Regelmäßige Bewegung: Ein Jungbrunnen für Ihr Gehirn

"Wer rastet, der rostet" - dieses Sprichwort gilt besonders für unser Gehirn. Regelmäßige Bewegung ist nicht nur für den Körper, sondern auch für die geistige Fitness von entscheidender Bedeutung. Sie fördert die Durchblutung, regt die Neubildung von Nervenzellen an und verbessert die Vernetzung der Gehirnregionen. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie durch Bewegung Ihr Gehirn fit halten und das Risiko von altersbedingten Erkrankungen verringern können.

Die Vorteile regelmäßiger Bewegung für den Körper

Der menschliche Körper ist auf Bewegung ausgelegt. Bewegung beeinflusst verschiedene Prozesse und Funktionen im Körper positiv. Der gesamte Bewegungsapparat, einschließlich Muskeln, Knochen, Gelenke, Sehnen, Bänder und Bandscheiben, wird angeregt. Die Muskeln werden besser durchblutet, mit Nährstoffen versorgt und aufgebaut. Auch das Herz-Kreislauf-System und die Atmung profitieren von Bewegung: Die Atmung wird effizienter. Darüber hinaus wirkt sich Bewegung positiv auf den Stoffwechsel, das Immun- und Hormonsystem sowie das Nervensystem aus. Es werden beispielsweise bestimmte Botenstoffe wie Endorphine häufiger produziert, und die Neubildung von Nervenzellen im Gehirn wird begünstigt.

Bewegungsmangel erhöht das Risiko für bestimmte Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfälle, Bluthochdruck, Diabetes oder psychische Erkrankungen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Erwachsene etwa 2,5 Stunden Bewegung pro Woche zur Förderung der Ausdauer sowie muskelstärkende Übungen oder Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche. Allerdings erreichen dieses Pensum nur etwa 21 % der Frauen und 25 % der Männer.

Die Menschen bewegen sich heutzutage viel weniger als früher, was auf technologische Entwicklungen zurückzuführen ist, die unser Leben erleichtern sollen und die körperliche Arbeit weitgehend verdrängt haben. Auch unsere Freizeit wird maßgeblich von diesen Entwicklungen mitbestimmt. Längeres Sitzen sollte daher immer durch Bewegung unterbrochen werden, beispielsweise durch einen kurzen Spaziergang. Es wird empfohlen, mehrmals pro Woche mäßig aktiv zu werden, beispielsweise mit Radfahren oder Schwimmen. Kinder bis drei Jahre sollten sich so viel wie möglich bewegen, Kindergartenkinder mindestens 180 Minuten am Tag. Regelmäßige Bewegung mindert nicht nur das Risiko für Erkrankungen, sondern sorgt auch dafür, dass man im Alter noch ein selbstständiges Leben führen kann.

Das Gehirn als "Kontrollzentrale" und seine Vernetzung

Als "Kontrollzentrale" steuert das Gehirn alle Aktivitäten im Körper. Die rund 100 Milliarden Nervenzellen (Neuronen) in unserem Gehirn ermöglichen es, Informationen zu empfangen, zu verarbeiten und weiterzuleiten. Die Verbindungsstellen zwischen den Neuronen werden Synapsen genannt. Wir haben ein Vielfaches mehr Synapsen als Neuronen, da jede Zelle mit vielen anderen verknüpft ist. Sie sorgen dafür, dass Signale von einer Nervenzelle auf die nächste übertragen werden.

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Der Mensch muss viele Fähigkeiten im Laufe seines Lebens erlernen. Um Neues zu lernen, abzuspeichern und die Informationen und Prozesse jederzeit schnell abrufen zu können, entsteht ein ganzes Netzwerk von Neuronen, in dem immer wieder neue synaptische Verbindungen gebildet werden. Diese komplexen Verbindungen sind die Voraussetzung dafür, dass ein Mensch mit seiner Umwelt agieren und geistige Höchstleistungen vollbringen kann.

Wie das Alter die Hirnleistung beeinflusst und was man dagegen tun kann

Wie "fit im Kopf" ein Mensch ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab, insbesondere aber auch von seinem Alter. Kleine Kinder lernen in den ersten Lebensjahren sehr viel. Dadurch bilden sich in kurzer Zeit sehr viele Verknüpfungen zwischen den Nervenzellen. Das zunehmend gut vernetzte Gehirn schafft es daher leichter, Informationen schnell abzurufen und Neues zu lernen. Im jungen Erwachsenenalter ist das Gehirn dann voll ausgebildet, hervorragend vernetzt und besonders leistungsfähig.

