Schmerzen und Krämpfe in den Beinen: Die besten Tipps zur Behandlung und Vorbeugung

Wadenkrämpfe können sehr schmerzhaft sein und verschiedene Ursachen haben, von denen viele harmlos und leicht behandelbar sind. Es gibt viele Hausmittel und Tipps zur Vorbeugung sowie zur Linderung akuter Schmerzen infolge der Muskelkrämpfe.

Was sind Wadenkrämpfe?

Wadenkrämpfe entstehen, indem sich die Wadenmuskulatur schmerzhaft zusammenzieht. Die Verkrampfung tritt in der Regel plötzlich und ohne Vorwarnung auf, häufig beim Sport oder auch nachts im Schlaf. Dass sich Muskeln anspannen (Kontraktion), ist ein völlig normaler Teil unseres Bewegungsapparats - solange sie sich anschließend auch wieder entspannen. Bei Wadenkrämpfen jedoch bleibt genau diese Entspannung zunächst aus. Die Muskulatur fühlt sich hart an und schmerzt. Tatsächlich ist das Symptom recht häufig. Über 90 % aller Menschen haben bereits mindestens einmal im Leben einen Wadenkrampf gehabt, während die Häufigkeit ab 65 Jahren deutlich zunimmt. Je nach Studie leiden etwa jeder Dritte bis hin zur Hälfte aller Menschen über 65 regelmäßig an Wadenkrämpfen, also mindestens einmal pro Woche.

Ursachen von Wadenkrämpfen

Wie genau Wadenkrämpfe entstehen, ist bis heute nicht vollständig wissenschaftlich geklärt. Es gibt eine Vielzahl von Faktoren, die zu Muskelkrämpfen in den Beinen beitragen können. Meist ist die Ursache jedoch harmlos. So können schon eine ungünstige Schlafposition oder eine Überanstrengung der Beinmuskulatur zu Krämpfen führen. Nur selten stecken ernsthafte Erkrankungen wie Nierenprobleme, neurologische Störungen oder Muskelerkrankungen dahinter.

Die häufigste Art sind idiopathische Beinkrämpfe, bei denen keine Ursache bekannt ist. Mögliche Auslöser sind starke oder abnormale Belastung des betroffenen Muskels oder ein verminderter Blutzufluss. Mit zunehmendem Alter nimmt übrigens auch die Häufigkeit von Muskelkrämpfen zu, insbesondere in den Beinen. Sie treten oft plötzlich auf und können mit starken Schmerzen einhergehen, die jedoch nach einer akuten Phase (meist höchstens ein bis zwei Minuten) wieder deutlich nachlassen. Besonders häufig überraschen Wadenkrämpfe uns im Ruhezustand, vor allem nachts im Schlaf.

Mögliche Ursachen und Risikofaktoren:

Störung des Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalts, insbesondere Magnesiummangel
Bestimmte Erkrankungen wie die periphere arterielle Verschlusskrankheit („Schaufensterkrankheit“), Schilddrüsen- und Hormonstörungen, die Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus), Parkinson oder das Restless-Legs-Syndrom
Beginnende Varikose bzw. Venenschwäche
Mängel im Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt (insbesondere ein Magnesiummangel, z. B. durch sportliche Belastung oder in der Schwangerschaft)
Krankhafter Magnesiummangel (Hypomagnesiämie)
Muskelkrankheiten, verkürzte Muskeln oder Überbelastung der Muskeln
Bewegungsmangel, der zu mangelnder Durchblutung und Nährstoffversorgung führt
Hormonelle Störungen bzw. Schwankungen
Überlastung der Muskeln am Tag
Stoffwechselstörungen (wie eine Schilddrüsenunterfunktion oder Diabetes)
Nervenkrankheiten (wie Parkinson, Multiple Sklerose oder amyotrophe Lateralsklerose)
Unbequeme, gerade auch hohe Schuhe, da sie eine übermäßige Anspannung der Beinmuskulatur begünstigen
Schwimmen in kaltem Wasser
Sport bei heißen Temperaturen und zu geringer Flüssigkeitszufuhr
Einseitige Belastung durch längeres Verharren in einer bestimmten Körperhaltung (z.B. langes Sitzen)
Hohes Alter, da es oft mit einem reduzierten Durstgefühl und Bewegungsmangel einhergeht
Neuaufnahme von Sport und körperliche Aktivität nach längeren Ruhepasen bzw. mit verkürzten Muskeln
Medikamentöse Nebenwirkungen/Begleiterscheinungen (auch der Pille) oder Vergiftungen
Durchblutungsstörungen und Venenerkrankungen (wie Krampfadern)
Nierenschwäche (häufig treten zusätzlich Muskelzuckungen auf)
Fehlstellungen an Fuß oder Bein, z.B.

