Dehnübungen für Hüfte und Nerven: Mehr Beweglichkeit und Wohlbefinden

Einleitung:Beweglichkeit ist ein wichtiger Faktor für unser Wohlbefinden. Dehnübungen (Stretching) sind eine einfache und effektive Möglichkeit, die Beweglichkeit zu verbessern, Verspannungen zu lösen und Schmerzen vorzubeugen. Studien haben gezeigt, dass Dehnübungen nicht nur die Gelenke in Beinen, Hüfte, Rücken und Schultern lockern, sondern auch die Geschmeidigkeit der Faszien und die Elastizität der Blutgefäße fördern.

Warum Dehnübungen wichtig sind

Ein gesunder Körper braucht neben Kraft und Ausdauer auch eine gute Beweglichkeit. Mit Dehnübungen lassen sich Beweglichkeit und Bewegungsspielraum verbessern, was schmerzfreie und harmonische Bewegungsabläufe ermöglicht. Verspannungen und Verhärtungen, die durch Schon- oder Fehlhaltungen verursacht werden, lassen sich mit Stretching lösen. Der menschliche Bewegungsapparat besteht aus Knochen als Grundgerüst sowie Muskeln, Bändern und Sehnen, die die Knochen beweglich machen. Alles ist mit Nerven verbunden, die Impulse für die Bewegung senden.

Auswirkungen von Fehlhaltungen

Fehl- oder Schonhaltungen können weitreichende Folgen haben. Stehen die Füße beispielsweise schief, stimmt die Achse der Beine nicht mehr. Diese Schiefstellung setzt sich über die Knie nach oben fort, das Becken kann sich schräg stellen und die Wirbelsäule versucht, den Schiefstand auszugleichen. Mit einem speziellen Ultraschall, der Elastografie, lässt sich messen, wie viel Spannung in den Muskeln steckt. Muskuläre Verspannungen sind Dysbalancen zwischen einem Muskel und seinen Gegenspielern, die sich mit Dehnübungen ausgleichen lassen.

Die Vorteile des Dehnens

Durch das Dehnen werden zunächst kurzfristig Fehlstellungen und Schiefstände im Bewegungsapparat korrigiert. Muskeln, Faszien und Sehnen lockern sich, und die Knochen kehren in eine optimale Position zurück. Regelmäßiges Dehnen ist nicht nur für Schmerzpatienten wichtig, sondern auch für Vielsitzer, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Denn wenn man häufig in derselben Position verharrt, verkürzen sich Muskeln, Sehnen und Bänder, und die Faszien können zu fest werden. Sie verkleben dann mit den Muskeln und schränken so die Beweglichkeit ein. Zudem befinden sich in den Faszien Schmerzrezeptoren, die sich bei Verhärtung melden und für Schmerzen sorgen.

Dehnen für gesunde Blutgefäße

Eine japanische Studie zeigt, dass regelmäßiges Dehnen auch die Elastizität der Blutgefäße verbessern kann. Als Messgröße für die Elastizität der Gefäße dient die sogenannte arterielle Steifigkeit. Sie gibt außerdem Aufschluss über unser "Gefäßalter". Je höher die arterielle Steifigkeit, desto höher das Gefäßalter - und desto höher ist gleichzeitig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

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Stretching-Methoden im Überblick

Es gibt verschiedene Stretching-Methoden, die sich in ihrer Ausführung und Wirkung unterscheiden:

• Statisches Dehnen: Dabei nimmt man eine Position ein und hält sie 30 bis 60 Sekunden. Diese Form des Dehnens soll vor allem die Muskulatur lockern. Vor dem Sport empfiehlt sich diese Art der Dehnung nicht, denn der Muskel verliert durch das Dehnen für eine Weile die Fähigkeit, sich schnell zusammenzuziehen.

• Dynamisches Dehnen: Man bleibt nur kurz in einer Position, wiederholt diese Dehnung dafür öfter. Dynamisches Stretching eignet sich vor dem Ausdauertraining oder dem Kraftsport, weil die Muskeln so durch die verbesserte Durchblutung und die Vordehnung auf die anstehende Belastung vorbereitet werden.

