Das Gehirn ist ein komplexes und hochempfindliches System, das als Schaltzentrale und Denkorgan unseres Körpers fungiert. Es koordiniert und gewährleistet das reibungslose Funktionieren aller Organe und Gewebe. Darüber hinaus werden hier Sinneseindrücke, Emotionen und Gefühle verarbeitet. Um ein gesundes und aktives Gehirn zu erhalten oder nachlassender Gedächtnisleistung und Konzentration entgegenzuwirken, ist es wichtig, selbst aktiv zu werden.
Die Bedeutung eines gesunden Lebensstils für die geistige Fitness
Ein gesunder Lebensstil ist entscheidend für die geistige Fitness. Damit das Gehirn seine Aufgaben erfüllen kann, benötigt es eine ausreichende Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen. Zudem werden wenig genutzte Strukturen im Gehirn mit der Zeit abgebaut, ähnlich wie bei Muskeln. Daher ist es wichtig, das Gehirn regelmäßig zu fordern, um diesem Abbau entgegenzuwirken. Es lohnt sich immer, etwas für das Gehirn zu tun, denn es bleibt flexibel und kann auch in späteren Lebensjahrzehnten dazulernen.
Die wichtigsten Bausteine für ein gesundes Gehirn
Zu den wichtigsten Bausteinen für ein gesundes Gehirn gehören:
- Gesunde und ausgewogene Ernährung
- Regelmäßige Bewegung
- Gedächtnistraining
- Ausreichend Schlaf
- Soziale Kontakte
- Stressreduktion
- Vermeidung von Risikofaktoren
Ernährung als "Futter fürs Gehirn"
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Fisch, Olivenöl und Vollkornbrot wirkt sich günstig auf Gedächtnis und Konzentration aus. Um den Eiweißbedarf zu decken, ist es empfehlenswert, öfter fettarme Milchprodukte, Soja, Nüsse und Fisch auf den Speiseplan zu setzen. Ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Fisch, Nüssen sowie in Lein-, Walnuss-, Raps- und Olivenöl enthalten sind, sollten ebenfalls bevorzugt verzehrt werden, da sie wichtig für die Funktion der Nervenzellen sind. Auch eine ausreichende Trinkmenge ist wichtig.
Brainfood: Welche Lebensmittel haben's in sich?
Ein Tag mit optimaler Brainfood-Kost enthält alles, was Körper und Gehirn für eine reibungslose Funktion brauchen:
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- Kohlenhydrate aus Vollkorngetreide
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie etwa in Nüssen, Leinöl, Rapsöl, Avocados oder Lachs enthalten sind
- Eiweiß aus mageren Milchprodukten, Eiern, Fisch und Meeresfrüchte (mit einem hohen Gehalt an wertvollen Omega-3-Fettsäuren), Hülsenfrüchten, Nüssen, hin und wieder auch Fleisch
- Buntes Gemüse und Obst dank Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen: mindestens fünf Portionen täglich (drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst), so abwechslungsreich wie möglich
- Mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßten Tee am Tag trinken, sonst wird das Blut dickflüssiger und das Gehirn wird schlechter mit Sauerstoff versorgt
Vitamine und Spurenelemente für die Gehirnfunktion
In der Ernährungsforschung wurden einige Mikronährstoffe identifiziert, die für die Gehirnentwicklung und die geistige Leistungsfähigkeit besonders wertvoll sind. Eine Ernährung, die die Botenstoffe im Gehirn positiv beeinflusst, enthält zum Beispiel B-Vitamine, vor allem B6, B9 (Folsäure) und B12. Darüber hinaus spielt das Spurenelement Eisen eine wichtige Rolle, da es bereits im Mutterleib an der Entwicklung von Nervenzellen beteiligt ist und eine optimale Signalweiterleitung im Gehirn unterstützt. Jod ist ein weiteres Spurenelement, das für Nervenzellen unabdingbar ist. Zinkmangel kann ebenfalls zu Fehlbildungen im Gehirn führen.