Mit zunehmendem Alter nimmt die Hirnleistung jedoch langsam ab, Lernen und Denken verlangsamen sich. Eine Ursache hierfür ist, dass Neuronen absterben. Der altersbedingte Verlust von immer mehr Nervenzellen im Gehirn beeinträchtigt die Denkleistung. Neuere Forschungen gehen jedoch davon aus, dass der Verlust der Neuronen nur für einen Teil des Leistungsverlustes verantwortlich ist. Viel entscheidender sei, dass die Verbindungen zwischen den Nervenzellen, also die Synapsen, im Alter abgebaut werden.

Die gute Nachricht ist: Dagegen lässt sich etwas tun. In jedem Alter und zu jedem Zeitpunkt des Lebens können Sie das Gehirn trainieren, damit sich Synapsen neu bilden. Wer sich im Alter geistig fit halten möchte, kann dafür sorgen, dass die Verbindungen zwischen den Nervenzellen aktiv bleiben - indem er sie beansprucht. Werden Synapsen nicht benutzt, sterben sie ab und kognitive Fähigkeiten gehen verloren.

Selbst die Neubildung der Nervenzellen scheint beeinflussbar zu sein. Grundsätzlich ist der Mensch bereits im Mutterleib mit einem vollständigen Set an Neuronen im Gehirn ausgestattet. Sie werden im Alter zunehmend abgebaut, und es kommen im Laufe des Lebens keine neuen Neuronen in nennenswertem Maß dazu - mit einer Ausnahme: Der Hippocampus, der auch als das "Tor zum Gedächtnis" bezeichnet wird, ist der einzige Bereich im Gehirn, in dem lebenslang neue Neuronen entstehen.

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Neuroplastizität: Die Anpassungsfähigkeit des Gehirns

Die Fähigkeit des Gehirns, seine Struktur und die Funktionen durch die Bildung von Zellen und Synapsen so zu verändern, dass es sich immer wieder auf Einflüsse von außen einstellen kann, bezeichnen Mediziner als Neuroplastizität. Sie lässt sich auch im Alter noch gezielt fördern. Forscher sehen dies als wichtige Voraussetzung, um dem altersbedingten Abbau der Hirnleistung vorzubeugen und geistig fit zu bleiben.

Wie kann man das Gehirn trainieren?

"Wer rastet, der rostet" - das gilt auch für das Gehirn. Werden Synapsen nicht benutzt, baut der Körper sie ab oder schwächt sie. Andersherum bleiben Verbindungen zwischen den Nervenzellen im Gehirn erhalten, wenn sie häufig beansprucht werden - oder das Gehirn baut sie sogar aus, wenn neue Verbindungen sinnvoll erscheinen. Die Antwort auf die Frage "Was tun für geistige Fitness?" lautet also ganz einfach: Neues lernen.

Forscher haben bereits verschiedene Möglichkeiten entdeckt, wie sich das Gehirn trainieren und die geistige Fitness verbessern lässt:

• Musik: Musik beflügelt Körper und Geist. Sie stimuliert die Hirnnerven und wirkt sich auf die Ausschüttung bestimmter Botenstoffe wie Cortisol, Testosteron und Östrogen aus. Diese Steroidhormone beeinflussen die Neuroplastizität und somit die Anpassungsfähigkeit des Gehirns.
• Fremdsprachen: Wer eine neue Sprache lernt, nutzt eine Vielzahl umfangreicher Nervennetzwerke im Gehirn. Das fördert die Neuroplastizität und kann die Gehirnleistung verbessern - und zwar in jedem Alter.
• Körperliches Training: Wer Sport treibt und aktiv lebt, tut auch etwas für seine geistige Fitness. Körperliche Aktivität begünstigt ein gesundes Gehirn. Regelmäßige Bewegung und Sport kann die Hirngesundheit fördern - und den Alterungsprozess verlangsamen. Selbst einfache Bewegung, zum Beispiel Spaziergänge, Treppensteigen statt Fahrstuhlfahren, Fahrradfahren oder Gartenarbeit, können sich positiv auf das Gehirn auswirken.

Die Auswirkungen von Bewegung auf den Hippocampus und das Hirnvolumen

Forscher haben herausgefunden, dass Bewegung sich vor allem positiv im Hippocampus auswirkt. Hier kann der Körper noch im hohen Alter neue Nervenzellen bilden. Durch Bewegung trainieren wir nicht nur unsere Muskeln, sondern auch unser Gehirn. Schon leichte, regelmäßige Bewegung vergrößert unser Hirnvolumen und wirkt sich somit positiv auf die Denkfähigkeit aus.

Die Größe des Gehirns steht zwar nicht in direkter Verbindung mit einer gesteigerten Denkfähigkeit, allerdings brauchen wir Hirnzellen, um zu denken, und dafür brauchen wir auch ein gewisses Volumen. Mehr Volumen führt zu einer besseren Vernetzung der Hirnregionen.