• Exzentrisches Dehnen: Dabei wird der Muskel zunächst gedehnt und dann durch Gegendruck in der Dehnung angespannt.

• Passiv-statisches Stretching: Ein Muskel wird durch Einwirkung von außen (Schwerkraft, Druck durch ein Gewicht oder Hilfestellung eines Trainingspartners) gedehnt. Beispiel: Sie sitzen aufrecht und lassen Ihren Oberkörper seitlich sinken - die Flanke wird passiv gedehnt.

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• Aktiv-statisches Stretching: Hier ist Ihre eigene Muskelkraft gefragt. Der Dehnreiz entsteht durch den Druck eines muskulären Gegenspielers (wird auch als Antagonist bezeichnet). Dafür ist kein Hilfsmittel notwendig.

• Anspannen-Entspannen-Stretching (auch als post-isometrische Relaxation bezeichnet): Der Muskel wird zunächst in Ruhestellung maximal angespannt. Es folgt eine kurze Entspannung und anschließend eine (aktive oder passive) statische Dehnung.

• Statisch-dynamisches Dehnen: Diese Technik bezeichnet statisches, also eigentlich gehaltenes Dehnen, das durch langsame kleine Bewegungen im Dehnbereich ergänzt wird. Diese Dehntechnik kann nach dem eigentlichen Training und zur Entspannung eingesetzt werden. Das statisch-dynamische Dehnen soll Beweglichkeit erhalten und verbessern. Das bewegt statische Dehnen kann auch an Tagen eingesetzt werden, an denen eine „Trainingspause“ gesetzt ist. Also beispielsweise zwischen zwei Laufeinheiten.

Allgemeine Hinweise zu Dehnübungen

Die folgenden Dehnübungen sollten sorgfältig und vorsichtig auf einer rutschfesten Unterlage durchgeführt werden. Die Dehnung wird zu spüren sein, sollte aber über eine 7 von 10 auf der Schmerzskala nicht hinausgehen.

Vor dem Stretching ist Aufwärmen wichtig. Nur wenn die Muskeln warm (also gut durchblutet) sind, können sie beim Dehnen ausreichend nachgeben. So verhindern Sie Muskelzerrungen oder gar einen Muskelfaserriss. Am besten wärmen Sie sich bei einer kurzen Laufrunde (fünf bis zehn Minuten) auf. Gehen Sie nicht über Ihre Schmerzgrenze hinaus. Dehnen darf ziehen, aber bitte achten Sie auf die Schmerzsignale Ihres Körpers. Dehnen Sie sich nicht, wenn Sie eine akute Verletzung oder einen Muskelkater haben. Erst nach vollständiger Genesung ist Stretching wieder sinnvoll. Dehnübungen haben nur dann eine deutliche Wirkung, wenn Sie oft und regelmäßig ausgeführt werden. Das bedeutet: Wenn Sie die Flexibilität eines bestimmten Gelenks verbessern wollen, sollten Sie sich täglich dehnen. Nach einer Ausdauereinheit (Joggen, Schwimmen, Radfahren, Rudern) sollten Sie sich jedes Mal dehnen, um die Beweglichkeit der beanspruchten Muskulatur und ihrer Gegenspieler zu erhalten. Jede Position wird circa 15 bis 30 Sekunden gehalten. Insgesamt sollten Sie sich fünf bis zehn Minuten Zeit nehmen, um die Übungen sauber und zielgerichtet auszuführen.

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Wann und wie oft dehnen?

Um Ihre Beweglichkeit zu verbessern, sollten Sie sich regelmäßig dehnen. Am besten drei- bis fünfmal pro Woche, bei mäßiger Intensität. Das bedeutet, dass Sie einen Dehnreiz spüren und aushalten, aber nicht über die Schmerzgrenze gehen. Prinzipiell können Sie jede Dehnübung zu dem für Sie passenden Zeitpunkt, also vor oder nach dem Training, mit der passenden Dehntechnik anwenden.