Je nach Ursache unterteilt man Wadenkrämpfe in drei übergeordnete Kategorien:

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Idiopathische Wadenkrämpfe: Sie treten ohne erkennbare Ursache auf, meistens in der Nacht.
Symptomatische Wadenkrämpfe: Sie sind Folge einer zugrundeliegenden Erkrankung, zum Beispiel einer Nierenschwäche, eines Diabetes oder einer neurologischen Störung.
Paraphysiologische Krämpfe: Diese Form von Wadenkrämpfen ist oft die Folge von einer Störung des Elektrolythaushalts nach großer Belastung (meist infolge von starkem Schwitzen), oder sie treten in der Schwangerschaft auf. Auch eine Magen-Darm-Grippe oder starke Muskelanspannung beim Sport können zu paraphysiologischen Muskelkrämpfen führen.

Es gibt oft zwei entgegengesetzte Gründe für „normale“ bzw. eher harmlose Wadenkrämpfe: Entweder belasten Personen mit Wadenschmerzen ihre Muskeln zu sehr oder zu wenig. Gelenkprobleme, die bestimmte Muskeln falsch belasten, können ebenfalls eine Ursache sein. Auch Venenerkrankungen wie Krampfadern bzw. eine venöse Insuffizienz können ursächlich sein. Da die Beine in der Nacht „hochgelagert“ werden, reduziert sich der Druck, die im Gewebe befindliche Flüssigkeit, die sich infolge der Venenschwäche angestaut hat, wird wieder rückresorbiert und durch den plötzlichen Elektolytverschub kann es nachts zu Wadenkrämpfen kommen.

Wadenkrämpfe sind somit auch ein wichtiges Warnzeichen und Frühsymptom für ein eventuell beginnendes Venenleiden, falls sie bei Menschen auftreten, die eher unter Bewegungsmangel und Übergewicht als unter übermäßiger Beanspruchung der Beinmuskulatur leiden. Denn Venenschwäche und Wadenkrämpfe teilen sich die Risikofaktoren hohes Alter und Bewegungsmangel. Personen, die viel Zeit sitzend verbringen, sei es am Arbeitsplatz oder vor dem Fernseher, spüren oft nachts die Auswirkungen der muskulären Unterbeanspruchung. Einige stellen fest, dass ihre Bein- oder Fußmuskeln sich verkrampfen, nachdem sie längere Zeit in unbequemen Schuhen verbracht haben. Fußprobleme wie Senk- oder Spreizfüße können ebenfalls zu Krämpfen in den Füßen führen. Mit zunehmendem Alter neigen Muskeln außerdem zur Verkürzung und der Körper baut Muskelgewebe ab, es sei denn, man hält sich regelmäßig aktiv. Viele Senioren trinken zudem nicht genug oder haben eine unausgewogene Ernährung, was den Elektrolythaushalt beeinflusst. Doch ebenso erleben auch begeisterte Sportler oft Schmerzen in den Beinen, besonders wenn sie ihre Grenzen überschreiten und ihren Muskeln keine Erholung gönnen. Nerven benötigen diese Mineralstoffe, um korrekte Signale an die Muskelzellen zu senden, sodass diese sich je nach Anforderung kontrahieren, dehnen oder entspannen können. Auch die Muskeln selbst sind auf einen stabilen Mineralstoffhaushalt angewiesen.

Wadenkrämpfe sind in der Regel ein häufiges und harmloses Symptom, das oft auf Überanstrengung oder Flüssigkeits- und Mineralstoffmangel zurückzuführen ist. Manchmal können jedoch ernsthafte Erkrankungen wie Myotonien oder stoffwechselbedingte Muskelkrankheiten dahinterstecken.

