Stress, Nervosität und depressive Verstimmungen sind weit verbreitete Probleme, die die Lebensqualität und Gesundheit beeinträchtigen können. Viele Menschen suchen nach natürlichen Alternativen, um diese Symptome zu lindern, anstatt sich ausschließlich auf Medikamente zu verlassen. Heilpflanzen und pflanzliche Mittel können eine wertvolle Unterstützung bieten, indem sie auf natürliche Weise Dopamin hemmen und somit das psychische Wohlbefinden fördern.
Pflanzliche Beruhigungsmittel bei Stress und Nervosität
Bei Stress und Nervosität können pflanzliche Beruhigungsmittel helfen, die innere Anspannung zu mildern. Viele Betroffene von Schlafstörungen, Angstzuständen, innerer Unruhe oder depressiven Verstimmungen wählen Heilkräuter oder Medikamente mit natürlichen Inhaltsstoffen oft als erste Wahl, um leichte Symptome zu lindern. Die Apotheke ist daher oft erste Anlaufstelle zur Beratung.
Die Cochrane Collaboration, die Studien evidenzbasiert auswertet und als Goldstandard gilt, fordert zwar mehr und größere klinische Studien zum Wirksamkeitsbeleg. Doch Kommission E, einberufen vom ehemaligem Bundesgesundheitsamt, und in Nachfolge die European Scientific Cooperative on Phytotherapy (ESCOP) von der EMEA sehen die Wirkung für die jeweils genannten Indikationen als gesichert. Im Gegensatz zu starken Sedativa oder Antidepressiva schränken die Phytopharmaka nicht die Leistungsfähigkeit und Fahrtüchtigkeit ein, führen nicht zu Gewöhnung oder Abhängigkeit und sind bei großer therapeutischer Breite nebenwirkungsarm oder sogar -frei. Zwar wirken sie in Tier- und Menschenstudien selbst nicht hypnotisch, doch vermindern sie nachgewiesenermaßen nervöse Anspannung und fördern so die Schlafbereitschaft.
Johanniskraut: Natürliche Hilfe bei Depressionen
Zur Behandlung leichter bis mittelschwerer Depressionen, nervöser Unruhe und Angst werden standardisierte Johanniskrautextrakte angewendet. Sie werden aus den getrockneten Triebspitzen von Hypericum perforatum L. gewonnen. Als Leitsubstanzen gelten Phloroglucinderivate wie Hyperforin, Naphthodianthrone wie Hypericin und Flavonole wie Hyperosid. Standen früher Hypericine als antidepressiv wirksame Komponenten im Fokus, zeigen neuere Untersuchungen, dass Hyperforin und verwandte Stoffe eine größere Rolle spielen als bisher angenommen. Sie hemmen unspezifisch die Wiederaufnahme von Noradrenalin, Dopamin, Serotonin, GABA und Glutamat.
Johanniskraut gilt als Pflanze für die Psyche par excellence. Die Inhaltsstoffe wirken nachhaltig auf drei Arten von Botenstoffen, die im Gehirn die Gemütslage beeinflussen. Johanniskraut reguliert die Verfügbarkeit der Botenstoffe Serotonin, Dopamin, Noradrenalin und Melatonin und hilft obendrein, das Enzym Monoamin-Oxydase (MAO) zu hemmen: Die Impulsübertragung der Nervenrezeptoren wird verbessert. In der Psychiatrie wird es als hochdosierte Tablette verabreicht und wird bei leichten bis mittelschweren Depressionen empfohlen. Die Substanz ist wiederholt wissenschaftlich untersucht worden, die Wirkung bei diesen Ausprägungen der Depression bestätigt.
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Johanniskrautextrakte sind Placebo signifikant überlegen und wirken bei besserer Verträglichkeit genauso effektiv wie synthetische Antidepressiva bei leichten und mittelschweren Depressionen, wie eine Metaanalyse von 30 Studien zeigte (2). Photosensibilisierende Effekte, verursacht durch die Hypericine, können als Nebenwirkung auftreten. Unbedingt ist das Interaktionspotenzial zu beachten: Extraktbestandteile können Cytochrom-P450-abhängige Enzyme aktivieren, vor allem CYP3A4 und P-Glykoprotein.
