Sportliche Aktivität ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Regelmäßiges Training verbessert die Gesundheit und Fitness, stärkt Körper und Geist und steigert das Energieniveau. Allerdings ist es ebenso wichtig, dem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu gönnen. Ruhetage, auch Rest Days genannt, sind ein fundamentaler Bestandteil jeder Trainingsroutine und spielen eine entscheidende Rolle für den langfristigen Erfolg und die Leistungssteigerung.
Was ist ein Ruhetag?
Ein Ruhetag ist ein Tag, an dem man eine Pause vom regulären Trainingsprogramm einlegt. Dies kann bedeuten, dass man einen ganzen Tag lang keine körperliche Aktivität ausübt oder einfach die Intensität des Trainings reduziert. Ruhetage sind wichtig, damit sich der Körper nach intensiven Trainingseinheiten erholen und reparieren kann und damit Geist und Körper Zeit haben, sich zu entspannen und neue Energie zu tanken. Der "Rest Day" hat sich inzwischen auch im deutschsprachigen Raum als "der" Begriff für den Ruhetag vom Gym oder Laufen etabliert.
Warum sind Ruhetage so wichtig?
Viele Sportler unterschätzen die Bedeutung von Ruhetagen und sehen sie als unnötige Unterbrechung des Trainingsplans an. Dabei sind regelmäßige Ruhetage genauso wichtig für die Leistungssteigerung und den langfristigen Erfolg wie das Training selbst. Sie ermöglichen es dem Körper, sich von den Belastungen des Trainings zu erholen, Muskeln aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen.
Verletzungen vermeiden
Training bedeutet eine starke Belastung für den Körper. Ob es sich um die Belastung auf die Gelenke beim Laufen oder die Mikro-Risse in den Muskelfasern durch Gewichtheben handelt: Es ist fundamental, dass du deinem Körper die notwendige Zeit gibst, sich von den Strapazen wieder komplett zu erholen. Wenn du das nicht tust, können sich diese geringen Belastungsfolgen zu schmerzhaften Verletzungen entwickeln. Das nächste Mal, wenn du dir Sorgen machst, die sechste Trainingseinheit der Woche zu verpassen (manchmal ist es ok, den Leg-day auszulassen), dann stelle dir vor, wie viele Workouts du auslassen müsstest, wenn du eine ernsthafte Verletzung hättest. Ein Ruhetag nach einem langen Lauf oder einem intensiven Intervalltraining auf der Bahn kann zur Vermeidung von Verletzungen beitragen. Wie bereits erwähnt, gibt ein Ruhetag deinem Körper Zeit, Schäden an deinen Sehnen, Muskeln und Knochen zu reparieren.
Ermüdung bekämpfen
Um deinen Körper in Bestform zu bringen, musst du ausreichend Zeit in der Horizontalen verbringen. Schlafmangel kann zu Ermüdung führen. Ebenso kann er deine Stimmung negativ beeinflussen und letztendlich verhindern, dass du zur Bestform aufläufst. Zwar macht ein intensives Workout richtig müde, allerdings kann zu viel Training deinen Schlafrhythmus negativ beeinflussen. Wenn du regelmäßig tagsüber zu exzessiv trainierst, ist dein Körper nachts ruhelos und ständig in einem Zustand hoher Alarmbereitschaft. Dies kann zu vielen schlaflosen Nächten führen.
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Muskelwachstum
Um dein Muskelwachstum zu maximieren, ist es sinnvoll, die Hanteln ab und zu beiseite zu legen. Wie oben schon erwähnt, führt Resistenztraining zu mikroskopisch kleinen Muskelfaserrissen. Indem dein Körper diese Risse repariert und die geschädigten Muskelfasern kräftigt, werden deine Muskeln stärker. Und - du kannst es dir denken - deine Muskeln werden größer. Wenn du pausenlos im Fitnessstudio Eisen stemmst, werden deine Muskeln nicht mitmachen.
Psychische Gesundheit
Regelmäßige Bewegung fördert nachweislich die psychische Gesundheit. Allerdings kann übermäßiges Training auch eine Reihe von psychischen Problemen verursachen, darunter das Übertrainingssyndrom. Mit regelmäßigen Pausentagen kannst du die Vorteile des Laufens für deine geistige Gesundheit ohne die Nachteile des Übertrainingssyndroms erleben. Übermäßiges Training kann dazu führen, dass deine Leidenschaft zur „Arbeit“ wird - und damit die Freude am Laufen schwindet. Wenn du dir eine Auszeit nimmst, kommst du erfrischt und gestärkt zurück und kannst dein Training genießen.
Wie viele Ruhetage sind notwendig?
