Sport, Glück und Serotonin: Wie Bewegung unser Wohlbefinden steigert

Sport und Bewegung sind nicht nur gut für den Körper, sondern auch für die Seele. Viele Menschen kennen das Gefühl der Freude und des Stolzes, nachdem sie sich zu einer Sporteinheit aufgerafft haben. Dieses positive Gefühl ist mehr als nur Stolz; es ist das Ergebnis einer komplexen hormonellen Reaktion im Körper.

Die Rolle der Glückshormone beim Sport

Sport kurbelt die Produktion von sogenannten Glückshormonen an. Dopamin, Serotonin und Endorphine werden in erhöhtem Maße freigesetzt und können die Stimmung aufhellen, was mitunter sogar in einem kleinen Glücksrausch enden kann. Jedes dieser Hormone hat seine spezielle Aufgabe:

• Dopamin: Hilft beim Sport, uns zu pushen und zum Durchhalten zu motivieren. Es fördert Motivation und erhöht die Konzentration, wodurch jede Sporteinheit Freude bereiten kann.
• Serotonin: Wirkt als natürlicher Stimmungsaufheller und entspannt uns. Es wird oft auch als Glückshormon bezeichnet, da es die Stimmung aufhellt und das Gefühl innerer Zufriedenheit fördert.
• Endorphine: Wirken schmerzlindernd und tragen ebenfalls zur Entspannung bei. Sie sind körpereigene Morphine, die in Extremsituationen Schmerzen stillen sollen.

Dieser Mix trägt dazu bei, dass unsere Sporteinheit oft mit einem besonders guten Gefühl belohnt wird.

Regelmäßige Bewegung für langfristige Effekte

Um einen langfristigen Effekt auf die Psyche zu erzielen, ist regelmäßige Bewegung wichtig. Es gibt einen Unterschied zwischen dem kurzfristigen Hoch nach einer intensiven Sporteinheit und den langfristigen positiven Effekten auf unsere Psyche. Durch den Hormon-Push erleben wir ein kurzfristiges Glücksgefühl, wie beim sogenannten Runners High.

Sport verändert das Gehirn

Sport ist keine Pille, die wir nehmen und dann ein Feel-good-Level haben, das für immer da ist. Dieses Level müssen wir regelmäßig pflegen. Mit Sport lässt sich unsere Stimmung sowie unsere gesamte psychische Gesundheit auch langfristig stabilisieren, wenn wir dafür regelmäßig etwas tun.

Lesen Sie auch: Wadenkrämpfe und die Schmerzen danach

Die Erklärung: Unser Hormonspiegel unterliegt naturgemäß Schwankungen. Damit wir dieses angenehme Wohlfühllevel immer wieder erreichen und stabilisieren und uns so Ausgeglichenheit und Zufriedenheit schaffen, braucht es regelmäßiges Training. Fachleute gehen davon aus, dass die Prozesse beim Sport - vermehrte Durchblutung und eine verstärkte Hormonausschüttung -, wenn sie immer wieder aufs Neue ablaufen, zu einer Veränderung im Gehirn führen und es langfristig etwas umbauen. Auf diese Weise wirkt Sport nicht nur punktuell, sondern auch nachhaltig.

Individuelle Gestaltung der Bewegung

Wie eine aktuelle Studie der Universitäten Yale und Oxford zeigt, sollte man für einen positiven Effekt auf unsere Psyche idealerweise mindestens dreimal pro Woche für mindestens 30 Minuten Sport treiben. Es ist jedoch wichtig, Bewegung individuell zu gestalten. Für Menschen, die nicht regelmäßig Sport treiben, ist es bereits sinnvoll, in der Mittagspause eine Viertelstunde spazieren zu gehen. Untrainierte Menschen sollten niedrigschwellig einsteigen, um ihr Herzkreislaufsystem und ihre Gelenke nicht zu überfordern. Ein zu schneller Einstieg kann zu Frustrationserlebnissen führen, mit dem Ergebnis, dass wir Bewegung und Sport mit negativen Gefühlen verbinden und sie wieder aus unserem Leben verbannen.

