Plötzlicher Krampf im Rücken: Ursachen, Behandlung und Prävention

Krämpfe im Rücken, in der Schulter und im Nacken können sehr schmerzhaft sein und die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. In unserem Rücken, dem Nacken und den Schultern befinden sich eine Vielzahl von Muskeln, bei denen es zu Muskelkrämpfen kommen kann. Der aufrechte Gang des Menschen fordert die Muskeln unseres Rückens, der Schultern und des Nackens besonders. Körperliche Überanstrengung, eine falsche Körperhaltung oder ein Mangel an körperlicher Aktivität kann daher in diesen Bereichen schnell zu Muskelkrämpfen führen. Aber auch emotionaler oder psychischer Stress kann Ursache von Verspannungen und in der Folge von Muskelkrämpfen im Rücken sein. Dieser Artikel beleuchtet die möglichen Ursachen für plötzliche Krämpfe im Rücken, gibt Tipps zur Vorbeugung und zeigt Behandlungsansätze auf.

Welche Muskeln gibt es in Rücken, Schultern und Nacken?

Krämpfe in Rücken, Schultern und Nacken können ganz verschiedene Muskeln betreffen. Hier finden Sie einen Überblick über die wichtigsten Muskeln in diesen Bereichen:

• Vordere Nackenmuskulatur:

  • M. rectus capitis lateralis: Beugung des Kopfes zur Seite und hinten
  • M. rectus capitis lateralis: Beugung des Kopfes zur Seite und nach vorne

• Hintere Nackenmuskulatur:

  • M. obliquus capitis superior: Beugung des Kopfes zur Seite und nach hinten
  • M. obliquus capitis inferior: Drehung des Kopfes
  • M. rectus capitis posterior minor: Beugung des Kopfes zur Seite und nach hinten, Drehung des Kopfes
  • M. rectus capitis posterior major: Beugung des Kopfes zur Seite und nach hinten, Drehung des Kopfes

• Dorsale Schultermuskulatur:

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  • M. supraspinatus: Außenrotation und Anheben des Arms zur Seite
  • M. deltoideus: Anheben des Arms zur Seite, nach vorne und nach hinten; Innen- und Außenrotation des Arms
  • M. teres major: Innenrotation des Arms, Anheben des Arms nach hinten, seitliches Anlegen des Arms
  • M. teres minor: Außenrotation des Arms, seitliches Anlegen des Arms
  • M. infraspinatus: Außenrotation des Arms

• Ventrale Schultermuskulatur:

  • M. subscapularis: Innenrotation des Arms

• Sekundäre Rückenmuskulatur:

  • M. coracobrachialis: Innenrotation, seitliches Anlegen und Anheben des Arms nach vorne
  • M. levator scapulae: Anhebung der Schulterblätter; Absenken des angehobenen Arms; Neigung der Halswirbelsäule
  • M. latissimus dorsi: Anlegen und Innenrotation des Arms
  • M. trapezius: Anheben der Arme über die Horizontale; Stabilisierung der Schulter beim Tragen von Lasten
  • M. serratus posterior inferior: Unterstützung der Ausatmung

• Autochthone Rückenmuskulatur:

  • M. erector spinae: Aufrichtung der Wirbelsäule, aufrechte Haltung des Kopfes; Drehung und Neigung der Wirbelsäule

Ursachen für plötzliche Krämpfe im Rücken

Plötzliche Krämpfe im Rücken können verschiedene Ursachen haben. Es ist wichtig, die genaue Ursache zu ermitteln, um eine effektive Behandlung zu gewährleisten. Hier sind einige der häufigsten Ursachen:

• Muskelverspannungen: Muskelverspannungen sind eine häufige Ursache für Rückenschmerzen im mittleren und oberen Bereich. Diese Verspannungen entstehen hauptsächlich aus Fehlhaltungen wie beispielsweise dem Rundrücken (auch „Stopp-Reflex-Haltung“ genannt). Durch die permanente Anspannung und Überlastung der Muskulatur kommt es zu einer Verkürzung, Verhärtung, Überspannung und insgesamt schlechteren Durchblutung der Muskeln sowohl im mittleren und oberen Rücken als auch im Bauch- und Brustbereich. Auch die Muskeln zwischen den Rippen (Interkostalmuskeln) verspannen sich. Dabei verkürzen und verkleinern sie den Brustraum. So wird vermehrt Druck auf Gelenke, Bandscheiben, Zwerchfell und Brustbein aufgebaut.