Dehnübungen für verschiedene Körperbereiche

Nachfolgend finden Sie einige Übungen, die einzelne Körperbereiche und Muskelgruppen abdecken. Sie müssen nicht jede einzelne Übung durchführen, wenn Sie sich mit einer Übung unwohlfühlen, starke Schmerzen oder Kreislaufbeschwerden verspüren, sollten Sie auf eine andere Übung zurückgreifen.

Arm- und Schultermuskulatur

• Dehnung der Arm- und Schultermuskulatur: Aufrecht hinstellen und den Arm quer vor den Oberkörper nehmen.
• Trizeps-Dehnung: Eine Hand in den Nacken legen, dabei zeigt der Ellenbogen nach oben.
• Dehnung der Brust- und Schultermuskeln: Aufrecht hinstellen und die Arme gerade nach oben strecken. Die Schultern möglichst unten halten und die Rumpf-Muskulatur anspannen.
• Dehnung der Brustmuskulatur: Aufrecht hinstellen und beide Arme nach hinten nehmen. Die Hände fest zusammenfassen und die Arme gestreckt halten, dabei die Brust nach vorne oben schieben.

Hüfte und Beine

• Hüfte dehnen mit Vorwärtsbeuge im Stehen: Mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen und dann aus der Hüfte nach vorne beugen - nicht aus dem Rücken.
• Dehnübung im Knien: Mit einem Bein auf einer bequemen, stabilen Unterlage knien - das andere Bein ist aufgestellt. Jetzt das Becken nach vorne schieben. Zur besseren Stabilität eventuell mit einer Hand irgendwo festhalten.
• Beidbeinige Dehnung im Sitzen: Mit geradem Rücken auf den Boden setzen und die Beine ausstrecken. Nun versuchen, mit den Händen die Zehen zu umfassen und sich nach vorne zu ziehen. Den Rücken nur so weit beugen, wie nötig.
• Kindshaltung im Fersensitz: Auf die Knie setzen und die Arme nach vorne ausstrecken.
• Quadrizeps-Dehnung im Stehen: Auf ein Bein stellen und den anderen Fuß hinter dem Po hochziehen. Dabei die Knie zusammenhalten und das Becken nach vorne schieben.
• Yoga-Kobra zur Dehnung der Bauchmuskulatur: Auf den Bauch legen, die Hände neben den Schultern ablegen. Die Unterarme liegen neben dem Oberkörper. Nach vorne schauen und den Oberkörper auf den Ellbogen hochstemmen.
• Dehnung der Oberschenkelrückseite und des Gesäßes: Auf den Rücken legen und ein Bein anwinkeln. Das andere Bein bleibt nach vorne ausgestreckt auf dem Boden.
• Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur: Aus dem Stand greifen Sie mit der linken Hand den linken Fußrücken.Die Bauchmuskeln werden angespannt, so dass das Becken nicht in eine Hohlkreuzposition ausweichen kann.Ziehen Sie Ihren Fuß in Richtung Gesäß, so dass das Knie nach unten zeigt.Spüren Sie die Dehnung im Bereich der Hüfte und Oberschenkelvorderseite des linken Beins.Dehnen Sie anschließend die Oberschenkelvorderseite des anderen Beins.Bauchmuskulatur anspannen. Das Knie zeigt zum Boden.Vermeiden Sie bei Kniebeschwerden, mit dem Fuß das Gesäß zu berühren. Es kann zu Schmerzen im Bereich der Kniescheibe kommen. Verzichten Sie in diesem Fall auf die Übung. Rückenschmerzen können durch Ausweichbewegungen des Beckens ausgelöst werden.
• Hintere Oberschenkelmuskulatur: Stellen Sie sich (wenn möglich) mit dem Rücken zur Wand, um das Gleichgewicht zu sichern.Strecken Sie ein Bein nach vorn und setzen Sie den Fuß mit der Ferse auf.Neigen Sie Ihren Rumpf, indem Sie Ihr Becken nach vorne kippen. Halten Sie dabei den Rücken gerade!Spüren Sie die Dehnung der Oberschenkelrückseite, indem Sie vorsichtig mit geradem Rücken das Knie strecken.Dehnen Sie anschließend das andere Bein.Es sollten keine Leistenschmerzen auftreten; reduzieren Sie in diesem Fall die Hüftbeugung. Stechende Schmerzen in der Lendenwirbelsäule können Hinweise auf Nervenschmerzen sein.
• Dehnung der Beininnenseite: Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden und stützen Sie sich mit den Armen hinter dem Körper ab.Ziehen Sie beide Fersen zum Gesäß; dabei berühren sich die Fußsohlen.Richten Sie den Oberkörper gerade auf, indem Sie das Brustbein nach vorne oben bewegen, und drücken Sie die Oberschenkel zum Boden.Spüren Sie die Dehnung im Bereich der Innenseiten der Oberschenkel.Zur Verstärkung der Dehnung können Sie mit Ihren Unterarmen die Knie weiter nach außen drücken.Führen Sie kontrollierte Bewegungen aus und halten Sie die Brustwirbelsäule aufrecht.

