Augengesundheit durch Ernährung: Was Sie wissen sollten

Eine ausgewogene Ernährung ist essenziell für die Gesundheit des gesamten Körpers, einschließlich der Augen. Obwohl nicht alle Lebensmittel die gleichen Nährstoffe enthalten, können bestimmte Nahrungsmittel die Augengesundheit besonders unterstützen. Es ist wichtig zu beachten, dass Sehprobleme wie Kurzsichtigkeit oder Weitsichtigkeit komplexe Erkrankungen sind, die nicht allein durch eine Ernährungsumstellung behoben werden können. Bei entsprechenden Problemen sollte immer ein Augenarzt konsultiert werden, um die bestmögliche Lösung zu finden. Oftmals können Sehprobleme durch das Tragen einer Brille korrigiert werden, die heutzutage sowohl bei Optikern vor Ort als auch online erhältlich ist.

Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung für die Augengesundheit

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Salat, buntem Gemüse und Obst sowie ausreichend Omega-3-haltigem Seefisch trägt entscheidend dazu bei, die Augen gesund zu erhalten. Besonders ein „bunter“ Speiseplan ist von Vorteil, da die Farbe von Obst und Gemüse Rückschlüsse auf wertvolle Mikronährstoffe zulässt, die sich oft unter oder in der Schale befinden.

Professor Dr. med. Andreea Gamulescu von der Deutschen Ophthalmologischen Gesellschaft (DOG) empfiehlt eine ausgewogene, mediterrane Ernährung für die Augengesundheit. Sie betont, dass auf dem Teller eine möglichst bunte Farbpalette an rotem, gelbem und grünem Gemüse sowie Obst dominieren sollte. Auch fettreicher Fisch, Olivenöl sowie der Verzicht auf übermäßig viel rotes Fleisch und Milchprodukte sind empfehlenswert.

"Das Auge isst mit"

Gesundes Sehen braucht Nährstoffe, und eine ansprechende Präsentation der Speisen kann zusätzlich anregend wirken. Ein schön angerichteter Teller ist nicht nur appetitlich, sondern motiviert auch dazu, gesunde Lebensmittel zu wählen.

Wichtige Nährstoffe für die Augengesundheit

Verschiedene Nährstoffe spielen eine entscheidende Rolle für die Gesundheit der Augen. Zu den wichtigsten gehören:

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• Vitamin A: Auch bekannt als „Augenvitamin“, ist essenziell für den Sehvorgang. Es baut im Auge Rhodopsin (Sehpurpur) auf, ein Fotopigment in den Lichtsinneszellen der Netzhaut, das für das Sehen bei Dämmerung verantwortlich ist. Ein Mangel an Vitamin A kann zu Nachtblindheit führen. Karotten sind besonders reich an Vitamin A.
• Vitamin C: Wirkt als Antioxidans und schützt die Augenzellen vor oxidativem Stress. Es ist enthalten in Zitrusfrüchten, Paprika, Hagebutten, Johannis- und Sanddornbeeren, Kiwis, Sauerkraut, Brokkoli, Rosen- und Grünkohl.
• Vitamin E: Neutralisiert freie Radikale und bewahrt die empfindlichen Zellen der Netzhaut vor Schäden durch oxidativen Stress, der unter anderem von UV-Strahlen verursacht wird.
• Carotinoide (Lutein und Zeaxanthin): Bilden das Makulapigment, das zum Lichtschutz der Zellen beiträgt und für die Sehfunktion im Dunkeln wichtig ist. Der Körper kann diese Stoffe nicht selbst herstellen, daher ist es wichtig, sie durch den Verzehr von Obst und grünblättrigem Gemüse aufzunehmen.
• Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA): Sind wesentliche strukturelle Fettsäuren für den Aufbau der grauen Hirnmasse und der Netzhaut. Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung reich an Omega-3-Fettsäuren das Risiko für altersbedingte Makuladegeneration (AMD) senken könnte. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind in fettem Fisch wie Lachs, Sardellen oder Hering enthalten, sowie in bestimmten Algen wie Spirulina, Chlorella oder Schizochytrium-Algen.
• Zink: Unterstützt den Transport von Vitamin A zur Retina, wo es zu Melanin verarbeitet wird. Kürbiskerne sind eine hervorragende Zinkquelle.
• Selen: Unterstützt die antioxidative Abwehr.

