Panikattacken sind intensive Angstzustände, die plötzlich auftreten und sich durch verschiedene körperliche Symptome äußern können. Sie sind ein elementarer, körpereigener Alarm. Obwohl Panikattacken beängstigend sein können, gibt es Strategien, um damit umzugehen und die Lebensqualität zu verbessern.
Was ist eine Panikattacke?
Panik ist ein Gefühl der blanken Angst, das uns den Atem raubt, unseren Körper einfrieren und unser Herz rasen lässt. Eine Panikattacke tritt meistens sehr plötzlich auf, ohne dass wir mit ihr rechnen. Panikattacken nachts rauben uns den Schlaf und Panikattacken tagsüber verändern unseren Alltag. Dann übermannen uns Gefühle intensiver Angst. Eine Panikattacke kann sich zwar unterschiedlich bei verschiedenen Menschen äußern, aber meistens zeigen sich Herzrasen, Atemnot oder Schwindel. Obwohl die Symptome in dem Moment gar nicht gefährlich sind, kann sich das sehr bedrohlich anfühlen. Die Symptome steigern sich schnell in ihrer Intensität und erreichen innerhalb weniger Minuten den Höhepunkt. Die durchschnittliche Dauer einer Panikattacke beträgt etwa 30 Minuten. Etwa 15-30% aller Menschen erleben im Laufe ihres Lebens mindestens einmal eine Panikattacke.
Die Biologie der Angst: Das Nervensystem im Fokus
Diese starken Angstgefühle - die Panik - sind ein elementarer, körpereigener Alarm. Wir brauchen die starke Angst, denn sie kann uns in lebensgefährlichen Situationen retten. Unser inneres Alarmsystem wird dann ausgelöst und es heißt: Überlebensmodus an. Alles ist in Alarmbereitschaft. Dann arbeitet das sogenannte sympathische Nervensystem auf Hochtouren, um uns auf Kampf, Flucht oder Totstellen vorzubereiten. Bei einer Panikattacke wird genau dieses Alarmsystem ausgelöst, jedoch ohne eine lebensbedrohliche Situation. Oft treten Panikattacken sogar genau dann auf, wenn wir eigentlich sicher sind - zu Hause im Bett, bei einer Busfahrt oder im Supermarkt. Es kommt zu einer Art Fehlalarm. Doch es gibt einen Weg, unsere Alarmanlage wieder zu entschärfen: das parasympathische Nervensystem. Viele kennen vermutlich das zentrale Nervensystem - also das Nervensystem, das dafür verantwortlich ist, dass alle Reize weitergeleitet werden. Zum Beispiel setzt es unsere Gedanken in Körperbewegung um. Ein Teil des zentralen Nervensystems ist das sogenannte vegetative Nervensystem. Dieses steuert ganz autonom Abläufe im Körper wie die Atmung, den Herzschlag oder den Stoffwechsel. Das läuft ganz unterbewusst ab und wir können eigentlich keinen Einfluss darauf nehmen. Dieses System hat zwei wichtige Gegenspieler: den Sympathikus und Parasympathikus. Der Parasympathikus wird auch unser Ruhesystem genannt. Er sorgt für Regeneration und verlangsamt den Herzschlag, senkt den Blutdruck und verlangsamt die Atemfrequenz.
Die Rolle der Amygdala
Die Amygdala, auch Mandelkern genannt, spielt eine zentrale Rolle bei der Verarbeitung von Emotionen, insbesondere Angst. Sie ist Teil des limbischen Systems und fungiert als eine Art Alarmanlage des Gehirns. Innerhalb von Millisekunden bewertet sie Situationen und schätzt Gefahren ein. Einige Anblicke, Geräusche oder Gerüche lösen schon von Geburt oder nach einmaliger Begegnung Angst aus. Auch an der Aggression ist die Amygdala zentral beteiligt. Kleinste Verletzungen der Strukturen der Mandelkerne reichen aus, um das Verhalten eines Tieres vollkommen zu verändern.
