Sport und Migräne: Wie lange sollte man pausieren?

Viele Menschen mit Migräne sind unsicher, ob Sport ihnen guttut oder eher schadet. Zwar empfehlen Ärztinnen und Ärzte häufig Ausdauersport - doch nicht wenige Betroffene haben genau gegenteilige Erfahrungen gemacht: Sie berichten, dass Sport bei ihnen eine Migräneattacke auslösen kann. Hier erfährst du, welche Sportarten besonders geeignet sind und wie du sie ganz einfach in deinen Alltag einbauen kannst. Wer Migräne hat, weiß, wie viel Energie sie kosten kann. Die Vorstellung, dann auch noch Sport treiben zu müssen, kann schon etwas abschrecken. Es sei denn, du weißt, wie: Sport und Bewegung bei Migräne heißt nämlich nicht, dass du dich immer völlig verausgaben und Vollgas geben musst. Es geht eher darum, eine Bewegungsform zu finden, die dir Spaß macht und guttut. Und die du regelmäßig machen kannst und willst. Das kann genauso gut ein Spaziergang sein wie auch ein Tennis-Match. Für welche Bewegung du dich auch entscheidest: Sie kann eine wirkungsvolle Prophylaxe bei Migräne sein und einen echten Unterschied machen.

Sport und Migräne - passt das überhaupt zusammen?

Aber ja! Wenn du noch auf der Suche nach deiner Art der Bewegung bist, lass dich von diesen Empfehlungen inspirieren. Studien zeigen, dass Sportarten wie Walking, lockeres Joggen, Schwimmen oder Radfahren bei Migräne besonders gut helfen können. Egal, ob du im Studio, online oder allein zu Hause übst: Es lohnt sich, Yoga mal auszuprobieren. Die beste Sportart ist die, die dir wirklich Spaß macht. Denn nur so bleibst du motiviert. Du liebst Tennis? Dann spiel Tennis! Radfahren ist dein Ding? Ab aufs Bike! Es geht nicht darum, perfekt zu sein - sondern darum, dranzubleiben. Finde etwas, was dir Freude bereitet und lass dir von starren Regeln nicht den Spaß verderben. Wer sich regelmäßig über mehrere Monate bewegt, kann merken, dass die Migräneattacken seltener werden - und oft auch weniger intensiv. Gib deinem Körper Zeit, sich anzupassen. Sport an der frischen Luft macht nicht nur den Kopf frei, sondern hebt auch die Laune. Und noch besser: Wenn du dich mit anderen verabredest, steigt die Motivation, dranzubleiben. Gemeinsam macht Bewegung einfach mehr Spaß.

Migräne nach dem Sport vermeiden

Viele Menschen mit Migräne sind unsicher, ob Sport ihnen guttut oder eher schadet. Zwar empfehlen Ärztinnen und Ärzte häufig Ausdauersport - doch nicht wenige Betroffene haben genau gegenteilige Erfahrungen gemacht: Sie berichten, dass Sport bei ihnen eine Migräneattacke auslösen kann. Eine niederländische Studie hat das genauer untersucht. Dort wurden über 100 Patientinnen und Patienten mit Migräne gefragt, ob Sport bei ihnen als Auslöser eine Rolle spielt. Das Ergebnis: Rund 4 von 10 Betroffenen hatten schon Migräneattacken erlebt, die kurz nach dem Sport auftraten. Manche Menschen bekommen auch nur Kopfschmerzen während der Bewegung. Am häufigsten genannt wurden dabei Sportarten wie Laufen oder Tennis. Die Folge: Jede zweite betroffene Person gab an, intensivere sportliche Aktivitäten deshalb ganz aufgegeben zu haben. Gleichzeitig berichtete die Mehrheit aber auch, dass leichtere Bewegungsformen - also Sport in geringerer Intensität - bei ihnen kein Problem darstellten. Sport kann für manche ein Trigger sein, für andere aber eine wertvolle Unterstützung. Es lohnt sich, genau hinzuschauen und auszuprobieren, welche Form und Intensität der Bewegung für den eigenen Körper passt.

