Stress und Anspannung sind oft ein fester Bestandteil unseres Alltags. Daher sind Verfahren, die helfen, diese Belastung abzubauen, besonders wichtig. Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson gehört laut der Universität Lübeck zu den bewährtesten Entspannungsmethoden. Dieser Artikel erklärt, wie PME (auch PMR - Progressive Muskelrelaxation genannt) funktioniert, wann die Technik angewendet wird und welche Belege es für die Wirksamkeit gibt.
Ursprung und Grundlagen der Progressiven Muskelentspannung
Die Progressive Muskelentspannung geht auf den amerikanischen Physiologen Edmund Jacobson zurück. In den frühen 1920er Jahren entdeckte Jacobson eine Wechselwirkung zwischen Muskelanspannung und seelischem Zustand, während er selbst unter Rückenschmerzen litt. Er beobachtete, dass sich Muskeln bei Anspannung oder Unruhe reflexartig verkrampfen. Umgekehrt trat bei Lockerung der Muskulatur ein Ruhegefühl ein. Auf dieser Beobachtung basiert die Progressive Muskelentspannung, die Jacobson 1934 in einem Buch vorstellte.
Die An- und Entspannung bestimmter Muskeln und die bewusste Wahrnehmung aktivieren das vegetative Nervensystem und sorgen so für körperliche Entspannung und Beruhigung des Geistes. "Progressiv" bedeutet, dass bei dieser Technik Schritt für Schritt einzelne Muskelgruppen jedes Körperabschnitts gezielt angesprochen werden. Der Entspannungsprozess wird also sukzessive durch den gesamten Körper geführt, bis man vollständig ruhig und gelassen ist. Das Prinzip der Progressiven Muskelentspannung ist dem autogenen Training sehr ähnlich, aber die Entspannungsübungen sind für viele Menschen leichter zu erlernen.
Durchführung der Progressiven Muskelentspannung
Es gibt eine Kurz- und eine Langform der Progressiven Muskelentspannung. Bei der Kurzform werden nur bestimmte Muskelgruppen angesprochen, während die Langform alle Muskelgruppen einbezieht. Der Patient spannt nacheinander verschiedene Muskeln an und lockert die Anspannung nach etwa 7 bis 10 Sekunden wieder. Die Entspannungsphase dauert mindestens 10 Sekunden, bevor man sich der nächsten Muskelgruppe zuwendet. Das Training wird im Sitzen oder Liegen durchgeführt. Jeder Muskel wird so stark angespannt, dass ein leichtes Ziehen spürbar ist. Dies dient dazu, den Muskel besser zu lokalisieren. Während der Anspannung eines bestimmten Muskels bleiben die anderen Muskeln möglichst entspannt. Nach der Haltephase entspannt man sich wieder und spürt dem Gefühl nach.
Ein Beispiel: Ballen Sie die rechte Hand zur Faust und halten Sie die Spannung für bis zu 10 Sekunden. Lassen Sie bewusst los und spüren Sie dem Gefühl nach.
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Für die spätere Anwendung im Alltag empfiehlt sich eine sitzende Position. Nach mehrmaligem Üben dauert es etwa 10 bis 20 Minuten, bis der Körper völlig entspannt ist. Eine ruhige Umgebung und lockere, bequeme Kleidung sind ideal. Ob entspannende Musik unterstützend wirkt, findet jeder für sich selbst heraus.
Die fünf Phasen der Progressiven Muskelrelaxation
Die Progressive Muskelrelaxation setzt sich aus fünf Phasen zusammen:
- Phase I (Hinspüren): Konzentration auf die entsprechende Muskelgruppe.
- Phase II (Anspannen): Die Muskeln der jeweiligen Gruppe werden angespannt.
- Phase III (Spannung halten): Die Spannung wird für 7 bis 10 Sekunden gehalten.
- Phase IV (Loslassen): Die Anspannung wird gelockert.
- Phase V (Nachspüren): Die Aufmerksamkeit bleibt für etwa eine halbe Minute bewusst bei der entsprechenden Muskelgruppe.
