Quinoa, auch bekannt als Inkareis, Inkakorn, Reismelde oder Perureis, ist ein vielseitiges Pseudogetreide, das in den letzten Jahren immer beliebter geworden ist. Ursprünglich aus den Anden stammend, wird Quinoa heute weltweit für seine ernährungsphysiologischen Vorteile und seine vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten geschätzt. Besonders bei Migräne kann Quinoa eine positive Wirkung zeigen.
Was ist Quinoa?
Quinoa gehört zu den Fuchsschwanzgewächsen und ist somit kein Getreide im herkömmlichen Sinne. Diese Pseudogetreide sind Früchte von Pflanzen, die nicht aus der Familie der Süßgräser stammen, wie Weizen, Dinkel und Roggen. Quinoa wird auf den Anden-Hochebenen oberhalb von 4000 Metern angebaut. Die Körner sind glutenfrei und reich an Eiweiß, was sie zu einer idealen Alternative für Menschen mit Glutenunverträglichkeit macht.
Pseudogetreide im Überblick
Neben Quinoa gibt es noch andere Pseudogetreide wie Amaranth und Buchweizen. Diese ähneln Getreide in Aussehen und Verwendung, sind aber botanisch anders einzuordnen.
- Amaranth: Zählt zu den ältesten vom Menschen kultivierten Pflanzen und schmeckt leicht nussig.
- Buchweizen: Trotz des Namens hat er mit Weizen nichts zu tun und ist reich an Rutin.
Die gesundheitlichen Vorteile von Quinoa
Quinoa ist nicht nur glutenfrei, sondern auch reich an wichtigen Nährstoffen.
Nährwerte und Inhaltsstoffe
Quinoa ist eine hervorragende Quelle für:
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- Eiweiß: Die kleinen Körnchen enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren, was für ein pflanzliches Lebensmittel sehr ungewöhnlich ist. 100 g rohe Quinoa enthalten durchschnittlich rund 13 g Eiweiß.
- Mineralien: Quinoa ist reich an Mineralien wie Magnesium, Eisen, Kalzium und Kalium.
- Vitamine: Es enthält viele Vitamine, z.B. mehr als doppelt so viel Vitamin E wie Weizen.
- Ballaststoffe: Quinoa ist ballaststoffreicher als viele Vollkornprodukte.
- Ungesättigte Fettsäuren: Das in den Körnchen enthaltene Öl besteht zum Großteil aus essentiellen Fettsäuren mit einem interessanten Anteil an Omega-6-Fettsäuren.
Quinoa und Migräne
Besonders Menschen, die unter Migräne leiden, bemerken oft eine auffallend positive Wirkung, wenn sie verstärkt Quinoa essen. Migränepatienten berichten, dass sie mit Hilfe von Quinoa unter deutlich weniger Schmerzattacken leiden. Quinoa enthält mehr als doppelt so viel Riboflavin (Vitamin B2) wie Weizen oder Hafer sowie die siebenfache Riboflavinmenge von Reis.
Die Rolle von Magnesium und Riboflavin
Quinoa, gepufft ist ein hervorragender Lieferant für Magnesium, da es satte 70 Prozent mehr Magnesium enthält als Weizen oder Roggen. Dieses Magnesium im Quinoa, gepufft hilft dabei, die Blutgefäße zu entspannen und beugt auf diese Weise jener Gefäßverengung vor, die für Migräne so charakteristisch ist. An dieser Wirkung ist auch Riboflavin (Vitamin B2) beteiligt.
Weitere gesundheitliche Aspekte
- Diabetes: Quinoa eignet sich für Menschen mit Diabetes, da es den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt.
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Eine Metaanalyse mit insgesamt 206 Probanden stellte man fest, dass durch eine Nahrungsergänzung mit Quinoa etliche Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen reduziert werden können: Das Körpergewicht und der Taillenumfang reduzierten sich und der Insulin- und Cholesterinspiegel konnten gesenkt werden.
- Gewichtsabnahme: Da Quinoa reich an Eiweiß, Ballaststoffen und komplexen Protein ist, spielt es eine wichtige Rolle für die Gewichtsabnahme.
- Krebsprävention: Quinoa kann sogar vor Krebs schützen, da es besonders reich an Lysin ist - einer ganz außergewöhnlichen Aminosäure.
Quinoa als Heilmittel
In den Anden wird Quinoa seit Jahrtausenden nicht nur als nahrhaftes Lebensmittel, sondern auch als Heilmittel angesehen. Laut einer im Jahr 2017 veröffentlichten Studie mindert der Genuss von Quinoa insbesondere das Risiko für Krankheiten, die durch oxidativen Stress verursacht werden.
Quinoa in der Küche
Quinoa ist vielseitig einsetzbar und kann sowohl gekocht als auch roh verzehrt werden. Vor der Zubereitung sollte es jedoch immer gut unter fließendem Wasser abgespült werden.
Zubereitungstipps
- Kochen: Die beliebteste Zubereitungsart ist, es wie Reis zu kochen. Der Geschmack ist fein und hat eine nussige Note.
- Salat: Probieren Sie Quinoa kalt als Salat mit Frühlingszwiebeln, Kirschtomaten, Fetakäse und einer Marinade aus Leinöl, Zitronensaft und Kräutersalz.
- Frühstück: Die gekochten Körner haben eine weiche Konsistenz und einen relativ neutralen Geschmack, weshalb sie toll in Smoothies gemixt werden können. Sie schmecken sowohl in grünen Smoothies als auch in Frucht-Smoothies. Oder haben Sie Lust auf ein Quinoa-Porridge?
Quinoa-Sorten
Es gibt sehr viele Quinoa-Sorten. Die verschiedenen Farben beruhen darauf, welche Farbstoffe (sekundäre Pflanzenstoffe) wie z. B. Carotinoide und Anthocyane dominieren.
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- Weiße Quinoa: Sie enthält am wenigsten Fett, der Geschmack ist mild und nussig.
- Rote Quinoa: Rote Quinoasamen sind körniger und behalten beim Kochen besser ihre Form als die bereits genannten Varianten.
- Schwarze Quinoa: Sie schmeckt besonders erdig, hat einen höheren Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen und demzufolge eine stärkere antioxidative Aktivität als helle Sorten.
Worauf sollte man achten?
Neben all den wertvollen Inhaltstoffen enthält Quinoa auch sogenannte unerwünschte Substanzen, die Saponine. Der Saponin-Gehalt kann, abhängig vom Anbauort und der Sorte, beträchtlich variieren. Es gibt mehrere Methoden, um Quinoa von Saponinen zu befreien, die sich vor allem in der äußeren Samenschale befinden. Darüber hinaus können die unerwünschten Stoffe aufgrund der hohen Wasserlöslichkeit durch Waschen oder Einweichen der Körnchen herausgelöst werden.
Saponine
Saponine sind Bitterstoffe, die die Pflanze vor Schädlingen schützt. Auch sie verringern die Aufnahme von Mineralstoffen. Außerdem stehen sie in Verdacht, die Darmschleimhaut zu reizen. Durch gründliches Waschen vor dem Kochen entfernen Sie Saponine zum größten Teil.
Ethische Aspekte
Wenn Sie auf Fair-Trade setzen, tragen Sie dazu bei, den Quinoa-Bauern und Erntehelfern eine langfristige Einkommensquelle sowie einen stabilen Mindestpreis für ihre Produkte zu gewährleisten, ohne dass das ökologische Gleichgewicht der Andenregion zerstört wird.
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