Wie viele Ruhetage du pro Woche brauchst, hängt von deinen individuellen Fitnesszielen und der Intensität deiner Trainingseinheiten ab. Im Allgemeinen wird empfohlen, jede Woche mindestens einen vollen Tag Pause vom Training zu machen. So kann sich dein Körper nach intensiven Trainingseinheiten erholen und reparieren und dein Geist und Körper haben Zeit, sich zu entspannen und neue Energie zu tanken. Die Häufigkeit und Art von Ruhetagen ist sehr individuell und hängt von Faktoren wie dem allgemeinen Fitnesszustand, individuellen Regenerationsfähigkeit, Trainingsvolumen & -intensität, Alter, Geschlecht und Alltagsbelastung ab. Allgemein gilt: Je intensiver der Körper bzw. die Muskeln beansprucht wurden, desto länger dauert auch die Regenerationsphase. In der Regel benötigen die Muskelfasern 48-72h. Demnach wären mindestens ein bis zwei Rest Days pro Woche beziehungsweise ein Rest Day nach drei aufeinanderfolgenden Trainingstagen eine gute Empfehlung.
Anzeichen dafür, dass du einen Ruhetag brauchst
Es ist wichtig, dass du deinen Körper und seine Bedürfnisse kennst, wenn es darum geht, Ruhetage einzulegen. Wenn du dich nach einem Training ungewöhnlich müde, wund oder unmotiviert fühlst, ist es vielleicht an der Zeit, eine Pause einzulegen. Weitere Anzeichen dafür, dass du einen kompletten Ruhetag nötig hast, sind Schlafstörungen, erhöhte Reizbarkeit, Leistungsabfall im Fitnessstudio und Konzentrationsschwierigkeiten. Wenn eines dieser Anzeichen auftritt, ist es an der Zeit, eine Pause einzulegen und deinem Körper die nötige Ruhe zu gönnen.
Aktive vs. passive Erholung
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, einen Ruhetag zu gestalten. Neben der passiven Erholung (einfach mal gar nichts machen) gibt es auch aktive Erholungsmöglichkeiten.
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- Passive Erholung: Hierbei verzichtet man vollständig auf sportliche Aktivitäten und gibt dem Körper die Möglichkeit, sich in Ruhe zu erholen. Dies kann bedeuten, dass man einfach nur auf der Couch liegt, ein Buch liest oder einen entspannenden Spaziergang macht.
- Aktive Erholung: Hierbei betreibt man leichte, nicht anstrengende Aktivitäten, um die Durchblutung zu fördern und den Stoffwechsel anzuregen. Geeignete Aktivitäten sind beispielsweise lockere Einheiten Yoga, regeneratives Schwimmen, Wandern oder Spaziergänge. Diese Aktivitäten helfen, die Muskeln zu dehnen und zu entspannen, ohne sie zu sehr zu belasten. Außerdem können diese Aktivitäten dazu beitragen, die Flexibilität und das Gleichgewicht zu verbessern.
Durch regeneratives Training kann die Ausdauer sowie der Muskelstoffwechsel langfristig verbessert werden. Sehr nützlich kann zudem das Triggern sein. Es soll die Zirkulation aller Flüssigkeiten anregen und somit den Stoffwechsel innerhalb der Muskulatur anregen sowie verbessern. Dies kann die regenerativen Prozesse unterstützen und fördern. Auch Massagen sind empfehlenswert. Denn neben Lockerungen des Bindegewebes und Verspannungen, kommt es zu einer besseren Durchblutung der Muskulatur. Ein Saunagang oder ein warmes Bad sind ebenfalls eine gute Möglichkeit, sich zu erholen und die Regeneration zu unterstützen. So sorgt die Wärme für eine Entspannung der Muskulatur.
Welchen Alternativsport kann ich an einem Ruhetag machen?
Geeignet wäre außerdem ein leichtes Krafttraining, wenn du dich zuvor ordentlich aufwärmst. Und natürlich ein Programm zur Förderung der Beweglichkeit und Koordination. Beides sind wichtige motorische Fähigkeiten, deren Training bei Läuferinnen und Läufern oft zu kurz kommt. Diese beiden Fähigkeiten trainierst du beispielsweise mit Pilates (fördert Kraft und Beweglichkeit gleichzeitig) oder Yoga. Mit Yoga kannst du dich gut entspannen und zudem noch die tiefe Atmung trainieren. Dehnprogramme sind ebenso eine gute Alternative für Ruhetage, genauso wie Mobility-Training. Vor allem das Mobilisationstraining der Hüfte ist für Läuferinnen und Läufer wichtig, um langfristig gesund und unverletzt zu laufen.