Kleine Einheiten wirken

Gerade auch Selbstwirksamkeit und das Erleben der eigenen Kompetenz sind wichtige Faktoren für einen positiven psychischen Effekt. Es ist also nicht nur wichtig, das richtige Leistungslevel zu wählen, sondern auch die richtige Sportart - nämlich die, die zu unseren Bedürfnissen passt. Menschen, die Gesellschaft suchen, erleben Teamsport als positiv. Jene, die Ruhe brauchen, entspannt ein Lauf allein durch die Natur. Tanzen, Badminton, Yoga - es gibt so viele Möglichkeiten, sich zu bewegen. Wir sollten uns das suchen, das uns persönlich glücklich macht. Auch Einsteiger werden für Bewegung belohnt: Wie eine japanische Studie zeigt, kann schon ein zehnminütiger Lauf in moderatem Tempo ausreichen, um Glücksgefühle zu erzeugen.

Die umstrittene Endorphin-Theorie und alternative Erklärungen

Seit mehr als 40 Jahren werden die Endorphine für die Glücksgefühle beim Sport verantwortlich gemacht - und das, obwohl diese Theorie schon seit Jahrzehnten umstritten ist. Vieles spricht gegen die Endorphin-Theorie, denn die körpereigenen Morphine sorgen dafür, dass man bei Verletzungen keine oder weniger Schmerzen verspürt. Endorphine haben also eine ganz andere Aufgabe: Sie sind Schmerzstiller, keine Wohlfühler. Sie sollen Extremsituationen erträglicher machen.

Das Glücksgefühl entsteht im Gehirn

Das Glücksgefühl entsteht im Gehirn, nicht im Körper. Endorphine würden aber bislang nur im Blut nachgewiesen, ins Gehirn dringen sie nicht. Es gibt viel heißere Kandidaten, die für das Wohlbefinden sorgen könnten:

Lesen Sie auch: Demenz und Bewegung

• Endocannabinoide: Körpereigene Substanzen, die den Menschen in einen rauschhaften Zustand versetzen können, ähnlich wie es Drogen wie Cannabis tun. Sportliche Aktivität führt zu einer vermehrten Ausschüttung von körpereigenen Cannabinoiden.
• Serotonin, Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin: Sie alle zusammen könnten den Rauschzustand beim Laufen auslösen; Serotonin wird oft auch als Glückshormon bezeichnet, da es die Stimmung aufhellt.
• Wiederkehrende, rhythmische Bewegungen: Viele Läufer berichten von einem "Flow"-Moment, oft auch als Runner's High bezeichnet. Die gleichbleibenden, rhythmischen Bewegungen haben anscheinend einen positiven Effekt auf die Psyche.

Warum Sport gut tut: Eine noch nicht eindeutig beantwortete Frage

Die Frage, warum Sport gut tut, ist wissenschaftlich noch nicht eindeutig beantwortet, wird aber vielen auch egal sein. Kaum einer scheint die positive Wirkung von sportlicher Bewegung in Frage zu stellen. Die Frage, die sich viele eher stellen, ist: Warum treibe ich nicht mehr Sport, obwohl ich weiß, dass er mir gut tut?

Sport und Glücksempfinden

Sport steigert nicht nur die körperliche Fitness, sondern auch das persönliche Glücksempfinden. Zahlreiche Studien belegen, dass regelmäßige Sporteinheiten die Produktion von Glückshormonen ankurbeln und die Stimmung nachhaltig verbessern können. Beim Sport schüttet der Körper zahlreiche Glückshormone aus, die das Wohlbefinden und das Glücksempfinden steigern. Eine konsequente Sportroutine führt zu sichtbaren Erfolgen, die das Selbstwertgefühl stärken. Die verbesserte Fitness und das definierte Körperbild heben das Selbstbewusstsein und fördern eine positive Selbstwahrnehmung. Bei vielen Ausdauersportarten zeigt sich, dass Fortschritte im körperlichen Bereich direkt das Glücksempfinden steigern, insbesondere dann, wenn die Sportroutine langfristig beibehalten wird.