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Regelmäßigkeit ist entscheidend

In einer Studie wurde den Teilnehmenden ein Sensor am Bein befestigt, um das Bewegungsprofil zu messen. Das Ergebnis: Es kommt nicht auf die Intensität der Bewegung an, sondern auf die Regelmäßigkeit. Wer sich moderat, aber dafür oft und regelmäßig bewegt, erzielt einen besseren Effekt für sein Gehirn als jemand, der zweimal die Woche ein intensives Workout absolviert und sich sonst aber kaum bewegt. Welche Sport- oder Bewegungsart wir wählen, ist dafür eher zweitrangig. Besonders gut geeignet ist alles, was wir regelmäßig tun und wobei das Risiko für Kopfverletzungen gering ist. Was zählt, ist die Regelmäßigkeit. Denn unser Gehirn passt sich sehr schnell an Veränderungen an. Im Umkehrschluss bedeutet das aber auch, dass wir schon mit kleinen Veränderungen schnell positive Effekte erzielen können.

Bewegung als Stimmungsaufheller und Stressabbau

Bewegung fördert die kognitive Leistung und das Wohlbefinden, zeigen Studien. Sport kann nachweislich die Laune heben. Dahinter stehen evolutionsbiologische Reaktionen. Um eine Flucht vor Gefahren zu ermöglichen, schüttet der Körper Stresshormone aus. Sport kann - als eine "künstliche Bewegungssituation" - dabei helfen, die ausgeschütteten Stresshormone wieder zu regulieren und so den Stress abzubauen.

Menschen, die regelmäßig Sport machten, hatten innerhalb eines Monats 43 Prozent weniger Tage, an denen sie in einem schlechten mentalen Zustand waren als jene Menschen, die sich weniger bewegten. Grund für positive Gefühle durch Bewegung und Sport ist zunächst vielmehr, dass bestimmte Zentren im Gehirn weniger aktiv sind - gerade jene nämlich, die für das Verarbeiten von Informationen oder Lösen von Problemen zuständig sind. Dafür muss der motorische Kortex mehr arbeiten, der für Bewegungsabläufe zuständig ist. Das heißt im Endeffekt: Mehr Sport bedeutet weniger Grübeln.

Die Auswirkungen von Bewegungsmangel auf das Gehirn

Zu wenig Bewegung hingegen kann laut Studien ebenfalls mentale Folgen haben. So kann es etwa zu langfristigen, strukturellen Veränderungen des Gehirns kommen, wenn Menschen mehrere Monate hinweg isoliert leben. Studien aus der Antarktis beispielsweise konnten zeigen, dass die Hirnregion, die für Lernen und Orientierung zuständig ist - der Hippocampus - tatsächlich an Größe verliert, wenn Menschen elf oder zwölf Monate lang isoliert auf einer Antarktisstation sind. Wer sich mehr bewegt und soziale Interaktionen hat, kann Gehirnmasse wieder aufbauen.

Denksport: Bewegung für Körper und Geist

Regelmäßiger Sport kann die kognitive Leistungsfähigkeit um 15 Prozent steigern und die Lebensqualität sogar um 23 Prozent. Die Effekte treten schon bei moderatem Training ein, ausschlaggebend ist die Regelmäßigkeit. Denn die körperliche Bewegung führt eben auch dazu, dass man im Alltag fitter ist - und so beispielsweise leichter mit anderen Menschen in Kontakt treten oder an Unternehmungen teilnehmen kann. Auch die gemeinsamen Erlebnisse mit anderen Menschen können laut Studien eben einen Einfluss auf das Gehirn haben.

Bei der Häufigkeit des Trainings sollte man sich an den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation orientieren - auch wenn diese eigentlich auf Effekte auf das Herz-Kreislauf-System abzielen. Die Größenordnung von 150 bis 180 Minuten in der Woche kann durchaus auch prophylaktisch für Demenzerkrankungen wirken und uns mental und psychisch gesund machen. Welche Sportart man genau macht, ist dabei zweitrangig. Wichtig ist, dass man die Motivation nicht verliert und abschalten kann. Dann verbessert man sich nicht nur im Sport, sondern auch im Denksport.

Bewegung und Gedächtnis: Eine Studie beweist den Zusammenhang

In einer Studie trugen Probanden zwischen 50 und 83 Jahren eine Woche lang Bewegungssensoren, die jeden ihrer Schritte dokumentierten. Jeden Tag wurden zudem ihre kognitiven Fähigkeiten und ihr Gedächtnis getestet. Die Ergebnisse waren aufschlussreich: Wer mindestens eine halbe Stunde täglich seinen Puls erhöhte, schnitt bei Gedächtnistests besser ab als die Couchkartoffeln. Und dieser Vorteil hielt sogar 24 Stunden an!