Vitamin A und Rhodopsin

Vitamin A, auch als „Augenvitamin“ bekannt, ist entscheidend für den Aufbau von Rhodopsin (Sehpurpur) im Auge. Rhodopsin ist ein Fotopigment, das sich in den Lichtsinneszellen der Netzhaut befindet und dafür sorgt, dass das Auge auch bei Dämmerung noch sehen kann. Nachtblindheit kann oft mit einem Vitamin-A-Mangel zusammenhängen.

Vitamin C und E als Radikalfänger

Vitamin C und E schützen die Augen vor „freien Radikalen“, die im Zusammenspiel von Licht und Sauerstoff entstehen und die Zellen im Auge schädigen können. Vitamin C ist in Zitrusfrüchten, Paprika und verschiedenen Beeren enthalten, während Vitamin E als Radikalenfänger die empfindlichen Zellen der Netzhaut vor Schäden durch oxidativen Stress bewahrt.

Omega-3-Fettsäuren und die Netzhaut

Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), sind für die Zusammensetzung der grauen Hirnmasse und der Netzhaut von Bedeutung. Studien legen nahe, dass eine Ernährung reich an Omega-3-Fettsäuren das Risiko für altersbedingte Makuladegeneration (AMD) senken könnte.

Zink und der Vitamin-A-Transport

Zink unterstützt den Transport von Vitamin A zur Retina, wo es zu Melanin verarbeitet wird. Kürbiskerne sind eine ausgezeichnete Quelle für Zink und tragen somit zur Augengesundheit bei.

Spezifische Lebensmittel und ihre Vorteile für die Augen

Bestimmte Lebensmittel sind besonders reich an Nährstoffen, die für die Augengesundheit von Vorteil sind:

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• Karotten: Enthalten viele Carotinoide, die im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden.
• Nüsse (Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse): Wirken durch ihren Gehalt an Vitamin E der altersbedingten Makuladegeneration (AMD) entgegen.
• Kürbiskerne: Enthalten viel Zink, das den Transport von Vitamin A zur Retina unterstützt.
• Meeresalgen: Sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die die Funktionsweise der Netzhaut unterstützen.
• Fetter Fisch (Lachs, Sardellen, Hering): Enthält mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für die Augengesundheit wichtig sind.
• Grünes Blattgemüse (Spinat, Mangold, Feldsalat, Endivien, Rucola): Enthält viel Nitrat, das die Durchblutung der Gefäße, die das Auge versorgen, verbessert und den Augeninnendruck reguliert.
• Brokkoli, Grünkohl, Möhren, Spinat: Enthalten wichtige Vitamine und Nährstoffe für die Augengesundheit.

Karotten und Vitamin A

Karotten sind bekannt für ihren hohen Gehalt an Carotinoiden, die im Körper in Vitamin A umgewandelt werden. Vitamin A ist wichtig für die reibungslose Signalübertragung im Nervensystem, einschließlich des Sehnervs.

Nüsse und Vitamin E gegen AMD

Nüsse wie Haselnüsse, Mandeln und Walnüsse sind reich an Vitamin E, das der altersbedingten Makuladegeneration (AMD) entgegenwirken kann.

Kürbiskerne und Zink für die Retina

Kürbiskerne sind eine hervorragende Quelle für Zink, das den Transport von Vitamin A zur Retina unterstützt. Dies ist wichtig, da das Vitamin dort zu Melanin verarbeitet wird, einem Pigment, das für das Sehen unerlässlich ist.

Meeresalgen und Omega-3-Fettsäuren

Meeresalgen enthalten viele Omega-3-Fettsäuren, die gesundheitliche Vorteile haben und die Funktionsweise der Netzhaut unterstützen.

Grünes Blattgemüse und Glaukomrisiko

Der Verzehr von grünem Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Feldsalat, Endivien oder Rucola kann das Glaukomrisiko um bis zu 20 bis 30 Prozent senken. Dieses Gemüse enthält viel Nitrat, das im Körper in Stickoxid umgewandelt wird, was die Durchblutung der Gefäße verbessert, die das Auge versorgen, und den Augeninnendruck reguliert.