Der Neurowissenschaftler Joseph LeDoux von der New York University hat die zugrundeliegenden Mechanismen als einen Schaltkreis der Angst beschrieben, der über zwei Wege Informationen an die Amygdala sendet: einmal schnell, grob und fehleranfällig, und einmal langsam, aber durch genaue Analyse überprüft. Ausgangspunkt ist stets der Thalamus. Dieser Teil des Zwischenhirns bildet das Tor zum Bewusstsein und ist eine wichtige zentrale Schaltstelle für Nachrichten von den Sinnesorganen. Erhält er einen emotionalen Reiz wie zum Beispiel ein lautes Geräusch, leitet er eine grobe Skizze des Sinneseindrucks direkt weiter an einen kleinen Zellverbund („Furcht-an“ Neurone) in der lateralen Amygdala. Werden diese Zellverbände aktiviert, fließt die Information weiter zum zentralen Kern der Amygdala. Hier werden die defensiven Verhaltensprogramme aktiviert. So werden körperliche Angstreaktionen ausgelöst.
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Zusätzlich zu der von LeDoux als „quick and dirty“, also als schnell und schmutzig beschriebenen Abkürzung führt daher vom Thalamus zur Amygdala auch die so genannte „high road“ der kognitiven Verarbeitung. Auf dieser bewussten Route gelangt die Sinnesinformation vom Thalamus zuerst in den Cortex und den Hippocampus. Dort werden die Eindrücke genauer analysiert, bevor sie die Amygdala erreichen. Die sensorischen Areale des Neocortex ermöglichen uns, die Angstreize differenzierter wahrzunehmen und beispielsweise die Trippelschritte einer Frau von schweren Männerschritten zu unterscheiden. Zudem bringt der Hippocampus über die langsame Route auch bewusste Erinnerungen an unangenehme oder angstauslösende Situationen mit ins Spiel. Genau wie der Neocortex ist auch der Hippocampus mit der Amygdala verbunden. Er kann die Furcht eindämmen, indem er die Merkmale feiner analysiert und einen Reiz als ungefährlich bewertet.
Angstsymptome
Zu Angstattacken kommt es, wenn körperliche Symptome, die an sich ungefährlich sind, als gefährlich oder bedrohlich eingestuft werden. Herzklopfen wird beispielsweise als Herzinfarkt missinterpretiert, oder Schwindel als bevorstehende Ohnmacht. Das führt zu einer vermehrten Anspannung, die wiederum die Symptome, die Angst und die Angstgedanken verstärkt. So entsteht eine Art Teufelskreis, der immer wieder durch Situationen oder körperliche Symptome ausgelöst werden kann.
Zu den typischen körperlichen Angstsymptomen gehören Herzrasen, Schweißausbrüche und Schwindelgefühle. Auch Übelkeit, Zittern, Atemnot und verschwommenes Sehen können auftreten. Es entstehen Gefühle wie Panik, oftmals erlebt als Hilflosigkeit, Ohnmacht, Ausgeliefertsein, Kontrollverlust bis hin zur unmittelbaren Todesangst. Als Reaktion auf die vermeintliche Bedrohung versuchen Betroffene, die Angstsituation zu verlassen (Flucht) oder zu umgehen. Manche suchen Schutz durch die Nähe einer Person, die ihnen Sicherheit gibt. Andere bleiben zwar körperlich in der Situation, vermeiden aber innerlich die Auseinandersetzung.
Atemübungen als Schlüssel zur Beruhigung
Wir können durch Atemübungen bei Panikattacken einen direkten Einfluss auf unser vegetatives Nervensystem nehmen. Ja, einfach so, durch Atemübungen. Bei Panikattacken ist der Sympathikus nämlich viel zu aktiv. Einfach mal tief durchatmen! Wir alle kennen diese gängige Floskel, die uns daran erinnern soll, uns zu beruhigen. Aber tatsächlich stimmt das! Wir atmen den ganzen Tag und das meistens komplett unbewusst. Wenn wir jedoch in einer Panikattacke stecken, kann unsere Atmung sehr schnell und flach werden, wir haben das Gefühl kaum Luft zu bekommen. Atemübungen bei Panik helfen den Atem und auch unseren ganzen Organismus wieder zu beruhigen.
Praktische Atemtechniken
Wenn du in einer Panikattacke steckst, versuche deine Aufmerksamkeit sanft auf deine Atmung zu lenken. Du wirst erst einmal bemerken, wie schnell und flach du atmest. Vielleicht atmest du auch viel zu viel Luft zu schnell ein, weil du Sorge hast keine Luft zu bekommen. Versuche jetzt die Atmung bewusst zu verlangsamen. Oft atmen wir bei Panikattacken nur in die Brust - versuche einmal die Atmung mehr in deinen Bauch zu atmen, lege zur Unterstützung auch gerne deine Hand auf deinen Bauch. Beginne dann ruhiger, voller und tiefer zu atmen. Versuche deine Gedanken wieder ins Hier und Jetzt zu bringen. Lenke sie zum Beispiel auf die Wahrnehmung des Atems an der Nasenspitze. Wie fühlt sich das an? Fühlst du die kühle Luft, die du einatmest? Und die angewärmte Luft, die du ausatmest? Bemerkst du die Bewegung, die die Atmung in deinem Oberkörper auslöst? Die Weite und Dehnung im Brustkorb?