Myotonien, eine Gruppe von erblich bedingten Muskelerkrankungen, können dazu führen, dass sich ein Muskel nach einer willkürlichen Anspannung nur zögerlich wieder entspannt. Dies kann beispielsweise bemerkt werden, wenn jemand nach einem festen Händedruck die Hand nur langsam loslässt, oder die Augen nach dem Schließen nur zögerlich wieder öffnet. Die Ursache liegt in fehlerhaften Ionenkanälen der Muskelzellen, die Nervenreize nicht korrekt aufnehmen und weiterleiten. Die Ionenkanäle der Muskelzellen nehmen hier Nervenreize nur fehlerhaft auf und übertragen sie auch nicht mehr richtig. Bei stoffwechselbedingten Muskelkrankheiten liegt ein Ungleichgewicht zwischen Sauerstoff- und Nährstoffzufuhr und Energieverbrauch im Muskel vor. Wadenkrämpfe können in diesem Zusammenhang auftreten, gehören jedoch nicht zu den vorherrschenden Symptomen. Eine genaue Diagnose durch einen Neurologen ist erforderlich, um die Ursachen zu ermitteln und eine angemessene Therapie zu bestimmen.

Es gibt verschiedene Formen von Myotonien, von denen einige erblich bedingt sind. Ein Beispiel ist die Myotonia congenita Thomsen, die bereits im Kindesalter Symptome zeigt, wie Schwierigkeiten beim Greifen oder Halten von Gegenständen. Trotz dieser Herausforderungen können viele Betroffene mit der r…

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Wadenkrämpfe und Venenschwäche

Eine weitere mögliche Ursache, von der viele Menschen schonmal gehört haben, ist eine Störung des Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalts, insbesondere der Magnesiummangel. Ebenso können nächtliche Wadenkrämpfe Symptom einer beginnenden Varikose bzw. Venenschwäche sein.

Wadenkrämpfe bei Venenschwäche treten typischerweise nachts im Ruhezustand auf. Dies liegt daran, dass sich tagsüber Flüssigkeit im Gewebe der Beine ansammelt, die nachts beim Liegen wieder in die Blutbahn zurückfließt. Dieser plötzliche Rückfluss von Gewebeflüssigkeit samt der darin gelösten Stoffe kann zu einer Überreizung der Muskulatur führen und schmerzhafte Krämpfe auslösen. Ein wichtiges Unterscheidungsmerkmal: Belastungskrämpfe beim Sport deuten eher auf Magnesiummangel oder Überanstrengung hin, während nächtliche Ruhekrämpfe oft ein erstes Anzeichen einer beginnenden Venenschwäche sind. Studien zeigen, dass etwa 40% aller Erwachsenen gelegentlich unter nächtlichen Wadenkrämpfen leiden.

Eine Venenschwäche kann die eigentliche Ursache für Wadenkrämpfe sein, weshalb Magnesium in diesen Fällen nicht hilft. Bei einer Venenschwäche werden die Venenwände durch den erhöhten Druck porös und durchlässig. Tagsüber tritt Flüssigkeit ins Gewebe aus und sammelt sich dort an. Nachts, wenn die Beine hochgelagert sind, fließt diese Flüssigkeit mitsamt Elektrolyten und anderen Stoffen plötzlich zurück in die Blutbahn. Diese rasche Verschiebung kann zu Krämpfen führen - unabhängig vom Magnesiumspiegel. Interessanterweise leiden etwa 30% der Menschen mit nächtlichen Wadenkrämpfen tatsächlich unter einer nicht erkannten Venenschwäche. Die Suchanfrage "Wadenkrämpfe trotz Magnesium" gehört zu den häufigsten im Internet, was zeigt, wie verbreitet dieses Problem ist.

Menschen über 60 Jahren haben ein deutlich höheres Risiko für Wadenkrämpfe. Mit zunehmendem Alter verlieren die Venenwände an Elastizität und die Venenklappen arbeiten weniger effizient, was zu einer schlechteren Blutzirkulation führt. Zusätzlich nimmt die Muskelmasse ab und der Elektrolythaushalt wird instabiler. Während nur etwa 7% der unter 30-Jährigen regelmäßig unter Wadenkrämpfen leiden, sind es bei den über 60-Jährigen bereits mehr als 50%. Besonders betroffen sind Frauen nach den Wechseljahren, da der sinkende Östrogenspiegel die Venenfunktion zusätzlich beeinträchtigt. Auch die häufigere Einnahme von Medikamenten wie Diuretika oder Statinen im Alter kann Wadenkrämpfe begünstigen.

