Ursachen und Umgang mit schlechter Laune: Ein umfassender Leitfaden

Niemand ist immer gut gelaunt. Schlechte Laune ist ein Warnsignal für den Betroffenen und hat durchaus ihren Sinn. Dieser Artikel befasst sich mit den vielfältigen Ursachen schlechter Laune, von alltäglichen Stimmungstiefs bis hin zu ernsthaften Erkrankungen wie Erschöpfungsdepressionen und Burnout. Zudem werden Strategien und Tipps aufgezeigt, wie man mit schlechter Laune umgehen und die Stimmungslage verbessern kann.

Was ist schlechte Laune?

Schlechte Laune ist ein umgangssprachlicher Begriff für Niedergeschlagenheit, die wiederum ein Symptom einer Depression oder anderer psychischer Beeinträchtigungen sein kann. Es gibt aber auch Phasen im Leben, in denen man sich vermehrt den Kopf zerbricht sowie mit Gefühlen konfrontiert wird, die häufig negativ oder mit Sorgen belastet sind.

Ursachen schlechter Laune

Die Ursachen für schlechte Stimmung sind vielfältig. Viele Menschen geben an, dass das Wetter ihnen aufs Gemüt schlägt. Insbesondere in den Herbst- und Wintermonaten ist das der Fall, in denen mangelnder Lichteinfall die positive Stimmung auf hormoneller Ebene vertreiben kann und negativ empfundene Dinge in den Vordergrund rücken.

Auch negative Erinnerungen an schmerzhafte Ereignisse, etwa der Verlust eines geliebten Menschen, eine erlebte Kränkung, Scham, Ausgrenzung oder Unzufriedenheit können dazu führen, dass der Betroffene schlecht gelaunt ist beziehungsweise wird. Fühlt er sich unzufrieden mit seiner eigenen Lebenssituation (zum Beispiel hinsichtlich seiner Arbeit oder seiner privaten Verhältnisse), kann dies zur miesen Laune beitragen.

Auch schwierige Ereignisse, die auf der gesamten Welt passieren, bedrücken einige überdurchschnittlich einfühlsame Menschen häufig. So kann ein trauriges Geschehen, wie etwa eine Umweltkatastrophe oder ein Attentat in einem anderen Land, bei diesem Personenkreis ebenfalls schnell zu schlechter Laune führen, da sie den Weltschmerz verstärkt wahrnehmen.

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Einen sehr starken Einfluss auf den Gemütszustand haben auch vorhandene Vorerkrankungen. Wer kennt es nicht, man hat Schmerzen oder fühlt sich durch einen grippalen Infekt kränklich und fühlt sich nicht so wohl in seinem Körper, wie üblich. Dies schlägt sich direkt auf die Stimmung nieder. Nicht selten sind es auch sogenannte psychosomatische (Vor-)Erkrankungen, die sich langfristig negativ auf das Gemüt auswirken können. So gehören etwa schmerzbedingte, aber auch viele weitere Krankheiten oder Zustände des Körpers zu den Dingen, die die gute Stimmung schnell untergehen lassen.

Hormonelle Einflüsse

Hormonelle Einflüsse auf die Betroffenen können mitunter starke Schwankungen in der Stimmung auslösen. Denken wir an Zyklusbeschwerden oder hormonelle Umstellungen - nicht nur bei Frauen! Hier kann es zu Gefühlen von „himmelhoch-jauchzend, zu Tode betrübt“ kommen. Darüber hinaus sind hormonell bedingte Stimmungsschwankungen bei Schilddrüsenerkrankungen bekannt.

Weitere Einflussfaktoren

Schlafmangel kann das Empfinden ebenfalls erheblich beeinträchtigen und zu Reizbarkeit und schlechter Laune führen. Gleiches gilt für eine einseitige Ernährung. Eine unausgewogene Ernährung, mit großen Mengen von zucker- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln, kann zu Blutzuckerschwankungen führen und so die Stimmung negativ beeinflussen. Auf der anderen Seite kann sich gesundes Essen auf das körperliche Wohlgefühl auswirken und so glücklich machen. Zum Beispiel, wenn wir uns im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung mit vielen Vitaminen, Mineralien, Spurenelementen und Omega-3-Fettsäuren aus frischen Lebensmitteln versorgen. Der Konsum von Alkohol und Drogen wiederum kann die Psyche nachhaltig negativ beeinträchtigen, zu vorübergehenden Stimmungsschwankungen führen und psychische Symptome verstärken.

