Der Vagusnerv, auch bekannt als zehnter Hirnnerv (Nervus vagus), ist ein faszinierender und entscheidender Nerv unseres Nervensystems. Er erstreckt sich vom Hirnstamm bis zu verschiedenen Organen im Körper, einschließlich Rachen, Kehlkopf, Herz, Lunge, Leber, Gallenblase und Darm. Als Hauptnerv des Parasympathikus spielt er eine zentrale Rolle bei der Regulierung von Entspannung, Stressabbau und der Aktivierung der körpereigenen Selbstheilungskräfte. In unserer oft hektischen und stressgeprägten Welt ist es wichtig, diesen Nerv zu aktivieren, um Körper und Geist wieder in den Erholungsmodus zu versetzen.
Warum sollte man den Vagusnerv aktivieren?
Im Gegensatz zum Sympathikus, der den Körper auf Aktivität und Stressreaktionen vorbereitet, beruhigt der Vagusnerv den Körper, indem er die Herz- und Atemfrequenz senkt und Organe wie Magen, Darm und Bauchspeicheldrüse stimuliert. Eine optimale Funktion des Vagusnervs ist daher entscheidend für ein ausgeglichenes Wohlbefinden und die allgemeine Gesundheit.
Stress im Alltag, verursacht durch ständige Smartphone-Nutzung, lange Arbeitstage oder intensive Trainingseinheiten, kann die entspannenden Signale des Vagusnervs beeinträchtigen. Daher ist es wichtig, den Vagusnerv gezielt zu aktivieren, um Entspannung und Ausgleich zu fördern.
Einfache Übungen zur Regulation des Vagusnervs
Es gibt verschiedene einfache Übungen und Techniken, mit denen Sie Ihren Vagusnerv stimulieren und seine Funktion verbessern können:
Die Atmung verlangsamen
Bewusstes Verlangsamen der Atmung gibt dem Körper den Takt vor und regt den Vagusnerv an. Tiefe, lange Atemzüge signalisieren dem Körper, in einen entspannteren Zustand überzugehen. In vielen Fällen stellt sich spürbare Entspannung schon nach einigen Atemzügen ein.
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Eine besonders effektive Atemtechnik ist die "4-7-8-Atemtechnik":
- Setzen oder legen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen, wenn Sie mögen.
- Atmen Sie tief durch die Nase ein und zählen Sie dabei bis vier.
- Halten Sie nun den Atem an und zählen Sie bis sieben.
- In einem letzten Schritt atmen Sie langsam durch den Mund aus und zählen Sie bis acht.
Wiederholen Sie diese Übung mehrmals täglich, um Ihren Vagusnerv zu beruhigen und Ihr Nervensystem auszugleichen.
Herzschlag regulieren
Eine weitere Möglichkeit, den Vagusnerv zu aktivieren, ist sanftes Klopfen auf die Brust. Konzentrieren Sie sich dabei bewusst auf Ihren Herzschlag. Nach einigen Sekunden abwechselndem Klopfen mit beiden Händen auf die Brust ist die beruhigende Wirkung meist schon zu spüren.
Ohren und Hals massieren
Der Vagusnerv verläuft auch im Bereich des Ohres und des Halses. Durch sanfte Massagen dieser Bereiche stimuliert man den Nerv und sorgt so für die gewünschte Entspannung.
Ohrenmassage:
- Massieren Sie sanft mit der Fingerkuppe die Ohrhaut in kreisenden Bewegungen.
- Finden Sie den 10. Ohrpunkt in der Ohrmuschel (in einer kleinen Vertiefung oberhalb des Ohrkanals) und massieren Sie diese Stelle mit Ihrem Finger.
- Massieren Sie den Ohrpunkt im Ohrkanal (an der Rückwand des Gehörgangs).
- Führen Sie sanfte Auf-und-ab-Bewegungen hinter Ihren Ohren aus, um den Akupressurpunkt des Vagusnervs zu massieren.
Halsmassage:
- Legen Sie seitlich beide Handflächen an Ihren Hals.
- Streichen Sie zwischen Ihrem Ohr und Schulterübergang in sanft kreisenden Bewegungen über die Haut.
Achten Sie darauf, während der Übungen auf sich selbst und Ihre tiefe, ruhige Atmung zu konzentrieren, um die Entspannung und Erholung zu spüren.
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Summen oder Singen
Durch Summen oder leises Singen entstehen Vibrationen im Hals- und Rachenraum, wo Äste des Vagusnervs verlaufen. Diese Vibrationen können ihn anregen. Probieren Sie täglich 1-2 Minuten leise zu summen (z. B. ein langgezogenes "Om" oder "Ah").
Gurgeln
Gurgeln aktiviert die Muskulatur von Rachen und Kehlkopf, was wiederum den Vagusnerv stimuliert. Gurgeln Sie mehrmals täglich für 30 Sekunden bis 1 Minute mit lauwarmem Wasser.
Zungenstrecken
Das bewusste Herausstrecken der Zunge kann dazu beitragen, Ihren Vagusnerv zu stimulieren. Positionieren Sie sich für diese Übung in der Hocke, wobei Sie Ihr Gewicht auf die Fersen verlagern. Legen Sie Ihren Kopf nach hinten und strecken Sie die Zunge so weit wie möglich heraus. Lassen Sie beim Ausatmen ein Fauchen hören.