Geschwollene Beine (Ödeme) und Besenreiser sind typische Begleitsymptome, die auf eine venöse Ursache der Wadenkrämpfe hindeuten. Diese Symptomkombination zeigt, dass die Venen ihrer Aufgabe nicht mehr optimal nachkommen. Weitere Hinweise sind schwere, müde Beine am Abend, Spannungsgefühle, Juckreiz an den Unterschenkeln und eine Verschlimmerung der Beschwerden bei Wärme. Wenn diese Symptome zusätzlich zu den Wadenkrämpfen auftreten, sollte eine Venenuntersuchung beim Phlebologen erfolgen. Bei frühzeitiger Erkennung lässt sich eine Venenschwäche gut behandeln.

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Was tun bei akuten Wadenkrämpfen?

Eine Sofortmaßnahme bei nächtlichen Wadenkrämpfen ist, den Muskel zu massieren und vorsichtig zu dehnen. Die meisten Menschen reagieren schon instinktiv richtig. Sie dehnen die schmerzende Wadenmuskulatur, indem sie die Zehenspitzen im Liegen oder Sitzen in Richtung des Körpers strecken. Im Stehen kann man das betroffene Bein nach hinten strecken und die Ferse fest auf den Boden drücken. Auch eine warme Dusche oder eine auf die betroffene Stelle gelegte Wärmflasche können hilfreich sein. Der Schmerz lässt dann größtenteils schnell wieder nach.

Erste-Hilfe-Tipps bei Wadenkrampf:

Dehnen: Strecken Sie das betroffene Bein und ziehen Sie die Zehen sanft zu sich heran. Dies hilft, die Wadenmuskulatur zu dehnen und den Krampf zu lösen.
Massage: Massieren Sie die verkrampfte Muskulatur vorsichtig mit den Händen.
Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie ausreichend Wasser oder isotonische Getränke, um den Elektrolythaushalt auszugleichen.
Magnesium: Ein Magnesiummangel kann Krämpfe begünstigen.
Aktive Bewegung: Stehen Sie auf und laufen Sie ein paar Schritte. Dies kann helfen, den Krampf zu lösen.
Wadenmassage: Massieren Sie die Wadenmuskulatur sanft, um die Durchblutung zu fördern und den Krampf zu lindern.
Zehen strecken: Strecken Sie Ihre Beine im Liegen gerade aus und bewegen Sie die Fußspitze so weit Sie können in Richtung Kopf, sodass Zug in der Wadenmuskulatur entsteht. Es kann auch helfen, den Fuß abwechselnd in Richtung Kopf und dann wieder nach vorne zu strecken.
Ruhe bewahren: Panik kann den Krampf verschlimmern. Versuchen Sie, ruhig zu bleiben und sich auf einen Punkt zu konzentrieren.
Dehnen im Wasser: Strecken Sie das Bein aus und ziehen Sie die Zehen zu sich heran.

Wenn jemand einen akuten Wadenkrampf erleidet, kann sofortiges Dehnen der Unterschenkelmuskulatur den Krampf beenden. Dazu zieht man die Zehen nach oben und drückt währenddessen die Ferse fest in den Boden. Auch eine Massage entspannt: Ein leichtes Massieren des verkrampften Muskels bringt Linderung - die Muskulatur wird gelockert, die Durchblutung gesteigert.

Wenn der Wadenkrampf beim Sport auftritt, helfen diese Maßnahmen:

Den Unterschenkel im Stehen dehnen (wie oben beschrieben): Die Zehen nach oben ziehen und die Ferse fest auf den Boden drücken. Gleichzeitig kann die Wade leicht massiert werden. Den Fuß anschließend lockern.
Nach dem Krampf einige Schritte gehen und eine kleine Trainingspause einlegen.
Ausreichend trinken. Der Elektrolythaushalt muss gegebenenfalls ausgeglichen werden. Wichtig sind dabei unter anderem Magnesium, Kalium und Natrium
Bei kalten Temperaturen sollte man sich wärmende Strümpfe und eine lange Hose überziehen.

