Der Vagusnerv, auch bekannt als der "umherschweifende Nerv", spielt eine zentrale Rolle in unserem autonomen Nervensystem und beeinflusst eine Vielzahl von Körperfunktionen. Er ist ein Schlüssel zur Stressbewältigung, zur Förderung der Entspannung und zur Wiederherstellung des Gleichgewichts im Körper. Durch das Verständnis der Vagusnerv-Rhythmus-Verbindung können wir lernen, diesen Nerv gezielt zu aktivieren und so unser Wohlbefinden zu verbessern.
Was ist der Vagusnerv?
Der Vagusnerv (Nervus vagus) ist der zehnte von zwölf Hirnnerven und ein zentraler Bestandteil des parasympathischen Nervensystems (Parasympathikus). "Vagus" bedeutet im Lateinischen "umherschweifend" oder "vagabundierend", was auf seinen weitverzweigten Verlauf durch den Körper hinweist. Als einziger Hirnnerv bildet er ein großflächiges Netzwerk vieler Nervenfasern und versorgt zahlreiche Organe.
Anatomie und Funktion
Der Vagusnerv entspringt im Hirnstamm, dem ältesten Teil unseres Gehirns, der unter anderem Atmung, Herzschlag und Verdauung steuert. Von dort zieht er über den Hals bis in die inneren Organe wie Herz, Lunge, Nieren und den gesamten Verdauungsbereich.
Der Vagusnerv ist Teil des Parasympathikus, des Nervensystemanteils, der für Ruhe und Regeneration zuständig ist. Er steuert autonom ablaufende Körpervorgänge wie Verdauung, Atmung und den Schlaf-Wach-Rhythmus. Im Gegensatz dazu steht der Sympathikus, der für Aktivität, Reaktion sowie die Kampf- und Fluchtreaktion zuständig ist. Beide Anteile arbeiten als Gegenspieler: In Stresssituationen ist der Sympathikus aktiv, während der Vagusnerv inaktiv ist.
Die Vagusbremse
Ein wichtiger Aspekt des Vagusnervs ist die sogenannte Vagusbremse. Sie stellt eine Verbindung mit dem Sinusknoten des Herzens her und reguliert den Herzrhythmus, indem sie den Puls verlangsamt. Ohne diesen regulierenden Einfluss würde unser Herz gefährlich schnell schlagen. Die Vagusbremse ist für die Beschleunigung und Verlangsamung des Pulses zuständig, um effektiv auf die Anforderungen im gegebenen Moment zu reagieren.
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Man kann sich die Vagusbremse wie die Bremsen am Fahrrad vorstellen. Wenn man einen Hügel hinunterfährt und schneller fahren möchte, löst man die Bremsen ein wenig. Wenn die Vagusbremse sich zu lösen beginnt, reduziert sich die Energie, die durch den ventralen Pfad fließt, und die Energie des Sympathikus tritt in den Vordergrund. Wenn die Vagusbremse wieder angezogen wird, wird der Prozess umgekehrt: Der Sympathikus rückt in den Hintergrund und der ventrale Vagus kehrt in den Vordergrund zurück, wodurch wir uns entspannen.
Dieser subtile Ablauf der Vagusbremse geschieht bei jedem Atemzyklus und stellt den Rhythmus des Lebens dar. Wir brauchen die Anspannung und die Entspannung in ausgewogenem Wechsel, um uns gut zu fühlen.
Ventraler und dorsaler Vagusnerv
Der Vagusnerv besitzt zwei Stränge, den ventralen und den dorsalen. Der ventrale Vagusnerv ist für die Entspannung des Nervensystems zuständig und befindet sich in ständigem Wechsel mit dem Sympathikus. Der dorsale Vagusnerv wird aktiviert, wenn der Kampf- oder Fluchtmodus aus dem Sympathikus keinen Erfolg erzielt und unser Nervensystem auf Notstand umschaltet.
Die Bedeutung des Vagusnervs für die Gesundheit
Ein gut funktionierender Vagusnerv ist entscheidend für unsere körperliche und psychische Gesundheit. Er wirkt entzündungshemmend, reguliert die Stressreaktion des Körpers und beeinflusst die Art und Weise, wie Schmerzsignale im Gehirn verarbeitet werden.
Auswirkungen eines schwachen Vagusnervs
Ein wenig aktiver Vagusnerv kann zu einer Reihe von Problemen führen:
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- Stressintoleranz und Erschöpfung: Man erträgt Stress nur schlecht und es fehlt an Resilienz (psychischer Abwehrkraft).
- Schlafstörungen: Der Schlaf ist wenig erholsam, was zu Tagesmüdigkeit führt.
- Stimmungsschwankungen: Diese können bis hin zu Antriebslosigkeit und allgemeiner psychischer Labilität reichen.
- Verdauungsprobleme: Reizdarm ist ein häufiges Symptom.