Depressive Verstimmung vs. Depression

Schlechte Laune, viel Stress, düstere Gedanken, mit dem falschen Fuß aufgestanden, dunkle Wolken auf der Seele: Diese emotionalen Zustände kennt so gut wie jeder in seinem Leben. Kurzfristige Stimmungstiefs sind also völlig normal! Anders verhält es sich, wenn niedergedrückt sein ein dauerhafter Zustand oder gar eine Erkrankung wird und länger als 14 Tage anhält. Es gibt unterschiedliche Schweregrade dieser dauerhaft gedrückten Stimmung. Die Übergänge zu einer depressiven Verstimmung oder einer sich möglicherweise daraus entstehenden Depression sind fließend. Aus depressiven Verstimmungen können sich leichte bis mittelschwere Depressionen entwickeln, wenn länger anhaltende Stimmungstiefs keine Behandlung erfahren. Langfristig schlechte Stimmung oder häufige und/oder starke Stimmungsschwankungen sollte man daher mit Blick auf die psychische Gesundheit nicht auf die leichte Schulter nehmen.

Von einer depressiven Verstimmung sprechen ÄrztInnen, PsychiaterInnen und PsychologInnen, wenn eine leichter ausgeprägte Stimmungsveränderung ähnlich einer Depression vorliegt. Die Symptome einer depressiven Verstimmung sind nicht so intensiv wie bei einer Depression. Dennoch wird sie von den Betroffenen meist als sehr belastend wahrgenommen. Sie fühlen sich über mehrere Tage, Wochen bis Jahre immer wieder traurig, bedrückt, unzufrieden und melancholisch. Sie verlieren das Interesse an Tätigkeiten, die ihnen vormals Freude bereitet haben. Sie ziehen sich zunehmend aus sozialen Interaktionen zurück. Energiemangel, Müdigkeit, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden, Unruhe, das Gefühl innerer Leere, Selbstzweifel, Ängste und ein geschwächter Selbstwert sind weitere Symptome. Halten die Beschwerden mindestens zwei Jahre an, spricht man von einer chronisch depressiven Verstimmung.

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Eine intensive depressive Verstimmung kann sich zu einer ernsten Depression auswachsen. Das ist häufig nach einschneidenden und lebensverändernden Ereignissen zu beobachten, beispielsweise bei schwerer Krankheit, Trennung oder Tod eines geliebten Menschen. Angaben der Stiftung Deutsche Depressionshilfe und Suizidprävention zufolge ist etwa jeder fünfte bis sechste Erwachsene einmal in seinem Leben von einer Depression betroffen. Frauen erhalten die Diagnose Depression etwa doppelt so häufig wie Männer. Aus medizinischer Sicht ist die Depression eine ernste Erkrankung, wie die Stiftung betont, die „das Denken, Fühlen und Handeln der Betroffenen tiefgehend beeinflusst, mit Störungen von Hirn- und anderen Körperfunktionen einhergeht und erhebliches Leiden verursacht“. Viele Betroffenen können ihren Alltag nicht mehr bewältigen. Sie haben oftmals nicht mal mehr die Kraft, aus dem Bett aufzustehen und sich anzuziehen. Beruf, Familie und Freunde rücken in den Hintergrund. Alltägliche Pflichten können nicht mehr erfüllt werden.

Ursachenforschung: Was löst depressive Verstimmungen aus?

Was sind die Auslöser für depressiven Verstimmungen, die in Depressionen münden können? Die Gründe können vielfältig sein. Trennungen vom Partner, Scheidungen, familiäre Zerwürfnisse, Todesfälle, einschneidende Erlebnisse wie länger andauernde Arbeitslosigkeit, Armut, Pflege von Angehörigen, dauerhafter Stress bis hin zum Burnout oder beispielsweise andere schwere Krankheiten können die Stimmungslage mitunter beeinflussen. So breit die Palette an vorstellbaren Ursachen für depressive Symptome ist, so vielfältig können auch die Folgen sein, unter denen Betroffene leiden.

Welche körperlichen oder psychischen Anzeichen gibt es?