Die Bedeutung von Fetten für das Gehirn
Lipide spielen im Gehirn eine große Rolle bei der Signalübertragung zwischen Zellen. Etwa 50 Prozent der Lipide sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die unter anderem für die Gesundheit der Synapsen und für die Gehirnleistung verantwortlich sind. Forschende gehen davon aus, dass viele dieser Lipide hauptsächlich durch die Nahrung aufgenommen werden. Nüsse enthalten viele ungesättigte Fettsäuren und tragen damit zur Gehirngesundheit bei. Ein regelmäßiger Verzehr von Nüssen, etwa eine Handvoll pro Tag, kann bestimmte Regionen des Gehirns, die an Lernprozessen und der Gedächtnisleistung beteiligt sind, anregen.
Die Rolle von Kohlenhydraten und Glukose
Unser Gehirn braucht 120 bis 140 Gramm Glukose pro Tag, um ausreichend mit Energie versorgt zu werden. Bekommt es zu wenig, schaltet es auf Sparflamme und verliert an Leistungsfähigkeit. Komplexe Kohlenhydrate versorgen den Körper über Minuten bis hin zu Stunden kontinuierlich mit Glukose, bewirken einen langsamen Glukoseanstieg im Blut und eine lang anhaltende Verfügbarkeit in den Nervenzellen. Einfache Kohlenhydrate verursachen dagegen zwar einen raschen Anstieg des Glukosewertes, fallen aber ebenso schnell auch wieder ab. Für die geistige Leistungsfähigkeit ist es wichtig, dass der Glukosespiegel möglichst konstant im Normalbereich liegt.
Regelmäßige Bewegung für eine bessere Durchblutung des Gehirns
Regelmäßige körperliche Bewegung fördert die Durchblutung des Gehirns und damit die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Hirnzellen. Ideal sind mindestens drei- bis fünf Sporteinheiten pro Woche von wenigstens einer halben Stunde. Besonders zu empfehlen sind Aktivitäten, die körperliche Bewegung und Konzentration miteinander verbinden, zum Beispiel Tanzen oder Jonglieren. Auch Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren, Wandern und Nordic Walking sind geeignet.
Gedächtnistraining zur Stärkung der geistigen Fitness
Regelmäßiges Gedächtnistraining stärkt die geistige Fitness und fördert die Konzentration und Merkfähigkeit. Das Gedächtnistraining lässt sich oft ganz einfach mit Alltagstätigkeiten oder Hobbies verbinden. Alles, was dem Gehirn neue Impulse bietet und es fordert, wirkt sich positiv auf das Gedächtnis aus. Also öfters mal etwas Neues ausprobieren oder alte Hobbies wieder aufleben lassen!
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Ausreichend Schlaf für die Regeneration des Gehirns
Mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht werden für Erwachsene empfohlen. Während des Schlafs werden schädliche Eiweiß-Ablagerungen zwischen den Nervenzellen abgebaut. Um das Gehirn gesund zu erhalten, ist es deshalb wichtig, genügend zu schlafen. Dabei kommt es nicht nur auf die Länge des Schlafs an, sondern auch auf die Qualität. Eine sogenannte „Schlafhygiene“ kann dabei helfen, die Schlafqualität bei Schlafproblemen zu verbessern.
Tipps für einen guten Schlaf
- Immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen
- Das Schlafzimmer kühl und dunkel halten
- Blaues Licht vermeiden
Soziale Kontakte für bessere geistige Leistungen
Wissenschaftliche Untersuchungen ergaben, dass Geselligkeit und private Kontakte mit besseren geistigen Leistungen im Alter einhergehen. Daher ist es empfehlenswert, zu Familie, Freunden oder Bekannten regelmäßig Kontakt zu halten.
Stressreduktion zur Vermeidung von Überforderung des Gehirns
Multitasking überfordert das Gehirn, denn es kann sich immer nur auf eine Sache fokussieren. Ruhe und Entspannung hingegen können sich positiv auf Gedächtnis und Konzentration auswirken.