Stressabbau und soziale Kontakte

Sport ist eine bewährte Methode, um die Alarmbereitschaft des Körpers zu senken und Dauerstress abzubauen. Ob alleine oder in der Gruppe - körperliche Aktivität reduziert das Cortisol im Blut und fördert die Ausschüttung von stimmungsaufhellenden Hormonen. Sport bietet viele Möglichkeiten, soziale Kontakte zu pflegen und den Teamgeist zu stärken. Im Fitnessstudio, im Verein oder bei Mannschaftssportarten entstehen Gemeinschaftsgefühle, die das persönliche Glücksempfinden positiv beeinflussen können. Viele Sportarten, wie etwa Schwimmen oder Laufen, basieren auf einer wiederholten Schrittfolge, die beruhigend wirkt und das Abschalten vom Alltag erleichtert. Diese Form der „aktiven Meditation“ hilft, Stress loszulassen und Probleme besser zu verarbeiten.

Serotonin: Mehr als nur ein Glückshormon

Serotonin ist ein Botenstoff im Gehirn, ein sogenannter Neurotransmitter. Es hat Einfluss auf unsere Stimmung und wird deshalb auch als Glückshormon bezeichnet. Aber der Botenstoff kann noch mehr: Serotonin ist ein Multitalent - und erfüllt verschiedenste Aufgaben im gesamten Körper. Ein Großteil des Serotonins befindet sich nicht im Gehirn, sondern im Magen-Darm-Trakt, wo es die Darmbewegungen reguliert und zur Verdauung beiträgt. Es beeinflusst die Blutgerinnung und unterstützt die Wundheilung. Zudem wirkt Serotonin auf das Herz-Kreislauf-System und den Tag-Nacht-Rhythmus des Körpers. Ein ausgeglichener Serotoninspiegel ist daher für den ganzen Körper wichtig.

Serotonin und seine vielfältige Wirkung

Die Bezeichnung Glückshormon über- und unterschätzt Serotonin zugleich. Tatsächlich hat es als Botenstoff im Gehirn Einfluss auf unsere Laune. Es gibt Hinweise darauf, dass ein ausgeglichener Serotoninspiegel mit emotionaler Stabilität und einem positiveren Blick aufs Leben einhergeht. Doch Serotonin ist nicht allein für unser Glück verantwortlich. Andere Neurotransmitter wie Dopamin, Endorphine und Oxytocin beeinflussen ebenfalls, wie gut wir drauf sind. Ein Serotonin-Mangel steht in Zusammenhang mit verschiedenen psychiatrischen Erkrankungen, wie etwa Angsterkrankungen und Zwangsstörungen. Ein niedriger Serotoninspiegel scheint außerdem mit Schlafproblemen und Verdauungsstörungen einherzugehen.

Lesen Sie auch: Nervensystem am Limit: Symptome und Behandlung

Tipps zur natürlichen Erhöhung des Serotoninspiegels

Mit den folgenden Tipps kann jeder etwas zur Vorbeugung solcher Beschwerden tun und den Serotoninspiegel auf natürliche Weise erhöhen:

1. Ernährung: Tryptophan-reiche Lebensmittel

Serotonin selbst kommt in unserem Essen nicht vor, aber die Aminosäure Tryptophan, ein wichtiger Baustein dafür. Aminosäuren sind die Grundbausteine von Proteinen. Deshalb steckt das meiste Tryptophan in Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt.

Diese Tryptophan-reichen Lebensmittel können die Serotoninproduktion fördern:

• Sojabohnen
• Cheddar-Käse
• Parmesan
• Hähnchenbrust
• Thunfisch
• Putenbrust
• Lachs
• Cashewkerne
• Eier
• Weiße Bohnen

2. Sport: Ein bewährter Stimmungsaufheller

Körperliche Aktivität führt zur Ausschüttung von Endorphinen und kann den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen. Schon eine Viertelstunde Joggen oder eine Stunde Spazierengehen am Tag können die Stimmung verbessern - und Depressionen vorbeugen. Neben Ausdauersportarten scheinen Yoga und Tanzen besonders effektiv zu sein. Wichtig ist dabei die Regelmäßigkeit. Das Beste an der Bewegung: Sie kann die negativen Effekte von Stress gleichzeitig mildern.

3. Sonnenlicht: Lichttherapie für die Seele

Sonnenlicht hebt die Laune - selbst durch eine Wolkenschicht hindurch. Nicht von ungefähr gibt es Phänomene wie Winterblues oder Winterdepression in der dunklen Jahreszeit. Auch wenn die Ursachen noch nicht vollständig erforscht sind, tut es gut, im Winter Zeit draußen zu verbringen, um ein gesundes Maß an Sonnenlicht aufzunehmen. Positive soziale Interaktionen sind die wichtigste Zutat für mehr Zufriedenheit.