Klassischerweise findet ein sozialer Rückzug statt, das heißt, Betroffene nehmen nicht mehr an den Aktivitäten teil, an denen sie früher Spaß hatten, treffen sich nicht mehr mit Bekannten oder Freunden, lassen Feiern ausfallen, sagen Treffen ab, und ziehen sich insgesamt immer weiter zurück. So entsteht häufig ein Teufelskreis aus Rückzug, Einsamkeit und negativen Gedanken. Die Beschwerdeformen schränken den Alltag oftmals sehr ein: Betroffene fühlen sich energielos, niedergedrückt, reizbar und nervös, sie leiden unter Konzentrationsschwierigkeiten und Kleinigkeiten werden immer größer. Oftmals sind sie tagsüber körperlich und geistig saft- und kraftlos und schlafen aufgrund innerer Unruhe nachts eher schlecht.

Burnout und Erschöpfungsdepression

Ein Burnout kann als eine Vorstufe und spezielle Form der Erschöpfungsdepression betrachtet werden. In beiden Fällen handelt es sich um ernsthafte Zustände, die durch anhaltenden Stress und Überlastung gekennzeichnet sind. Beim Burnout-Syndrom erleben Betroffene nicht nur körperliche und emotionale Erschöpfung, sondern auch eine tiefe Entfremdung von ihrer Arbeit und den damit verbundenen Aufgaben. Es kann auch eine Abnahme der Leistungsfähigkeit sowie eine erhöhte Reizbarkeit und Gereiztheit auftreten. Im Vergleich dazu bezieht sich der Begriff Erschöpfungsdepression spezifisch auf den Aspekt der Depression, der durch chronische Überlastung und Stress verursacht wird. Menschen mit einer Erschöpfungsdepression können ähnliche Symptome wie bei einer klinischen Depression aufweisen, einschließlich gedrückter Stimmung, Interessenverlust, Schlafstörungen und verminderter Energie. Die Unterscheidung zwischen Burnout und Erschöpfungsdepression kann subtil sein, aber eine genaue Diagnosestellung ist entscheidend, um die richtige Behandlung einzuleiten und die Betroffenen auf dem Weg zur Genesung zu unterstützen.

Eine Erschöpfungsdepression beschreibt eine behandlungsbedürftige Erkrankung, welche es den Betroffenen unmöglich macht, ihren Alltag zu bewältigen. Die Symptome einer Erschöpfungsdepression verschlechtern sich im Laufe der Zeit. Die ersten Anzeichen einer Erschöpfungsdepression werden oft noch ignoriert. Die Betroffenen leiden anfangs zum Beispiel an innerer Unruhe, schlechter Laune oder Ermüdung. Wenn nichts gegen diese Symptome unternommen wird, entwickeln sich psychosomatische Symptome wie zum Beispiel Kopfschmerzen oder Rückenschmerzen.

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Grundlage für eine Erschöpfungsdepression können zum Beispiel die Doppelbelastung durch Arbeit und Haushalt, Beziehungs- oder Familienprobleme, schwierige Lebensphasen, Mobbing, finanzielle Sorgen oder Erkrankungen sein. Betroffene haben oft einen hohen Drang zum Perfektionismus und sind andauernder Belastung ausgesetzt. Häufig haben sie nie gelernt, mit dieser Belastung umzugehen.

Auslöser und Risikofaktoren für eine Erschöpfungsdepression

Die Auslöser und Risikofaktoren für eine Erschöpfungsdepression können vielfältig sein und es ist wichtig, auf sie zu achten, um rechtzeitig präventive Maßnahmen zu ergreifen oder eine angemessene Behandlung einzuleiten. Zu den häufigsten Auslösern gehören langanhaltender Stress am Arbeitsplatz, hohe Arbeitsbelastung, Zeitdruck, mangelnde soziale Unterstützung, Konflikte am Arbeitsplatz oder in persönlichen Beziehungen sowie unzureichende Bewältigungsstrategien für stressige Situationen.

Risikofaktoren für die Entwicklung einer Erschöpfungsdepression können auch individuelle Faktoren wie persönliche Veranlagung, Perfektionismus, geringes Selbstwertgefühl, hohe Ansprüche an sich selbst, mangelnde Work-Life-Balance, berufliche Überforderung, Traumata oder belastende Lebensereignisse sein. Menschen, die dazu neigen, sich übermäßig zu verausgaben, ihre eigenen Bedürfnisse zu vernachlässigen und keine ausreichenden Erholungsphasen einzuplanen, sind ebenfalls anfälliger für eine Erschöpfungsdepression.

