Rückenübungen bei Taubheitsgefühl im rechten Fuß: Ursachen und Linderung

Einleitung:Taubheitsgefühle im Bein, insbesondere im rechten Fuß, können beunruhigend sein und verschiedene Ursachen haben. Häufig sind sie auf Probleme im unteren Rückenbereich zurückzuführen, wie z.B. einen Bandscheibenvorfall oder eine ISG-Blockade. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen von Taubheitsgefühlen im Zusammenhang mit Rückenproblemen und stellt effektive Übungen zur Linderung der Beschwerden vor.

Bandscheibenvorfall als Ursache für Taubheitsgefühle

Ein Bandscheibenvorfall kann entlang der gesamten Wirbelsäule auftreten, wobei die Lendenwirbelsäule (LWS) besonders anfällig ist, da sie das Gewicht des gesamten Oberkörpers trägt. Bei einem Bandscheibenvorfall bricht der Gallertkern, der als Stoßdämpfer dient, durch den Faserring der Bandscheibe. Dieser Kernausbruch kann auf einen Nerv drücken und Schmerzen sowie Taubheitsgefühle verursachen, die bis in die Beine und Füße ausstrahlen. Insbesondere ein Bandscheibenvorfall zwischen dem Lendenwirbel 4 und 5 (LWS 4/5) kann mit Taubheitsgefühlen und Schwäche in den Beinen einhergehen.

ISG-Blockade und ihre Auswirkungen

Eine ISG-Blockade ist eine Funktionsstörung im Kreuzbein-Darmbein-Gelenk (Iliosakralgelenk oder ISG), das die Wirbelsäule über Bänder und Muskeln mit dem Becken verbindet. Instabilitäten und Dysfunktionen dieser Gelenke können zu Kreuzschmerzen und Bewegungseinschränkungen im unteren Rückenbereich führen. Typische Symptome einer ISG-Blockade sind starke, meist einseitige Schmerzen im unteren Rückenbereich, die bis in Gesäß, Bein und Fuß ausstrahlen können. Betroffene berichten oft über ein Gefühl der Instabilität im Beckenbereich und Schwierigkeiten beim Gehen oder Aufstehen. Eine ISG-Blockade kann indirekt auch zu Darm- und Blasenproblemen führen, da sie Schmerzen und muskuläre Verspannungen im Becken- und unteren Rückenbereich verursacht.

Piriformis-Syndrom als mögliche Ursache

Das Piriformis-Syndrom entsteht, wenn ein verspannter Muskel in der Hüfte den Ischiasnerv einquetscht. Die Folge sind Schmerzen im Oberschenkel, Rücken und Po, die bis ins Bein ausstrahlen können. Die Muskel-Enge kann auch zu Taubheitsgefühlen, Kribbeln und Missempfindungen vom Rücken bis ins Bein führen. Meistens werden die Schmerzen beim Sitzen, Bücken oder bei längerem Gehen stärker.

Allgemeine Rückenübungen zur Linderung von Beschwerden

Auch nach einem Bandscheibenvorfall sollte das Rückgrat, samt der Muskulatur, seiner Funktion und seinen Aufgaben entsprechend bewegt und belastet werden - soweit es Ihnen schmerzbedingt möglich ist. Bewegung ist gut und wichtig - doch nicht jede. Es gibt auch Übungen oder Haltungen, die bei einem Bandscheibenvorfall nicht förderlich sind. Überlasten Sie Ihre Wirbelsäule nicht noch mehr und stellen Sie sicher, dass Ihre Bewegungen ruhig und kontrolliert erfolgen. Die beschriebenen Übungen dienen nicht nur zur Therapie von bestehenden Wirbelsäulenproblemen. Verharren Sie nicht zu lange in einer Haltung, zum Beispiel sitzend, sondern bewegen und dehnen Sie sich.