Lachen
Lachen hat einen positiven Effekt auf das Wohlbefinden und den Körper. Durch das Lachen atmen Sie intensiver und unterstützen die Stimulierung Ihres Nervus vagus. Darüber hinaus werden Gesichtsmuskeln beansprucht, die in einer unmittelbaren Beziehung zum Nerv stehen.
So stimulieren Sie den Vagusnerv im Alltag
Neben den spezifischen Übungen können auch einfache Veränderungen im Alltag den Vagusnerv aktivieren:
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Kalt abduschen
Mäßige Kälte aktiviert den Vagusnerv. Regelmäßiges Duschen mit kaltem Wasser erhöht daher die Entspannungsfähigkeit des Körpers, führt zu einer verbesserten Stimmung und einer gesteigerten Stressresistenz. Gewöhnen Sie sich langsam an kühlere Temperaturen und duschen Sie sich anfangs beispielsweise nur kurz gegen Duschende kalt ab.
Kühles Wasser trinken
Auch das Trinken von kühlem Wasser kann den Vagusnerv aktivieren. Der Körper reagiert auf die Kälte, aktiviert das parasympathische Nervensystem - man kommt schneller zur Ruhe. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist sowieso wichtig für eine gute Gesundheit, warum also den Wasserhahn nicht etwas kühler stellen oder ein, zwei Eiswürfel ins Wasser geben.
Akupressurmatte nutzen
Die ersten Male auf einer Akupressurmatte können unangenehm sein, denn die mit kleinen Spitzen ausgestattete Matte drückt auf verschiedene Akupressurpunkte auf der Haut - einschließlich solcher, die mit dem Vagusnerv verbunden sind. Sich anfangs mit einem T-Shirt auf die Matte zu legen, hilft, um sich an den Druck zu gewöhnen. Es wird aber nicht lange dauern, bis die Entspannung auch auf nackter Haut zu spüren und zu genießen ist.
Bewegung
Jede Form von Bewegung, wie zügiges Spazierengehen, Radfahren oder Joggen, aktiviert Ihren Vagusnerv und bietet einen wohltuenden Ausgleich zum stressigen Alltag. Achten Sie dabei auf eine moderate Bewegung.
Gesunde Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten kann dazu beitragen, Ihr Nervensystem gesund zu halten. Probiotische Lebensmittel wie Kefir und Sauerkraut helfen Ihnen, Ihre Darmflora auf natürliche Weise zu stärken. Achten Sie zudem darauf, ausreichend B-Vitamine zu sich zu nehmen, insbesondere die Vitamine B1, B6, B12 und Folsäure, die zu einer normalen Funktion des Nervensystems beitragen.
Meditation und Achtsamkeit
Meditation- und Achtsamkeitspraktiken können Ihren Parasympathikus auf tiefgreifende Weise aktivieren und somit zur Beruhigung Ihres gesamten Nervensystems beitragen. Beide Praktiken fördern die Konzentration auf den gegenwärtigen Moment und ermöglichen Ihnen, sich von stressigen Gedanken und Sorgen zu lösen.
Vagus-Manöver bei Herzrasen
Bei bestimmten Arten von Herzrhythmusstörungen, insbesondere bei Tachykardien, bei denen der AV-Knoten seine bremsende Funktion nicht erfüllen kann, können sogenannte Vagus-Manöver helfen, die Herzfrequenz wieder zu normalisieren. Diese Manöver stimulieren den Vagusnerv und verlangsamen den Herzschlag.
Einige gängige Vagus-Manöver sind:
- Valsalva-Manöver: Holen Sie tief Luft und versuchen Sie dann mit geschlossenem Mund, zugehaltener Nase und unter Anspannung der Atem- und Bauchmuskulatur für einige Sekunden auszuatmen.
- Karotissinus-Massage: Massieren Sie mit zwei Fingern die Halsschlagader. Diese Methode sollte jedoch nur nach vorheriger ärztlicher Abklärung und Anleitung angewendet werden, da sie bei älteren Patienten mit Plaques in der Arteria carotis das Risiko eines Schlaganfalls erhöhen kann.
- Kaltes Wasser: Legen Sie sich kalte Kompressen ins Gesicht oder trinken Sie ein kaltes Glas Wasser.
Es ist wichtig zu beachten, dass Vagus-Manöver nicht für jeden geeignet sind und nicht bei allen Arten von Herzrhythmusstörungen helfen. Klären Sie Herz-Rhythmus-Störungen immer ärztlich ab und besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob eines der Vagus-Manöver sinnvoll sein könnte.
Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?
Anfälle von Herzrasen, die ohne äußere Anlässe auftreten, sollten ärztlich abgeklärt werden. Besondere Warnsignale, die auf akute lebensbedrohliche Probleme hinweisen können, sind starke Schmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Ohnmachtsanfälle oder starker Schwindel im Zusammenhang mit dem Herzrasen. Treten diese Symptome auf, sollten Sie umgehend den Rettungsdienst rufen.
Auch bei anderen Symptomen, die auf eine Störung des Vagusnervs hindeuten könnten, wie Verdauungsbeschwerden, Schwindelgefühle, Ohnmachtsanfälle, Antriebslosigkeit oder Müdigkeit, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um die Ursache abzuklären und eine geeignete Behandlung zu erhalten.