Verlauf einer Erschöpfungsdepression

Der Verlauf einer Erschöpfungsdepression ist oft schleichend und beginnt mit subtilen Anzeichen, die häufig ignoriert werden. In den frühen Stadien klagen Betroffene oft über innere Unruhe, Stimmungsschwankungen oder anhaltende Müdigkeit. Diese Symptome können leicht übersehen oder als normale Reaktionen auf Stress abgetan werden. Doch wenn nichts gegen diese Warnzeichen unternommen wird, können sie sich im Laufe der Zeit verschlimmern und weitere psychosomatische Beschwerden wie Kopf- oder Rückenschmerzen hervorrufen.

Der Alltag wird zunehmend belastender und die Bewältigung der täglichen Aufgaben erscheint immer schwieriger. Selbst die einfachsten Aufgaben können zu einer Herausforderung werden, da die Erschöpfungsdepression einen immer stärkeren Einfluss auf das emotionale und körperliche Wohlbefinden ausübt. Es ist wichtig, diese Anzeichen ernst zu nehmen und rechtzeitig professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, um den Verlauf der Erkrankung zu verlangsamen und die Lebensqualität zu verbessern.

Symptome einer Erschöpfungsdepression

Die Symptome einer Erschöpfungsdepression können vielfältig sein und sich sowohl auf körperlicher als auch auf psychischer Ebene manifestieren.

Wann sollte man zum Arzt gehen?

Wenn eine depressive Verstimmung länger als zwei Wochen anhält oder sich über Monate hinweg regelmäßig und intensiv wiederholt, ist es ratsam, sich ärztlichen Rat zu holen und gegebenenfalls eine Psychotherapeutin oder Psychotherapeuten aufzusuchen. Ein alarmierendes Zeichen ist, wenn Selbsttötungsgedanken auftreten. In solchen Fällen ist es äußerst wichtig, sofort professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Anlaufstellen finden Sie zum Beispiel auf der Homepage der Stiftung Deutsche Depressionshilfe und Suizidprävention.

Wie erkennt der Arzt eine depressive Verstimmung?

Die Diagnose einer depressiven Verstimmung wird hauptsächlich durch eine gründliche Erfassung der Symptome gestellt. Dies geschieht in erster Linie durch ein ausführliches Gespräch mit der Patientin oder dem Patienten. Dabei stellen Ärztin oder Arzt verschiedene Fragen, die bestimmten psychischen Haupt- und Nebensymptomen zugeordnet werden können. Es ist auch wichtig, zeitliche Zusammenhänge, die Schwere der Symptome und mögliche körperliche Beschwerden zu berücksichtigen.

Was tun bei schlechter Laune? Tipps für den Alltag

Auch wenn schlechte Laune unangenehm ist, kann sie auch positive Aspekte haben. Sie kann ein Warnsignal sein, dass etwas im Leben nicht stimmt und eine Veränderung notwendig ist. Zudem kann schlechte Laune die Konzentration und die analytischen Fähigkeiten verbessern. Es ist wichtig, die schlechte Laune nicht zu unterdrücken, sondern sie anzunehmen und zu versuchen, die Ursache zu finden.

Hier sind einige Tipps, was Sie bei schlechter Laune tun können:

