Eine gesunde Ernährung spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterstützung des Gehirns und kann sogar das Risiko für Alzheimer reduzieren. Es ist wichtig, frühzeitig auf eine gefäßgesunde Ernährung zu achten, um Durchblutungsstörungen im Gehirn vorzubeugen. Auch wenn eine Umstellung auf eine gesündere Ernährungsform wie die mediterrane Küche in jedem Alter sinnvoll ist, ist der Effekt für das Gehirn umso größer, je früher man damit beginnt.
Die Bedeutung der Ernährung für die Gehirngesundheit
Unser Gehirn, obwohl es nur einen kleinen Teil unseres Körpergewichts ausmacht, verbraucht einen erheblichen Teil unserer Energie. Es benötigt etwa 120 bis 140 Gramm Glukose pro Tag, um ausreichend versorgt zu werden. Ein Mangel an Glukose kann zu einer verminderten Leistungsfähigkeit des Gehirns führen. Daher ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, die das Gehirn optimal unterstützt.
Wasser: Lebenselixier für das Gehirn
Nichts ist für unser Gehirn so wichtig wie Wasser. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essenziell, da schrumpfende Gehirnzellen (Neuronen) nicht mehr richtig funktionieren, wenn der Körper dehydriert ist. Dies beeinträchtigt die Denkfähigkeit.
Gefäßgesunde Ernährung als Prävention
Ungesunde Nahrungsmittel, die Herzinfarkte oder Schlaganfälle begünstigen, können auch Durchblutungsstörungen im Gehirn fördern. Eine gefäßgesunde Ernährung ist daher entscheidend, um das Gehirn langfristig gesund zu halten.
Wichtige Nährstoffe und Lebensmittel für das Gehirn
Es gibt viele Lebensmittel, die unsere grauen Zellen unterstützen können. Hier sind einige der wichtigsten:
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Flavonoide: Schutz für die Gehirnfunktion
Flavonoide sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommen und für deren Färbung verantwortlich sind. Sie sind beispielsweise in Beeren, Äpfeln, Paprika und Zwiebeln enthalten, aber auch in Kakao, grünem und schwarzem Tee. Flavonoidreiche Lebensmittel schützen die Gehirnfunktion, insbesondere bei lebenslangem Verzehr. Eine Studie der Columbia University zeigte, dass ältere Menschen, die sich zuvor flavonol-arm ernährt hatten, von der täglichen Einnahme eines kakaohaltigen Flavonolextraktes profitierten und ihre Gedächtnisleistung sich nach einem Jahr normalisierte.
Kohlenhydrate: Energiequelle für das Gehirn
Gute Energielieferanten für das Gehirn sind Haferflocken, da sie den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen. Hafer gilt zudem als Muntermacher und beugt Nervosität, Stress und Konzentrationsproblemen vor.
Nüsse: Reich an ungesättigten Fettsäuren und B-Vitaminen
Nüsse, insbesondere Walnüsse, sind reich an ungesättigten Fettsäuren und B-Vitaminen. Walnüsse liefern neben Omega-3-Fettsäuren auch Eiweiß und die Vitamine B1, B2, B6 und E, was sie zu einem idealen Brainfood macht.
Eiweiß: Bausteine für den Informationsaustausch
Für den internen Informationsaustausch, also beim Lernen und Erinnern, benötigt unser Gehirn auch reichlich Aminosäuren, die es aus Eiweiß bezieht. Gute Eiweißquellen sind Eier, Quark, Kichererbsen und Sojabohnen (z.B. Sojamilch, Tofu), die neben Eiweiß auch B-Vitamine, Eisen, Magnesium und Zink liefern.
Omega-3-Fettsäuren: Entzündungshemmend und zellschützend
Fisch liefert reichlich Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA und EPA. Diese wirken entzündungshemmend und halten die Wände unserer Zellen geschmeidig, was auch den grauen Zellen zugutekommt, da Entzündungen oft an Verfallsprozessen im Gehirn beteiligt sind. Auch Leinsamen enthalten die höchste Menge an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen verringern und den LDL-Cholesterinspiegel senken. Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen vermindern und das Immunsystem stärken, können auch aus Algen gewonnen werden.
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Beeren: Schutz vor Stress
Obstsorten wie Beeren sind reich an Antioxidantien, die unsere grauen Zellen vor Stress schützen. Blaubeeren wurden in einer Harvard-Längsschnittstudie mit einem geringeren Risiko eines kognitiven Rückgangs in Verbindung gebracht. Der regelmäßige Verzehr von Beeren kann einen kognitiven Niedergang um zweieinhalb Jahre verzögern.
Die Rolle des Darm-Mikrobioms
Die Wirkung von Nahrungsmitteln auf die Gehirngesundheit wird maßgeblich über das Darm-Mikrobiom vermittelt. Die Darmbakterien verarbeiten Nahrungsreste und produzieren Stoffwechselprodukte, die über die Darmwand und die Blutbahn direkt ins Gehirn gelangen oder indirekt den Vagusnerv beeinflussen.
Die 20 besten Lebensmittel für das Gehirn laut Alzheimer-Experten
Die Alzheimer-Experten Dean und Ayesha Sherzai von der kalifornischen Linda-Loma-Universität haben eine Liste von 20 Lebensmitteln zusammengestellt, die besonders gut für das Gehirn sind:
- Avocados: Reich an einfach ungesättigten Fetten, die gut für den Aufbau des Gehirns und den Blutfluss sind.
