuert, die dann wieder über das periphere Nervensystem an den Körper zurückgegeben werden, zum Beispiel Zusammenzucken und nach der Ursache schauen. Die Nerven, die zum somatischen Nervensystem gehören, sind vor allem für die Bewegungsabläufe unseres Körpers zuständig.
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Das vegetative Nervensystem: Dein autonomes Kontrollzentrum
Hier kommt der entscheidende Punkt: Wenn wir darüber sprechen, dass unser Nervensystem in Aufruhr ist und wir das Nervensystem regulieren wollen, dann geht es dabei aber vor allem um das vegetative bzw. autonome Nervensystem. Das vegetative Nervensystem können wir zum Großteil nicht direkt steuern (daher auch „autonom”). Es funktioniert ohne dein willentliches Zutun - und das ist auch gut so. Stell dir vor, du müsstest bewusst daran denken, dein Herz schlagen zu lassen - das wäre ziemlich anstrengend! Das vegetative Nervensystem ist nämlich ständig aktiv und reguliert alle unsere Körperfunktionen, die immer ablaufen müssen, egal ob wir gerade daran denken oder nicht.
Das vegetative Nervensystem besteht aus zwei Hauptakteuren:
- Sympathikus: Der Sympathikus ist wie dein innerer Turbo-Modus: Er aktiviert unseren Körper und bereitet uns auf körperliche oder geistige Leistungen vor (oft als „Kampf-oder-Flucht-Reaktion” bezeichnet).
- Parasympathikus: Der Parasympathikus ist dein innerer Entspannungsmodus: Er sorgt für Erholung, aktiviert die Verdauung und kurbelt verschiedene Stoffwechselvorgänge an.
Der Vagusnerv: Dein Schlüssel zur Entspannung
Jetzt lernst du deinen wichtigsten Entspannungsnerv kennen! Ein Teil des parasympathischen Nervensystems ist der Vagusnerv („Nervus vagus”) - der längste Hirnnerv deines Körpers.
Warum der Vagusnerv so wichtig für dich ist: Er ist wie eine „Bremse” für dein vegetatives Nervensystem. Wenn er aktiviert wird, sendet er Signale an Herz, Lunge und andere Organe, um deinen Körper zu beruhigen.
Das Besondere: Den Vagusnerv kannst du durch gezielte Übungen wie Atemtechniken, Kältereize oder Summen bewusst aktivieren.
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Die Polyvagal-Theorie (Porges, 2009) hat unser Verständnis des vegetativen Nervensystems stark erweitert. Sie beschreibt drei Hauptzustände:
- Soziales Engagement (ventraler Vagus): Sicherheit, Verbindung, Ruhe - das Erdgeschoss, wo du dich wohlfühlst.
- Kampf-oder-Flucht (Sympathikus): Alarmbereitschaft und Mobilisierung bei Gefahr - die Garage.
- Erstarrung/Kollaps (dorsaler Vagus): Totaler Shutdown als Schutz - das Kellergeschoss.
Dein Nervensystem entscheidet, je nach wahrgenommener Sicherheit oder Bedrohung, in welchem Bereich du dich befindest. Besonders interessant: 80 % der Vagusnerv-Fasern sind afferent, das bedeutet, sie senden Informationen vom Körper zum Gehirn statt andersherum.
Die Stressreaktion: Ein Relikt aus der Steinzeit
Stell dir vor, du gehst nachts allein durch eine dunkle Gasse und hörst plötzlich Schritte hinter dir: In Gefahrensituationen und bei Stress wird vom Sympathikus eine Kaskade neurologischer und hormoneller Reaktionen ausgelöst, die uns helfen sollen, die Situation zu bewältigen: Adrenalin sorgt dafür, dass deine Muskeln besser durchblutet werden, Cortisol hält dich auf Trab und Endorphine helfen dir nicht in Panik zu verfallen. Dein Herzschlag beschleunigt sich, dein Blutdruck steigt und du atmest schneller. Die Muskeln sind angespannt, die Schmerzempfindlichkeit nimmt ab und deine Sinne sind geschärft.
Machen wir eine Zeitreise: Stellen wir uns einmal in der Steinzeit vor: Die Gefahr ist ein nahender Säbelzahntiger. Was machst du? Nicht du, sondern dein Gehirn entscheidet in weniger als einer Sekunde, welche Reaktion dir die beste Chance zu überleben bietet. Entweder wird Kampf (Fight) aktiviert oder aber dein Gehirn entscheidet, dass Flucht (Flight) deine beste Chance ist. Du rennst also und schaffst es zu entkommen. Sobald die Gefahr vorbei ist, fährt dein Körper alle Stressreaktionen wieder herunter: Herzschlag und Atmung beruhigen sich, die Muskeln entspannen. Du bist zutiefst erleichtert und vielleicht empfindest du sogar Dankbarkeit.