Praktische Tipps

Starte mit einem sanften Ausdauertraining wie Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen. Führe ein Bewegungstagebuch: Notiere, welche Sportarten du ausprobierst und ob danach Beschwerden auftreten. Steigere die Intensität langsam, statt dich gleich zu überfordern. Achte auf ausreichend Flüssigkeit, regelmäßige Mahlzeiten und Pausen - sie können helfen, Attacken zu vermeiden. So findest du Schritt für Schritt heraus, welche Bewegung dir guttut - und kannst Sport vielleicht sogar als Verbündeten gegen Migräne entdecken.

Sportarten, die Migräne auslösen können

Sport hat viele positive Aspekte für die Gesundheit - von körperlicher Fitness bis hin zum Stressabbau. Migräne-Patienten müssen jedoch aufpassen, denn er kann auch ein Migräne-Auslöser (Triggerfaktor) sein: Typische Aura-Symptome wie Augenflimmern oder Kopfschmerzen sind nach dem Sport möglich. Folgende Sportarten können Migräne auslösen und sind demnach Betroffenen nicht zu empfehlen:

Lesen Sie auch: Symptome und Behandlungsmethoden bei eingeklemmtem Nerv

• Krafttraining
• Tennis oder Squash
• Kampfsportarten
• Ballsportarten wie Fußball oder Handball
• Reiten

All das sind Sportarten mit schnellen, wechselnden und ruckartigen Bewegungsabläufen, die sich negativ auf die Migräne auswirken können. Wie bei vielen Triggern gilt auch hier: Nicht für jeden Betroffenen enden diese Beispiele mit einer Attacke. Während einer Migräne-Attacke solltest du komplett auf Sport verzichten. Bewegung kann den Kopfschmerz verschlimmern. Um herauszufinden, wann du nach dem Sport Migräne bekommen und welche Sportart dir dagegen gut tut, kannst das Training in deinem Migränetagebuch festhalten. Wichtig sind dabei Angaben wie:

• Wie lange hast du sich aufgewärmt?
• Welche Übung(en) hast du gemacht?
• Wie lange dauerte das Workout?
• Wie stark war das Kopfweh nach dem Sport?

Außerdem ist es hilfreich, den Trainingsplan mit einem Sportmediziner zu besprechen.

Ursachen für Migräne nach dem Sport

Die Muskulatur verbrennt während und noch einige Stunden nach dem Training mehr Fett als sonst. Dazu benötigt sie Energie, was wiederum zu einem Energiedefizit im Gehirn führen kann - und dadurch bei Betroffenen auch zu einer Migräne-Attacke. Wichtig ist deshalb, dass vor dem Sport die Glykogenspeicher (Glucose-Vorräte) des Körpers gefüllt sind, da sie vor allem das Gehirn mit nötiger Energie versorgen.

Vorbeugung von Migräne nach dem Sport

Du bist Migräne-Patient und möchtest trotzdem Krafttraining ausüben, Reiten, Fußball oder Tennis spielen? Dann solltest du etwa drei Stunden vor dem Training kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln oder Kartoffeln essen. So kannst du eine Unterzuckerung sowie Beschwerden einer Migräne und Aura-Symptomen wie Augenflimmern oder Lichtblitze nach dem Sport vermeiden. Achte außerdem darauf, genügend Flüssigkeit zu dir zu nehmen und halt ausreichende Pausen ein. Dann musst du zum Beispiel auf gemäßigtes Krafttraining meist nicht verzichten.

Geeignete Sportarten bei Migräne

Bei Migräne empfehlen sich vor allem Sportarten, welche die Ausdauer sanft trainieren. Für Betroffene sind besonders moderate Bewegungsarten geeignet, unter anderem zählen dazu:

Lesen Sie auch: Taubheitsgefühl nach zahnärztlichem Eingriff: Ein Leitfaden

• Joggen
• Nordic-Walking
• Radfahren
• Ski-Langlauf
• Schwimmen

Vorher solltest du dich gut aufwärmen. Doch am wichtigsten ist, dass der gewählte Sport Spaß macht: Denn optimalerweise treibst du mindestens dreimal wöchentlich für jeweils eine halbe Stunde Ausdauersport, um einer Migräne vorzubeugen. Nur wenn du eine Sportart aussuchst, die dir gefällt und zu der du dich nicht innerlich überwinden müssen, ist diese die richtige für dich. Ziel ist es, keine Höchstleistung zu erbringen, sondern in Bewegung zu kommen. Zusätzlich zum ausdauernden Sport können entspannende Sportarten gegen Migräne wie Yoga, Qigong oder Tai-Chi helfen.