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Weitere Maßnahmen zur Förderung der Augengesundheit

Neben einer gesunden Ernährung gibt es weitere Maßnahmen, die zur Förderung der Augengesundheit beitragen können:

• Regelmäßige Bewegung: Sportliche Aktivitäten können helfen, den Augeninnendruck vorübergehend zu senken und die Durchblutung des Sehnervs zu fördern. Moderate Bewegung wie Spaziergänge oder Yogaübungen sind bereits ausreichend.
• Meditation: Kann helfen, psychischen Stress zu reduzieren, der ein Risikofaktor für einen erhöhten Augeninnendruck sein kann.
• Weniger Kaffee, mehr grüner Tee: Grüner Tee ist reich an Antioxidantien und kann die Augengesundheit fördern.
• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Trockene Augen können oft durch regelmäßige Wasserzufuhr verbessert werden. Am besten sind ungesüßte Tees und Wasser.
• Vermeidung von Rauchen und übermäßigem Alkoholkonsum: Nikotin im Tabakrauch wirkt sich negativ auf die Gefäßwände aus und verschlechtert die Durchblutung der kleinsten Gefäße im Auge.
• Regelmäßige Augenuntersuchungen: Ab dem 40. Lebensjahr sollten regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen beim Augenarzt erfolgen, um Augenerkrankungen frühzeitig zu erkennen und zu behandeln.
• Entspannungstechniken: Gezielt eingesetzte Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training können dazu beitragen, den Organismus zu entlasten und den Druck von den Augen zu nehmen.
• Bildschirmarbeitsplatz optimieren: Tageslicht ist optimal, indirekte Lichtquellen sind störend. Der Abstand zwischen Auge und Monitor sollte etwa 50-80 Zentimeter betragen.

Sportliche Aktivitäten zur Vorbeugung

Regelmäßige sportliche Aktivitäten können sich positiv auf die Vorbeugung von Augenkrankheiten wie Grüner Star oder altersbedingter Makuladegeneration (AMD) auswirken. Studien haben gezeigt, dass sportliche Aktivität dabei helfen kann, den Augeninnendruck vorübergehend zu senken.

Meditation zur Stressreduktion

Meditation kann sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden und die Augengesundheit auswirken, da psychischer Stress ein Risikofaktor für einen erhöhten Augeninnendruck sein kann.

Grüner Tee statt Kaffee

Grüner Tee ist reich an Antioxidantien und kann die Augengesundheit fördern. Er enthält Koffein und ist somit eine gute Alternative zu Kaffee.

Tipps für die Augen im Alltag

• Augen brauchen Abwechslung: Bieten Sie Ihren Augen immer wieder unterschiedliche Entfernungen an, um die Sehschärfeneinstellung zu trainieren.
• Augenentspannung: Schauen Sie mehrmals täglich bewusst weit hinaus aus dem Fenster, um die Augen zu entspannen.
• Augenmassage: Massieren Sie die Nasenwurzel und die Haut über den geschlossenen Augen mit den Fingerspitzen, um die Produktion der Tränenflüssigkeit anzuregen.
• Hausmittel bei gereizten Augen: Frische Gurkenscheiben oder lauwarmer Quark können auf die Augen gelegt werden, um sie zu beruhigen.

Nahrungsergänzungsmittel als Ergänzung

Während eine gesunde und ausgewogene Ernährung die Grundlage für die Augengesundheit bildet, können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Ergänzung sein:

• Vitamin D3: Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung kann das Glaukom vorbeugen.
• Vitamin C: Kann das Risiko eines Grünen Stars senken.
• Omega-3-Fettsäuren: Können helfen, einem Glaukom vorzubeugen, indem sie oxidative Stressreaktionen im Auge verhindern.

Es ist jedoch ratsam, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ein Gespräch mit dem Hausarzt zu führen.

Augenerkrankungen und Ernährung

Eine gute Nährstoffversorgung kann das Fortschreiten von Augenerkrankungen wie altersabhängige Makuladegeneration (AMD), diabetische Retinopathie, Grüner Star oder trockenes Auge positiv beeinflussen, eventuell sogar verlangsamen.

Grüner Star (Glaukom)

Grüner Star ist ein Sammelbegriff für eine Gruppe von Augenkrankheiten, bei denen die Nervenfasern des Sehnervs absterben. Ein erhöhter Augeninnendruck ist in den meisten Fällen die Ursache. Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen beim Augenarzt sind wichtig, um die Erkrankung frühzeitig zu erkennen.

Trockene Augen

Trockene Augen sind ein häufiges Problem, das langfristig die Sehkraft beeinträchtigen kann. Regelmäßige Wasserzufuhr und eine ausgewogene Ernährung können helfen, die Beschwerden zu lindern.

Altersbedingte Makuladegeneration (AMD)

AMD ist eine der häufigsten Ursachen für den Verlust der zentralen Sehschärfe bei Menschen über 50 Jahren. Eine Ernährung reich an Omega-3-Fettsäuren und Carotinoiden kann das Risiko für AMD senken.

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