Sport bei Migräne: Linderung oder Auslöser?

Migräne, oft begleitet von pochenden Kopfschmerzen, Übelkeit und Lichtempfindlichkeit, kann den Alltag erheblich beeinträchtigen. Laut Angaben der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft leiden rund zehn bis 15 Prozent der Bevölkerung an Migräne. Im Erwachsenenalter sind Frauen etwa dreimal häufiger betroffen als Männer. Viele Betroffene fragen sich, ob Sport eine geeignete Maßnahme ist, um die Symptome zu lindern oder ob er die Anfälle sogar verschlimmern kann. Dieser Artikel beleuchtet die vielfältigen Aspekte von Sport bei Migräne und gibt Empfehlungen für Betroffene.

Migräne erkennen und verstehen

Es ist wichtig, zwischen Kopfschmerzen und Migräne zu unterscheiden. Während Kopfschmerzen meist dumpf und drückend und über den ganzen Kopf verteilt sind, wird Migräne von Patient:innen als pochend-pulsierend und lediglich einseitig beschrieben. Migräne ist jedoch mehr als nur ein Kopfschmerz. Typische Begleiterscheinungen sind Geräusch- und Lichtempfindlichkeit, Übelkeit, Erbrechen und Konzentrationsstörungen. Manche Patienten nehmen auch eine Aura wahr, also sehen sogenannte Lichtblitze vor ihren Augen. Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol haben gegen echte Migräne keine Chance. "Migräne ist ein klassisches Phänomen der Industriestaaten", so Riepenhof. "Es trifft vor allem da auf, wo Menschen besonders viel Stress ausgesetzt sind", erklärt er. Wer trotz Migräne Sport treiben will, muss deshalb seinen physischen und psychischen Stresslevel im Blick behalten.

Die Rolle von Sport bei Migräne

Die Empfehlung, regelmäßig moderaten Ausdauersport zu betreiben, kann sich kaum ein Patient entziehen, egal ob er unter Bluthochdruck, Diabetes, Depressionen oder Migräne leidet. Dennoch bleibt die Frage berechtigt, worauf die apodiktische Empfehlung des Ausdauersports bei Migräne überhaupt beruht?

Positive Effekte von Sport

Regelmäßiger Ausdauersport kann ein probates Mittel sein, um Anfallshäufigkeit und -stärke günstig zu beeinflussen. "Aerob" heißt, dass Sauerstoffbedarf und Sauerstoffzufuhr sich die Waage halten, man also nicht völlig außer Atem gerät. In der Regel ist das der Fall, wenn 50-70 % der maximalen Herzfrequenz erreicht werden. Egal ob Sie laufen, walken, Rad fahren oder schwimmen - Hauptsache ist, dass Sie es moderat angehen, aber mit konsequenter Regelmäßigkeit. Die Effekte des Sports wirken allerdings erst mittel- und langfristig - wer heute zum ersten Mal trainiert, kann nicht erwarten, dass der morgige Migräne-Anfall ausbleibt. Wer aber über mehrere Monate konsequent Sport treibt, wird merken, dass die Anfälle weniger häufig und weniger stark werden. Unklar ist, ob Ausdauersport direkt oder indirekt auf den Kopfschmerz wirkt, also ob durch Sport spezifische, kopfschmerzhemmende Prozesse im Körper ausgelöst werden oder ob die nachweislich positiven Wirkungen auf die Migräne aus einem allgemeinen körperlichen „Entspannungseffekt“ resultieren.

• Stressabbau: Sport reduziert Stresshormone, sodass der Körper besser herunterfahren und entspannen kann.
• Serotoninausschüttung: Regelmäßiger Ausdauersport fördert die Produktion und Ausschüttung von Serotonin, einem Neurotransmitter, der die Spannung der Blutgefäße reguliert und Stresshormone hemmen kann.
• Verbesserte Reizverarbeitung: Durch regelmäßigen Ausdauersport können Umweltreize besser wahrgenommen und verarbeitet werden. Reizüberflutungen, die bei Migränepatienten zu Auslösern für Attacken werden, können so besser verarbeitet werden.
• Gewichtsreduktion: Sport kann zur Gewichtsreduktion beitragen, was insbesondere bei übergewichtigen Migränepatienten von Vorteil ist, da Übergewicht ein Risikofaktor für chronische Migräne darstellt.
• Endorphinausschüttung: Durch HIT-Training kommt es zu einer gesteigerten Endorphin-Ausschüttung, welche dem Gehirn bei der Unterdrückung von Schmerzen hilft.
• Stärkung der Nackenmuskulatur: Durch das Krafttraining werden die häufig bei Migräne verspannten Nackenmuskeln trainiert, sind dadurch weniger schmerzhaft und triggern seltener Migräneattacken im Gehirn an. Auch führt ein Muskelzuwachs zu einer Vermehrung der Mitochondrien („Kraftwerke der Zellen“) und möglicherweise zu einer besseren Energieversorgung des Gehirns, was prinzipiell günstig bei Migräne ist.
• Alltagsstruktur: Sport kann eine wichtige Stütze sein, um dem Alltag die notwendige Struktur zu geben.