Bewegung im Alltag integrieren

Neben regelmäßigem Sport bei Migräne gehört viel Bewegung an der frischen Luft zu einem gesunden Leben mit Migräne dazu. Egal, ob du im Garten arbeitest, einen Spaziergang mit deinem Hund machst oder mit den Kindern tobst: Migräne-Patienten sollten, wann immer es im Alltag geht, für Bewegung sorgen. Fahr lieber mit dem Rad zur Arbeit oder geh kurze Wege zu Fuß, anstatt sich ins Auto zu setzen. Eine entspannte Nackenmuskulatur und Halswirbelsäule beugen einer Migräne-Attacke vor.

Studienergebnisse

Migränepatienten, die dreimal pro Woche leichten Sport treiben, haben 20 bis 45 Prozent weniger Kopfschmerzattacken. Das ergaben zwei Studien von Medizinern und Psychologen um Stephanie Darabaneanu und Claudia Overath vom Universitätsklinikum Kiel. In der ersten Studie teilten die Mediziner die Patienten, die vorher keinen Sport getrieben hatten, in zwei Gruppen auf. Die eine Gruppe änderte nichts an ihrem Verhalten, trieb also weiterhin keinen Sport. Die andere traf sich zehn Wochen lang dreimal pro Woche mit einem Trainer zum Joggen. Die Teilnehmer führten vor, während und nach der Studie ein Kopfschmerztagebuch. Ergebnis nach zehn Wochen: Die Migräneanfälle hatten sich bei den Sportlern um 45 Prozent reduziert. Als nächstes wollten die Forscher wissen, ob die Intensität des Trainings einen Einfluss auf das Ergebnis hat. Sie verglichen eine Gruppe Migränepatienten, die zehn Wochen lang dreimal wöchentlich joggten, mit einer anderen Gruppe, die dreimal wöchentlich walken ging. Bei beiden Patientengruppen reduzierten sich die Attacken um je 20 Prozent.

Sport als Therapieoption

Die Empfehlung, regelmäßig moderaten Ausdauersport zu betreiben, kann sich kaum ein Patient entziehen, egal ob er unter Bluthochdruck, Diabetes, Depressionen oder Migräne leidet. Auch wenn die Studienlage vor allem aus methodischen Problemen nicht vollends überzeugen kann, spricht doch vieles dafür, dass Ausdauersport Migräneattacken vorbeugen kann. Der Effekt ist in vielen Studien medikamentösen Standardprophylaktika ebenbürtig. Den Vorteil der fehlenden Medikamentennebenwirkungen erkauft man sich jedoch mit einem nicht unerheblichen Zeitaufwand. Bei der Auswahl des Sports sollte die Möglichkeit berücksichtigt werden, dass ein ungewohnt intensiver Sport auch gegenteilige Effekte haben und Migräneattacken triggern kann.

Studienergebnisse im Detail

Eine brasilianische Arbeitsgruppe verglich im Jahr 2014 bei Patienten mit chronischer Migräne die alleinige Behandlung mit dem trizyklischen Antidepressivum Amitriptylin mit einer Kombination aus Amitriptylin plus einem aeroben Sportprogramm. Das Ergebnis war erstaunlich. Amitriptylin 25 mg allein reduzierte die Migränehäufigkeit nach 3 Monaten von ursprünglich durchschnittlich 25 Tagen/Monat auf 13 Tage/Monat. Wurde zusätzlich „schnell gegangen“ sank die Migränehäufigkeit im Monat von 23 Tagen auf 5 Tage. Noch deutlicher war die Abnahme der Einnahme von Schmerzmitteln. Die Effektivität der Kombination aus Sport und Amitriptylin war dabei Amitriptylin allein signifikant überlegen. Hinzukam, dass der Sport einer Gewichtszunahme durch das appetitsteigernde Amitriptylin entgegenwirkte und es in der Kombinationsgruppe Amitriptylin + Sport sogar zu einer Gewichtsreduktion kam! Wesentlich realstischer erscheint das Ergebnis einer schwedischen Arbeitsgruppe aus dem Jahr 2011, die Ausdauersport gegen ein Entspannungstraining und gegen Topiramat bei 91 Migränepatienten getestet hatte. Nach 3 Monaten war in allen 3 Gruppen praktisch identisch die Attackenhäufigkeit um durchschnittlich eine Attacke pro Monat (-25%) zurückgegangen. Unerwünschte Ereignisse traten nur in der Topiramatgruppe auf (33% der Patienten).