Baldrian: Förderung von Ruhe und Schlafbereitschaft
Baldrianwurzelextrakt, gewonnen aus Valeriana officinalis L., wurde von der ESCOP für die Indikationen Einschlafschwierigkeiten, Nervosität, Rastlosigkeit und Erregbarkeit positiv bewertet. Als analytische Leitsubstanzen gelten ätherisches Öl, Iridoide wie Valepotriate und Sesquiterpensäuren wie Valerensäuren. Nachdem diese Substanzen und ihre Abbauprodukte lange als wirksame Komponenten galten, stehen nun auch andere Inhaltsstoffe im Mittelpunkt von In-vitro- und tierexperimentellen Studien. Das Flavon 6-Methylapigenin zum Beispiel bindet hochaffin an die Benzodiazepin-Bindungsstelle des GABAA-Rezeptors und wirkt anxiolytisch (3). Es scheint selbst nicht sedativ zu wirken, aber die beruhigende Wirkung anderer Flavonoide wie Hesperidin zu verstärken. Zwar ist die Bioverfügbarkeit gering, doch sind vermutlich Metabolite an der sedierenden Wirkung beteiligt (4).
Meist nur als natürliches Schlafmittel zum Einsatz gebracht, verhilft Baldrian, bzw. die Wurzel der Pflanze, unserer Psyche zu mehr innerer Ruhe und Konzentration, wodurch sich auch die Entspannung für den Schlaf leichter einstellt. Die Inhaltsstoffe wirken auf den Botenstoff GABA, die Gamma-Aminobuttersäure, deren Ausgleich jedoch eine Einnahmezeit von zwei bis vier Wochen benötigt, um nachhaltige Effekte zu erzielen. Durch diesen Verzögerungseffekt sinkt die Gefahr der Gewöhnung und Abhängigkeit im Vergleich zu klassischen Schlaf- und Beruhigungsmitteln.
Für die Behandlung von Schlaflosigkeit und Angstzuständen wird eine Tagesdosis von etwa 500 mg Baldrianwurzelextrakt (Valeriana officinalis) empfohlen. Achte darauf, ein Produkt zu wählen, das zwischen 0,2-0,8 % Valeriansäure enthält, da dies der Wirkstoff ist, der die beruhigenden Vorteile bietet.
Hopfen: Traditionelles Mittel zur Förderung des Wohlbefindens
Der Studienkreis Entwicklungsgeschichte der Arzneipflanzenkunde an der Universität Würzburg hat den Hopfen (Humulus lupus L.) zur Arzneipflanze des Jahres 2007 gewählt. Damit wird eine Kulturpflanze gewürdigt, deren Nutzung sich nicht nur auf das Brauereiwesen beschränkt: Hopfenextrakt enthält Bitterstoffe wie Humulone und Lupulone sowie als Leitsubstanz das Chalkon Xanthohumol. Aus den Bitterstoffen entsteht bei längerer Lagerzeit und vermutlich auch in vivo 2-Methyl-3-buten-2-ol, das in hohen Dosen im Tierversuch stark sedierend wirkt. Das definitive Wirkprinzip ist noch unbekannt und ein anxiolytischer Effekt ist für Hopfenextrakt bisher nicht nachgewiesen. Empfehlenswert sind Präparate mit Baldrian-Hopfen-Kombinationen. Denn für diese zeigen klinische Daten einen schlaffördernden Effekt.
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Hopfen zählt zur Familie der Hanfgewächse. Seine Inhaltsstoffe sorgen für die Anregung des Stoffwechsels mit Bitterstoffen, wodurch das Wohlbefinden gesteigert wird.
Passionsblume: Unterstützung bei nervösen Unruhezuständen
Zur Behandlung nervöser Unruhezustände sowie Ruhelosigkeit und Reizbarkeit mit Einschlafstörungen empfiehlt die ESCOP Passionsblumenkraut. Sechs Gramm Droge der Stammpflanze Passiflora incarnata L. gelten als mittlere Tagesdosis. Die wirksamen Komponenten sind unbekannt, Hauptinhaltsstoffe sind Flavonoide.
Passionsblume hilft, das Gefühl von Angst und Stress zu lindern, indem sie auf das zentrale Nervensystem wirkt und die Entspannung fördert. Ihre beruhigenden Eigenschaften können auch die Schlafqualität verbessern, was zu einer besseren nächtlichen Erholung führt. Sie trägt zu einem allgemeinen Gefühl der Ruhe und des Wohlbefindens bei, was im täglichen Stressmanagement hilfreich ist.