Mögliche Risiken und Auslöser

Sport kann für Migräne-Patient:innen aber auch sehr hilfreich sein. Vor allem in den schmerzfreien Phasen bewirkst du mit Bewegung, dass die nächste Attacke milder verläuft oder ganz ausbleibt. Auf der anderen Seite kann Sport bei einigen Menschen Migräne auslösen. Dies kann verschiedene Ursachen haben:

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• Stresshormone: Bei einigen Menschen schüttet der Körper bei Sport das Stresshormon Cortisol aus, anstatt es abzubauen.
• Überlastung: Werden die eigenen Belastungsgrenzen überschritten, kann dies eine Migräneattacke auslösen.
• Unterzuckerung: Morgendlicher Sport auf nüchternen Magen oder intensives Krafttraining ohne ausreichende Kohlenhydratzufuhr kann zu einem Energiedefizit im Gehirn führen und eine Migräneattacke auslösen oder verstärken.
• Dehydration: Unzureichende Flüssigkeitszufuhr während des Sports kann ebenfalls Migräne begünstigen.
• Bestimmte Sportarten: Sportarten mit schnellen, wechselnden und ruckartigen Bewegungsabläufen wie Krafttraining, Tennis, Squash, Kampfsportarten, Ballsportarten wie Fußball oder Handball und Reiten können sich negativ auf die Migräne auswirken.
• Histaminausschüttung: Migränepatient*innen, die an einer Histamin-Intoleranz leiden bzw. die Histamin nur schlecht oder langsam abbauen, stehen vor einem entscheidenden Problem, wenn sie Sport zur Reduzierung von Migräneattacken ausprobieren wollen. Durch Sport schüttet der Körper Histamin aus. Der Histaminspiegel steigt dadurch schnell und stark an. Ein deutlich erhöhter Histaminspiegel ist insbesondere für Personen mit einer Intoleranz problematisch.

Empfehlungen für Sport bei Migräne

Um die positiven Effekte von Sport bei Migräne zu nutzen und gleichzeitig das Risiko von Auslösern zu minimieren, sollten Betroffene folgende Empfehlungen beachten:

• Ärztliche Beratung: Besprechen Sie Ihr Vorhaben mit Ihrem Arzt oder einem Sportmediziner, um einen individuellen Trainingsplan zu erstellen.
• Moderate Intensität: Beginnen Sie mit sanften Ausdauersportarten wie Spazierengehen, Walking, Nordic Walking, Radfahren, Skilanglauf oder Schwimmen. Vermeiden Sie Sportarten mit ruckartigen Bewegungen und hoher Belastung.
• Regelmäßigkeit: Streben Sie regelmäßiges Training an, idealerweise dreimal wöchentlich für jeweils eine halbe Stunde.
• Aufwärmen und Dehnen: Wärmen Sie sich vor dem Sport gut auf und dehnen Sie sich anschließend aus, um Verspannungen abzubauen.
• Ausreichend Flüssigkeit: Trinken Sie vor, während und nach dem Sport ausreichend Wasser, um einer Dehydration vorzubeugen.
• Kohlenhydratzufuhr: Achten Sie auf eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr vor dem Sport, insbesondere bei intensivem Training oder Sport auf nüchternen Magen. Ideal dafür sind etwa Haferflocken oder Kartoffeln in Kombination mit Saftschorlen.
• Reizarme Umgebung: Vermeiden Sie laute, wuselige Fitness-Studios mit vielen Mittrainierenden und Hintergrundmusik. Trainieren Sie stattdessen zu Hause oder in der Natur.
• Pausen: Legen Sie ausreichend Pausen ein, um sich zu erholen.
• Bewegungstagebuch: Führen Sie ein Bewegungstagebuch, um herauszufinden, welche Sportarten und Intensitäten Ihnen guttun und welche Beschwerden auslösen.
• Stressmanagement: Achten Sie auf ein gutes Stressmanagement und integrieren Sie Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation in Ihren Alltag.
• Auf den Körper hören: Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und brechen Sie das Training ab, wenn Sie sich unwohl fühlen oder erste Anzeichen einer Migräneattacke verspüren.
• Vorsicht bei Histaminintoleranz: Vorsichtiges Herantasten auch bei aeroben Ausdauersportarten. Zu Beginn sollten ruhige, sehr moderate Aktivitäten wie Spazierengehen oder Walken ausprobiert werden bevor bspw.
• Sportroutine aussetzen: Ganz wichtig: Wenn es dir so schlecht geht, dass du Schmerzmittel nehmen musst, setze besser deine Sportroutine aus.
• Reizarm trainieren: Generell solltest du bei akuter Migräne darauf achten, so reizarm und ruhig wie möglich Sport zu treiben. Gerade dann, wenn du besonders geräusch- und lichtempfindlich bist, solltest du ruhigere Locations bevorzugen und mehr Pausen einlegen.