• Grundbedürfnisse erfüllen: Achten Sie darauf, dass die Grundbedürfnisse des Körpers ausreichend erfüllt sind und der Hormonhaushalt im Gleichgewicht ist.
• Bewegung und frische Luft: Spaziergänge an der frischen Luft füllen den Vitamin-D-Speicher durch das Tageslicht auf und wirken sich positiv auf die Laune aus. Auch Bewegung fördert gute Laune, weil im Gehirn Glückshormone wie Serotonin und Dopamin ausgeschüttet werden. Ganz nebenbei wird hierdurch auch das Stresshormon Cortisol im gesamten Körper vermindert.
• Schlaf: Nicht zu unterschätzen ist die Wichtigkeit von genügend gutem Schlaf; denn schlechte Laune geht oft mit einem gedankenvollen Kopf, Erschöpfung und ständiger Müdigkeit einher.
• Lachen: Ein weiterer Tipp ist es, „einfach“ zu lachen. Das kann alleine sein, geht aber am besten mit Freunden, in dem man sich gemeinsam an einen vergangenen lustigen Moment erinnert. Auch Ansätze wie Lach-Yoga können helfen. In diesem Fall lachen Beteiligte vorerst künstlich.
• Soziale Kontakte pflegen: Auf sozialer Ebene sollte bewusst die Nähe zu Familie und Freunden gesucht werden, denn ein starkes soziales Netzwerk ist nicht nur erfreulich, sondern schützt gleichzeitig auch vor Krisen.
• Stress reduzieren: Um die Stimmung zu heben, sollten Tätigkeiten ausgeübt werden, die weniger Stress für Körper und Seele verursachen. So sollten Aktivitäten wie Sport, Musik hören, Malen oder Gartenarbeiten vermehrt in den Fokus rücken, wenn sich negative Emotionen in den Vordergrund drängen und die gute Laune vertreiben. Auch Tanzen, Singen und Lachen können zu einer guten Stimmung verhelfen.
• Positive Gedanken: Eine einfach Methode die Laune zu verbessern ist die bewusste Steuerung der Gedanken. Negative Gedanken führen zu negativen Gefühlen. Demzufolge hilft es sich positive Dinge ins Gedächtnis zu rufen, die sich positiv auf die Stimmung auswirken. Man kann sich dafür einige Fragen stellen, die das Gemüt aufhellen. Solche Fragen könnten zum Beispiel sein: Worüber könnte ich mich freuen, wenn ich wollte? Was begeistert mich? Worauf bin ich stolz? Es lassen sich noch viele weitere Fragen dieser Art finden und jeder wird unterschiedliche, positive Antworten finden.
• Unangenehmes zuerst erledigen: Im ersten Fall helfe es, das Unangenehme direkt zu erledigen, dann stellt sich laut Reviol gute Laune von selbst ein. Im zweiten Fall könnte es sinnvoll sein, mit einem guten Freund, dem Partner oder auch einem Coach zu analysieren, was einen zum Beispiel im Job nicht motiviert und dann - auch mit Hilfe von außen - einen Ausweg zu finden.
• Pflanzliche Unterstützung: Um bei depressiven Verstimmungen gleich von Anfang an eingreifen zu können, haben sich Heilpflanzen wie Johanniskraut, Passionsblume und Baldrian bewährt. Sie sind sinnvoll kombiniert im pflanzlichen Arzneimittel Neurapas® balance. Betroffene können mit dem pflanzlichen Stimmungsaufheller auf natürlichem Weg zu besserer Stimmung, innerer Ruhe und mehr Ausgeglichenheit gelangen. Ebenfalls eingesetzt werden kann das Komplexmittel Pascolibrin®. Die Tropfen vereinen 5 Wirkstoffe, unter anderem die Passionsblume. Sie eignen sich bei nervösen Störungen und Verstimmungszuständen und sind für Kinder ab 2 Jahren sowie Erwachsene zugelassen.

Tipps bei Stimmungsschwankungen

Stimmungsschwankungen können für den Betroffenen selbst aber auch für sein Umfeld mitunter sehr belastend sein. Es gibt allerdings Maßnahmen und Strategien, die helfen können, die Stimmungslage zu stabilisieren und besser mit Schwankungen umzugehen:

• Körperliche Aktivität, also regelmäßige Bewegung, kann die Freisetzung von Endorphinen, den sogenannten "Glückshormonen", fördern und dazu beitragen, die Stimmung zu heben. Man sollte daher versuchen, Bewegung in den Alltag zu integrieren, sei es durch Sport oder aber auch Spaziergänge oder Radfahren.
• Auf gesunde Ernährung achten: Eine ausgewogene Ernährung, reich an Nährstoffen, kann dazu beitragen, das körperliche Wohlgefühl zu steigern. Vermeiden sollte man insbesondere übermäßigen Konsum von zucker- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln, da sie Blutzuckerschwankungen verursachen können.
• Da Schlafmangel oder schlechter Schlaf zu Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit führen kann, ist es wichtig, ausreichend und gut zu schlafen. Das Befolgen von Schlafhygiene-Regeln kann dabei helfen, zu qualitativ hochwertigerem Schlaf zu gelangen.
• Ebenfalls wichtig ist eine adäquate Stressbewältigung. Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training können dabei unterstützen, um mit Stress und seinen Auswirkungen besser umzugehen.
• Reden Sie mit Freunden und Familie über Ihre Gefühle und Erfahrungen. Eine starke soziale Unterstützung kann dazu beitragen, mit Stimmungsschwankungen umzugehen. Für kontaktscheue Menschen kann auch das Führen eines Tagebuchs sinnvoll sein. So kann man die eigene Stimmungslage besser verfolgen und Muster erkennen, die zu positiven oder negativen Gefühlen führen.
• Gerade in den dunkleren Monaten von Herbst und Winter können außerdem möglichst viel Sonnenlicht bzw. Tageslicht die Stimmung heben - daher: Raus ins Freie! Das kann auch die Bildung von des Sonnenvitamins Vitamin D fördern!

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