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Übungen für die Halswirbelsäule (HWS)

1. Stellen oder setzen Sie sich aufrecht hin. Den Kopf wenden Sie ganz entspannt nach rechts und führen eine kleine Nickbewegung durch. Danach drehen Sie den Kopf nach links und nicken auch hier sanft. Pro Seite wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.
2. Im Stehen oder Sitzen schauen Sie abwechselnd erst zum Boden, dann zur Decke hoch.
3. Neigen Sie geradestehend oder sitzend den Kopf etwas zur Seite und bewegen Sie die Schulter auf der entgegengesetzten Seite nach oben und unten. Das Gleiche führen Sie mit der anderen Schulter durch. 10 bis 15 Wiederholungen sind ausreichend. Tipp: Wenn Sie den Handrücken am Arm der sich bewegenden Schulter etwas nach oben ziehen, verstärkt sich die Dehnung.
4. Legen Sie sich in Seitenlage auf eine ebene Fläche (zum Beispiel eine Matte). Die Beine sind angewinkelt. Nun heben Sie den Kopf und drehen ihn in Richtung Decke.
5. In Rückenlage stellen Sie die Beine auf und heben den Kopf minimal an. Dafür ziehen Sie das Kinn etwas zum Hals und halten die Position für wenige Sekunden.

Wichtig ist bei allen Übungen, dass Sie ruhig, kontrolliert und nur soweit ausgeführt werden, wie es für Sie noch angenehm ist. Die vorgestellten Übungen sind ebenfalls auf einer sogenannten Akupressur-Matte durchführbar. Dafür legen Sie einfach die Matte unter den Rücken, das Gesäß oder - für Fortgeschrittene - unter die Füße. Durch die vielen kleinen Spitzen werden Verspannungen gelöst, die Muskulatur stimuliert und die Durchblutung angeregt.

Übungen für die Brustwirbelsäule

1. Für die Mobilisation der Brustwirbelsäule begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand, Rumpf und Kopf bilden eine parallele Linie zum Boden, die Muskeln des Bauchs sind angespannt. Im nächsten Schritt wölben Sie den oberen Rücken Richtung Decke (Buckel), halten die Position für 2 bis 3 Sekunden und gehen dann wieder in die Ursprungshaltung zurück.
2. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und kreuzen Sie die Arme vor der Brust. Für die Übung rollen Sie nun den Nacken und oberen Rückenbereich ein, das Gesicht wendet sich für eine kurze Zeit in Richtung Boden, das Kinn zieht zur Brust. Wichtig: Der untere Rücken, sprich Lendenbereich, bleibt stabil.

Übungen für die Lendenwirbelsäule

1. Für eine sanfte Dehnung von Rücken und Beine setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine parallel nebeneinander aus. Heben Sie die Hände parallel zueinander so weit wie möglich nach oben. Halten Sie den Dehnungszustand mindestens 30 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie die Übung gerne zwei-, dreimal.
2. Für die nächste Übung ist die Ausgangstellung der gerade Sitz auf einem Hocker oder Stuhl. Stützen Sie Ihre Hände in die Hüfte und kippen Sie das Becken erst vor, dann zurück. Alternativ können Sie auch abwechselnd die Beckenseiten links oder rechts hochziehen, während der Oberkörper ganz fest und gerade bleibt. Es reichen schon kleine Bewegungen und 30 Einheiten sind ausreichend. Diese Übung ist besonders einfach in den Alltag zu integrieren, sie kann zum Beispiel leicht im Büro am Arbeitsplatz durchgeführt werden.
3. Auf einem Stuhl sitzend - Wirbelsäule ist gerade (neutral) - stützen Sie Ihre Hände links und rechts auf der Sitzfläche ab, um den Rücken etwas zu entlasten. Dann ziehen Sie im Wechsel erst das linke und das rechte Knie nach vorne. Die Bewegung erfolgt nur aus dem Becken-, Lenden- und Oberschenkelbereich, der obere Rumpf bleibt stabil.
4. Für Fortgeschrittene: Sie legen sich auf eine Matte und stellen die Beine angewinkelt so auf, dass die Füße komplett auf dem Boden stehen. Mit den Armen stützen Sie sich links und rechts ab. Nun heben Sie die Hüfte an und schieben das Becken nach oben. Vom Hals über den Rumpf zu den Knien sollte eine Linie herrschen. Im nächsten Schritt strecken Sie das rechte Bein und verlängern so die Linie.