Muskelgruppen bei der Langform der PME
Wer die Langform der PME anwendet, aktiviert folgende Muskelgruppen in einer festgelegten Reihenfolge:
- Rechte Hand und Unterarm
- Rechter Oberarm
- Linke Hand und Unterarm
- Linker Oberarm
- Stirn
- Augenpartie und Nase
- Unterkiefer, Lippen, Zunge
- Hals- Nackenbereich
- Schultern
- Bauch, unterer Rücken
- Gesäß
- Rechter Oberschenkel
- Rechter Unterschenkel
- Rechter Fuß
- Linker Oberschenkel
- Linker Unterschenkel
- Linker Fuß
Bei der Kurzform der Progressiven Muskelentspannung richtet man die Aufmerksamkeit nur auf eine bestimmte Muskelgruppe. Auch zum Üben ist es ideal, sich auf ausgewählte Gruppen zu konzentrieren, beispielsweise auf die Füße und Beine oder auf Arme, Schulter und Nacken.
Erlernen der Progressiven Muskelentspannung
Es gibt zahlreiche Videos und Anleitungen, um die Progressive Muskelrelaxation zu erlernen. Für eine korrekte Durchführung empfiehlt sich jedoch zunächst die Einweisung durch einen Profi, beispielsweise durch Heilpraktiker oder Osteopathen. Diese Behandlungen sind in der Regel keine Kassenleistungen und müssen selbst bezahlt werden.
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Wirkungen der Progressiven Muskelentspannung auf Körper und Psyche
Die PME hat verschiedene Wirkungen auf Körper und Psyche:
- Aktivierung des Parasympathikus (Teil des vegetativen Nervensystems, der für Regeneration und Ruhe verantwortlich ist)
- Regulierung/Verlangsamung der Herzfrequenz
- Beruhigung der Atmung
- Förderung der Durchblutung
- Erwärmung der Muskulatur
- Verbesserung der Körperwahrnehmung
- Förderung der Konzentration
- Reduzierung von Angst und Anspannung
Durch die Aktivierung des Parasympathikus tritt Entspannung ein.
Wissenschaftliche Belege für die Wirksamkeit
Es gibt zahlreiche Studien, die die Wirksamkeit der PME belegen. Der Diplom-Psychologe Dr. Rainer Doubrawa hat die Forschungsergebnisse im Jahr 2006 in einer Metastudie untersucht und kommt zu dem Ergebnis, dass die Progressive Muskelentspannung in verschiedenen klinischen Bereichen wirksam ist, wenn das Verfahren sinnvoll angewendet wird. Er hebt hervor, dass PME vor allem in Kombination mit anderen psychologischen und medizinischen Behandlungsansätzen gute Erfolge erzielt.
Einer Metastudie aus dem Jahr 1994 zufolge, bei der die Daten von rund 3.000 Patienten ausgewertet wurden, ergaben sich bei 75 Prozent der Teilnehmenden deutliche Symptomverbesserungen. Bei 60 Prozent verbesserte sich das Allgemeinbefinden.
Anwendungsgebiete der Progressiven Muskelentspannung
Es gibt verschiedene Bereiche, in denen mit Muskelentspannung sehr gute Ergebnisse erzielt werden können. Vor allem für die Reduzierung von Stress kann das Training sehr hilfreich sein. Gerade unruhige und nervöse Menschen profitieren von den Übungen.
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Verschiedene Anwendungsgebiete im Überblick:
- Reduzierung chronischer Schmerzen wie Kopfschmerzen, Spannungskopfschmerzen, Migräne oder Rückenschmerzen
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck
- Schlafstörungen
- Gastrointestinale Erkrankungen wie Reizdarm oder Magenschmerzen
- Blasenstörungen
- Hauterkrankungen wie Neurodermitis
- Phobien
- Stimmungsschwankungen
- Depressionen
Unterstützend wirkt das Training zudem bei Krebspatienten, bei denen den Untersuchungen von Dr. Doubrawa zufolge eine stabile Verbesserung bei Ängsten, Depressionen und teilweise auch bei Übelkeit beobachtet werden konnte.