Medikamentöse Erhöhung des Serotoninspiegels

Es gibt Medikamente, die den Serotoninspiegel im Gehirn erhöhen, indem sie die Wiederaufnahme von Serotonin in die Nervenzellen hemmen: sogenannte Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (Selective Serotonin Reuptake Inhibitors, SSRI). Durch die gehemmte Wiederaufnahme bleibt mehr Serotonin im synaptischen Spalt und kann länger wirken. Diese Medikamente werden häufig bei Depressionen und Angststörungen verschrieben. Vor der Einnahme sollte jedoch immer eine ärztliche Diagnose und Beratung erfolgen, um die Notwendigkeit und den Nutzen der Medikamenteneinnahme zu klären.

Serotonin-Syndrom: Vorsicht vor zu viel Serotonin

Zu viel Serotonin im Körper kann zu einem gefährlichen Zustand führen, dem sogenannten Serotonin-Syndrom. Dies kann durch die gleichzeitige Einnahme mehrerer serotoninerhöhender Medikamente ausgelöst werden. Zu den Symptomen zählen Unruhe, Verwirrtheit, erhöhter Puls, hoher Blutdruck und Krampfanfälle.

Sportarten, die glücklich machen

• Laufen: Setzt Endorphine frei, die für das sogenannte „Runner’s High“ verantwortlich sind. Das ist ein euphorischer Zustand, der Stress reduziert und ein starkes Wohlgefühl auslöst.
• Tanzen: Vereint körperliche Aktivität mit Musik und sozialer Interaktion - das ist der größtmögliche Dopamin-Turbo! Die rhythmischen Bewegungen bringen Körper und Geist in Einklang, was rasch zu einem Flow-Zustand führt.
• Schwimmen: Das Eintauchen ins Wasser wirkt beruhigend auf das Nervensystem. Die Schwerelosigkeit entlastet Gelenke und Muskulatur, was das Schwimmen zu einer beinahe meditativen Form der Bewegung macht. Zudem fördert der Kontakt mit Wasser die Produktion von Oxytocin.
• Yoga: Vereint Bewegung, Atmung und Achtsamkeit, was den Stresspegel senkt und langfristig zu einer besseren Selbstwahrnehmung führt. Die sanften Dehnungen lösen Muskelverspannungen, während die bewusste Atmung das parasympathische Nervensystem aktiviert - der Körper wechselt in einen tiefen Entspannungsmodus.
• Krafttraining: Steigert nicht nur die körperliche Fitness, es hat auch einen starken mentalen Effekt. Jede Wiederholung, jede gesteigerte Gewichtsbelastung gibt dir das Gefühl, über dich hinauszuwachsen. Zudem schüttet der Körper beim intensiven Training Testosteron und Endorphine aus.

Sport als natürliches Antidepressivum

Regelmäßige körperliche Aktivität kann durch die gesteigerte Serotoninproduktion wie ein natürliches Antidepressivum wirken. Bei den sportlich aktiven Teilnehmenden zeigten sich signifikante Verbesserungen der Depressionssymptome. Zudem vermuten die Forschenden, dass Sport sogar präventiv gegen Depressionen wirken könnte. Ob du Gewichte stemmst, durch den Park läufst oder mit Yoga entschleunigst - jede Form von Bewegung hat Einfluss auf deine Gesundheit und deine Stimmung. Besonders wirksam wird Sport, wenn du Freude daran hast. Denn Training sollte dich stärken, nicht belasten. Das Wichtigste ist aber, dass du überhaupt regelmäßig aktiv bist.

Fazit: Sport als Schlüssel zum inneren Glück

Sport ist mehr als nur Bewegung. Er ist ein Schlüssel zum inneren Glück und zum Wohlbefinden. Diese Überzeugung spiegelt sich in der Wissenschaft wider und wird von Millionen von Menschen weltweit durch ihre eigenen Erfahrungen bestätigt. Indem wir regelmäßig körperlich aktiv sind, können wir nicht nur unsere körperliche Gesundheit verbessern, sondern auch unsere Stimmung heben und ein allgemeines Gefühl des Wohlbefindens fördern.

tags: #Sport #Glück #Serotonin #Zusammenhang