Sportarten im Überblick

• Geeignete Sportarten: Joggen, Nordic-Walking, Radfahren, Skilanglauf, Schwimmen, Yoga, Qigong, Tai-Chi
• Weniger geeignete Sportarten: Krafttraining, Tennis, Squash, Kampfsportarten, Ballsportarten wie Fußball oder Handball, Reiten

Medikamente und Sport

Nicht medikamentöse Maßnahmen, die die Kopfschmerzhäufigkeit nachgewiesenermaßen verringern, werden hingegen oft nicht konsequent umgesetzt. Dabei helfen Ausdauersport, Entspannungstechniken und Stressbewältigung nachweislich gegen Spannungskopfschmerz und Migräne. Zu häufig eingenommene Schmerztabletten können auch Kopfschmerzen auslösen! Wichtig ist, durch andere Maßnahmen Kopfschmerzhäufigkeit und -stärke so zu senken, dass eine Tabletteneinnahme an allerhöchstens zehn Tagen im Monat notwendig ist. Das gilt auch in der Migräne-Therapie. Sogenannte Triptane, bewährte Migräne-Medikamente, können bei mehr als zehn Einnahmetagen pro Monat über mindestens zwölf Wochen „Medikamentenübergebrauch-Kopfschmerzen“ auslösen.

Wenn du trotz typischer Migränebeschwerden nicht auf Sport verzichten willst, solltest du auf moderate, intensive Sportarten setzen. Vor allem Krafttrainingseinheiten solltest du ausfallen lassen."Beim Krafttraining steigt das Stresslevel im Körper über längere Zeit stark an", erklärt Riepenhof. Ob beim Gewichtheben oder an der Lat-Zug-Maschine: Nach intensivem Muskeltraining hält die Fettverbrennung in der Muskulatur viele Stunden lang an. Die Folgen können eine Unterzuckerung beziehungsweise ein Energiedefizit im Gehirn sein, wodurch eine Migräneattacke ausgelöst oder auch verstärkt werden kann. Wenn du partout zur Hantel greifen wollen, solltest du vorher frühzeitig für eine hohe Kohlenhydratzufuhr sorgen, um dem Energiedefizit vorzubeugen. Ideal dafür sind etwa Haferflocken oder Kartoffeln in Kombination mit Saftschorlen.

"Migräne ist normalerweise resistent gegen übliche Kopfschmerzmittel wie Ibuprofen oder Paracetamol", erklärt Riepenhof. "Und ob man spezielle Migräne-Medikamente wie Triptane einnimmt, sollte man sorgfältig überlegen", sagt Riepenhof. Denn: Triptane verengen die von der Migräne geöffneten Blutgefäße im Kopf und stoppen die Nervenaktivität. Sport solltest du daher ausfallen lassen. Eine häufige Nebenwirkung von Triptanen ist auch Schwindelgefühl. Der Schwindel tritt recht schnell nach der Einnahme auf. Zwar klingen die Symptome der Migräne dann langsam ab, dennoch ist die Kombination von Sport und Schwindel immer ungünstig, da man selbst beim Laufen oder Fahrradfahren schneller stürzt und sich schwer verletzen kann.

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