Die gute Nachricht ist, in vielen Situationen, in denen es kurzfristig zur Aktivierung des Sympathikus und einer der obigen Reaktionen kommt (wie ein lauter Knall, ein plötzlich auftauchendes Auto oder ein bellender Hund), ist der Körper schon ganz gut darin, den Stressreaktionszyklus zu beenden und das Nervensystem selbst wieder zu beruhigen, sobald die Gefahr gebannt ist.
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Chronischer Stress: Die moderne Herausforderung
Anders ist das jedoch in Zeiten, in denen wir unter Dauerbelastung stehen. In unserer heutigen modernen Zeit haben sich die Bedrohungen etwas geändert. War es bei unseren Vorfahren noch der Säbelzahntiger, vor dem es wegzurennen oder gegen den es anzukämpfen galt, so sind die Stressfaktoren heute ganz andere. Dauernde Anspannung durch ständige Erreichbarkeit, Überstunden, Großstadtlärm, Mental Load und tausend To-dos lässt sich nicht so schnell abschütteln. Das führt dazu, dass wir manchmal gar nicht so richtig in die Parasympathikus-Reaktion kommen, weil der Sympathikus einfach dauerhaft aktiviert bleibt - wir also dauerhaft „unter Strom” stehen. Und selbst wenn wir es an einem Tag schaffen, den Stresszyklus zu beenden, dann tritt die gleiche Belastung am nächsten Tag oft wieder auf. Aktuelle Forschungen zeigen, dass chronischer Stress zu einer dauerhaften sympathischen Dominanz führen kann (Goldstein, 2023).
» Das Nervensystem reagiert nicht auf die tatsächlichen Ereignisse, sondern auf unsere Interpretation dieser Ereignisse. Dr. Daniel J.
Wie lange dauert die Beruhigung des Nervensystems?
- Akute Stressreaktionen: Bei normalen, kurzzeitigen Stressreaktionen kann sich das vegetative Nervensystem innerhalb von 20 - 30 Minuten wieder beruhigen.
- Chronischer Stress: Bei längerer Belastung kann es Wochen bis Monate dauern, bis sich das dysregulierte Nervensystem wieder stabilisiert.
- Traumabedingte Dysregulation: Die Regulation ist ein individueller Prozess, der unterschiedlich lange dauern kann und bei dem sich professionelle Unterstützung empfiehlt.
Gut zu wissen: Dein Nervensystem zu regulieren ist ein Prozess, kein Ereignis.
Soforthilfe für akute Stresssituationen
Du spürst, wie dein Herz rast und die Panik hochsteigt? Diese wissenschaftlich fundierte Methode kann dir helfen, ins Hier und Jetzt zurückzukehren und Ruhe zu finden:
Die 5-4-3-2-1-Methode:
- Nenne 5 Dinge, die du sehen kannst.
- Nenne 4 Dinge, die du fühlen kannst.
- Nenne 3 Dinge, die du hören kannst.
- Nenne 2 Dinge, die du riechen kannst.
- Nenne 1 Ding, das du schmecken kannst.
Warum funktioniert das so gut? Diese Technik eignet sich auch als Atemübung bei Panikattacken, da sie schnell beruhigend wirken kann.
Langfristige Strategien für ein ausgeglichenes Nervensystem
1. Bewegung: Dein natürlicher Stressabbau
Es wird dich sicher nicht überraschen, wenn wir dir sagen, dass Sport gut für dich ist. Dass Sport gegen Stress hilft und deine Gesundheit und Laune verbessern kann, ist nichts Neues. Aber warum eigentlich? Körperliche Aktivität hilft dir, das ausgeschüttete Adrenalin und Cortisol abzubauen und signalisiert dem Gehirn, dass die Gefahr vorüber ist - so kann sich das Nervensystem wieder sicher und ausgeglichener anfühlen. Körperliche Aktivität wird auch als besonders hilfreich erlebt, um den Stressreaktionszyklus zu beenden und so langfristig auch einem Burnout - einer der häufigsten Folgen von chronischem Stress - vorzubeugen. Regelmäßige körperliche Bewegung wirkt positiv auf Körper und Nervensystem. Jedoch nur, wenn Sie sich dabei nicht unter Druck setzen. Bewegen Sie sich regelmäßig oder treiben Sie Sport. Dies hat einen positiven Einfluss auf Ihre Nerven, besonders wenn Sie in der Natur unterwegs sind.
2. Vagusnerv-Stimulation: Aktiviere deine innere Bremse
Da der Vagusnerv so zentral für deine Entspannung ist, gibt es spezielle Übungen, um ihn zu stimulieren und entspannter zu werden.
