Sport bei Migräne: Bewegung als Therapie und Trigger

Migräne kann den Alltag stark beeinträchtigen, aber Bewegung kann eine wirkungsvolle Prophylaxe sein und einen echten Unterschied machen. Allerdings ist es wichtig zu verstehen, wie Sport und Migräne zusammenhängen, um die Vorteile zu nutzen und potenzielle Risiken zu minimieren.

Sport und Migräne - passt das überhaupt zusammen?

Viele Menschen mit Migräne sind unsicher, ob Sport ihnen guttut oder eher schadet. Zwar empfehlen Ärztinnen und Ärzte häufig Ausdauersport - doch nicht wenige Betroffene haben genau gegenteilige Erfahrungen gemacht: Sie berichten, dass Sport bei ihnen eine Migräneattacke auslösen kann.

Die positiven Effekte von Sport bei Migräne

Ausdauertraining - einfach und effektiv

"Aerober Ausdauersport" bedeutet, dass man sich bewegt, ohne komplett außer Puste zu geraten. Studien zeigen, dass solche Sportarten bei Migräne besonders gut helfen können. Spaziergänge, Walking, lockeres Joggen, Schwimmen oder Radfahren - all das zählt!

Kiel - Migränepatienten, die dreimal pro Woche leichten Sport treiben, haben 20 bis 45 Prozent weniger Kopfschmerzattacken. Das ergaben zwei Studien von Medizinern und Psychologen um Stephanie Darabaneanu und Claudia Overath vom Universitätsklinikum Kiel. Die erste Studie teilte Patienten, die vorher keinen Sport getrieben hatten, in zwei Gruppen auf. Die eine Gruppe änderte nichts an ihrem Verhalten, trieb also weiterhin keinen Sport. Die andere traf sich zehn Wochen lang dreimal pro Woche mit einem Trainer zum Joggen. „Es war ein leichtes halbstündiges Intervalltraining mit Gehpausen, welches die Leistungsgrenze der Probanden nicht überschritt “, erklärte Overath. Die Teilnehmer führten vor, während und nach der Studie ein Kopfschmerz­tagebuch. Ergebnis nach zehn Wochen: Die Migräneanfälle hatten sich bei den Sportlern um 45 Prozent reduziert.

Als nächstes wollten die Forscher wissen, ob die Intensität des Trainings einen Einfluss auf das Ergebnis hat. Sie verglichen eine Gruppe Migränepatienten, die zehn Wochen lang dreimal wöchentlich joggten, mit einer anderen Gruppe, die dreimal wöchentlich walken ging. Bei beiden Patientengruppen reduzierten sich die Attacken um je 20 Prozent.„Ob man Joggen oder Walken geht, ist also nicht wichtig, Hauptsache, man verschafft sich regelmäßig Bewegung“, so das Fazit der Wissenschaftler.

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Yoga - das All-in-One-Paket für Entspannung

Yoga kombiniert sanfte Bewegungen, Dehnungen und Entspannung - perfekt, um Stress abzubauen, Verspannungen zu lösen und dich wohler zu fühlen. Besonders Yin Yoga kann bei Migräne sehr entspannend sein. Außerdem kann Yoga dabei helfen, die Häufigkeit deiner Migräneattacken zu reduzieren. Egal ob du im Studio, online oder allein zu Hause übst: Es lohnt sich, Yoga mal auszuprobieren.

Spaß an der Bewegung - das A und O

Die beste Sportart ist die, die dir wirklich Spaß macht. Denn nur so bleibst du motiviert. Du liebst Tennis? Dann spiel Tennis! Radfahren ist dein Ding? Ab aufs Bike! Es geht nicht darum, perfekt zu sein - sondern darum, dranzubleiben. Finde etwas, was dir Freude bereitet und lass dir von starren Regeln nicht den Spaß verderben.

Weitere Vorteile von Sport bei Migräne

• Stressabbau: Sport reduziert Stresshormone, sodass der Körper besser herunterfahren und entspannen kann.
• Serotoninproduktion: Regelmäßiger Ausdauersport fördert die Produktion und Ausschüttung von Serotonin, einem Neurotransmitter, der die Spannung der Blutgefäße reguliert und Stresshormone hemmen kann.
• Verbesserte Reizverarbeitung: Durch regelmäßigen Ausdauersport können Umweltreize besser wahrgenommen und verarbeitet werden. Reizüberflutungen, die bei Migränepatienten zu Auslösern für Attacken werden, können so besser verarbeitet werden.
• Gewichtsreduktion: Sport kann zur Gewichtsreduktion beitragen, was bei Übergewicht, einem Risikofaktor für chronische Migräne, von Vorteil sein kann.

Sport als Trigger für Migräne

Eine niederländische Studie hat genauer untersucht, ob Sport als Auslöser eine Rolle spielt. Das Ergebnis: Rund 4 von 10 Betroffenen hatten schon Migräneattacken erlebt, die kurz nach dem Sport auftraten. Manche Menschen bekommen auch nur Kopfschmerzen während der Bewegung. Am häufigsten genannt wurden dabei Sportarten wie Laufen oder Tennis.

Die Folge: Jede zweite betroffene Person gab an, intensivere sportliche Aktivitäten deshalb ganz aufgegeben zu haben. Gleichzeitig berichtete die Mehrheit aber auch, dass leichtere Bewegungsformen - also Sport in geringerer Intensität - bei ihnen kein Problem darstellten.

Warum kann Sport Migräne auslösen?