Wenn der Wadenkrampf nachts im Bett auftritt, können diese Tipps helfen:

In liegender Position die Zehen nach oben in Richtung der Knie ziehen. Dabei die Ferse vom Körper wegtreten. Gleichzeitig kann man die Wade sanft massieren.
Krampflösend wirkt häufig auch aufzustehen und vorsichtig herumzulaufen.
Viele Betroffene profitieren zusätzlich von Wärme. Gegen nächtliche Wadenkrämpfe am besten eine kurze Fuß- oder Wadendusche nehmen.
Bei einigen Menschen hingegen kann Kälte die Krämpfe lösen. Dann hilft es, kalte Auflagen auf die harte Muskulatur zu bringen.

Hausmittel bei venös bedingten Wadenkrämpfen

Kalte Wadenwickel oder Wechselduschen sind bewährte Hausmittel bei venös bedingten Wadenkrämpfen. Die Kälte bewirkt eine Kontraktion der Venen, wodurch die Venenklappen besser schließen und der Blutrückfluss zum Herzen verbessert wird. Dies reduziert Stauungen und damit auch die nächtlichen Krämpfe. Wichtig: Diese Hausmittel helfen primär bei Wadenkrämpfen, die durch eine Venenschwäche verursacht werden. Bei reinem Magnesiummangel sind sie weniger wirksam. Weitere effektive Maßnahmen sind das Hochlagern der Beine, regelmäßige Venengymnastik und das Tragen von Kompressionsstrümpfen tagsüber. Übrigens: Schon Sebastian Kneipp empfahl kalte Güsse als Therapie gegen Venenbeschwerden - eine Methode, die bis heute ihre Gültigkeit hat.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Bei starken Beschwerden kann eine medikamentöse Therapie sinnvoll sein, zum Beispiel mit Magnesium oder Chininsulfat. Es ist jedoch ratsam, bei hartnäckigen oder häufig wiederkehrenden Muskelkrämpfen einen Arzt aufzusuchen, bevor Sie sich nach einer Selbstdiagnose rezeptfreie Präparate aus einer Drogerie oder Apotheke holen.

Wadenkrämpfen liegen meist harmlose Ursachen zugrunde. Zum Arzt sollte man allerdings gehen, wenn die schmerzhaften Krämpfe sehr häufig auftreten, wenn sie nachts den Schlaf rauben oder sich tagsüber bemerkbar machen und wenn die Wadenkrämpfe sich trotz Dehnen oder sanfter Massagen nicht auflösen. Kommen weitere Symptome wie Taubheitsgefühle, Kribbeln oder Bewegungseinschränkungen hinzu, sollte ebenfalls ein Arzt konsultiert werden.

Wadenkrämpfe - Diagnose:

Der behandelnde Arzt wird sich die Beschwerden genau erläutern lassen. Es ist unter anderem relevant, wann sich die Krämpfe zum ersten Mal gezeigt haben, ob sie häufig in bestimmten Situationen auftreten, beispielsweise beim Training oder nur nachts. Auch familiäre Hintergründe werden beleuchtet. So ist es wichtig zu wissen, welche Krankheiten in der Familie vorkommen. Aber auch eine mögliche Schwangerschaft oder Nebenwirkungen von Medikamenten werden als Auslöser der Krämpfe in Betracht gezogen. Eine körperliche Untersuchung schließt sich dem Gespräch an, wobei Nervensystem und Muskelfunktionen besonders genau angesehen werden. Auf Basis dieser Kontrollen kann nun schon entschieden werden, ob gegebenenfalls eine Überweisung zu einem Facharzt erforderlich ist.

Untersuchung mittels bildgebender Verfahren:

Zur Abklärung von Muskelkrämpfen wird oft eine Elektromyografie, eine Messung der elektrischen Muskelaktivität, durchgeführt. Sie lässt erkennen, ob eine Muskelerkrankung oder eine Nervenstörung vorliegt. Eine Elektroneurografie misst die Leitfähigkeit der Nerven. So kann die Funktionstüchtigkeit peripherer Nerven getestet werden. Außerdem ist es damit möglich, Nervenschädigungen zu erkennen. Ein Ischämietest stellt die Leistungsfähigkeit von Muskeln und Enzymen dar. Um beispielsweise Thrombosen nachzuweisen, kann eine Dopplersonografie sinnvoll sein. Werden die Wadenkrämpfe auf bestehende Rückenbeschwerden zurückgeführt, können eine Computertomografie oder eine Magnetresonanztomografie Aufschluss über die Ursache geben.