Vermeidung von Risikofaktoren zur Vorbeugung von Gedächtnisstörungen
Mittlerweile sind viele Risikofaktoren bekannt, die sich negativ auf Gedächtnis und Konzentration auswirken können und das Risiko für eine Gedächtnisstörung erhöhen. Nach Möglichkeit sollten diese daher vermieden werden, um einer Demenzerkrankung vorzubeugen. Dazu zählen:
- Hörverlust
- Bluthochdruck
- Übermäßiger Alkoholkonsum
- Übergewicht
- Depression
- Soziale Isolation
- Bewegungsmangel
- Luftverschmutzung
- Diabetes
Die Funktionsweise des Gehirns: Lern- und Erinnerungsprozesse
Unser Gehirn verarbeitet Sinneswahrnehmungen, koordiniert Bewegungen und Verhaltensweisen und speichert komplexe Informationen. Ungefähr 86 Milliarden Nervenzellen vernetzen sich in einem menschlichen Gehirn. Die Neurone sind über Synapsen miteinander verbunden, die darauf spezialisiert sind, Signale elektrochemisch umzuwandeln und weiterzuleiten.
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Lernen und synaptische Plastizität
Beim Lernen werden individuell und selektiv erworbene Informationen aus der Umwelt im Gedächtnis in abrufbarer Form gespeichert. Dies geschieht manchmal nur kurzfristig, manchmal auf Erfahrungen aufbauend, auch über längere Zeiträume hinweg, zum Teil sogar für das ganze weitere Leben. Lernen basiert dabei auf einer spezifischen Verstärkung von bestimmten Synapsen, an denen die Signalübertragung durch biochemische und strukturelle Modifikationen erleichtert wird (Langzeitpotenzierung und synaptische Plastizität). Plastische Synapsen verändern hierbei ihre Struktur und ihre Übertragungseigenschaften, was die Grundlage für Lern- und Gedächtnisprozesse ist. Manchmal bilden sich beim Lernen neue Synapsen oder nicht mehr gebrauchte Synpasen werden abgebaut.
Faktoren, die das Lernen beeinflussen
Wie gut wir lernen und uns etwas merken können, ist von Faktoren wie Aufmerksamkeit, Motivation und Belohnung abhängig. Dabei werden wichtige von unwichtigen Informationen getrennt. Im Gehirn gibt es keinen zentralen Ort, an dem Informationen gespeichert werden, aber der Hippocampus ist eine zentrale Schaltstelle für viele Gedächtnisinhalte.
Die Rolle des Gehirns bei der Steuerung unserer Ernährung
Das Gehirn hat unabhängig von der eigenen Nährstoffversorgung bestimmte regulative Belohnungssysteme. Essen ist nicht nur Nährstoffaufnahme, sondern auch ein soziales Event und Erlebnis. Wenn ich dieses Erlebnis positiv gestalten möchte, wähle ich entsprechend bestimmte Nahrungsmittel aus. Ein klassisches Beispiel ist Schokolade - diese führt über eine Endorphinausschüttung dazu, dass ich Zufriedenheit empfinde.
Der Einfluss der Ernährung der Mutter auf die Gehirnentwicklung des Kindes
Die Ernährungsweise der Mutter beeinflusst die Vernetzung der Nervenzellen im Gehirn der nachfolgenden Generation. Die Daten sind eindeutig: Die Struktur des Gehirns wird durch die Ernährung der Mutter beeinflusst. Welche molekulare Ursache diese anatomische Veränderung hat, ist noch nicht ganz klar. Denkbar sind epigenetische Veränderungen und plazentagängige Stoffe, die auf den sich entwickelnden Fetus einwirken.
Ernährung und Gehirn im Alterungsprozess
Eine hochbetagte Bevölkerung leidet eher unter einer Unterversorgung hinsichtlich Energie, Mikronährstoffen und Proteinen. Bestimmte vom Gehirn gesteuerte Belohnungssysteme funktionieren nicht mehr - z. B. die Appetitregulierung. Auch Veränderungen im Verdauungstrakt können dazu führen, dass manche Lebensmittel nicht mehr vertragen werden.
Lipofuszin und seine Auswirkungen auf die Gehirnzellen
Normalerweise unterliegen Proteine in unserem Körper einem ständigen Auf- und Abbau. Irgendwann im Alter entgleist dieses System. Das führt dazu, dass sich Proteinaggregate bilden, die man im Alter Lipofuszin nennt. Dieses Endprodukt sammelt sich vor allem in Zellen an, die sich nicht mehr teilen, dazu gehören auch Gehirnzellen. Lipofuszin wirkt sich auf den Zellstoffwechsel aus.