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Um deine Atmung während einer Panikattacke wieder besser zu regulieren, kannst du auch die Lippenbremse anwenden. Klingt komisch? Funktioniert aber wirklich! Beginne damit, durch die Nase einzuatmen. Dann spitzt du deine Lippen und öffnest deinen Mund nur leicht - so atmest du aus und bremst dabei aktiv deine Ausatmung mithilfe deiner Lippen. Unterstützen kannst du noch, indem du die Luft mit einem „Ssss"-Laut oder einem „Pfffff" ausatmest. Führe die Übung so lange durch, bis du merkst, dass die Panikattacke langsam nachlässt und sich deine Atmung beruhigt.
Eine weitere Atemübung bei Panikattacken ist die 2-4-2-4-Atmung. Stelle dich am besten aufrecht hin und nimm eine lockere Körperhaltung ein, oder finde eine bequeme Sitzhaltung. Entspanne deine Schultern, entspanne den Punkt zwischen den Augenbrauen und lockere deinen Kiefer. Beginne dann ruhig durch die Nase ein- und auszuatmen. Du darfst gerne auch deine Augen schließen. Versuche jetzt, ruhiger und gleichmäßiger zu atmen. Vertiefe die Atmung. Und zähle mit: Zähle bis 2 bei deiner Einatmung und dann bis 4 bei deiner Ausatmung. Stell dir vor, mit jeder Einatmung kannst du ganz viel positive Kraft aufnehmen und mit jeder Ausatmung die Angst einfach loslassen. Wiederhole diese Atmung bis zu 10-Mal hintereinander. Diese Atemübungen kannst du sowohl während einer Panikattacke nutzen, als auch vorbeugend einsetzen.
Angststörungen im Kindes- und Jugendalter
Angststörungen gehören zu den am häufigsten vorkommenden psychischen Erkrankungen im Kindes- und Jugendalter: 6 bis 21 Prozent der Kinder und Jugendlichen sind davon betroffen und drei Viertel aller Angststörungen treten das erste Mal vor dem 21. Lebensjahr auf. Dabei können sich die Ängste auch in körperlichen Beschwerden wie Kopf- oder Bauchschmerzen äußern, bei kleineren Kindern kann z.B. auch exzessives Schreien oder Weinen ein Ausdruck von Angst sein. Es gibt verschiedene Formen von Angststörungen, die auch gemeinsam oder in Kombination mit anderen psychischen Erkrankungen (z.B. Depressionen) auftreten können.
Formen von Angststörungen
- Spezifische Phobie: Eine anhaltende und unangemessen ausgeprägte Angst vor bestimmten Objekten oder Situationen, welche in der Folge vermieden werden.
- Panikstörung: Regelmäßig auftretende abrupte Panikattacken, die mit körperlichen Erscheinungen wie Schwindel, Herzklopfen oder Brustschmerz und manchmal sogar der Angst, zu sterben, einhergehen.
- Generalisierte Angststörung: Häufig auftretende und als unkontrollierbar erlebte Sorgen und Befürchtungen über verschiedene Themen.
- Agoraphobie: Angst davor, sich in bestimmten Situationen nicht an einen sicheren Platz zurückziehen zu können.
- Soziale Angststörung: Angst vor sozialen Situationen, wie der Interaktion mit anderen Menschen und/oder Leistungssituationen.
- Emotionale Störung mit Trennungsangst: Altersunangemessene und außergewöhnlich starke Angst davor, sich von wichtigen Bezugspersonen zu trennen.