- Zwerchfellatmung: Die Zwerchfellatmung (auch Diaphragmatic Breathing genannt) gilt als Goldstandard für Stressreduktion. Studien zeigen, dass Zwerchfellatmung den Cortisol-Spiegel reduzieren kann. Wissenschaftlicher Hintergrund: Zwerchfellatmung aktiviert das parasympathische Nervensystem und verbessert die Herzratenvariabilität.
- Singen, Summen, Gurgeln: Die beiden Äste des Vagusnervs verlaufen auf beiden Seiten des Halses entlang von Kehlkopf und Luftröhre. Singen Sie Ihre Lieblingslieder. Und Lieder, die vor allem Vokale wie A, O und U enthalten. Meditierende Mönche machen dies seit Jahrhunderten mit dem altbekannten „Ooommmm“. Einen ähnlichen Effekt auf den Vagusnerv haben Weihnachtslieder wie „O du fröhliche“ oder auch Wiegenlieder wie „Der Mond ist aufgegangen“.
- Kältereize: Wer wach und gleichzeitig gelassen in den Tag starten möchte, kann es mit einer kurzen kalten Dusche am Morgen probieren. Das kalte Wasser erst langsam über Arme und Beine laufen lassen und dann vor allem den Hals entlang über den ganzen Körper. Kälte dämpft den Sympathikus, den anregenden Teil unseres Nervensystems.
3. Atemtechniken: Die 4-7-8-Atemtechnik kann helfen: 4 Sekunden einatmen, 7 halten, 8 ausatmen. Diese Atmung aktiviert direkt den Parasympathikus (also den „Entspannungsnerv"). Bewusst tief ein- und ausatmen, vor allem in den Bauchraum hinein, senkt die Herzfrequenz und das Stresslevel. Die vertieften Atemzüge erhöhen die Empfindlichkeit von sogenannten Barorezeptoren, Drucksinneszellen in den Gefäßwänden.
4. Achtsamkeit und Meditation: Ähnlich wie die vorgestellten Atemübungen können regelmäßige Meditation und Achtsamkeitsübungen den Geist und das Nervensystem beruhigen und dir bei regelmäßiger, täglicher Übung helfen, deine Stressresilienz zu stärken. Bereits wenige Minuten am Tag reichen aus. Achtsamkeit lernenGedanken und Bewertungen entstehen aus Sinneswahrnehmungen (Riechen, Sehen, Hören, etc.) und/oder Erinnerungen. Sie beeinflussen, wie sich etwas anfühlt (angenehm, unangenehm, neutral) und rufen dadurch unmittelbare Körper- und Verhaltensreaktionen (Herzklopfen, Weglaufen) hervor. Wer sich dieser Verbindung von Körper und Geist bewusst ist, fühlt sich weniger ausgeliefert und lernt zielgerichteter mit Grübelei und Sorgen umzugehen. Regelmäßige Atemübungen und Meditation helfen dabei, achtsamer zu leben.
5. Yoga: Yoga gegen Stress und Yoga gegen Angst verbinden körperorientierte Ansätze mit Atemarbeit und können besonders effektiv sein, um das Nervensystem zu beruhigen. Entspannung tut den Nerven gut. Entspannungstechniken wie Yoga tragen zu einer deutlichen Verbesserung des persönlichen Stressempfindens bei.
6. Schlafhygiene: Wenn wir ohnehin in einer stressreichen Lebensphase stecken, belastet es unseren Körper und unser vegetatives Nervensystem noch mehr, wenn wir nicht ausreichend Schlaf erhalten. Denn guter Schlaf ist essenziell, um das Nervensystem beruhigen zu können. Sorge deswegen dafür, dass du genug Ruhezeit in der Nacht hast und nutze die 10 Regeln der Schlafhygiene, um deinen Schlaf zu verbessern. Der Schlaf ist häufig das erste, was zu kurz kommt, wenn wir viel zu tun haben. Dabei ist ausreichender und erholsamer Schlaf in stressigen Phasen ganz besonders wichtig. Zu wenig Schlaf führt dazu, dass unser Körper weniger stressresistent ist. Wir sind leichter reizbar und können uns schlechter konzentrieren.
7. Emotionen zulassen: Manchmal neigen wir dazu, uns nicht zu erlauben, unsere Emotionen herauszulassen. Man möchte nicht das vermeintliche Klischee der „hysterischen Frau” bedienen oder du lebst mit dem Glaubenssatz, dass „Männer nicht weinen” dürfen. Aber ganz ehrlich - manchmal kann es richtig guttun, einfach mal die angestauten Emotionen herauszulassen. Mach dir traurige Musik an, such dir einen Ort, an dem du ungestört bist, und erlaube dir, einfach mal für ein paar Minuten zu weinen. Danach die Nase putzen, tief seufzen und oft fühlst du dich danach schon viel erleichterter und befreiter.