Laboruntersuchung:

Die Analyse des Blutes kann einen Mangel oder Überschuss an Elektrolyten wie Magnesium, Natrium oder Kalzium anzeigen. Auch Informationen zum Blutzucker sowie über Leber- und Nierenwerte können auf der Suche nach der Ursache der Krämpfe weiterhelfen. Bei Verdacht auf eine Fehlfunktion der Schilddrüse ist ein Hormonspiegel hilfreich.

Behandlung von Wadenkrämpfen

Wadenkrämpfe werden abhängig von ihrer spezifischen Ursache behandelt. Liegt beispielweise eine Störung im Elektrolyt- und Wasserhaushalt vor, dann werden Betroffene in der Regel dazu angehalten, ausreichend zu trinken und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Dabei sollten Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Mineralstoffen wie Magnesium, Kalzium oder Natrium bevorzugt werden. Bei starkem Durchfall, kann eine Elektrolytlösung für den nötigen Ausgleich sorgen. Leiden Betroffene an einem Magnesiummangel, kann dies durch entsprechende Präparate behoben werden.

Kommt es nachts regelmäßig zu schweren Wadenkrämpfen, kann bei Erwachsenen eventuell der Krampflöser Chininsulfat (Chinin) weiterhelfen. Das Mittel sollte nur nach ärztlicher Rücksprache genommen werden und keinesfalls während einer Schwangerschaft oder in Kombination mit anderen Medikamenten. Von der Gabe an Kinder und Jugendliche wird abgeraten.

Wurde durch den Arzt eine Unterfunktion der Nebenschilddrüse diagnostiziert, können Vitamin D oder Kalzium verschrieben werden. Werden die Wadenkrämpfe durch Erkrankungen der Muskulatur ausgelöst, sind meist physiotherapeutische Maßnahmen hilfreich. Ist eine Dystonie für die Krämpfe verantwortlich, können Medikamente wie Botulinum-Toxin oder Benzodiazepine (beruhigend und angstlösend) verordnet werden. Liegt eine Erkrankung des Nervensystems vor, sorgen durchblutungsfördernde Arzneien häufig für eine Besserung. Entstehen die Krämpfe hingegen als Nebenwirkung eines Medikamentes, dann kann möglicherweise ein anderes Präparat gewählt werden.

Homöopathie bei Wadenkrämpfen:

In der Homöopathie kennt man verschiedene Mittel, die bei Muskelkrämpfen entspannend und auch schmerzlindern wirken. Bei der individuellen Behandlung von Wadenkrämpfen werden sowohl die Ursache der Muskelanspannung als auch die Ausprägung der Krämpfe genau berücksichtigt.

Gegen Wadenkrämpfe werden bevorzugt folgende homöopathische Mittel empfohlen:

Cuprum metallicum
Magnesium phosphoricum
Valeriana officinalis
Thuja

Akupunktur bei Wadenkrämpfen:

Nach der Vorstellung der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) sind für eine ausgewogene Muskelfunktion vor allem die beiden Organe Leber und Milz zuständig. Aufgabe der Leber ist es demnach, für einen harmonischen Energiefluss zu sorgen und damit Anspannungs- und Entspannungsphasen der Muskeln zu regulieren. Die Milz ist für die Ernährung der Muskulatur und die Bildung verschiedener Körpersekrete verantwortlich. - Können ernste Erkrankungen als Ursache der Wadenkrämpfe ausgeschlossen werden, kann ein Akupunkteur die Krämpfe meist innerhalb weniger Sitzungen behandeln. Dabei werden dünne Nadeln auf die Akupunkturpunkte der Energieleitbahnen von Leber und Milz gesetzt.

Prävention von Wadenkrämpfen

Regelmäßige Bewegung und Dehnung der Waden verschaffen dementsprechend oft schon Linderung und sind zugleich eine gute Präventionsmaßnahme. Es ist wichtig zu betonen, dass regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr dazu beitragen können, das Auftreten von Wadenkrämpfen zu reduzieren.

Was hilft gegen Krämpfe in Beinen, Füßen und im Gesäß?