Präventive Wirkung
Die Progressive Muskelentspannung hilft nicht nur bei bestehenden Erkrankungen, sondern auch präventiv. Wer die Übungen regelmäßig durchführt, wird gelassener im Umgang mit Stress.
Integration in den Alltag
Die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson ist eine anerkannte Entspannungsmethode, um Stress abzubauen und für Gelassenheit zu sorgen. Die Methode ist leicht zu erlernen und kann gut in den Alltag integriert werden. Gerade Menschen mit chronischen Schmerzen oder großer Stressbelastung profitieren von den Übungen. Effektiv ist die Entspannungstherapie auch in Kombination mit anderen medizinischen Behandlungsmaßnahmen. Wichtig ist, die Technik korrekt zu erlernen und regelmäßig anzuwenden. So erzielt man sehr gute Ergebnisse, und die Dauer, bis Entspannung eintritt, verkürzt sich mit jeder Durchführung.
Es dauert ungefähr 8 bis 12 Wochen, bis sich Körper und Geist auf die Übungen der PME eingestellt haben. Bei regelmäßiger Durchführung stellt sich Entspannung zunehmend schneller ein. Es gibt verschiedene Anleitungen für Progressive Muskelrelaxation, die man auch allein anwenden kann. Empfehlenswert ist jedoch zunächst das Erlernen der korrekten Anwendung bei einem Therapeuten oder in einem Kurs. Darüber hinaus sollte man zu Hause regelmäßig üben.
Mögliche Nebenwirkungen und Kontraindikationen
Es gibt nur selten Nebenwirkungen bei der Progressiven Muskelrelaxation. Wer sehr angespannt ist, kann unter Umständen unter Kopfschmerzen oder Übelkeit durch die Übungen bekommen. Bei bestehenden Beschwerden oder Erkrankungen sollte die Technik mit dem Arzt abgesprochen werden. Nicht geeignet ist PME unter anderem bei akuter Psychose, Herzschwäche, Epilepsie, Muskelerkrankungen oder Muskelkrämpfen.
Progressive Muskelentspannung und das vegetative Nervensystem
Das vegetative Nervensystem, auch autonomes Nervensystem genannt, steuert lebenswichtige Körperfunktionen, die unbewusst ablaufen. Dazu gehören Atmung, Herzschlag, Verdauung und Stoffwechsel. Es besteht aus zwei Hauptteilen: dem Sympathikus und dem Parasympathikus.
- Sympathikus: Der Sympathikus ist der "Aktivierungsnerv". Er bereitet den Körper auf Stress, Anstrengung und Gefahrensituationen vor. Er erhöht Herzfrequenz und Blutdruck, beschleunigt die Atmung und spannt die Muskeln an.
- Parasympathikus: Der Parasympathikus ist der "Ruhenerv". Er fördert Entspannung, Regeneration und Erholung. Er senkt Herzfrequenz und Blutdruck, verlangsamt die Atmung und fördert die Verdauung.
Im Idealfall arbeiten Sympathikus und Parasympathikus in einem ausgewogenen Verhältnis zusammen. In unserer modernen, stressigen Welt ist jedoch oft der Sympathikus überaktiviert, was zu chronischer Anspannung und verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen kann.
Die Progressive Muskelentspannung wirkt, indem sie gezielt den Parasympathikus aktiviert und den Sympathikus dämpft. Durch das bewusste An- und Entspannen der Muskeln wird ein Signal an das Gehirn gesendet, das eine Entspannungsreaktion auslöst. Diese Reaktion führt zu einer Verlangsamung der Herzfrequenz, einer Beruhigung der Atmung, einer Senkung des Blutdrucks und einer Entspannung der Muskeln.
Weitere Entspannungstechniken zur Stärkung des Parasympathikus
Neben der Progressiven Muskelentspannung gibt es noch weitere Entspannungstechniken, die den Parasympathikus stärken und das vegetative Nervensystem ins Gleichgewicht bringen können:
- Autogenes Training: Eine mentale Entspannungstechnik, die auf Autosuggestion basiert.
- Meditation: Eine Praxis, bei der die Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Punkt fokussiert wird, um den Geist zu beruhigen.