Übungen nach Hüftoperationen

Die folgenden Übungen sind zum einen für Patientinnen und Patienten geeignet, deren Hüfte operiert werden soll. Zum anderen können die Übungen in Rücksprache mit dem behandelnden Arzt beziehungsweise dem begleitenden Physiotherapeuten auch nach der Hüftoperation durchgeführt werden.

„Die erste von uns vorgestellte Übung wird oft schon im Krankenhaus gemacht. Die weiteren Übungen lassen sich im Trainingsverlauf vor der Operation, der sogenannten der Prärehabilitation, gut steigern. Auch lassen sich die Übungen nach und nach in der Reha nach der Operation gut einbauen“, sagt Johannes Reich, therapeutischer Leiter im ENDO Rehazentrum Hamburg.

• Übung 1: Mobilisation Flexion (frühe Übung direkt im Krankenhaus)

  • Ausgangsposition: Legen Sie sich auf einer Sportmatte oder in Ihrem Bett auf den Rücken, strecken Sie beide Beine aus. Legen Sie ein Handtuch oder eine Plastiktüte unter die Ferse.
  • Durchführung: Beugen und strecken Sie das operierte Bein jetzt abwechselnd, das Handtuch beziehungsweise die Plastiktüte dient dabei als Gleitfläche auf dem Boden.

• Übung 2: Kräftigung Hüfte mit manuellem Widerstand (frühe Übung innerhalb der 1.-2. Woche)

  • Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander.
  • Durchführung: Legen Sie die Handinnenflächen von außen an die Oberschenkel und drücken Sie die Oberschenkel gegen den Widerstand. Halten Sie 5 Sekunden. Überkreuzen Sie anschließend die Hände und legen die Handinnenflächen von innen gegen die Oberschenkel. Drücken Sie erneut die Oberschenkel gegen die Hand und halten den Widerstand für 5 Sekunden.
  • Wiederholung: drei Serien von je 10 Wiederholungen, jeweils 1 Minute Pause dazwischen

• Übung 3: Standbeinübung (Übung für einen etwas späteren Zeitpunkt)

  • Ausgangsposition: Stehen Sie aufrecht und halten sich mit beiden Händen an der Stuhllehne fest. Verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein. Hinweis: Bitte tragen Sie für diese Übung Strümpfe.
  • Durchführung: Rutschen Sie mithilfe des Strumpfes auf glattem Boden mit einem Bein nach hinten in den Ausfallschritt, während Sie das Knie des Standbeines beugen. Gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Alternative: Stellen Sie sich seitlich zum Stuhl und bewegen Sie das Bein nach außen über den Boden.

