In unserer schnelllebigen und reizüberfluteten Welt ist es eine Kunst, sich nicht aus der Ruhe bringen zu lassen. Stress, schwierige Menschen und unerwartete Ereignisse können schnell zu Nervosität und Anspannung führen. Doch es gibt effektive Wege, um mit diesen Herausforderungen umzugehen und die innere Balance wiederzufinden. Dieser Artikel bietet Ihnen eine Vielzahl von Tipps und Strategien, um gelassener durch den Alltag zu gehen und Ihre Nerven zu stärken.
Soforthilfe-Tipps zur Stressbewältigung
Wenn der Stress akut wird, ist es wichtig, schnell zu handeln, um die negative Gedankenspirale zu unterbrechen und den Herzschlag zu senken. Hier sind einige Soforthilfe-Tipps, die Sie ausprobieren können:
Luft hereinlassen: Stellen Sie sich ans geöffnete Fenster und atmen Sie tief durch. Gehen Sie vielleicht sogar nach draußen, in den Hof oder den Garten. Der Sauerstoff tut dem gesamten Körper, aber vor allem dem Gehirn gut. Strecken Sie sich nun in alle Richtungen und dehnen Sie den gesamten Körper. So lösen Sie Verspannungen.
Grimassen schneiden: Wer lange am Computer sitzt und, im wahrsten Sinne des Wortes, verbissen seine Aufgaben abarbeitet, verspannt. Schneiden Sie deshalb einfach mal eine Minute lang verschiedene Grimassen, um die Muskeln im Gesicht, am Hals und im Mund zu lockern.
Alle Muskeln aktivieren: Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich aufs Sofa. Spannen Sie nun alle Muskeln an, die sich gleichzeitig anspannen lassen. Halten Sie die Spannung etwa 5 bis 10 Sekunden. Dann lassen Sie los und spüren in sich hinein. Wiederholen Sie dies so oft, wie es Ihnen guttut.
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Schultern hochziehen: Ziehen Sie die Schultern hoch bis unter die Ohren und halten Sie sie einige Sekunden dort. Lassen Sie sie dann wieder fallen. Wiederholen Sie den Ablauf fünf bis zehn Mal, um den verspannten Oberkörper zu lockern.
Kalt duschen: Eine kalte Dusche oder ein kaltes Bad bedeutet Stress für den Körper. Auch wenn es zunächst widersprüchlich klingen mag: Körperlicher Stress durch kaltes Wasser wirkt wie ein Training für das Gehirn und kann uns dadurch helfen, besser mit anderen Stresssituationen umzugehen.
An die frische Luft gehen: Wird der Stress zu groß und werden Sie nervös, hilft es, eine richtige Pause zu machen - auch wenn man dafür vermeintlich gar keine Zeit hat. Nutzen Sie die Unterbrechung und gehen an die frische Luft. Draußen erscheint alles schon gar nicht mehr so schlimm und die visuellen Eindrücke bringen einen auf andere Gedanken.
Powernap gönnen: In Japan sind kurze Nickerchen - sogenannte Powernaps - gesellschaftlich akzeptierter und werden sogar häufig am Arbeitsplatz toleriert. Es müssen ja gar nicht 20 oder 30 Minuten sein, sondern einmal kurz die Augen zuzumachen, genügt schon. Aber bedenken Sie: Powernaps sind eine wunderbare Soforthilfe, aber sie können nicht als Ersatz für ausreichend Erholung und Schlaf dienen.
Zunge in Ruhe lassen: Legen Sie die Zunge hinter den Zähnen auf den kleinen Hügel am Gaumen - ganz so, als würden Sie ein L sprechen wollen. Es ist der sogenannte Zungenruhepunkt. Lassen Sie die Zunge einige Minuten dort liegen, atmen sie tief ein und aus. Atmen Sie nun durch die Nase ein und zählen Sie dabei in Gedanken bis vier. Halten Sie anschließend den Atem an und zählen bis sieben. Atmen Sie dann geräuschvoll durch den Mund aus und zählen Sie bis acht. Viermal wiederholen.