- Verstärkte Schmerzempfindlichkeit: Chronische Schmerzen können sich verschlimmern.
- Hormonelle Dysbalancen: Stresshormone beeinflussen andere Hormonkreisläufe.
- Verminderte Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit im Sport.
- Langfristig können sich schwere Krankheiten wie Herzrhythmusstörungen und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen entwickeln.
Der Vagusnerv und die Darm-Hirn-Achse
Der Vagusnerv ist die wichtigste Nervenbahn der sogenannten Darm-Hirn-Achse. Er sendet Informationen vom Darm zum Gehirn und umgekehrt. Interessanterweise verlaufen etwa 80 % der Nervenfasern vom Darm zum Gehirn und lediglich 20 % in die andere Richtung. Dies erklärt, warum Stress im Gehirn den Darm und die Verdauung beeinflusst.
Methoden zur Aktivierung des Vagusnervs
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Vagusnerv gezielt zu aktivieren und so das Gleichgewicht zwischen Stress- und Erholungsmodus wiederherzustellen.
Atemübungen
Tiefe und langsame Bauchatmung aktiviert die parasympathische Aktivität. Schon eine einzige fünfminütige Session kann eine positive Wirkung zeigen.
Summen, Singen und Gurgeln
Da der Vagusnerv auch die Kehlkopfmuskulatur innerviert, wirken Schwingungen durch Summen, Singen oder Gurgeln stimulierend auf ihn. Beim Gurgeln kann kaltes Wasser die Wirkung verstärken.
Bhramari (Bienensummen)
Diese Übung aus dem Yoga verbindet Atmung und Ton. Setzen Sie sich aufrecht hin, atmen Sie tief ein, verschließen Sie mit den Fingern sanft Ihre Ohren und atmen Sie mit einem langen, ruhigen Summton aus. Versuchen Sie, die Ausatmung zu verlängern und den Ton gleichmäßig fließen zu lassen.
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Kältereize
Kältereize führen ebenfalls zur Stimulation des Parasympathikus. Eine einfache Methode ist das Eintauchen des Gesichts in eine Schüssel mit kaltem Wasser für 15 bis 30 Sekunden.
Meditation und Achtsamkeit
Regelmäßige Meditation und achtsame Selbstwahrnehmung bringen das autonome Nervensystem in Balance. Die Herzrhythmusmeditation führt zu einem ruhigeren Herzschlag und einer höheren Herzratenvariabilität (HRV), was ein Zeichen für eine stärkere Aktivität des Vagusnervs ist.
Massage
Massagen, insbesondere der Ohren, des Bauches, des Nackens oder der Füße, können die HRV erhöhen und den Vagusnerv stärken. Die vagalen Fasern im Ohr liegen in der Vertiefung direkt vor dem Gehörgang, der sogenannten Concha.
Vagusnerv Massage - Stress und Unruhe sofort auflösen
Da der Vagusnerv durch unseren gesamten Körper zieht, kann man durch Selbstmassage das Gefühl von Ruhe und Entspannung ganz leicht selbst regulieren. Zudem eignen sich die einfachen Übungen dazu, schnell im Alltag Einfluss auf deinen Stress zu nehmen. Du benötigst weder Hilfsmittel noch viel Zeit, sondern kannst die Selbstmassage bequem in jeder Situation anwenden.
Der Vagusnerv zieht sich auch durch dein Ohr und kann somit durch Selbstmassage deiner Ohren wunderbar stimuliert werden. Sinnvoll ist es einen Vorher- Nachher-Vergleich zu machen. Fühle hierzu vor den Übungen deine Ohren und dann nach den einzelnen Massagetechniken. Diesen Massagepunkt findest du in einer kleinen Höhle oberhalb des Ohrkanals. Massiere die Ohrhaut ganz sanft mit deinem Finger. Diesen Punkt findest du an der Rückwand des Gehörgangs. Massiere auch diesen Punkt in sanften kreisenden Bewegungen und spüre den Vorher-Nachher- Vergleich. Auch hier kannst du erst Ohr oder gleichzeitig beide Ohren massieren. Massiere die Haut hinter deinen Ohren durch sanfte Auf- und Abbewegungen. Spüre dich in diesen Übungen ganz bewusst und nutze bei der Massage die ruhige tiefe Atmung. So kannst du das Gefühl von Entspannung und Erholung durch die liebevolle Zuwendung zu dir direkt erleben. Vielleicht konntest du durch die gezielte Massage der Ohren und mithilfe der einfachen Übungen bereits spüren wie du mehr Ruhe und Ausgeglichenheit gewinnst. Die Nähe zum Kopf verstärkt die schnelle Weiterleitung der Informationen an dein Gehirn. Es lohnt sich also ganz liebevoll in Kontakt mit deinem Vagusnerv zu treten und darüber bewusst deinen Stress abzubauen.