Die richtige Ernährung am Ruhetag
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Ernährung. Nicht nur ausreichend Kalorien sind wichtig, um dem Körper ausreichend Energie für die regenerativen Prozesse zur Verfügung zu stellen, sondern auch eine ausreichende Proteinzufuhr ist entscheidend. An einem Restday muss der Organismus viel Energie aufwenden, beispielsweise für die Zellneubildung und die Reparatur von geschädigten Muskelfasern. Aus diesem Grund solltest Du den Körper nicht unnötig belasten und Fast Food, Fertigprodukte, Nikotin und Alkohol meiden. Dies gilt auch für Weißmehlprodukte, die nur „leere“ Kalorien liefern und arm an essenziellen Nährstoffen sind.
Achte auf wertvolle Kohlenhydrate und iss beispielsweise Getreideprodukte, Obst, Gemüse, Kartoffeln, Reis und Nudeln. Zudem solltest du bewusst auf ausreichend Proteine für deine Muskeln achten und möglichst gute Fette zu dir nehmen. Neben den Makronährstoffen sind die Mikronährstoffe für Läuferinnen und Läufer wichtig: Mineralstoffe (Elektrolyte), Spurenelemente und Vitamine. Sie befinden sich auch in Getränken, weshalb du bewusst essen und trinken solltest. Dabei ist auch auf die richtige Trinkmenge zu achten, also ausreichend zu trinken. Um den Stoffwechsel nicht einschlafen zu lassen, ist leichte Bewegung perfekt für die Regeneration. Leichtes Ausdauertraining in Form von dosiertem Jogging, Radfahren oder Schwimmen ist in der Ruhephase ideal. Auch sind Walking oder Wandern eine hervorragende Möglichkeit der aktiven Regeneration. Trinken ist grundsätzlich wichtig, um den Körper ausreichend zu hydrieren - nicht nur an Trainingstagen, sondern auch an trainingsfreien Tagen. Am besten ist stilles Mineralwasser. Alternativ kann die Wassermenge auch durch ungesüßte Kräutertees ergänzt werden. Um den täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken, kann eine Formel zur Hilfe genommen werden: Wasserbedarf = Körpergewicht (kg) x 35 (ml).
Schlaf: Der König der Regeneration
Nicht zu vergessen ist der Schlaf! Ausreichend Schlaf ist für die Regeneration und Erholung unglaublich wichtig und trägt sogar den größten Teil dazu bei. Schlafmangel kann vermehrt zur Ausschüttung von Stresshormonen führen und bestimmte Funktionen im Körper, wie Anpassungsmaßnahmen, können nicht optimal vonstattengehen. Auch der Muskelaufbau, die Abnahme und die Leistungsfähigkeit leiden bei zu wenig Schlaf. Ruhetage sind nur halb so effektiv, wenn Du nachts schlecht schläfst. Wenn Du Dich während Deiner Regeneration optimal erholen möchtest, solltest Du daher unbedingt auf einen gesunden Schlaf achten. Wichtige Reparatur- und Regenerationsprozesse finden vorwiegend im Schlaf statt. Wichtig ist dabei nicht unbedingt, wie lange Du schläfst, sondern vielmehr, wie tief der Schlaf ist. Die optimale Schlafdauer soll Experten zufolge 7 bis 9 Stunden betragen - möglichst mit einem hohen Anteil an REM-Phasen - sogenannten Tiefschlafphasen. Nach einer intensiven körperlichen Belastung kann es deshalb ratsam sein, sich nachts etwas mehr Schlaf zu gönnen, indem Du beispielsweise eine Schlafroutine entwickelst. Außerdem solltest Du das Schlafzimmer abdunkeln und den Raum gegen äußere Einflüsse (Licht oder Lärm) abschirmen.
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Häufige Fehler bei Ruhetagen und wie du sie vermeidest
Ein Ruhetag sollte im besten Fall nicht der Tag sein, an dem du, weil du ja nicht läufst, eben sonst besonders viel unterwegs bist und deinen Tag vollpackst. Packe diesen Tag nicht extra mit allem voll, von dem du das Gefühl hast, es sonst nie erledigt zu bekommen. Das ist ein Fehler, den viele machen. Hier gilt: Regeneration heißt oft auch: Weniger ist mehr. Dazu gehört, das Privatleben eventuell um einige Freizeitaktivitäten zu reduzieren und nicht zusätzlich Freizeitstress zu betreiben. Versuche mal an den Regenerationstagen, die einzelnen Dinge ganz langsam zu tun, also dir für alles mehr Zeit zu nehmen, zum Beispiel auch für deine Mahlzeiten. Verteile deine Pflichten besser ausgewogen auf alle Wochentage, damit du am Sport-Ruhetag die „gewonnene“ Zeit für den Müßiggang nutzen und auch mal ein gutes Buch lesen und die Beine hochlegen kannst.
Anzeichen für Übertraining
Einige der typischen Anzeichen für Übertraining sind anhaltende Müdigkeit, Muskelschmerzen, ein schlechter Schlaf, Gereiztheit, schlechte Laune und häufiges Erkranken.