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Aus dem Fenster schauen: Heben Sie den Blick vom Bildschirm und schauen Sie einige Minuten lang aus dem Fenster. Sie werden sehen: Automatisch werden Sie ruhiger.
Die Augen wärmen: Reiben Sie die Hände aneinander und legen Sie diese dann locker auf die geschlossenen Augen. Spüren Sie die Wärme und denken Sie am besten an gar nichts. Die Wärme entspannt Verkrampfungen und tut müden Augen gut.
Meditation als Werkzeug zur Stressreduktion
Auch Meditation kann psychischen Stress und Anspannung reduzieren - man braucht dafür nur ganz wenig Zeit. Einige Meditationsprogramme sind schnell zu erlernen und machen bereits nach fünf Minuten ruhiger.
Setzen oder legen Sie sich an einem ruhigen Ort, zum Beispiel auf das Sofa oder eine Yogamatte. Auch ein bequemes Kissen ist perfekt. Wenn Sie mögen, können Sie ruhige Musik hören.
Schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf den gegenwärtigen Moment. Denken Sie nicht an Probleme und kommende Aufgaben, sondern nur an das Hier und Jetzt.
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Kommen doch störende Gedanken, erkennen Sie sie an und lassen Sie sie wieder gehen.
Konzentrieren Sie sich neu und legen Sie wieder Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment.
Atmen Sie langsam und tief ein und aus.
Nach etwa fünf Minuten öffnen Sie die Augen wieder und strecken und recken sich. Sie werden sich sicherlich entspannter und weniger gestresst fühlen.
Starke Nerven im Alltag: Strategien für mehr Resilienz
Jemand, der starke Nerven hat, lässt sich nicht aus der Fassung bringen und reagiert auch in stressigen oder unvorhergesehenen Situationen ruhig und besonnen. Hier sind einige Strategien, um Ihre Nerven im Alltag zu stärken:
Regelmäßige Bewegung: Bewegung wirkt sich positiv auf das Nervensystem sowie das allgemeine Wohlbefinden aus. Wer dabei noch an der frischen Luft ist, der tut sich gleich doppelt gut. Sportarten wie Yoga oder Pilates haben eine besonders entspannende Wirkung und stärken so auch unsere Nerven.
Meditation: Um schwachen Nerven vorzubeugen, empfiehlt es sich außerdem, regelmäßig zu meditieren.
Ausreichend Schlaf: Zu wenig Schlaf führt dazu, dass unser Körper weniger stressresistent ist. Wir sind leichter reizbar und können uns schlechter konzentrieren.
Atemübungen: Kurze Atemübungen sind ein bewährtes Mittel gegen Stress und lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren. Versuchen Sie für zwei Minuten ganz gezielt tief in den Bauch hinein zu atmen. Hierfür atmen Sie tief in die Nase ein und dann durch den Mund wieder aus. Das nennt man auch „Zwerchfellatmung“.
Eigene Stärken bewusst machen: Unsicherheit, Ängste und kreisende Gedanken strapazieren unsere Nerven. Umso wichtiger ist es, sich immer wieder auch seine Stärken und seine eigenen Ressourcen bewusst zu machen.
Effiziente Energienutzung: In Phasen, in denen Sie besonders starke Nerven brauchen, sollten Sie lieber fünf kleinere, anstatt drei große Mahlzeiten zu sich nehmen.
Ausreichend trinken: Bei einem Flüssigkeitsmangel können wir uns schlechter konzentrieren und haben weniger Energie. In Zeiten, in denen starke Nerven gefragt sind, ist es deshalb besonders wichtig, ausreichend zu trinken (mindestens 1,5 Liter am Tag).
Digitale Auszeiten: Die ständige Verfügbarkeit, aber auch die Angst, etwas zu verpassen, wenn nicht, sorgt für ein kontinuierlich hohes Stresslevel und strapaziert unsere Nerven.
Lachen: Beim Lachen werden Endorphine, auch Glückshormone genannt, ausgeschüttet. Unser Körper unterscheidet dabei nicht, ob es ein „richtiges“ oder ein künstliches Lachen ist.
Lauwarmes Wasser über die Handgelenke laufen lassen: Lassen Sie sich für zwei bis drei Minuten lauwarmes Wasser über die Handgelenke laufen.