Übungen zur Mobilisierung und Stabilisierung des Iliosakralgelenks (ISG)

Mit kräftigenden und dehnenden Übungen können Sie das Iliosakralgelenk mobilisieren und stabilisieren. Gezielte Bewegung verbessert außerdem die Beweglichkeit in der Hüfte, löst Verspannungen im Rücken und stärkt die Rumpf- und Beckenmuskulatur. Führen Sie die Übungen für das Iliosakralgelenk vorsichtig und langsam durch und brechen Sie ab, wenn sich die Schmerzen nicht verbessern oder stärker werden.

• Übung 1: Knien Sie auf einer Matte oder direkt auf dem Boden vor einem Sessel oder Sofa und stützen Sie sich mit den Unterarmen auf der Sitzfläche ab. Schieben Sie die Knie so weit zurück, dass Sie sich in den Leisten durchhängen lassen können. Lassen Sie sich dann mit den Leisten voran ganz langsam nach unten absinken. Halten Sie die Dehnung für 20 - 30 Sekunden.
• Übung 2: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie das linke Bein auf das rechte. Das linke Fußgelenk liegt auf dem rechten Oberschenkel kurz vor dem Knie. Gehen Sie nun gefühlt ins Hohlkreuz und beugen Sie den Rumpf so weit nach vorne und unten, bis sich ein deutlicher Dehnungsschmerz zeigt. Wenn Sie den Rumpf nicht mehr weiter nach vorne bringen können, runden Sie den Rücken ein. Bleiben Sie ca.
• Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt. Schritt 2: Verlängern Sie nun das gestreckte rechte Bein, indem Sie den Oberschenkel in Richtung Fuß weg von der Hüfte ziehen, bis Sie eine angenehme Dehnung im unteren Rücken verspüren. Die Fersen schleifen dabei über die Unterlage.

Übungen zur Lösung von Hüftblockaden

Bei einer Hüftblockade können Sie mit den folgenden Übungen die Verspannungen in der Hüftregion lösen und die Hüfte mobilisieren. Dazu benötigen Sie einen kleinen Gegenstand, mit dem Sie Druck in bestimmte Punkte in der Muskulatur geben können, z. B.

• Übung 1: Positionieren Sie den Gegenstand genau an der Stelle des Gesäßes, wo es beim Gehen oder Heben des Beines zu Schmerzen kommt und setzen Sie sich vorsichtig darauf. Wenn die Stelle zu empfindlich ist, können Sie die Übung auch an der Wand machen und sich im Stehen auf den Gegenstand lehnen. Bleiben Sie eine Minute in dieser Position.
• Übung 2: Legen Sie sich auf den Rücken und ertasten Sie den Hüftstachel, den gut tastbaren Knochenvorsprung vorne rechts und links an der Hüfte (dort, wo bei einer Jeans vorne die kleine Hosentasche ist). Von dem Hüftstachel aus gehen Sie etwas nach innen unten und suchen den Punkt, der auf Druck schmerzhaft reagiert. Drücken Sie an dieser Stelle den Gegenstand von oben in das Gewebe. Halten Sie den Druck auf den Punkt für eine Minute.

Übungen bei Hexenschuss (akute Lumbago)

Die folgenden Übungen ermöglichen eine sanfte Mobilisierung der Lendenwirbelsäule und eine Lockerung der umgebenden Muskulatur, ohne die Wirbelsäule zu belasten.