Lesen Sie auch: Verlauf von Parkinson im Endstadium

Sport bei Migräne: Was ist zu beachten?

Wer trotz Migräne Sport treiben will, muss seinen physischen und psychischen Stresslevel im Blick behalten. Wenn du trotz typischer Migränebeschwerden nicht auf Sport verzichten willst, solltest du auf moderate, intensive Sportarten setzen. Vor allem Krafttrainingseinheiten solltest du ausfallen lassen. Denn Belastungssportarten wie Krafttraining kann deine Krankheit verschlimmern. Wenn du partout zur Hantel greifen wollen, solltest du vorher frühzeitig für eine hohe Kohlenhydratzufuhr sorgen, um dem Energiedefizit vorzubeugen. Ideal dafür sind etwa Haferflocken oder Kartoffeln in Kombination mit Saftschorlen. Aus demselben Grund sollte morgendlicher Sport auf nüchternen Magen vermieden werden. Wer dennoch ohne Frühstück sportlich startet, begünstigt die Gefahr des zu niedrigen Blutzuckers und die Entstehung der Migräne.

Sport als Auslöser?

Bei einigen Menschen schüttet der Körper bei Sport das Stresshormon Cortisol aus, anstatt es abzubauen. In diesem Fall muss man herausfinden, welche Sportarten der Auslöser sind und ab welcher Belastungsstärke die Beschwerden auftreten - um dann entsprechend die Sportart zu wechseln oder die Übungen reizarmer zu gestalten. Wenn Sport bei dir häufiger zum Auslöser wird, probiere zum Beispiel aus, die Laufrunde aus der Stadt in den Wald zu verlegen. Auch ein lautes, wuseliges Fitness-Studio mit vielen Mittrainierenden und Hintergrundmusik ist für Migränepatienten nicht empfehlenswert. Du kannst zuhause mit Hanteln und dem eigenen Körpergewicht trainieren oder nicht zu den Stoßzeiten ins Studio gehen.

Worauf muss ich beim Sport bei Migräne achten?

Treibst du trotz der Migräne mit hoher Belastung Sport, hat dies zur Folge, dass es dir nur noch schlechter geht, du häufiger Migräneattacken bekommst und eine ständige Abgeschlagenheit fühlst. Also: Piano! Fang langsam an und treibe nur Sportarten, die deine Ausdauer trainieren. Ganz wichtig: Wenn es dir so schlecht geht, dass du Schmerzmittel nehmen musst, setze besser deine Sportroutine aus. Sport solltest du ausfallen lassen. Eine häufige Nebenwirkung von Triptanen ist auch Schwindelgefühl. Generell solltest du bei akuter Migräne darauf achten, so reizarm und ruhig wie möglich Sport zu treiben. Gerade dann, wenn du besonders geräusch- und lichtempfindlich bist, solltest du ruhigere Locations bevorzugen und mehr Pausen einlegen. Tipp: Ausgiebige Dehnübungen tragen zur Entspannung bei und bauen Stress ab. Dehnen wirkt dieser Verspannung entgegen und hat daher einen positiven Einfluss auf die Symptome.

Welcher Sport ist hilfreich?