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• Überanstrengung: Körperliche Überanstrengung kann zu Muskelkrämpfen führen. Dies kann durch schweres Heben, ungewohnte Bewegungen oder sportliche Aktivitäten verursacht werden.

• Fehlhaltung: Eine falsche Körperhaltung, insbesondere bei langem Sitzen oder Stehen, kann zu Verspannungen und Krämpfen führen. Durch langes Sitzen, wie dies in unserem Büroalltag oder beim e-Sport oft der Fall ist, können die Bandscheiben unter Druck geraten. Die Bandscheiben können dadurch an Elastizität verlieren und abflachen. In der Folge lockern sich die zwischen der Wirbelsäule gespannten Bänder. Auch die kleinen Zwischenwirbelgelenke (Facettengelenke) werden nun stärker abgenutzt.

• Flüssigkeitsmangel: Dehydration kann Muskelkrämpfe begünstigen.

• Mineralstoffmangel: Ein Mangel an Magnesium, Kalzium oder Kalium kann ebenfalls zu Muskelkrämpfen führen. Störungen im Mineralstoffhaushalt, wie z. B. ein Mangel an Magnesium, Kalzium oder Kalium.

• Stress: Emotionaler oder psychischer Stress kann zu Muskelverspannungen und Krämpfen führen. Aber auch emotionaler oder psychischer Stress kann Ursache von Verspannungen und in der Folge von Muskelkrämpfen im Rücken sein.

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• Verletzungen: Verletzungen wie Bandscheibenvorfälle, Wirbelbrüche oder Zerrungen können ebenfalls Krämpfe verursachen. Verletzungen, z. B. Bandscheibenvorfall, Wirbelbruch.

• Medikamente: Nebenwirkungen von bestimmten Medikamenten, wie z. B. Cholesterinsenker (Statine), hormonelle Verhütungsmittel oder Arzneimittel gegen Bluthochdruck.

• Erkrankungen: Bestimmte Erkrankungen, wie z. B. Nerven- und Muskelerkrankungen, Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) oder Diabetes mellitus.

• Schwangerschaft: Schwangerschaft kann ebenfalls eine Ursache sein.

• Hexenschuss (Lumbago): Ein plötzlicher, sehr heftiger und stechender Schmerz im Bereich der Lendenwirbelsäule ist das am weitesten verbreitete Symptom des Hexenschusses. Ausgelöst wird er meistens völlig überraschend durch eine scheinbar harmlose, alltägliche Bewegung wie Heben, Drehen, Bücken oder Aufrichten.

Risikogruppen für Krämpfe im Schulter-, Rücken- oder Nackenbereich

Bei verschiedenen Personengruppen kommt es häufiger zu Muskelkrämpfen. Zu diesen zählen u. a.:

• Ältere Personen
• Personen mit Fehlstellungen der Füße
• Sportler
• Schwangere
• Personen mit einer Mangelernährung oder übermäßigem Alkoholkonsum
• Personen, die an einem Flüssigkeitsmangel leiden

Was tun bei Krämpfen in Schultern, Nacken oder Rücken?

Krämpfe im Schulter-, Nacken- oder Rückenbereich sind meist auf Haltungsprobleme zurückzuführen. In dem Fall können körperliche Bewegung und spezifische Dehnübungen helfen, indem sie die Muskeln kräftigen und einem muskulären Ungleichgewicht vorbeugen.