• Stresshormone: Bei einigen Menschen schüttet der Körper bei Sport das Stresshormon Cortisol aus, anstatt es abzubauen.
• Energiedefizit: Nach intensivem Muskeltraining hält die Fettverbrennung in der Muskulatur viele Stunden lang an. Die Folgen können eine Unterzuckerung beziehungsweise ein Energiedefizit im Gehirn sein, wodurch eine Migräneattacke ausgelöst oder auch verstärkt werden kann.
• Erschütterungen und ruckartige Bewegungen: Sportarten mit ruckartigen Bewegungen, Erschütterungen und ständigem Wechsel von Be- und Entlastung (z.B. Krafttraining, Squash, Fußball, Handball, Kampfsportarten, Reiten) gelten als ungünstig bei Migräne.
• CGRP: Es gibt wissenschaftliche Theorien zum Zusammenhang von Sport und Migräneattacken, die mit dem Stoff CGRP zu tun haben, der mit Migräneattacken in Verbindung gebracht wird und auch beim Sport in höherer Konzentration im Nervensystem gefunden wurde.
• Histaminausschüttung: Durch Sport schüttet der Körper Histamin aus. Der Histaminspiegel steigt dadurch schnell und stark an, was insbesondere für Personen mit einer Histamin-Intoleranz problematisch ist.

Wie man Migräne nach dem Sport vermeiden kann

• Sanftes Ausdauertraining: Starte mit einem sanften Ausdauertraining wie Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen.
• Bewegungstagebuch: Notiere, welche Sportarten du ausprobierst und ob danach Beschwerden auftreten.
• Langsame Steigerung: Steigere die Intensität langsam, statt dich gleich zu überfordern.
• Ausreichend Flüssigkeit, regelmäßige Mahlzeiten und Pausen: Sie können helfen, Attacken zu vermeiden.
• Kohlenhydratreiche Ernährung: Etwa drei Stunden vor dem Training kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln oder Kartoffeln essen, um eine Unterzuckerung zu vermeiden.
• Sportarten mit geringerer Belastung: Verlege die Laufrunde aus der Stadt in den Wald oder trainiere zuhause mit Hanteln und dem eigenen Körpergewicht.
• Reizarme Umgebung: Meide laute, wuselige Fitness-Studios mit vielen Mittrainierenden und Hintergrundmusik.
• Bewusste Erholungsphasen: Achte auf bewusste Erholungsphasen und vermeide einen unregelmäßigen Tagesablauf.
• Trigger-Management: Lerne, mit möglichen Migräneauslösern wie Jetlag, Alkohol oder Lärm dosiert umzugehen.
• Vermeide Unterzuckerung: Morgendlicher Sport auf nüchternen Magen sollte vermieden werden.

Welche Sportarten sind bei Migräne hilfreich?

• Moderate Ausdauersportarten: Joggen an der frischen Luft, Nordic Walking, Radfahren, Ski-Langlauf, Schwimmen.
• Entspannende Sportarten: Yoga, Qigong oder Tai-Chi.

Was ist bei Sport während einer Migräneattacke zu beachten?

Generell solltest du bei akuter Migräne darauf achten, so reizarm und ruhig wie möglich Sport zu treiben. Gerade dann, wenn du besonders geräusch- und lichtempfindlich bist, solltest du ruhigere Locations bevorzugen und mehr Pausen einlegen. Tipp: Ausgiebige Dehnübungen tragen zur Entspannung bei und bauen Stress ab. Migräne wird häufig durch "Anspannung" unterstützt und verschlimmert. Dehnen wirkt dieser Verspannung entgegen und hat daher einen positiven Einfluss auf die Symptome.

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Ganz wichtig: Wenn es dir so schlecht geht, dass du Schmerzmittel nehmen musst, setze besser deine Sportroutine aus. "Migräne ist normalerweise resistent gegen übliche Kopfschmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol", erklärt Riepenhof. "Und ob man spezielle Migräne-Medikamente wie Triptane einnimmt, sollte man sorgfältig überlegen", sagt Riepenhof. Denn: Triptane verengen die von der Migräne geöffneten Blutgefäße im Kopf und stoppen die Nervenaktivität. Sport solltest du daher ausfallen lassen. Eine häufige Nebenwirkung von Triptanen ist auch Schwindelgefühl. Der Schwindel tritt recht schnell nach der Einnahme auf. Zwar klingen die Symptome der Migräne dann langsam ab, dennoch ist die Kombination von Sport und Schwindel immer ungünstig, da man selbst beim Laufen oder Fahrradfahren schneller stürzt und sich schwer verletzen kann.

Alternativen zum Ausdauersport: Krafttraining und HIT

Neue Studien zeigen, dass neben moderatem Ausdauertraining auch Krafttraining oder ein hochintensives Ausdauertraining (HIT) die Häufigkeit von Migränetagen senken können.

• Krafttraining: Durch das Krafttraining werden die häufig bei Migräne verspannten Nackenmuskeln trainiert, sind dadurch weniger schmerzhaft und triggern seltener Migräneattacken im Gehirn an. Auch führt ein Muskelzuwachs zu einer Vermehrung der Mitochondrien („Kraftwerke der Zellen“) und möglicherweise zu einer besseren Energieversorgung des Gehirns, was prinzipiell günstig bei Migräne ist.
• HIT-Training: Beim HIT-Training kommt es zu einer gesteigerten Endorphin-Ausschüttung, welche dem Gehirn bei der Unterdrückung von Schmerzen hilft.

Gemäß Studiendaten sollten Menschen mit Migräne 3x in der Woche ein Krafttraining durchführen und zusätzlich Ausdauertraining, entweder 150 Minuten in moderater Form oder 75 Minuten in der HIT-Version pro Woche praktizieren. Allerdings weisen die Wissenschaftler darauf hin, dass es besonders wichtig ist, die Trainingsformen und -einheiten an die eigenen sportlichen Vorlieben und die jeweilige Kopfschmerzbelastung anzupassen.

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