• Ausgangsstellung: Stützen Sie sich mit den Armen auf einem Tisch ab. Gehen Sie leicht in die Knie und ins Hohlkreuz. Durchführung: Gehen Sie nun leicht in die Knie und ins Hohlkreuz, indem sie Ihr Becken Richtung Decke schieben. Wiederholung: Halten Sie diese Dehnung für mind.
• Ausgangsstellung: Stützen Sie sich mit den Armen auf einem Tisch ab. Gehen Sie leicht in die Knie und ins Hohlkreuz. Strecken Sie langsam die Knie durch.
• Ausgangsstellung: Rückenlage; die Beine sind angestellt. Durchführung: Versuchen Sie nun langsam mit sehr kleinen Schritten nach vorne zu wandern. Atmen Sie dabei ruhig und gleichmäßig. Versuchen Sie so weit zu kommen, bis die Beine ganz ausgestreckt sind. Gehen Sie jedoch nur so weit, wie es die Schmerzen zulassen.
• Ausgangsstellung: Stellen Sie die Beine an der Wand ab. Die Fußsohlen zeigen zur Decke. Ausgangsstellung: Rutschen Sie mit dem Gesäß bis zur Wand. Strecken Sie nun die Beine Richtung Decke.
• Ausgangsstellung: Stellen Sie die Beine an. Wandern Sie mit sehr kleinen Schritten nach vorne. Wenn Ihre Schmerzen es zulassen, bringen Sie das Bein in die Streckung.

Selbstmassage bei Hexenschuss

• Der Muskel M. quadratus lumborum zieht von der Hüfte über die Lendenwirbel zur untersten Rippe und ist bei einem Hexenschuss stark verspannt. Sie können diesen Muskel jedoch gut selber massieren. Üben Sie dazu mit Ihrem Daumen oder Ihren Fingerknöcheln gezielt Druck auf die festen Stellen im Muskel aus. Sie können diese Druckmassage auch mit leichten Bewegungen nach vorne und zur Seite sowie einfachem Gehen kombinieren. Halten Sie den Druck, bis sich die Schmerzen verbessern.
• Die Gesäßmuskeln spielen bei der starken Bewegungseinschränkung im Rahmen eines akuten Lumbago eine wichtige Rolle. Das Lösen von Verspannungen in den Gesäßmuskeln ist deshalb zur Wiederherstellung der Beweglichkeit äußerst sinnvoll. Legen Sie sich dazu auf den Rücken und stellen Sie die Beine an. Den Massageball platzieren Sie unter dem Gesäß und suchen durch kleine Rollbewegungen den Bereich nach schmerzhaften und verspannten Punkten ab. Diese Punkte können Sie entweder mit statischem Druck oder mit kleinen Rollbewegungen behandeln. Behandeln Sie die einzelnen Punkte ca. Platzieren Sie den Massageball unter dem Gesäß und führen Sie Rollbewegungen durch. Sie können die Massage auch in Seitlage durchführen, um die seitliche Gesäßmuskulatur zu erreichen.
• Ausgangsstellung: Rückenlage, die Beine sind angestellt. Das Kreuzbein ist auf einer weichen Unterlage, optimalerweise einem kleinen weichen Ball, aufgelegt. Durchführung: Führen Sie nun abwechselnd mit Ihren Beckenhälften eine sanfte Kreisbewegungen nach hinten unten Richtung Boden durch. Dabei verlängert sich jeweils Ihre Taille Richtung Fuß. Wiederholung: Führen Sie die Bewegung ca. 20 Sekunden lang durch. Dies entspricht einem Satz. Beschreiben Sie mit Ihrem Becken eine liegende Acht, indem Sie die Beckenhälften abwechselnd nach hinten führen.

