Neuromuskuläres Training: Übungen für Anfänger zur Verbesserung von Koordination und Stabilität

Einführung

Das neuromuskuläre Training ist eine Trainingsform, die darauf abzielt, die Kommunikation und das Zusammenspiel zwischen Nervensystem und Muskulatur zu verbessern. Es ist ein wichtiger Bestandteil eines ganzheitlichen Trainingsplans und kann dazu beitragen, die motorischen Fähigkeiten auf ein neues Level zu heben. Dieses Training ist für Sportler aller Leistungsstufen geeignet, insbesondere aber auch für Anfänger, die ihre Koordination, Stabilität und Körperwahrnehmung verbessern möchten.

Was ist neuromuskuläres Training?

Das neuromuskuläre System besteht aus der komplexen Wechselwirkung zwischen dem Nervensystem und der Muskulatur. Die Nerven leiten Signale an die Muskeln, um Bewegungen auszuführen. Das neuromuskuläre Training konzentriert sich darauf, diese Kommunikation zu optimieren. Es verbessert Balance, Koordination, propriozeptive Wahrnehmung und Stabilität.

Propriozeption: Die Grundlage des neuromuskulären Trainings

Unter Propriozeption versteht man die Eigenwahrnehmung des Körpers im Raum. Sie bildet die Basis der neuromuskulären Kontrolle. Muskelspindeln messen und melden dem zentralen Nervensystem, wie stark und wie schnell sich ein Muskel dehnt. Zur Sicherung der Stabilität kann das Gehirn je nach Info gegensteuern. Golgi-Sehnenorgane überwachen die Muskelkraft. Bei zu hoher Spannung geben sie Alarm, sodass die Aktivität der Muskeln gedämpft wird. Die Propriozeptoren senden permanent Signale an das zentrale Nervensystem. Im Gehirn werden die eingehenden Informationen analysiert und mit ihrer Hilfe die Koordination von Körperhaltung, Gleichgewicht und bewusster Bewegung ermöglicht.

Die Bedeutung der Tiefenmuskulatur

Die Tiefenmuskulatur, wie z. B. der Musculus transversus abdominis, stabilisiert Gelenke und Wirbelsäule. Durch gezieltes Training der Tiefenmuskulatur kann die Stabilität des Körpers verbessert und das Verletzungsrisiko reduziert werden.

Vorteile des neuromuskulären Trainings

Neuromuskuläres Training bietet eine Vielzahl von Vorteilen, darunter:

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• Verbesserung der Koordination und Balance: Das Training hilft, die unbewussten Bahnen des neuromuskulären Systems zu trainieren und die Tiefenmuskulatur zu stärken. Es verbessert die Fähigkeit des Körpers zur Aufrechterhaltung des Gleichgewichts.
• Steigerung der Stabilität: Durch die Stärkung der Tiefenmuskulatur und die Verbesserung der Propriozeption wird die Stabilität der Gelenke und der Wirbelsäule erhöht.
• Erhöhung der Leistungsfähigkeit: Eine verbesserte neuromuskuläre Kontrolle führt zu effizienteren Bewegungen und einer Steigerung der Leistungsfähigkeit im Sport und im Alltag. Eine Steigerung der Laufleistung und der Laufökonomie sind positive Begleiterscheinungen einer guten Biomechanik und einer guten Technik.
• Verletzungsprävention: Durch die Verbesserung der Stabilität und der Koordination wird das Risiko von Verletzungen, insbesondere im Bereich der Gelenke, reduziert.
• Rehabilitation nach Verletzungen: Neuromuskuläres Training hilft, das neuromuskuläre System und den Bewegungsapparat nach Verletzungen wieder kontinuierlich zu trainieren und aufzubauen. Es kann den Heilungsprozess anregen und erneuten Verletzungen vorbeugen.
• Sturzprophylaxe: Das neuromuskuläre Training verbessert Balance, Koordination, propriozeptive Wahrnehmung und Stabilität und kann auf diese Weise das Sturzrisiko nachweislich senken. Die Patienten werden insgesamt stabiler und lernen zudem, schneller zu reagieren - z. B. auf mögliche Stolperfallen in der Wohnung.
• Behandlung von orthopädischen und neurologischen Erkrankungen: Mithilfe der neuromuskulären oder sensomotorischen Analyse und Therapie lassen sich muskuläre Dysbalancen, Koordinationsstörungen und Gleichgewichtsschwächen erfassen und behandeln. Diese Form der Diagnostik und Therapie wird bei verschiedenen orthopädischen Krankheitsbildern eingesetzt, z. B. bei chronischen Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfall, Osteoporose oder Kreuzbandriss. Sie dient zudem der Sturzprophylaxe und zur Behandlung neurologischer Erkrankungen wie Multiple Sklerose oder Parkinson.