Muskelkrämpfe sind in der Regel keine ernsthafte Erkrankung. Wer unter Muskelkrämpfen leidet, kann aktiv etwas dagegen tun. Folgende Maßnahmen können dabei helfen, Muskelkrämpfen vorzubeugen:

Regelmäßiges Dehnen der Muskeln - schon einfache Dehnübungen können helfen, Krämpfen vorzubeugen.
Ausreichende Bewegung. Empfohlen werden 150 Minuten pro Woche moderate/leicht anstrengende körperliche Aktivität oder 75 Minuten intensiveres Training pro Woche.
Massagen und Entspannungsübungen zur Vorbeugung und Linderung
Wärme, z. B. in Form von warmen Bädern oder Umschlägen, kann Schmerzen lindern und Wohlbefinden und Stressabbau fördern.
Ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung:
- Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Vollkornbrot)
- frisches Obst und Gemüse (z. B. Bananen enthalten viel Kalium und Vitamin C)
- ungesättigte Fettsäuren (z. B. Olivenöl, Fisch, Nüsse)
Ausgewogenes Elektrolytgleichgewicht (v. a. Magnesium, Kalium und Calcium)
Genug trinken - mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag; nach Anstrengungen und an warmen Tagen mehr!
Verzicht auf Alkohol- und Tabakkonsum

Was tun bei Dehydratation?

In unserem Körper ist Wasser Bestandteil von Muskeln, Organen, Zellen und Knochen. Der körpereigene Wasserhaushalt sorgt dafür, dass über das Blut Nährstoffe zu Muskeln und Organen transportiert und Schadstoffe ausgeschwemmt werden. Bei einer Dehydratation (Dehydration, Dehydrierung) trocknet der Körper aus. Dies geschieht beispielsweise bei einer zu geringen Flüssigkeitszufuhr oder einem übermäßigen Flüssigkeitsverlust, z. B. durch starkes Schwitzen oder bei Durchfällen. Verliert der Körper Flüssigkeit, nimmt die Fließeigenschaft des Blutes ab. In der Folge verschlechtert sich die Durchblutung - auch der Muskeln - und damit die Versorgung mit Mineralstoffen, die für die Muskelfunktion essenziell sind. Außerdem verliert der Körper u. a. Kalium, Calcium und Magnesium, sodass ein Ungleichgewicht der Elektrolyte entsteht, was zu Muskelkrämpfen führen kann.

Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist also wichtig, um den Körper optimal zu versorgen. Ein erwachsener Mensch sollte mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag trinken; bei sportlicher Betätigung oder warmen Temperaturen etwas mehr. Erfahrungsgemäß neigen vor allem ältere Menschen dazu, weniger zu trinken - diese sollten daher dringend darauf achten, genug zu trinken!

Richtiges Schuhwerk und passende Strümpfe:

Drücken tagsüber die Schuhe auf die Gefäße oder schnüren die Strümpfe die Beine ein, wird die Durchblutung gestört, sodass es nachts zu Krämpfen kommen kann. Auch kann falsches Schuhwerk oft zu Fehlbelastungen und somit zu Krämpfen führen. Fußfehlstellungen wie Senk- oder Spreizfuß erhöhen ebenfalls das Risiko für Muskelkrämpfe, da die Fehlstellung die Gefäße und die Durchblutung beeinträchtigt. Das richtige Schuhwerk und die passenden Strümpfe können also helfen, Muskelkrämpfen vorzubeugen.

Zusammenfassung und Ausblick:

Muskelkrämpfe sind in der Regel keine ernsthafte Erkrankung. Wenn Sie unter Muskelkrämpfen leiden, können Sie aktiv etwas dagegen tun. Folgende Maßnahmen können dabei helfen, Muskelkrämpfen vorzubeugen oder diese zu lindern:

Dehnen Sie Ihre Muskeln regelmäßig.
Sorgen Sie für ausreichende Bewegung.
Massagen, Entspannungsübungen und Wärme, beispielsweise in Form von Bädern können helfen.
Achten Sie auf eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung und ausreichende Elektrolyte (Magnesium, Kalium und Calcium).
Trinken Sie genug - mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag und nach Anstrengungen und an warmen Tagen mehr!
Vermeiden Sie mechanische Reize wie eine zu schwere Decke auf den Füßen, da diese Krämpfe zusätzlich begünstigen können.
Tagen Sie die richtigen Schuhe und Strümpfe.
Tragen Sie bei Fußfehlstellungen geeignete Einlagen.
Verzichten Sie auf Alkohol- und Tabakkonsum!
Bei häufig auftretenden schmerzhaften Krämpfen oder unklaren Beschwerden suchen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt auf!

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