• Übung 4: Klassische Kniebeuge

  • Ausgangsposition: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander.
  • Durchführung: Gehen Sie für die Kniebeuge in die Hocke, strecken Sie dabei beide Arme nach vorn aus, die Hände berühren sich dabei. Wiederholung: drei Serien von je 15 Wiederholungen, jeweils 1 Minute Pause dazwischen
  • Alternative früh nach der OP: Aufstehen und Hinsetzen von einem erhöhten Stuhl.

• Übung 5: isoliertes Kraft-Training I - Beinstrecker

  • Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und binden ein Thera-Band an dem Stuhlbein auf der zu trainierenden Seite fest. Wickeln Sie die Schlaufe um Ihren Fuß.
  • Durchführung: Strecken Sie jetzt gegen den Widerstand des Bandes das Bein und beugen es anschließend wieder an.

• Übung 6: isoliertes Kraft-Training II - Abduktion:

  • Ausgangsposition: Stellen Sie sich neben einen Stuhl und binden das Thera-Band am Stuhlbein fest und legen Ihren Fuß in die Schlaufe.

Weitere Übungen für die Hüfte

• Übung 1: Diese Übung trainiert Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Begeben Sie sich in den Ausfallschritt nach vorn und halten Ihren Oberkörper aufrecht und den Blick nach vorn. Halten Sie den stehenden Fuß gerade und begeben Sie sich wieder zurück in den Stand. Beachten Sie dabei, dass Knie und Fußgelenk des vortretenden Beins auf einer Linie bleiben und sich das Knie im rechten Winkel befindet - es sollte nie über die Zehen hinausragen. Das hintere Knie sollte so nah wie möglich zum Boden geführt werden.
• Übung 2: Direkt nach dem Aufwachen können Sie noch im Bett jeden Morgen mit dieser Übung Ihre Hüfte trainieren. Sie können sich aber auch mit dem Rücken auf den Boden legen. Strecken Sie die Arme zu jeder Seite aus, Handflächen nach oben und winkeln Sie die Beine an. Drehen Sie Ihre Hüfte zunächst nach links, bis das linke Knie auf dem Boden liegt, auch die Schulterblätter sollten dabei nicht abheben.
• Übung 3: Auch diese Übung wird im Liegen ausgeführt - sie ist nicht nur gut für die Hüfte, sondern auch entspannend: Die Yoga-Pose "Happy Baby" sieht tatsächlich etwas aus wie ein "glückliches Baby". Sie entlastet den Rücken und öffnet sanft die Hüfte, macht sie beweglicher und dehnt die Leisten. Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Kinn. Greifen Sie zwischen Ihre Knie hindurch Ihre Füße und bringen Sie Ihre Knie in 90 Grad Beugung. Das Steißbein bleibt auf dem Boden. Drücken Sie nun die Hände gegen die Füße und die Füße gegen die Hände: Das erzeugt die Hüftöffnung. Wenn Sie mit Ihren Händen nicht an die Füße kommen, können Sie ein Band oder ein Handtuch nutzen.
• Übung 4: Für die Gesäßmuskulatur können Sie jederzeit eine einfache Dehnübung im Sitzen ausführen. Sitzen Sie mit geradem Rücken und legen Sie den linken Fuß dabei kurz oberhalb des Fußgelenkes auf dem Oberschenkel, kurz hinter dem Knie ab. Legen Sie die linke Hand auf den linken Oberschenkel kurz hinter dem Knie und beugen Sie sich leicht nach vorn, indem Sie ihre rechte Hand zum rechten Fuß führen. Sie können die Intensität steigern, indem Sie das aufliegende Bein nach unten drücken - aber achten Sie darauf, dass es sich für Ihr Knie stets gut anfühlt. Das stützende Bein sollte dabei nicht ausweichen, Knie und Fußgelenk also in einer senkrechten Position bleiben.