Übungen gegen Krämpfe in der Schulter

• Dehnung des Schultergürtels: Stellen Sie sich aufrecht und etwa schulterbreit hin. Heben Sie den rechten Arm, bis er auf Höhe der Schulter ist. Legen Sie die linke Hand auf den rechten Ellenbogen. Ziehen Sie den gestreckten Arm leicht nach links hinten. Sie sollten die Dehnung in der rechten Schulter spüren. Nach ca. 10 Sekunden können Sie nachdehnen und den Arm ein bisschen weiter nach links ziehen. Halten Sie die Dehnung 20 Sekunden, bevor Sie die Seite wechseln. Wiederholen Sie die Übung 3-mal.

• Dehnung von Schulter und Trizeps: Stellen Sie sich in eine schulter­breite Position. Strecken Sie den linken Arm nach oben und winkeln Sie den Unter­arm hinter dem Kopf ab. Legen Sie die rechte Hand auf den Ellenbogen des linken Arms. Ziehen Sie den linken Arm leicht in Richtung Kopf. Die Dehnung sollten Sie in der Schulter spüren. Halten Sie die Dehnung 20 Sekunden, bevor Sie die Seite wechseln. Machen Sie pro Arm 2-3 Durchgänge. Wichtig: Halten Sie den Kopf gerade und spannen Sie den Bauch an, um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

• Frontheben: Halten Sie in der Ausgangsposition zwei Hanteln (0,5 kg Gewicht) oder zwei Flaschen Wasser (je 500 ml) in den Händen. Ihre Knie sind leicht gebeugt und der Bauch ist angespannt. Die Schultern sind entspannt und der Kopf befindet sich in einer geraden, neutralen Position. Heben Sie beide Arme vor dem Körper bis auf Schulterhöhe an und senken Sie sie anschließend wieder langsam nach unten. Die Position Ihres Nackens und Rumpfes ändert sich währenddessen nicht. Wiederholen Sie diese Übung 3-mal mit je 12 - 15 Wiederholungen.

Übungen gegen Krämpfe im Nacken

• Dehnung durch Schulterrotation: Atmen Sie ein und richten Sie Ihre Wirbelsäule auf. Der Kopf ist aufrecht und die Verlänge­rung der Wirbelsäule. Lassen Sie die Arme locker hinabhängen. Ziehen Sie die Schultern zu den Ohren und kreisen Sie langsam nach hinten und dann nach vorn. Machen Sie 10 Wiederho­lungen und mindestens 3 Durchgänge.

• Dehnung der Nackenmuskulatur: Setzen oder stellen Sie sich aufrecht hin. Die Schultern hängen locker und entspannt herunter. Ihr Blick ist nach vorn gerichtet. Neigen Sie den Kopf mithilfe der rechten Hand seitlich nach rechts. Halten Sie die Dehnung etwa 15 Sekunden und kommen Sie dann wieder langsam in die Ausgangsposition. Seitenwechsel. Machen Sie 2-3 Wiederholungen pro Seite.

• Übungen gegen den Handynacken: Nehmen Sie eine sitzende oder stehende Ausgangsposition ein und halten ihren Kopf in einer aufrechten, geraden Position. Ziehen Sie nun Ihr Kinn so weit nach hinten, wie möglich. Bewegen Sie anschließend den Kopf wieder bis zur Mitte nach vorne. Wiederholen Sie die Übung 10-mal.

• Postisometrische Dehnung (PIR, post-isometric relaxation): Beispiel: Postisometrisches Dehnen des seitlichen Halsmuskels. Ausgangsstellung: Im aufrechten Sitz die Handfläche der rechten Hand an das rechte Ohr legen. Der Ellbogen zeigt waagerecht zur Seite. Mit geringer Kraft das Ohr in die Hand (nicht die Hand ans Ohr) drücken und die Spannung 10 Sekunden halten. Danach den Arm locker hängen lassen und 10 Sekunden entspannen. Die Übung 3 x wiederholen und anschließend zur anderen Seite (linke Hand am linken Ohr) wechseln.

Übungen bei Krämpfen im mittleren und unteren Rücken

• Entspannung des Oberkörpers: Die Hände und Knie sind auf der Matte und die Halswirbelsäule und der Steiß bilden eine gerade Linie. Mit der Einatmung: das Brustbein heben und den Rücken in ein Hohlkreuz ziehen („Die Kuh“). Mit der Ausatmung: den Rücken jetzt rund rollen („Die Katze“). Wiederholen Sie diese Übung 2- bis 3-mal.