Evolutionäre Wurzeln: Warum Bewegung für unser Gehirn so wichtig ist

Unsere Vorfahren, die Hominini, mussten sich an ein Leben voller Bewegung anpassen. Der aufrechte Gang erforderte ein besonders ausgestattetes Gehirn, um die Instabilität zu meistern, visuelle Informationen zu verarbeiten und Bewegungen zu koordinieren. Über Millionen von Jahren optimierte sich das menschliche Gehirn an das aufrechte Gehen.

Vor zwei bis drei Millionen Jahren änderte sich das Klima in Afrika, und Nahrung wurde knapper. Unsere frühen menschlichen Vorfahren mussten sich an eine neue Ernährungsweise anpassen. Sie wurden Jäger und Sammler - ein Lebensstil, der mehr körperliche Bewegung wie Laufen und Ausdauer erforderte. Diese neuen Herausforderungen formten unser Gehirn weiter und machten es leistungsfähiger.

Das Leben als Jäger und Sammler prägte unser Gehirn erheblich. Die Jagd und das Sammeln in bekanntem und unbekanntem Terrain fördern das visuelle und motorische System sowie das Kurz- und Langzeitgedächtnis. Diese Art der räumlichen Navigation stützt sich auf den Hippocampus - das "Tor zum Gedächtnis", das bei aktiver Nutzung kräftig bleibt und im Alter weniger schrumpft.

Selbst in unserer modernen Gesellschaft, die oft bewegungsarm ist, bleibt unser Gehirn mit einem "Bewegungsbedürfnis" ausgestattet, das auf Millionen Jahre Evolution zurückzuführen ist.

Die positiven Effekte von Bewegung auf das Gehirn

Forscher haben herausgefunden, dass Bewegung eine Vielzahl positiver Effekte auf unser Gehirn hat. Sie stimuliert das Wachstum und die Vernetzung von Neuronen, fördert die Bildung neuer Hirnzellen und reduziert Entzündungen. Neurotransmitter wie Dopamin und Serotonin - die wahren Helden der guten Laune und gedanklichen Klarheit - werden aktiviert.

Welche Bewegungsarten sind besonders geeignet?

Alle Bewegungsarten - ob Yoga, Krafttraining oder ein schneller Lauf - fördern unser Gehirn. Das soziale Element, etwa wenn man in Gruppen läuft, verstärkt diesen Effekt noch. Tanzen zum Beispiel spricht alle Sinne an und erzeugt positive Emotionen. Aber es gibt nicht die eine "perfekte" Bewegungsform für alle. Wichtig ist, dass die Bewegung Spaß macht und regelmäßig ausgeübt wird.

Gut geeignet sind:

• Ausdauersportarten wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen für Herz und Kreislauf
• Ganzkörpertrainings wie Yoga oder Pilates zur Förderung von Beweglichkeit und Balance
• Tanzen oder Tai-Chi zur Stärkung der Koordination und des Gedächtnisses
• Krafttraining zur Vorbeugung von Muskelabbau und Stürzen

Bewegung im Alltag integrieren

Neben gezieltem Sport hält auch Bewegung im Alltag Körper und Geist fit. Ein Spaziergang, Treppensteigen oder Gartenarbeit - jede Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung, versorgt das Gehirn mit Sauerstoff und stärkt die geistige Fitness.

So bringen Sie mehr Aktivität in Ihren Alltag:

• Öfter zu Fuß gehen oder das Rad nehmen - kurze Strecken aktiv zurücklegen hält in Schwung.
• Die Treppe nehmen statt den Aufzug - das kräftigt Muskeln und verbessert das Gleichgewicht.
• Freizeit aktiv gestalten - mit Freunden spazieren, im Garten werkeln oder draußen Zeit verbringen.

Der Einstieg fällt leichter mit kleinen Schritten.

Bewegung bei Demenz

Bewegung hält das Gehirn aktiv und kann helfen, den Krankheitsverlauf von Menschen mit Demenz zu verlangsamen. Auch depressive Symptome, die oft als Begleiterscheinung einer Demenz auftreten, können durch Bewegung positiv beeinflusst werden. Wer sich bewegt, fühlt sich sicherer, spürt seinen Körper und bleibt besser in Kontakt mit seiner Umgebung. Besonders in Gruppen kann Aktivität Lebensfreude schenken und das Gefühl stärken, dazuzugehören.

Menschen mit Demenz müssen keine neuen Sportarten erlernen. Wer schon immer gerne spazieren gegangen ist, sollte dies auch weiterhin tun. Knüpfen Sie an alte Gewohnheiten und Leidenschaften an: Jemand hat früher gern getanzt oder Gymnastik gemacht? Dann kann er oder sie auch mit Demenz davon profitieren.

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