Spezielle Übungen bei Hüftproblemen

• Bei Ischias- und ISG-Problemen: Nimm Platz und entspanne die Muskeln rund um die Gelenke und Nerven. Genieße Dehnung und Massage in einem und verbessere deine Hüftbeweglichkeit.
• Drei Übungen zur Lockerung der Hüftmuskulatur: Diese Übungen haben zum Ziel, die Muskulatur rund um dein Hüftgelenk zu lockern. Ein entspanntes Gewebe trägt auch zur Schmerzfreiheit in diesem Bereich bei. Wichtig ist jetzt, dass du dein Schambein hoch zum Bauchnabel ziehst. Strecke beide Beine und schiebe vor allem deine rechte Leiste nach vorne. Dort solltest du eine Dehnung spüren.
• Übung mit dem ISG-Ischias-Retter: Komme in Rückenlage auf eine Matte und stelle die Füße auf. Hebe dein Becken und platziere den ISG-Ischias-Retter unter deiner rechten Gesäßhälfte. Teste hier zunächst, wo genau dein Gesäßmuskel verspannt ist. Lege dich dann vorsichtig auf eine empfindliche Stelle. Bleibe in dieser Übung so lange, wie du möchtest.
• Dehnung im Sitzen: Setze dich auf einen Stuhl und strecke das linke Bein vor dir aus. Den rechten Fuß lässt du nun am linken Schienbein nach oben wandern. Vielleicht bleibt der rechte Fuß am Schienbein.

Weitere Vorteile von Dehnübungen

Dehnübungen tragen aber nicht nur zur Verbesserung unserer Beweglichkeit bei - vor allem nach Verletzungen und Operationen kann Stretching ein fester Teil medizinischer Therapien sein, um normale Bewegungen überhaupt erst wieder zu ermöglichen. Auch bei Schmerzen können Dehnübungen helfen: Eine Studie konnte belegen, dass chronische Kreuzschmerzen durch regelmäßiges Dehnen im Rahmen von Yoga wirksam gemindert werden.

Was tun bei Unsicherheit und Schmerzen?

Wenn dein Dehnungsschmerz so stark ist, dass du nicht mehr entspannt atmen kannst, bist du zu weit gegangen. Bei akuten oder chronischen Schmerzen kann dir unsere Schmerztherapie schnell und effektiv helfen. Besuche eine nach Liebscher & Bracht zertifizierte Therapeutin oder einen Therapeuten. Mithilfe der Osteopressur werden bestimmte Punkte in der Knochenhaut gedrückt, die den Schmerz sofort lindern können. Außerdem zeigt dir die Therapeutin oder der Therapeut, wie du mit unserem Schmerzfrei-Drücker die Knochen-Punkte auch zuhause drücken kannst und welche Übungen du machen kannst.

Alternativen zum Stretching

Ja. Wenn Sie das Ziel haben, Ihre Beweglichkeit in einem oder mehreren Gelenken zu erhöhen, gibt es verschiedene Möglichkeiten:

• Krafttraining: Durch Stärkung unterschiedlicher Muskelgruppen kann sich nachweislich auch die Beweglichkeit verbessern.
• Massage: Während der medizinischen Massage wird Ihr Muskel aufgewärmt, Verklebungen zwischen Muskeln und Faszien werden gelöst und Muskelansatzpunkte an Sehnen gelockert.
• Faszientraining: Viel sitzen kann dazu führen, dass der Posas verkürzt und Beschwerden auslöst. Um die Faszien zu entspannen und das Gewebe wieder elastisch zu machen, hilft gezieltes Faszientraining.

Hüftschmerzen und ihre Ursachen

Für Hüftschmerzen kommen eine ganze Reihe an Ursachen infrage. Es kann sich um einen Gelenkverschleiß - also Arthrose - handeln, der Schmerz kann allerdings auch seinen Ursprung außerhalb des Bewegungssystems haben oder in der Hüftumgebung liegen. So vielfältig die Diagnosen sein können, so vielfältig sind auch die Therapien: Eine professionelle Untersuchung durch einen Arzt oder Ärztin sollte in jedem Fall stattfinden. Bevor es überhaupt so weit kommt, können Sie Ihre Hüfte mit den richtigen Übungen stärken, selbst bei einer Arthrose.