Soziale Interaktion und Beziehungen
Der Vagusnerv reagiert auch auf das Gefühl von Sicherheit und Verbundenheit mit anderen Menschen. Positive soziale Kontakte und Beziehungen zu Tieren können die HRV erhöhen und den vagalen Tonus verbessern.
Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren und Probiotika ist, kann die Darmgesundheit fördern und den Vagusnerv positiv beeinflussen.
Messung der Vagus-Aktivität: Die Herzfrequenzvariabilität (HRV)
Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist ein Maß für die Schwankungen der Zeitintervalle zwischen den Herzschlägen. Sie wird vom Parasympathikus/Vagusnerv gesteuert und erlaubt eine genaue Beurteilung der Vagus-Aktivität.
Bei akutem Stress und aktivem Sympathikus steigt die Herzfrequenz, während sie bei Entspannung und aktivem Parasympathikus sinkt. Eine dauerhaft niedrige HRV ist ein Zeichen für ein überlastetes autonomes Nervensystem.
Wie man die HRV misst
Es gibt verschiedene Geräte (Wearables) zur Messung der HRV, wobei Brustgurte am genauesten sind. Die gemessenen Daten können mit speziellen Apps ausgewertet werden, um die HRV-Werte (RMSSD und HF-Power) zu berechnen.
- RMSSD (Root Mean Square of Successive Differences): Kennzahl für die Unterschiede zwischen den aufeinanderfolgenden Herzschlägen, die die Aktivität des Vagusnervs widerspiegelt.
- HF-Power (High Frequency Power): Anteil der HRV im Hochfrequenzbereich, der eng mit der Atmung verbunden ist.
Interpretation der HRV-Werte
Steigende und hohe HRV-Werte deuten auf einen aktiven Vagusnerv, ein flexibles Herz und eine gute Anpassungsfähigkeit des Körpers hin. Sinkende oder dauerhaft niedrige HRV-Werte deuten auf einen gedämpften Vagusnerv und eine Dominanz des Sympathikus hin.
Die Integration des Vagusnervs in den Alltag
Mit dem Wissen über die Vagusbremse können wir bereits feststellen, in welchem Modus wir uns befinden und kommen schnell auf Ideen, die uns in ein besseres Gleichgewicht bringen. Lediglich im dorsalen Zustand des autonomen Nervensystems fällt es uns schwer, etwas zu verändern - wir sind immobilisiert. Befinden Sie sich schon länger in einem Totstell-Modus, ist es ratsam, sich an Therapeut(inn)en zu wenden, die mit der Polyvagal-Theorie arbeiten. Wenn sie gut arbeitet, fördert sie die Flexibilität unseres Reaktionsverhaltens und ermöglicht uns ein müheloses Hin- und Herschalten. Ohne eine effizient arbeitende Vagusbremse verlieren wir unseren Anker im ventralen Vagus-Zustand der Sicherheit und Verbindung. Wir gehen in den Schutzmodus Kampf und Flucht des Sympathikus über. Die Vagusbremse verkörpert ein System der Regulierung, auf das wir bewusst zugreifen und es einsetzen können. Stellen Sie sich vor, dass ein Fuß im Ventralen verankert ist und der andere im Sympathikus. Ein Fuß steht für Entspannung und der andere für Anspannung. Verlagern Sie nun Ihr Gewicht langsam hin und her, von einem Fuß auf den anderen und zurück. Experimentieren Sie mit dem Verlust des Kontaktes mit dem Ventralen (heben Sie Ihren ventral vagalen Fuß hoch) und erfahren Sie den Weg zurück (fühlen Sie den Boden durch Aufsetzen Ihres ventral vagalen Fußes wieder). Spielen Sie mit Ihrem Gleichgewichtsgefühl, indem Sie nur noch die Zehen des ventral vagalen Fußes Kontakt mit dem Boden haben lassen und sich so in den Sympathikus hineinbewegen. Stellen Sie sich Momente vor, in denen mehr mobilisierende Energie des Sympathikus benötigt wird und experimentieren Sie mit einer Verlagerung des Gleichgewichts zwischen Ihren Füßen. Sobald Sie Ihren Vagusnerv wahrnehmen können, wird Ihnen immer öfter auffallen, in welchem Modus Sie sich befinden. Viele Menschen sind meist stark im Sympathikus unterwegs, wodurch wir dies als Beispiel nehmen. Das kann sich selbst gut zureden sein, in die Natur gehen, Meditation, Zusammensein mit bestimmten Menschen und Tieren oder eine Lieblingsspeise. Spüren Sie, was Sie in einen ventralen Zustand bringt. Spüren Sie, wann Sie Ihren Sympathikus wieder nutzen möchten und erinnern Sie sich daran, aus diesem Zustand wieder ins Ventrale überzugehen, sobald Sie Ihren Sympathikus nicht mehr benötigen.