Nervennahrung: Die richtige Ernährung für starke Nerven
Mit Ihrer Ernährung können Sie Ihr Nervensystem stärker beeinflussen, als Sie vielleicht gedacht haben.
Haferflocken: Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die uns langfristig mit Energie versorgen und lange satt machen. Ihr hoher Magnesiumgehalt unterstützt die Funktion der Nerven und wirkt der Freisetzung von Stresshormonen entgegen.
Haferflocken-Kombination: Die perfekte Nervennahrung-Kombi bekommen Sie, wenn Sie Ihre Haferflocken am Morgen noch mit einer Löffelspitze Zimt oder etwas Vanille toppen.
Nüsse und Kerne: Sie sind reich an Vitamin B und Magnesium, welche wichtig für unsere Gehirnfunktion und unser Nervensystem sind. Besonders viel davon befinden sich in Walnüssen, Pistazien und Haselnüssen. Walnüsse enthalten darüber hinaus viele der wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Mandeln und Cashews sind ein guter Tryptophan-Lieferant. Ebenfalls wichtig für starke Nerven ist die Aminosäure Arginin.
Beruhigende Tees: Tees mit Hopfen, Lavendel, Baldrian, Kamille oder Lindenblüten sind für Ihre beruhigende Wirkung bekannt.
Dunkle Schokolade: Auch Schokolade kann Ihre Nerven stärken. Allerdings nur dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaogehalt.
Paprika: Paprika ist besonders reich an Vitamin C. Das leckere Gemüse enthält sogar doppelt so viel Vitamin C, wie eine Zitrone.
Spinat: Spinat ist reich an Magnesium, sowie an Vitamin B6 und Kalium.
Komplexe Kohlenhydrate statt Zucker: Wer mehr als einen kurzen Energiekick benötigt, der sollte also lieber auf Spinat, Haferflocken und Co. setzen.
Zusätzlich zu Ihrer Ernährung, können Sie Ihre Nerven auch ganz gezielt mit Nahrungsergänzungsmitteln aus der Apotheke stärken. Besonders B-Vitamine und Magnesium sind hier zu nennen.
Umgang mit schwierigen Menschen: Grenzen setzen und Ruhe bewahren
Schwierigen Menschen aus dem Weg zu gehen ist eine gute Taktik für das eigene Wohlbefinden. Allerdings ist das im Alltag nicht immer möglich und sinnvoll. Hier sind einige Tipps für den Umgang mit schwierigen Menschen:
Kontakte kurz und selten halten: Versuchen Sie die komplizierten Kontakte möglichst kurz und selten zu halten.
Ruhe bewahren: Wichtig ist, dass du auch in emotional schwierigen Situationen versuchst, einen kühlen Kopf und Ruhe und Gelassenheit zu bewahren.
Verbalattacken nicht persönlich nehmen: Nörglerische, pessimistische und besserwisserische Menschen wollen, dass andere mitleiden oder sich dumm vorkommen.
Empathie zeigen: Auch wenn es dir wahrscheinlich schwerfällt, versuche, dich in dein kompliziertes Gegenüber hineinzuversetzen.
Sachlich bleiben: Um eine verfahrene Gesprächssituation nicht eskalieren zu lassen, ist es wichtig, dass du ruhig und sachlich bleibst.
Nach dem Zweck des Verhaltens fragen: Um eine bessere Beziehung zu schwierigen Menschen aufzubauen, ist es zielführender, nach dem Zweck für das Verhalten und nicht nach dem Grund zu fragen.
Grenzen setzen: Stehe zu dir und deinen Positionen und ziehe Grenzen, wo sie nötig sind.
Eigene Triggerpunkte erkennen: Fragen Sie sich, ob gerade die Eigenschaften, die uns an schwierigen Menschen am meisten nerven, nicht vielleicht unsere eigenen Triggerpunkte sind.
Eigene Ziele nicht aufgeben: Signalisieren Sie der anderen Person, dass Sie sie in ihrer Ansicht und ihren Gefühlen verstehen, jedoch Ihre eigenen Ziele und Bedürfnisse nicht aufgeben.