Risikofaktoren für Hüftschmerzen

• Permanente einseitige Belastung wie zum Beispiel stundenlanges Sitzen
• Übergewicht
• Falsches Heben schwerer Lasten
• Arthrose
• Angeborene Hüftdysplasie

Zusammenhang zwischen Hüft- und Rückenschmerzen

Bei Schmerzen in der Hüfte ist oft der Hüftbeuger unnachgiebig und verkürzt. Dieser Muskel verbindet Rücken und Hüfte miteinander. Er erstreckt sich von der Innenseite des Oberschenkels über die Leiste bis zum Darmbein und zur Lendenwirbelsäule im unteren Rücken. Deshalb können bei zu hohen muskulär-faszialen Spannungen deine Hüftschmerzen mit Rückenschmerzen einhergehen. Außerdem werden durch häufiges Sitzen die geraden Bauchmuskeln schnell unnachgiebig.

Hüftschmerzen und Arthrose

Hüftschmerzen können mit Verschleiß im Hüftgelenk (Coxarthrose) zu tun haben. Der Grund dafür sind unausgewogene Bewegungsmuster: Der Oberschenkelkopf und die Hüftpfanne sind jeweils mit einer dünnen Schicht Knorpel bedeckt. Dieser dient dazu, die Reibung zwischen den Knochen zu mindern sowie den (Ab-)Transport von Nähr- und Abfallstoffen zu gewährleisten. Ist unser Bewegungsmuster zu einseitig, wird die Knorpel-Struktur ungleichmäßig und unterschiedlich stark belastet. Zusätzlich drücken die Spannungen der umliegenden Hüft- und Gesäßmuskeln auf das Gelenk. Operationen von Hüftarthrose helfen leider nicht immer gegen die Schmerzen. Betroffene erhalten in Deutschland oft zu früh ein künstliches Hüftgelenk.

Weitere Ursachen für Hüftschmerzen

• Schleimbeutelentzündung (Bursitis trochanterica): Eine Form der Entzündung ist die Schleimbeutelentzündung. Schleimbeutel sind Gewebepuffer zwischen Sehnen, Muskeln, Knochen und Haut, die die Reibung und den Druck mindern. Der für deine Hüftschmerzen relevante und am häufigsten entzündete Schleimbeutel liegt am großen Rollhügel des Oberschenkelknochens an der Hüfte. Bei erhöhten Spannungen in den Muskeln ist er ähnlich wie der Knorpel besonders beeinträchtigt.
• Hüftimpingement: Das Hüftimpingement ist eine Gelenkblockade zwischen dem Hüftkopf des Oberschenkelknochens und der Gelenkpfanne der Hüfte, die auf eine knöcherne Fehlbildung zurückgeht. Infolgedessen können Gelenkverschleiß und Knorpelabnutzung an Hüftkopf und Hüftpfanne auftreten. Aber auch Entzündungen der Weichteile können entstehen.

Tipps zur Vorbeugung von Hüftschmerzen

• Ergonomischer Arbeitsplatz
• Regelmäßiges Aufstehen sowie Dehnen und Strecken (besonders im Büro)
• Beim Heben in die Knie gehen und den Rücken gerade halten - und so aus den Beinen heraus die Last stemmen
• Ausgewogene Ernährung und Sport gegen Übergewicht
• Bewegung, um den Knorpel mit Nährstoffen zu versorgen und die Verkümmerung aufzuhalten
• Sanfte Bewegung und Ausnutzung des Bewegungsspektrums der Hüfte
• Training aller umliegenden Muskeln, um die Gelenke zu entlasten, das Becken zu stabilisieren sowie die Oberschenkelknochen in der richtigen Position zu halten

Geeignete Sportarten bei Hüftschmerzen

• Schwimmen
• Radeln (auf ebenem Untergrund)
• Aqua Fitness
• Gymnastik und Yoga
• Ski-Langlauf
• Inline-Skating
• Walking mit Stöcken

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