- Yoga: Eine Kombination aus körperlichen Übungen, Atemtechniken und Meditation.
- Achtsamkeitstraining (MBSR): Eine Methode zur Stressbewältigung durch Achtsamkeit.
- Atemübungen: Spezielle Atemtechniken, die die Entspannung fördern.
- Qigong: Eine chinesische Bewegungskunst, die Körper, Geist und Atem in Einklang bringt.
Die Rolle des Vagusnervs
Der Vagusnerv ist der längste Hirnnerv und spielt eine zentrale Rolle bei der Steuerung des Parasympathikus. Er verbindet das Gehirn mit vielen wichtigen Organen wie Herz, Lunge, Verdauungstrakt und Immunsystem.
Eine Stimulation des Vagusnervs kann die Aktivität des Parasympathikus erhöhen und somit Entspannung und Erholung fördern. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Vagusnerv zu stimulieren:
- Atemübungen: Tiefe, langsame Atemzüge aktivieren den Vagusnerv.
- Progressive Muskelentspannung: Die Entspannung der Muskeln sendet Signale an den Vagusnerv.
- Meditation: Regelmäßige Meditation kann die Aktivität des Vagusnervs erhöhen.
- Kältereize: Kurze, kalte Duschen oder das Eintauchen des Gesichts in kaltes Wasser können den Vagusnerv stimulieren.
- Singen und Summen: Diese Aktivitäten aktivieren die Muskeln im Rachen und können den Vagusnerv stimulieren.
- Vagusnervstimulation (VNS): Eine medizinische Behandlung, bei der der Vagusnerv elektrisch stimuliert wird.
Vergleich Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung
Autogenes Training (AT) und Progressive Muskelentspannung (PMR) sind beides klinisch bedeutsame Entspannungsmethoden, die schnell erlernbar und effektiv sind. Sie haben ähnliche Anwendungsgebiete zur Linderung von Beschwerden wie Schlafstörungen, Nervosität, Verspannungen, Kopfschmerzen, Ängste, Konzentrationsmangel, Durchblutungs- oder Verdauungsprobleme. Beide Techniken sind jedoch nicht bei schweren Erkrankungen geeignet, ebenso wie bei Ich-Störungen, Halluzinationen, Zwängen, Bewusstseinseintrübungen und Wahrnehmungsstörungen.
Der wesentliche Unterschied liegt in der Wirkungsweise. Beim Autogenen Training werden verschiedene Übungen absolviert, die sich ausschließlich im Kopf abspielen. Jede Übung suggeriert eine bestimmte Empfindung, stets begleitet von der Betonung auf Ruhe und Ausgeglichenheit. Das vordergründige Prinzip ist also die Selbstbeeinflussung des Körpers durch Suggestion. Die Progressive Muskelentspannung geht hingegen nicht primär vom Geist aus, um auf den Körper einzuwirken, sondern wirkt eher umgekehrt. Es wird mit den Muskeln der Willkürmuskulatur gearbeitet, um anschließend deren Entspannung bewusst wahrzunehmen. Diese spürbare Entspannung des Bewegungsapparates löst wiederum Gefühle der Entspannung und des Wohlbefindens im Bewusstsein aus.
Autogenes Training sollte beispielsweise nicht bei Manie, Aufmerksamkeitsstörungen, Hyperaktivität, Epilepsie oder Tremor angewendet werden. Im Umkehrschluss eignet sich Progressive Muskelentspannung weniger bei motorischen Einschränkungen, etwa bei Schwangeren oder Personen mit chronischem Muskelrheuma, Hexenschuss, akuten Gelenkserkrankungen, Beschwerden mit der Bandscheibe, akuten Muskelentzündungen, Herzinsuffizienz, starken Kreislaufproblemen oder Zwangsstörungen.
Progressive Muskelentspannung ist tendenziell die etwas einfachere Entspannungsmethode. Sie wirkt schnell, aber eher kurzfristig gegen Stressspitzen, während Autogenes Training den Vorteil hat, sich besser für eine langfristige Ursachenbekämpfung zu eignen.
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