Wähle ein Produkt, das zwischen 150-300 mg Passionsblumenextrakt enthält. Verwende Passionsblume regelmäßig und vorzugsweise zur gleichen Zeit jeden Tag (vor dem Schlafengehen). Kombiniere Passionsblume nicht mit Alkohol oder Beruhigungsmitteln, ohne einen Gesundheitsfachmann zu konsultieren, da sie ihre Wirkungen verstärken kann.
Melisse: Beruhigende Wirkung bei Nervosität
Auch im Fall der Melisse (Melissa officinalis) sind die wirksamen Komponenten unbekannt. 600 mg eines 30-prozentigen Methanolextrakts zeigten gegenüber Placebo deutlich beruhigende Wirkungen in einer randomisierten Doppelblindstudie (8). Positiv bewertet ESCOP Melissenblätter für die Indikationen Nervosität, Rastlosigkeit und Erregbarkeit.
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Zart und zitronig verströmt die Melisse ihr Aroma und gibt damit nicht nur Frische preis, sondern auch eine mental ausgleichende Wirkung. So hilft der Tee aus getrockneten Blättern mit seinen Inhaltsstoffen dabei, sanft zu mehr innerer Ruhe und Entspannung zu finden.
Weitere pflanzliche Helfer
Neben den bereits genannten Pflanzen gibt es noch weitere, die zur Förderung des psychischen Wohlbefindens beitragen können:
- Lavendel: Lavendel ist ein äußerst wirksames Heilkraut zur Entspannungsförderung. Die Wirkung beruht bereits auf dem Duft, der sich durch die ätherischen Öle in den blütenreichen Pflanzen entfaltet. In Hautverreibungen, als Massageöl, in der Duftlampe oder als Tee getrunken sorgt der Lavendel für schnelle Entspannung, die jedoch nicht zu Schläfrigkeit führt.
- Rosmarin: Schon in der Antike sagte man dem Rosmarin nach, er würde die Gehirnfähigkeiten stärken. Die Inhaltsstoffe gelten bis heute als Schutz für die Nervenzellen, wirken gedächtnisfördernd, dabei durch eine sanfte Durchblutungsförderung auch leicht anregend. Hierdurch wird auch die Stressresistenz sanft unterstützt.
- Helmkraut: Helmkraut, Scutellaria lateriflora, wurde auf seine Wirkung gegen Ängste (Anxiety) und Stress in einer englischen Doppelblindstudie der University of Westminster an gesunden Probanden untersucht. Ein signifikanter Unterschied in der Ängstlichkeit nach dem BAI (Beck Anxiety Inventory) durch die Einnahme des Helmkrauts (dreimal täglich 350 mg) gegenüber verabreichten Placebos konnte nicht nachgewiesen werden, jedoch eine deutliche Besserung der allgemeinen Stimmung, ohne sich dabei negativ auf den Antrieb oder Kognition der Studienteilnehmer auszuwirken.
- Crocus sativus (Safran): Eines der ältesten Gewürze der Welt wirkt tatsächlich nachweislich antidepressiv (insbesondere serotonerg), antioxidativ, antiinflammatorisch, die HPA-Achse modulierend und neuroprotektiv. So kann Crocus sativus Wirkung bei leichten bis mittelschweren Depressionen zeigen.
Adaptogene: Pflanzen zur Steigerung der Anpassungsfähigkeit
Unter den Heilpflanzen existieren einige, die die Anpassungsfähigkeit des Körpers an bestimmte (Stress-)Situationen steigern, dabei auch bei langfristiger Einnahme unschädlich sind, die Aufmerksamkeitsspanne, die geistige Leistungsfähigkeit und die Belastbarkeit erhöhen und Schäden durch belastende Faktoren zu vermeiden helfen. [5] Ihren Namen haben diese Adaptogene von dem lateinischen Wort adapto, also anpassen. Sie sind in der Lage, die körperlichen Reaktionen (bspw.
- Ashwagandha: Ashwagandha ist ein natürliches Adaptogen, das deinem Körper hilft, sich an Stress anzupassen, indem es das endokrine System reguliert und den Cortisolspiegel, das Stresshormon, senkt.