Ursachen und beeinflussende Faktoren
Eine Angststörung wird im Wesentlichen dadurch gefördert, dass die Kinder und Jugendlichen Vermeidungsverhalten erlernen und sich die Angst somit immer verstärkt. Ob ein Kind eine Angststörung entwickelt, wird zudem auch durch biologische sowie psychosologische Faktoren beeinflusst. Eine familiäre genetische Vorbelastung oder Vererbung kann das Risiko zur Entwicklung einer Angststörung erhöhen. Auch das Erziehungsverhalten der Eltern kann Einfluss auf die die Entwicklung einer Angststörung haben. So zeigen beispielsweise Untersuchungen, dass ein übermäßig behüteter oder kontrollierender Erziehungsstil das Risiko für die Entwicklung einer Angststörung erhöht.
Wenn die Angst den Alltag bestimmt: Therapie und Hilfe
Die Panik lässt dich nicht mehr los und Panikattacken bestimmen deinen Alltag? Dann ist es empfehlenswert psychotherapeutische Hilfe aufzusuchen. Denn Panikattacken lassen sich gut behandeln! Du kannst zum Beispiel eine Psychotherapeutin oder einen Psychotherapeuten aufsuchen. Vielleicht fühlst du dich aber auch wohler mit einem psychologischen Online-Therapiekurs, der dir von zu Hause aus helfen kann, deine Panikattacken in den Griff zu bekommen und deine Lebensqualität zu steigern.
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Therapieansätze
Die Behandlungsmethode der 1. Wahl ist die Verhaltenstherapie. Um Betroffenen die Erfahrung zu vermitteln, dass angstauslösende Situationen ertragen werden können, ohne dass die Befürchtungen bzw. erwarteten Folgen eintreten, werden Reizkonfrontationsverfahren eingesetzt. Betroffene Kinder- oder Jugendliche werden dann in Begleitung des Therapeuten mit der angstauslösenden Situation konfrontiert. Diese Konfrontationssituationen können in ihrer angstauslösenden Intensität allmählich gesteigert werden. Dabei erleben sie in der Regel die Angst zunächst sehr ausgeprägt, merken (lernen) dann aber, dass diese von selbst wieder nachlässt. Unter therapeutischer Anleitung soll es ebenfalls gelingen, das Flucht- und Vermeidungsverhalten des Betroffenen zu verhindern, was wichtiges Therapieziel ist. Denn Vermeidungsverhalten lindert die Angst nur kurzfristig.
Kognitive Modelle gehen von der Annahme aus, dass die Bewertung darüber entscheidet, ob eine Angstreaktion hervorgerufen wird. Nur wenn der phobische Reiz vom Betroffenen als gefährlich eingestuft wird, ist eine Angstreaktion die Folge. Therapieansätze zielen nun darauf ab, angstfördernde Gedanken des Kindes oder Jugendlichen abzubauen. Betroffene werden dazu angeleitet, die angstfördernden Gedanken zu erkennen, ihre Befürchtungen während der Angst auf ihren Realitätsgehalt hin zu überprüfen und diese in angstbewältigende Gedanken zu verändern.
Die therapeutischen Maßnahmen können durch ein Elterntraining unterstützt werden. Hierbei werden die Eltern darüber aufgeklärt, wodurch sie angstauslösendes Verhalten verstärken und ängstlichem Verhalten gegensteuern können. Eine ergänzende Behandlung mit Psychopharmaka kommt erst dann zum Einsatz, wenn verhaltenstherapeutische Maßnahmen keine sichtbaren Erfolge gezeigt haben. Zur Behandlung der Angststörungen können Benzodiazepine, Buspiron sowie Antidepressiva eingesetzt werden. Selektive-Serotonin-Wiederaufnahme-Hemmer sind die Medikamente der 1. Wahl.
Schulverweigerung
Jeden Morgen spielen sich Dramen ab: Das Kind oder der Jugendliche will partout nicht in die Schule gehen, klagt über Bauchweh, in der nächsten Woche über Kopfweh. Immer wieder müssen die Eltern nach Alternativen suchen, wie sie ihre beruflichen Verpflichtungen absagen oder das Kind betreuen lassen können. In anderen Familien drücken die Jugendlichen ihre Ängste offen aus: Sie fürchten Leistungsabfragen, Schulaufgaben oder auch die fiesen kleinen Sticheleien der Mitschüler. Ebenfalls sehr belastend: Wenn es immer wieder vorkommt, dass das Kind zwar in die Schule fährt, dann aber anrufen und sich wieder abholen lässt. Nicht immer ist die Schule selbst die Ursache. In manchen Fällen löst aber nicht das, was in der Schule vor sich geht, sondern die Trennung von der elterlichen Bezugsperson aus, dass ein Kind nicht in die Schule gehen möchte oder sich bald wieder abholen lässt. Diese Kinder und Jugendlichen fürchten, ihrer Mutter könnte etwas passieren, haben Angst, dass sie mittags nicht mehr da ist. Meist besitzen sie eine sehr enge Bindung zu ihrer Bezugsperson. Zudem spielen in manchen Fällen Paarkonflikte oder die Angst, die Eltern könnten sich trennen, eine Rolle. Nicht immer sind die Befürchtungen dieser Kinder realistisch, dennoch stellen sie ein reelles Problem für das Kind dar - und damit auch für die ganze Familie.