8. Soziale Interaktion: Lockere, freundliche und liebevolle soziale Interaktionen sind ein gutes äußeres Zeichen, dass die Welt ein sicherer Ort ist. Mach vielleicht jemandem ein unerwartetes Kompliment. So kannst du deinem Gehirn ganz einfach vermitteln, dass die Welt ein sicherer Ort ist und dass nicht alle Menschen ätzend sind.
9. Stressbewältigung: Buchen Sie einen Gesundheitskurs mit dem Schwerpunkt Entspannung oder nehmen Sie an unserer Laufschule teil. Inspirationen für gesunde Rezepte finden Sie unter „Schneller als Fastfood".
10. Nervennahrung: Nicht nur körperliche Betätigung hilft, die Nerven zu stärken. Auch die Ernährung hat einen Einfluss auf unser Nervensystem. Vor allem B-Vitamine haben wichtige Funktionen für Nerven und Psyche. Vitamin B12 ist für den Schutz und die Regeneration der Nervenzellen zuständig. Zu wenig B12 stört die Nervenübertragung und führt zu einem schwachen Nervenkostüm.Die Vitamine C, B1, B2, B9, auch bekannt als Folsäure sowie Magnesium liefern viel Energie für die Nerven. Sie stecken vor allem in Nüssen und getrockneten Früchten, aber auch in Rapsöl, Fisch, Paprika, Kakao, Avocados und Hülsenfrüchten. Zusätzlich fördern sie die Konzentrationsfähigkeit.
11.Box-Breathing: Auch als Vier-Quadrat-Atmung bekannt. Sie nennt sich so, weil alles mit der Zahl Vier zu tun hat. Beim Atmen stellt man sich den Körper wie eine Box vor, die sich beim Einatmen mit Luft füllt und beim Ausatmen wieder zusammensinkt. Die gesamte Übung sollte mehrfach wiederholt werden:- Einatmen (4 Sekunden)- Luft anhalten (4 Sekunden)- Ausatmen (4 Sekunden)- Luft anhalten (4 Sekunden)Erfunden hat diese Übung Mark Divine während seiner Ausbildung zum Navy SEAL. Seitdem soll Box Breathing zum Repertoire der US-Soldaten gehören, mit dem sie Stresssituationen auch in Kampfsituationen kurzfristig meistern.
12. Akupressur: Für eine Selbst-Akupressur den Punkt in der Ohrmuschel, der mit dem Vagusnerv in Verbindung steht, 30 Sekunden drücken und wieder loslassen. Mehrmals wiederholen. In der Vorstellung der Traditionellen Chinesischen Medizin kann der Druck auf bestimmte Punkte am Körper Blockaden lösen, die den Energiefluss im Körper stören.
13. Ausgleich mit Lavendel: Ätherisches Lavendelöl hilft in stressigen Zeiten, abzuschalten. In Ihrer Apotheke gibt es aus dem Arzneilavendel Lavendelöl in Kapseln zum Einnehmen. Eine fertige ölige Lavendellösung zum Einreiben bekommen Sie ebenfalls bei uns. Dafür einige Tropfen auf die Handgelenke oder auf die Brust auftragen und einatmen.
14. Kühles Wasser trinken: Auch das Trinken von kühlem Wasser kann den Vagusnerv aktivieren. Der Körper reagiert auf die Kälte, aktiviert das parasympathische Nervensystem - man kommt schneller zur Ruhe. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist sowieso wichtig für eine gute Gesundheit, warum also den Wasserhahn nicht etwas kühler stellen oder ein, zwei Eiswürfel ins Wasser geben.
Welche Strategie ist die Richtige für dich?
Welche dieser Strategien ist nun die beste für dich? Das ist am Ende ganz individuell und kann sich je nach Tag und Situation unterscheiden. Probiere einfach mal ein paar aus und schau, was dir am besten hilft, um dein Nervensystem zu beruhigen.
Professionelle Hilfe bei chronischem Stress
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Fazit: Geduld und Selbstfürsorge sind der Schlüssel
Besonders bei chronischem Stress ist es wichtig, das vegetative Nervensystem zu beruhigen. Mach dir bewusst: Die Regulation des vegetativen Nervensystems ist ein Prozess. Sei geduldig mit dir selbst und erwarte nicht, dass alles sofort perfekt funktioniert. Besonders bei einem dysregulierten Nervensystem oder nach einem Trauma braucht es Zeit und möglicherweise professionelle Unterstützung.