• Dreh-Dehn-Lage: In Rückenlage die Beine angewinkelt aufstellen, die Arme seitlich neben dem Körper ablegen. Beine aufgestellt zur Seite ablegen, Kopf in die Gegenrichtung rotieren. Beine kontrolliert ablegen, nicht fallen lassen. Nach 10-12 Sekunden den Zug auflösen, zurück rotieren und die Seite wechseln.

• Dehnung des Rückens: Setzen Sie sich im Fersensitz mit geschlossenen Knien auf Ihre Matte. Atmen Sie aus und beugen Sie dabei Ihren Oberkörper nach vorn. Bringen Sie die Stirn auf den Boden (Sie können Ihren Kopf auch zur Seite drehen, so dass Ihre Wange auf dem Boden ruht). Sie haben zwei mögliche Varianten, um die Arme abzulegen: Sie können Ihre Arme für eine inten­sivere Streckung nach vorn mit den Handflächen zum Boden legen oder Sie nehmen Ihre Arme mit den Handflächen nach oben zurück an Ihre Ober­schenkel. Wählen Sie eine Position, die für Sie angenehmer ist. Bleiben Sie so lange, wie Sie möchten, oder für mindestens 30 Sekunden in dieser Haltung und kehren Sie schließlich mit dem stetigen Ein- und Ausatmen zurück in die sitzende Ausgangsposition.

Was hilft gegen Schmerzen im unteren Rücken?

Wer über starke Schmerzen im unteren Rücken klagt, kann neben der Behandlung durch Ärzt:innen und Physiotherapeut:innen auch durch Präventionsmaßnahmen unterstützen. Unser Experte hat Tipps, worauf Betroffene achten sollten:

• Ausreichend Bewegung im Alltag und aktive Pausen in den Tagesablauf integrieren
• Einseitige Belastungen möglichst vermeiden
• Übergewicht reduzieren, um anhaltenden Rückenschmerzen entgegenzuwirken

„Früher war die allgemeine Ansicht weit verbreitet, sich bei Rückenschmerzen zu schonen, doch heute weiß man, dass Bewegung das A und O ist. Durch sie wird die Durchblutung gefördert und Verspannungen in der Muskulatur gelockert", sagt Priv.-Doz. Dr. Dr. Terzis.

Rückenbandagen

Einige Menschen leiden nach einem akuten LWS-Syndrom unter dauerhaften oder in Abständen wiederkehrenden Rückenschmerzen. Medizinische Rückenbandagen unterstützen die konventionelle Therapie und können dazu beitragen, einem erneuten LWS-Syndrom vorzubeugen. Zudem schützen und entlasten Bandagen den Rücken beim Sport und während der Arbeit. Rückenbandagen wie die Bauerfeind LumboTrain stabilisieren die Lendenwirbelsäule während und nach einem akuten Lendenwirbelsäulen-Syndrom. Rückenschmerzen werden gelindert und Verspannungen gelockert. Die Aktivbandage verfügt über eine dreieckige Massagepelotte mit Noppen, welche beim Tragen den Bereich der Lendenwirbelsäule massiert. Die Wirbelsäule wird durch die Bandage im Rücken stabilisiert und entlastet. Durch das atmungsaktive und sehr dehnbare Material ist die Aktivbandage angenehm zu tragen und leicht anzulegen.

Andere Ursachen für Schmerzen in Schultern, Nacken oder Rücken

Schmerzen im Nacken-, Schulter- und Rückenbereich können viele verschiedene Ursachen haben. Diese sind u. a.:

• Bandscheibenvorfälle oder -vorwölbungen
• Entzündliche Erkrankungen (z. B. rheumatoide Arthritis [„Rheuma“])
• Akute Verletzungen (z. B. Prellungen, Zerrungen oder Wirbelbrüche)
• Eingeklemmte Nerven
• Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems (z. B. Skoliose, Fibromyalgie)
• Erkrankungen der Lunge, des Herzens oder des Verdauungstrakts

Wann sollte man eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen?