Vor allem in den schmerzfreien Phasen bewirkst du mit Bewegung, dass die nächste Attacke milder verläuft oder ganz ausbleibt. Ideal dafür sind Ausdauersportarten, etwa Joggen an der frischen Luft. Ihr Gehirn kann dabei genügend Sauerstoff aufnehmen, der auch bei normalen Druck- oder Spannungskopfschmerzen hilft. Durch Sport reduzieren Sie Stresshormone, sodass der Körper besser herunterfahren und entspannen kann. Treibt man regelmäßig Ausdauersport, wird zudem vermehrt Serotonin produziert und ausgeschüttet. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der die Spannung der Blutgefäße reguliert und Stresshormone hemmen kann. Die Attacken-Häufigkeit, aber auch die Intensität der Migräne wird dadurch verbessert. Wichtig ist dabei, sich nicht zu überlasten, ansonsten kann eine Migräne sogar ausgelöst werden. Jede Form des leichten Ausdauertrainings oder auch der leichten Bewegung kann bei einer Attacke helfen. Patient:innen beschrieben immer wieder, dass ihre Strategie gegen eine Migräneattacke ein Spaziergang sei.

Weitere wichtige Informationen

Um Migränesymptome zu reduzieren, wird die Umstrukturierung des Alltags bzw. das Einführen einer Routine vielfach empfohlen. Sport kann eine wichtige Stütze sein, um dem Alltag die notwendige Struktur zu geben. Allerdings sollten dabei auch psychische Aspekte berücksichtigt werden, die mit einer solchen Umstellung einhergehen können. Der Umgang mit Migränesymptomen allein geht an die Substanz. Eine zu abrupte Umstellung der sportlichen Gewohnheiten kann auch nachteilige Effekte haben. Auch hier sollte darauf geachtet werden den Körper behutsam an die neuen Gegebenheiten heranzuführen. Geben Sie sich Zeit und achten Sie auf die Signale, die Ihnen Ihr Körper sendet. Migränepatientinnen, die an einer Histamin-Intoleranz leiden bzw. die Histamin nur schlecht oder langsam abbauen, stehen vor einem entscheidenden Problem, wenn sie Sport zur Reduzierung von Migräneattacken ausprobieren wollen. Durch Sport schüttet der Körper Histamin aus. Der Histaminspiegel steigt dadurch schnell und stark an. Ein deutlich erhöhter Histaminspiegel ist insbesondere für Personen mit einer Intoleranz problematisch. Vorsichtiges Herantasten auch bei aeroben Ausdauersportarten. Zu Beginn sollten ruhige, sehr moderate Aktivitäten wie Spazierengehen oder Walken ausprobiert werden bevor bspw. Während der Periode gelten für Migränepatientinnen zunächst auch die allgemeinen Tipps bei Migräne und Sport. Bei starken Beeinträchtigungen sollte entweder ganz auf Sport verzichtet - bzw. Schwangere, die unter Migräne leiden, sollten ebenfalls darauf achten, intensive sportliche Betätigungen zu vermeiden. Bei einer Risikoschwangerschaft sollte meist ganz auf Sport verzichtet werden. Zu häufig eingenommene Schmerztabletten können auch Kopfschmerzen auslösen! Wichtig ist, durch andere Maßnahmen Kopfschmerzhäufigkeit und -stärke so zu senken, dass eine Tabletteneinnahme an allerhöchstens zehn Tagen im Monat notwendig ist.

Warum hilft Sport bei Migräne?

Regelmäßiges Ausdauertraining kann bewirken, dass sich deine Schmerzverarbeitung verändert, du also weniger schmerzempfindlich wirst. Es wird angenommen, dass bei sportlicher Aktivität ähnliche physiologische Prozesse im Gehirn ablaufen, wie bei einer Migräneattacke - nur in abgeschwächter Form. Es werden bestimmte Botenstoffe und Neuropeptide, wie das bei Migräne relevante Calcitonin Gene-related Peptid (CGRP) freigesetzt. Deshalb wird vermutet, dass regelmäßiger Sport, besonders Ausdauersport, das Migränegehirn desensibilisiert, also stärkt und “abhärtet”. Außerdem kann körperliche Bewegung das vegetative Nervensystem wieder ins Gleichgewicht bringen. Das vegetative Nervensystem ist im Falle eines Ungleichgewichts maßgeblich an der Auslösung und Schwere der Attacke beteiligt. Durch diesen aktiven Umgang mit der Schmerzerkrankung beugst du Vermeidungs- und Schon-Verhalten vor und erkennst, was du trotz Migräne alles schaffen kannst. Mithilfe dieser aktiven Bewältigungsstrategie erlangst du mehr Kontrolle über die Auswirkungen deiner Erkrankung zurück. Beim sogenannten Runner’s High werden unter körperlicher Belastung im schmerzhemmenden System unseres Gehirns Glückshormone ausgeschüttet. In diesem Moment fühlt man sich euphorisch, federleicht und frei von Schmerzen. Deshalb wird davon ausgegangen, dass regelmäßiger Ausdauersport zu einer Anregung unseres schmerzhemmenden Systems führt.