Liebscher & Bracht Übungen®

Verhärtete Muskeln und Faszien können enormen Druck auf die Wirbelsäule ausüben: So stark, dass die Bandscheiben in Mitleidenschaft gezogen werden. Mithilfe unserer Liebscher & Bracht Übungen® bringst du deine Wirbelsäule in alle möglichen Bewegungsrichtungen, um sie gezielt zu entlasten und deinen Rücken zu trainieren. Die Übungen können dir dabei helfen, wichtige Muskelgruppen zu entspannen und verklebte Faszien wieder geschmeidig zu machen. Da die Übungen deine Wirbelsäule in alle Richtungen neigen und drehen, sind sie wichtig für die Bandscheiben: Die Bandscheiben bekommen vielseitigen Druck und Entlastung. Dadurch können sie sich mit frischer Nährstoffflüssigkeit vollsaugen. Deine Wirbelsäule muss so oft wie möglich in alle Richtungen bewegt werden. Hierfür solltest du dir sechsmal in der Woche Zeit nehmen.

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Checkliste für die Durchführung der Liebscher & Bracht Übungen®

• Übe immer in der richtigen Intensität und im Zweifelsfall lieber mit etwas geringerer Intensität. Du spürst dabei einen intensiven Schmerz, kannst aber während der Dehnung noch ruhig atmen.
• Bewege dich bei den Übungen so, dass du deinen Körper zu jedem Zeitpunkt beobachten und einschätzen kannst. Sei beispielsweise sehr achtsam, wenn du abrutschen oder das Gleichgewicht verlieren könntest.
• Verzichte so weit wie möglich auf die Einnahme von Schmerzmitteln. Unsere Liebscher & Bracht Übungen® nutzen deinen Schmerz als Ausgangspunkt und täglichen Vergleichswert.
• Führe an 6 Tagen pro Woche die Übung mindestens einmal täglich aus. Für jeden Übungsschritt solltest du 2 bis 2,5 Minuten investieren. Bist du schon geübter, baue nach und nach auch das Gegenspannen und das aktive Dehnen ein.
• Benutze professionelle Hilfsmittel für deine Liebscher & Bracht Übungen®.

Weitere Maßnahmen zur Linderung von Beschwerden

• Wärmeanwendungen: Wärmflaschen, Wärmepflaster und Kirschkernsäckchen können die Schmerzen lindern und die Muskeln entspannen. Auch warme Duschen helfen, die Verspannung zu lösen.
• Stufenlagerung: Bei starken Rückenschmerzen kann die Stufenlagerung helfen, die betroffene Körperregion zu entlasten und die Muskulatur zu entspannen. Legen Sie sich auf eine nicht zu harte Unterlage und legen Sie die Unterschenkel im rechten Winkel auf einen Stuhl oder einen Kissenstapel.
• Ergonomische Maßnahmen: Achten Sie beim Sitzen, Stehen und Gehen auf eine aufrechte Körperhaltung. Gestalten Sie Ihren Arbeitsplatz ergonomisch und heben Sie schwere Gegenstände rückenschonend.
• Bewegung: Vermeiden Sie langes Sitzen und häufiges Beugen nach vorne. Suchen Sie sich leichte und sanfte Bewegungsmöglichkeiten, welche den Kreuzschmerz nicht verstärken, z. B. Spaziergänge oder Bewegung im warmen Wasser.

Wann ist ein Arztbesuch ratsam?

Betroffene fürchten häufig, dass bei einem Bandscheibenvorfall ein Eingriff erforderlich ist. Doch Patienten seien an dieser Stelle beruhigt: In den meisten Fällen ist keine Operation nötig. In erster Linie wird mit Medikamenten, die die Schmerzen lindern, und mobilisierenden sowie stärkenden Übungen für den Rücken gearbeitet. Wenn diese Therapieverfahren keine Besserung zeigen, kann eine OP in Betracht gezogen werden.

Wenn die Taubheit anhält oder sich verschlimmert, sollten Sie umgehend einen Arzt aufsuchen. Auch bei Gefühlsstörungen, Lähmungserscheinungen, Harn- und Blasenschwäche ist ärztliche Hilfe erforderlich.

Halten sich die Schmerzen trotz Wärme, leichter Bewegung und erfolgten Übungen ein paar Tage oder werden sogar schlimmer, sollte Sie die Ursache ärztlich abklären lassen.

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