Häufige Muskelkrämpfe können sehr belastend sein. Wenn es bei Ihnen immer wieder zu Muskelkrämpfen kommt und sich diese auch nicht mit Hausmitteln und Bewegung bessern lassen, dann sollten Sie eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen. In der Praxis können verschiedene Untersuchungen durchgeführt werden, um die mögliche Ursache Ihrer Muskelkrämpfe herauszufinden und Ihnen eine wirksame Behandlung zu empfehlen, die langfristig Ihre Krämpfe und Schmerzen lindern kann. Erste Anlaufstelle kann die hausärztliche Praxis sein. In manchen Fällen können Orthopädinnen/Orthopäden oder Neurologinnen/Neurologen zur weiteren Abklärung hinzugezogen werden.

Untersuchung am unteren Rücken

Der wichtigste Punkt bei der Untersuchung von Schmerzen im unteren Rücken ist die korrekte Anamnese (Krankengeschichte). Dazu stellen Ärzt:innen den Patient:innen konkrete Fragen:

• Wo und wann tritt der Schmerz auf?
• Seit wann bestehen die Schmerzen?
• Was verstärkt oder lindert die Beschwerden?
• Wurden Schmerzmittel eingenommen?

Im nächsten Schritt folgt die körperliche Untersuchung. Hierbei achten die Ärzt:innen sowohl auf die Körperhaltung als auch auf die Form der Wirbelsäule, Muskelverhärtungen, Beweglichkeit, Muskelkraft und Reflexe. Zudem werden seelische und berufliche Belastungen miteinbezogen, die sich auf den Krankheitsverlauf auswirken können. Eine Magnetresonanztomographie (MRT) der Lendenwirbelsäule kann dabei helfen, die genaue Ursache für die Schmerzen zu finden. Es ermöglicht den Ärzt:innen, sich anhand der Aufnahmen ein genaues Bild von der Wirbelsäule zu machen.

Auf die Psyche achten

Der Verlauf von Rückenschmerzen kann zudem durch psychische Faktoren beeinflusst werden. Darunter fallen etwa Denk- und Verhaltensmuster, die Rückenschmerzen begünstigen oder verstärken. Rückenschmerzen sind bei Depressionen und Schlafstörungen ein häufiges körperliches Symptom. „Wenn körperlich alles stimmt, die Rückenschmerzen aber nicht mehr weggehen, lohnt ein Blick auf die Psyche, da sie bei Rückenproblemen eine große Rolle spielen kann", rät Priv.-Doz. Dr. Dr. Terzis. Bei der Anamnese sollten auch psychosoziale Risikofaktoren, wie Stress, Konflikte am Arbeitsplatz oder die Neigung zu Depressionen, besprochen werden. Dadurch lässt sich einschätzen, wie groß das Risiko für chronische Rückenschmerzen ist.

Therapie bei unteren Rückenschmerzen

Meistens raten Expert:innen zu konservativen Therapien, wie Physiotherapie, Massage sowie Kälte- oder Wärmeanwendungen. Sollten diese Therapieformen nicht helfen, kommen minimalinvasive Injektions- oder Infiltrationsbehandlungen infrage. Allerdings ist bei Operationsindikationen Vorsicht geboten: „Geht es einzig und allein nur um die Reduzierung des Rückenschmerzes, kann der Arzt dem Patienten keine Garantie auf Erfolg geben", sagt der Experte. So muss nicht jeder Bandscheibenvorfall, der auf dem MRT-Bild zu sehen ist oder der schmerzt, zwingend operiert werden. Leichte Nervenausfälle werden meistens erst einmal toleriert. Oft lassen die Rückenschmerzen innerhalb der ersten Tage oder Wochen nach.

Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken

Insbesondere die Bauch- und Rückenmuskulatur sollte mithilfe angeleiteter Physiotherapie gestärkt werden, wenn Beschwerden im unteren Rücken vorliegen. „Leichte Dehnungsübungen und eine Entspannung der Rückenmuskulatur können die Schmerzen nachhaltig lindern", sagt Priv.-Doz. Dr. Dr. Terzis. Zudem sollten Betroffene ihre Rückenmuskulatur bei der tagtäglichen Aktivität konsequent schonen:

• Richtig bücken, heben und tragen: Gehen Sie beim Hochheben und Abstellen von Lasten immer in die Knie und halten Sie den Rücken gerade. Beim Tragen sollten Sie die Last nahe am Körper halten.
• Rückenfreundlicher Arbeitsplatz: Achten Sie darauf, dass Ihr Arbeitsplatz ergonomisch gestaltet ist. Also die Arbeitshöhe und Sitzhöhe sich an die Körpergröße anpassen, die Beine genug Bewegungsspielraum haben und Sie eine natürliche Körperhaltung einnehmen können.
• Übungen gegen Rückenschmerzen: Kräftigen Sie Ihren Rücken durch spezielle Übungen, die Sie zum Beispiel in der Rückenschule oder bei der Physiotherapie lernen.
• Entspannungsverfahren: Atmen Sie durch und finden Sie Ruhe durch Autogenes Training und Meditation oder beim Yoga, Qigong und Tai-Chi. Letztere bitte nur unter Anleitung.
• Wärmebehandlung: Entspannen Sie die Muskulatur mit Wärme, etwa mit einer Wärmflasche, Wärme- oder Fangopackungen. Gerade bei nicht-spezifischen Schmerzen bringt dies Linderung der Rückenschmerzen.

An wen kann ich mich bei Schmerzen im unteren Rücken wenden?

Wer über anhaltende Schmerzen im unteren Rücken klagt, sollte ein Praxis für Orthopädie oder Neurochirurgie aufsuchen, die auf die Wirbelsäule spezialisiert ist. Auch Schmerzpraxen sind bei speziellen Fällen die richtigen Anlaufstellen.

Tipps für einen gesunden, schmerzfreien Nacken-, Rücken- und Schulterbereich

Wenn Sie ein paar einfache Dinge in Ihrem Alltag beachten, können Sie Muskelkrämpfen entgegenwirken und von einem gesunden und vor allem schmerzfreien Rücken profitieren. Probieren Sie doch mal folgende Tipps, wie u. a.:

• Massagen können die Durchblutung anregen und oberflächliche Verspannungen der Muskeln lösen.
• Methoden wie die progressive Muskelentspannung können aktiv verhärtete Muskeln lockern.
• Das richtige Kissen und die für Ihre Schlafposition und Ihr Gewicht passende Matratze können Ihren Rücken schonen.
• Regelmäßige Bewegung und gezieltes Dehnen fördern die Durchblutung und lösen die verkrampfte Muskulatur.
• Vermeiden Sie Zugluft, wenn Ihr Nackenbereich mit Schmerzen auf kühle Luft reagiert.
• Wechselduschen fördern die Durchblutung der Muskeln und entkrampfen.
• Ein heißes Bad kann die Muskulatur entspannen.

Rückenschmerzen vorbeugen: Mit gezieltem Rückentraining!

Regelmäßige Bewegung ist die wirksamste Möglichkeit, wiederkehrenden Schmerzen im unteren Rücken vorzubeugen. Ohne Training bekamen etwa 50 von 100 Menschen innerhalb eines Jahres erneut Kreuzschmerzen. Mit Training bekamen etwa 30 von 100 Menschen innerhalb eines Jahres erneut Kreuzschmerzen. Wer sich mit Sport schwertut, kann die Häufigkeit von Rückenschmerzen durch regelmäßige Spaziergänge fast genauso gut senken. Das hat eine große Studie gezeigt, in der die Teilnehmenden dazu angeleitet wurden, möglichst fünfmal pro Woche für eine halbe Stunde spazieren zu gehen. Wichtig ist, auch längerfristig am Ball zu bleiben - und sich bewusst zu sein, dass Bewegung keinen hundertprozentigen Schutz vor Rückenschmerzen bietet, aber ihre Häufigkeit und Intensität senken kann.

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