- Rosenwurz (Rhodiola Rosea): In Sibirien wird der Rosenwurz „Goldene Wurzel“ genannt, denn der Wurzelextrakt soll Erinnerungsvermögen, Konzentration und Aufnahmevermögen steigern. Zudem wird er bei Problemen mit Potenzstörungen angewandt. Rosenwurz findet seit langem medizinische Verwendung in russischen, baltischen und skandinavischen Ländern findet.
Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren
Neben Heilpflanzen können auch bestimmte Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren eine positive Wirkung auf die Psyche haben. Bei einem Mangel, kann man diesen mit Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen. Bitte beachte, dass diese als Lebensmittel gelten und lediglich der Ergänzung von Versorgungslücken in der Ernährung dienen. Es sind keine Medikamente und sie werden nicht zur Behandlung von Krankheiten eingesetzt. Bei guter Nährstoffversorgung durch die Nahrung ist eine zusätzliche Einnahme von entsprechenden Präparaten nur eine Geldverschwendung, im schlimmsten Fall kann es zu einer gefährlichen Überversorgung kommen. Daher sollte vor der Einnahme stets eine Blutuntersuchung stehen.
- Vitamin D: Größtenteils in der Haut gebildet, gilt bei Vitamin D die Voraussetzung, dass Sonnenlicht auf die Haut trifft. In den Wintermonaten ist in unseren Breiten die ausreichende Versorgung mit Sonnenlicht schwierig. Über die Nahrung kann Vitamin D schlecht zugeführt werden, Lieferanten sind fette Fische wie Lachs oder Hering.
- Magnesium: Es hilft bei der Energiegewinnung und bei der Proteinbildung und wird in jeder einzelnen unserer Zellen benötigt.
- Zink: Dieses Spurenelement ist für den gesamten Stoffwechsel von großer Bedeutung. Es stärkt das Immunsystem, ist am Zellwachstum beteiligt und unterstützt Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase. Darüber hinaus trägt Zink entscheidend dazu bei, Nervensignale an den Synapsen zu regulieren.
- Tryptophan: Hierbei handelt es sich um eine essenzielle Aminosäure und die physiologische Vorstufe von Serotonin. Sojabohnen, Cashewkerne, Käse (Parmesan, Emmentaler), Hühnchen, Eier, Bananen sind gute Lieferanten.
- GABA: Es handelt sich um einen Botenstoff, der dafür sorgt, dass die Reize, die im Nervensystem ankommen, verlangsamt oder teilweise gar nicht weitertransportiert werden. GABA wirkt also gegen eine Überreizung, entspannt dadurch die Gedanken und sorgt für eine innere Ausgeglichenheit. Natürliche Quellen von GABA sind fermentierte Nahrungsmittel wie Kefir, Joghurt, Sauerkraut oder Miso.
Wichtige Hinweise und Vorsichtsmaßnahmen
Es ist wichtig zu beachten, dass auch Naturheilmittel Neben- und Wechselwirkungen haben können. Die Kombination von frei verkäuflichen Mitteln ohne Rücksprache ist nicht empfohlen, denn hier gilt keinesfalls: Viel hilft viel. Besonders bei zentral wirksamen Medikamenten sind Wechselwirkungen möglich, und auch die gleichzeitige Einnahme von Alkohol ist zu vermeiden. Daher sollten Naturheilmittel immer in Absprache mit Ärzt:innen oder Heilpraktiker:innen eingenommen oder vorab mit Apotheker:innen besprochen werden.
- Johanniskraut: Selbst bei vergleichsweise verträglichen Substanzen wie Johanniskraut kann es zu Wechselwirkungen kommen: Die Wirksamkeit der Antibabypille wird unter Umständen reduziert, und in Kombination mit anderen Antidepressiva droht das lebensgefährliche Serotoninsyndrom.
- Baldrian: Wie bei allen pflanzlichen Schlafmitteln gilt, dass Baldrian unter Umständen die Fahrtüchtigkeit einschränken kann. Seine volle Wirkung entfaltet er oft erst nach zweiwöchiger Einnahme, was das Risiko von Nebenwirkungen erhöht. Bei schweren Schlafstörungen kommt man mit Baldrian nicht aus.