Neuromuskuläre Übungen für Anfänger

Die folgenden Übungen sind für Anfänger geeignet und können leicht in den Trainingsplan integriert werden:

Sprunggelenk Übungen

Sprunggelenksverletzungen passieren schneller als gedacht. Mit einem geeigneten Bewegungstraining kannst du den Heilungsprozess anregen und erneuten Verletzungen vorbeugen.

• Beweglichkeit - Schaukeln: Setze dich aufrecht auf einen Hocker und stelle die Füße so auf den Boden, dass sich die Sprunggelenke in einer senkrechten Achse unter den Knien befinden. Wippe abwechselnd auf die Zehenspitzen und die Ferse. Wiederhole die Bewegung 15 Mal. Du kannst diese Übung mit beiden Füßen parallel durchführen. Wenn du die Bewegung entgegengesetzt ausführst, schult das gleichzeitig deine Koordination.
• Beweglichkeit - Fußkreisen: Diese Übung kannst du wahlweise im Sitzen oder im Liegen durchführen. Hebe eines oder beide Beine etwas an und lasse die Füße kreisen. Nach zehn Umdrehungen wird die Richtung gewechselt. Wiederhole die Bewegung insgesamt 20 Mal. Wenn du die Übung mit beiden Füßen gleichzeitig durchführst, kannst du zusätzlich die Koordination schulen, indem du mal beide Füße in die gleiche Richtung kreisen lässt und mal entgegengesetzt.
• Kräftigung - Zehenstand: Stelle dich hüftbreit auf eine feste Unterlage. Drücke dich mit den Füßen kontrolliert nach oben, bis du auf den vorderen Ballen („Zehenspitzen“) stehst und senke die Ferse dann langsam wieder ab. Wiederhole die Übung 15 Mal. Als Steigerung kannst du die Übung auch mit freischwebender Ferse durchführen, zum Beispiel an einer Treppenstufe oder auf einem Step-Brett.
• Stabilität - Einbeinstand: Gerade nach Bandverletzungen im Sprunggelenk ist es wichtig, nicht nur Kraft, sondern auch Gleichgewicht und Koordination zu schulen. Stelle dich dazu mit leicht gebeugtem Knie auf ein Bein und halte diese Position für 30 Sekunden. Wiederhole die Übung drei Mal. Wenn dir die Übung schwerfällt, halte dich zu Beginn an einem Stuhl oder Schrank fest. Du kannst die koordinative Anforderung an dein Bein noch weiter erhöhen, indem du beispielsweise das angehobene Bein oder die Arme zusätzlich bewegst. So machst du die Übung noch effektiver.
• Stabilität - Beinachsenkräftigung: Für diese Übung benötigst du ein elastisches Gummiband. Stelle dich mit einem Fuß auf die übereinandergelegten Enden des Bandes, den anderen Fuß steckst du in die so entstandene Schlaufe. Drücke beziehungsweise hebe den Fuß in der Schlaufe nun gegen den Widerstand zur Seite (nach außen). Achte dabei auf eine gerade Haltung und einen sicheren Stand. Diese Übung solltest du 15 Mal wiederholen und bestenfalls drei Durchgänge mit jedem Fuß absolvieren. Natürlich kann die Übung auch ohne Band durchgeführt werden.

Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur

• Bauchmuskelaktivierung: Legen Sie sich in Rückenlage auf einen flachen Untergrund. Stellen Sie die Füße auf und winkeln Sie die Beine an. Drücken Sie das Knie durch Anspannen der vorderen Oberschenkelmuskulatur gegen die Handtuchrolle.
• Brücke: Legen Sie sich in Rückenlage auf einen flachen Untergrund. Stellen Sie die Füße auf und winkeln Sie die Beine an. Heben Sie Ihre Hüfte langsam vom Boden ab, so dass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Ihre Schultern bleiben dabei am Boden. Halten Sie diese Position kurz und senken Sie die Hüfte dann wieder ab.
• Ausfallschritt: Stellen Sie sich hüftbreit auf und machen Sie einen großen Schritt nach vorne. Senken Sie Ihr hinteres Knie Richtung Boden und beugen das vordere Bein. Dabei sind die Zehenspitzen des vorderen Beins immer zu sehen.

Übungen zur Verbesserung der Balance

• Einbeinstand: Stellen Sie sich hüftbreit auf und verlagern das Gewicht auf ein Bein. Heben Sie nun ein Bein halb hoch vom Boden ab. Versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten.
• Standwaage: Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und strecken zeitgleich ein Bein nach hinten aus. Versuchen Sie, das Gleichgewicht zu halten.

HUBER 360

Für eine noch gezieltere und individuellere Therapie kann der HUBER 360 eingesetzt werden. Dabei handelt es sich um eine motorisierte, um 360° bewegliche Plattform, die in alle Richtungen kippen und sich drehen kann. Sowohl in der Platte als auch in den Griffen sind Sensoren angebracht. Bei der Untersuchung steht der Patient barfuß auf der beweglichen Platte und hält sich an den Griffen fest. Während der Analyse sieht der Patient auf dem Bildschirm vor ihm das visuelle Feedback seiner Bewegungen bei den Spiel- und Bewegungsaufgaben. Während und nach der Analysensitzung wertet die Software des Geräts die Daten aus und macht Dysbalancen, Muskelschwächen und weitere auffällige Befunde sichtbar.

Wichtige Hinweise für Anfänger

• Vor dem Beginn: Vor dem Beginn einer neuromuskulären Trainingstherapie muss zunächst der Ist-Zustand des neuromuskulären Systems des Patienten analysiert werden. Nur wenn die Defizite und Schwächen bekannt sind, kann der Therapeut einen individuellen Trainingsplan erstellen.
• Langsam beginnen: Beginnen Sie mit einfachen Übungen und steigern Sie die Intensität und Schwierigkeit allmählich.
• Auf die Körperhaltung achten: Achten Sie auf eine korrekte Körperhaltung während der Übungen, um Verletzungen vorzubeugen.
• Regelmäßig trainieren: Führen Sie die Übungen regelmäßig durch, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
• Auf den Körper hören: Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und pausieren Sie, wenn Sie Schmerzen verspüren.
• Professionelle Unterstützung: Ziehen Sie bei Bedarf einen qualifizierten Trainer oder Therapeuten hinzu, um eine individuelle Betreuung und Anleitung zu erhalten.

Kontraindikationen

Es gibt einige Patientengruppen, die nicht mit einer neuromuskulären Therapie behandelt werden sollen. So könnte die Bewegung bei akuten Gelenkinfektionen oder entzündlich-rheumatischen Erkrankungen die Entzündungen verschlimmern. Nach frischen Verletzungen oder Operationen ist die Therapie ebenfalls kontraindiziert, weil die Bewegung die Heilungsphase stört. Auch bei Venenthrombosen ist Vorsicht geboten, da ein Risiko besteht, dass sich beim Training Gerinnsel lösen und Embolien auslösen. Weitere Kontraindikationen für neuromuskuläre Therapien sind Schwangerschaft, schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Epilepsien.

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