- Blattgemüse: Reiche Quelle von Polyphenolen, Folsäure, Lutein, Vitamin E und Betacarotin, die mit der Hirngesundheit verbunden sind.
- Blaubeeren: Verzehr von Beeren, insbesondere Heidelbeeren und Erdbeeren, ist mit einem geringeren Risiko eines kognitiven Rückgangs verbunden.
- Bohnen: Reich an Antioxidantien, Phytonährstoffen, pflanzlichem Eiweiß, Eisen und anderen Mineralien. Sie erhöhen die Langlebigkeit und verringern das Risiko eines Schlaganfalls.
- Brokkoli: Reich an Lutein und Zeaxanthin, Karotinoiden mit antioxidativer Wirkung, die Schäden durch freie Radikale und normale Alterungsprozesse rückgängig machen können.
- Gewürze: Enthalten im Vergleich die meisten Antioxidantien pro Gramm und sind damit bestens geeignet, die natürlichen Entgiftungssysteme des Gehirns zu unterstützen.
- Kaffee: Das Koffein im Kaffee stimuliert die Produktion von Acetylcholin und enthält viele Antioxidantien in Form von Polyphenolen und Chlorogensäure.
- Kräuter: Frische oder getrocknete Kräuter enthalten im Vergleich zu Nüssen und Beeren das Zehnfache an Antioxidantien.
- Kurkuma: Curcumin, der Hauptbestandteil des Kurkumas, ist ein antioxidatives, entzündungshemmendes und antiamyloidales Kraftpaket.
- Leinsamen: Enthält die höchste Menge an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen verringern und den LDL-Cholesterinspiegel senken.
- Natives Olivenöl extra: Eine prima Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren und Polyphenole.
- Nüsse: Die beste Quelle gesunder ungesättigter Fette überhaupt und senken nachweislich das Alzheimer-Risiko.
- Omega-3-Fettsäuren (aus Algen): Hochwirksame, pflanzliche Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen vermindern und das Immunsystem stärken.
- Pilze: Steigern die allgemeine Immunität und reduzieren Entzündungen in den Blutgefäßen des Gehirns. Braune Champignons sind eine ausgezeichnete pflanzliche Vitamin-B12-Quelle, die mit einem verminderten Alzheimer-Risiko in Verbindung steht.
- Quinoa: Eines der nährstoffreichsten Nahrungsmittel überhaupt und das einzige Getreide, das eine vollständige Proteinquelle ist.
- Samen (Chia, Sonnenblume): Reich an Vitamin E und hirngesunden Mineralien.
- Süßkartoffeln: Vollgepackt mit Phytonährstoffen, Ballaststoffen, den Vitaminen A und C und Mineralien, und blutzuckerregulierend.
- Tee: Minze, Melisse und Hibiskustee sind die drei entzündungshemmendsten Getränke überhaupt. Grüner Tee enthält Grünteekatechin, ein weiteres Polyphenol, das entgiftende Enzyme aktiviert.
- Vollkorngetreide: Randvoll mit cholesterinsenkenden Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und B-Vitaminen.
- Zartbitterschokolade: Dunkle, unverarbeitete Kakaobohnen enthalten unglaublich viel Flavanole, die arteriell entspannend wirken und dazu beitragen, das Gehirn mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen.
9 Lebensmittel, die man am besten vermeiden sollte
Es gibt auch Lebensmittel, die man meiden sollte, da sie das Risiko für Alzheimer erhöhen können:
- Verarbeitetes Fleisch: Reich an Konservierungsstoffen, Salz und gesättigten Fettsäuren, die Entzündungen fördern und die Blutgefäße im Gehirn schädigen.
- Rotes Fleisch: Enthält viele entzündungsfördernde gesättigte Fettsäuren.
- Butter und Margarine: Haben einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfetten, die die Arterien verstopfen und das Gehirn schrumpfen lassen.
- Frittiertes und Fast Food: Ein hoher Anteil an Transfetten, die das Hirnvolumen reduzieren und zum kognitiven Verfall beitragen.
- Käse: Reich an gesättigten Fettsäuren, die die Blutgefäße im Gehirn schädigen.
- Gebäck und Süßigkeiten: Haben einen hohen Zuckergehalt, der Entzündungen verursacht und einen Burn-out im Gehirn zur Folge hat.
- Zuckerhaltige Getränke: Die Hauptquelle des Zuckers in der amerikanisch-westlichen Standarddiät verursacht Entzündungen und neuronale Schäden.
- Übermäßiger Alkoholkonsum: Wirkt neurotoxisch und schädigt die Gehirnzellen unmittelbar.
Weitere Ernährungstipps und -konzepte
Mediterrane Ernährung
Eine mediterran inspirierte Diät mit viel Gemüse, Salaten und pflanzlichen Ölen ist nicht nur für Diabetiker, sondern auch für Gesunde eine gute Wahl. Sie verbessert die Blutzuckerwerte und hilft, die Figur zu halten.
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MIND-Diät
Die MIND-Diät (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) kombiniert Elemente der mediterranen Ernährung und der DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) und zielt darauf ab, die Gehirngesundheit zu fördern.
Die Bedeutung von frischer Küche
Fachleute empfehlen, so oft wie möglich frisch zu kochen und industriell hergestellte Produkte zu meiden. Obst und Gemüse liefern Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, die Entzündungen entgegenwirken.