Studienergebnisse zur Wirksamkeit

In einer Studie konnte ein Forschungsteam z.B. zeigen, dass aerobes Ausdauertraining zu einer Reduktion der Migräne-Tage um etwa 14,5 % und eine Verringerung der Migräneattacken pro Monat um etwa 20,6 % führte. Eine Studie der University of Gothenburg in Schweden hat gezeigt, dass Ausdauersport (3 x wöchentlich à 40 Minuten) genauso wirksam ist, einer Migräneattacke vorzubeugen wie das prophylaktische Migränemedikament Topiramat. Laut einer deutschen Studie stellt das Steigern der eigenen Fitness eine nebenwirkungsfreie Möglichkeit dar, die Migränehäufigkeit zu reduzieren. Sportliche Übungen, die zu einer erhöhten körperlichen Kondition führen, sind somit eine alternative Form der Migränetherapie. In den Leitlinien der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft wird regelmäßiger Sport z.B. in Form von Ausdauertraining oder Bewegungstherapie daher auch zur Vorbeugung von Migräne und Kopfschmerzen empfohlen.

Was versteht man unter Ausdauersport?

Beim Ausdauersport liegt der Schwerpunkt auf einer möglichst langen Aufrechterhaltung einer gleichmäßigen Fortbewegung.

Bekannte Ausdauersportarten

• Joggen
• Walking oder Nordic Walking
• Wandern
• Schwimmen
• Fahrradfahren
• Inlineskating
• Cardiotraining an Geräten wie Laufband, Fahrradergometer, Rudermaschine oder Crosstrainer
• Skilanglauf
• Einige Fitnesskurse wie Aerobic oder Zumba

Um Migräne mithilfe von Sport vorbeugen zu können, solltest du am besten 2 - 3 x die Woche 40 Minuten lang trainieren. Nicht jede Sportart hilft bei Kopfschmerzen. Sehr anstrengende Übungen oder Sportarten mit Wettkampfcharakter werden mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für Migräne in Verbindung gebracht - du solltest es also nicht übertreiben. Die richtige Trainingsintensität zur Steigerung deiner Ausdauer sollte so abgestimmt sein, dass dein Puls während des Trainings dauerhaft erhöht ist, du dich dabei aber noch problemlos unterhalten könntest.

Fazit: Auf den Körper hören

Ob Migräne oder Infekt: Kopfweh signalisiert meist, dass eine Auszeit notwendig ist. Wenn du dich schwach fühlst, lichtempfindlich bist und kaum noch auf den Beinen stehen kannst, ist das Fitness-Studio definitiv nicht der richtige Ort für dich - der Platz, den du jetzt brauchst, ist dein Bett. Sollte es dir jedoch noch genug Energie geben, vermeide intensives Krafttraining. Stattdessen wäre es besser, dich für sanften Ausdauersport an der frischen Luft zu entscheiden. Lass dich nicht von Migräne an der Bewegung hindern. Wechseln Sie Belastung und Erholung ab. Spüren Sie während der Sportausübung Schmerzen bei einer bestimmten Haltung des Kopfes, dann müssen Sie gezielten Rat einholen. Um die Motivation zu erhalten ist es wichtig, dass Sie einen Sport wählen, der Ihnen Spaß macht und der zu Ihnen passt. Auch ist ein gutes Aufwärmen sowie Entspannen und Abkühlen von großer Bedeutung. Vermeiden Sie gerade beim Krafttraining sehr hohe Lasten und Pressatmung. Achten Sie auf eine kontrollierte Ausführung und gleichmäßige Atmung.

#

tags: #wie #lange #kein #sport #nach #migrane