Stress und Überlastung als Risikofaktoren
Junge Menschen sind zunehmend von chronischer Überlastung und mentaler Erschöpfung betroffen. Der Übergang ins Erwachsenenalter ist maßgeblich von der Suche nach der eigenen Identität und dem Erlernen von sozialen Fähigkeiten geprägt. Wenn junge Menschen in dieser Phase dauerhaft Stress ausgesetzt sind, kann sich das negativ auf ihre Entwicklung auswirken. Die Angst, in Prüfungen zu versagen oder nicht den "richtigen" Bildungsweg einzuschlagen, kann enorm belasten. Zu den häufigsten Stressoren von Kindern und Jugendlichen gehören schulischer Leistungsdruck, hohe Erwartungen von Eltern oder Lehrkräften, der Umgang mit sozialen Medien und der Wunsch nach Anerkennung im Freundeskreis. Auch familiäre Probleme wie Trennung der Eltern oder finanzielle Unsicherheiten können eine große Rolle spielen. Viele Jugendliche fühlen sich verpflichtet, ihre Familie zu unterstützen oder Erwartungen zu erfüllen, die sie überfordern.
Anhaltender Stress destabilisiert das Stresssystem. Das menschliche Gehirn verarbeitet Stress durch ein komplexes Zusammenspiel von neurologischen und hormonellen Prozessen. Das limbische System spielt dabei eine zentrale Rolle und steuert unter anderem die Ausschüttung von Stresshormonen, die den Körper in Alarmbereitschaft versetzen. Diese Reaktion, bekannt als „Fight-or-Flight“, bereitet den Organismus darauf vor, zu kämpfen oder zu fliehen. Sobald die Gefahr vorüber ist, kehrt der Körper wieder in einen entspannten Zustand zurück.
Normalerweise ist das Stresssystem so ausgelegt, dass es sich selbst regulieren kann, um mit kurzzeitigen Belastungen umzugehen. Nimmt Stress allerdings einen chronischen Zustand ein, kann das Stresssystem aus der Balance geraten und das limbische System wird durch die dauerhafte Regulation überbelastet. Statt sich zu beruhigen und zur Normalität zurückzukehren, bleibt der Körper in einem Zustand ständiger Alarmbereitschaft, der als „Hyperstress“ bezeichnet wird. In diesem Zustand wird unverhältnismäßig viel Cortisol ausgeschüttet, was langfristig zu psychosomatischen Symptomen wie beispielsweise Schlafstörungen oder chronischen Schmerzen ohne organische Ursache führen kann.
Da sich das Gehirn in der Kindheit noch in der Entwicklung befindet, verarbeiten Kinder Stress anders als Erwachsene. Während Erwachsene bereits ausgereifte neuronale Strukturen zur Stressregulation besitzen, sind diese bei Kindern noch nicht vollständig ausgebildet. Besonders der präfrontale Kortex, der für die Kontrolle von Emotionen und die Regulation von Stressreaktionen zuständig ist, entwickelt sich erst im Laufe der Kindheit und Jugend vollständig. Bei jungen Menschen können sich die Symptome von chronischem Stress und Burnout zu denen von Erwachsenen unterscheiden. Kinder und Jugendliche mit einem Burnout- oder Erschöpfungssyndrom fühlen sich oftmals energielos, distanzieren sich innerlich von ihrer Umwelt, erleben ihr Tun als sinnlos. Ihre Konzentration und Ressourcen können sie nicht mehr wie früher nutzen, was zu Leistungseinbrüchen in der Schule führen kann. Schlafstörungen, Konzentrationsprobleme, Nervosität und Unruhe, aber auch körperliche Beschwerden wie Magen-Darm-Störungen oder chronische Kopfschmerzen gehören zu den typischen Symptomen bei chronischer Überlastung.
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