Studie: Die Auswirkungen von Dankbarkeit auf das Gehirn und das Wohlbefinden

Verschiedene psychologische Forschungsansätze zeigen, warum Dankbarkeit durch Achtsamkeit zu Zufriedenheit und Glück im Leben beiträgt. Dankbarkeit wirkt wie ein Vergrößerungsglas, schreibt der Psychologe Philip Watkins in seiner "Amplifying-the-good"-Theorie: Wer häufiger dankbar ist, fokussiert sich demnach automatisch stärker auf das Positive im eigenen Leben.

Einführung: Dankbarkeit als Weg zu mehr Lebensqualität

Tief empfundene Dankbarkeit ist mehr als nur ein höfliches "Danke". Dankbarkeit ist eine kraftvolle Emotion, die tiefgreifende Auswirkungen auf die Psyche, die Gesundheit und sogar die Ernährung haben kann. Echte Dankbarkeit verbindet, lässt Unterstützung und Liebe empfinden und zurückgeben. Dankbarkeit für die Lernschritte, die aus unangenehmen Lebenssituationen entstanden sind, macht uns resilienter und stärker, lässt uns innerlich wachsen aus einem Verstehen heraus, dass wir Schlimmes überwinden und hinter uns lassen können.

Dankbarkeit und ihre vielfältigen positiven Auswirkungen

Dankbarkeit ist eines der wichtigsten Dinge, die zu unserer Lebensqualität beitragen. Und wenn wir für das dankbar sind, was wir haben, dann sind wir auch bereit, anderen mehr zu geben. Dankbarkeit kann sich positiv auf die Lebenserwartung älterer Menschen auswirken. Wer dankbar ist, nimmt ganz bewusst wahr, wenn ihm etwas ein positives Gefühl schenkt: Etwa, ob die Sonne scheint, ein Kollege einem einen Gefallen getan hat oder jemand Fremdes einem ein Lächeln geschenkt hat. Dankbarkeit heißt, den Augenblick, die Gegebenheiten und alles, was uns begegnet, als Geschenk wahrzunehmen und nicht als etwas Selbstverständliches. Dankbarkeit hat Auswirkungen, die uns nicht nur seelisch, sondern auch körperlich stärken können.

Dankbarkeit und das Gehirn: Eine wissenschaftliche Perspektive

Dankbarkeit hat aber auch einen messbaren Einfluss auf unseren Körper und unser Gehirn. Die Wissenschaft und Medizin haben die Dankbarkeit mittlerweile auch für sich entdeckt.

Veränderungen im Gehirn durch Dankbarkeit

Um zu sehen, wie der regelmäßige Gebrauch von Dankbarkeit das Gehirn verändert, baten Forscher der University of Indiana ihre Probanden drei Wochen lang Dankbarkeit zu praktizieren, indem sie jemandem in einem Brief ihre Dankbarkeit ausdrückten. An wen sie schrieben und ob sie den Brief auch wirklich abschicken wollten, durften sie dabei selbst entscheiden. Dass sich die Versuchskaninchen danach wesentlich besser fühlten, wurde bereits in anderen Studien beobachtet. Neu ist aber, dass dieser Effekt auch im Hirnscan nachgewiesen werden konnte: Das Schreiben der Briefe erzeugte eine Veränderung der Strukturen im medialen präfrontalen Cortex - eine Region, die mit Dankbarkeit und selbstbezogenen mentalen Aktivitäten assoziiert wird. Das demonstriert deutlich: Dankbarkeit ist nicht nur ein Gefühl, das irgendwo herumschwirrt. Sie sitzt in deinem Kopf und verankert sich dort umso mehr, je öfter du dankbar bist. Immer wenn du deine Aufmerksamkeit bewusst auf etwas richtest, für das du dankbar bist, werden die neuronalen Verbindungen in deinem Gehirn gestärkt - etwa so, als würdest du die Heizung im Zimmer hochdrehen und es der Dankbarkeit so richtig gemütlich machen. Und dann ist es wie beim gut geübten Kopfrechnen: Du musst nicht lange nachdenken, wofür du dankbar bist, es wird mehr und mehr zum automatischen Prozess. Zwei mal Zwei ist Vier und ich bin dankbar für …

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Die Rolle von Neurotransmittern

Dankbarkeit kurbelt die Produktion von Dopamin und Serotonin an, die im Volksmund auch als „Glückshormone“ bezeichnet werden. Dopamin ist für unsere Antriebsteigerung und Motivation zuständig. Serotonin reguliert im Herz-Kreislauf-System die Spannung der Blutgefäße. Psychisch ist Serotonin ein natürlicher Stimmungsaufheller. Es gibt uns das Gefühl der Gelassenheit, innerer Ruhe und Zufriedenheit.

Dankbarkeit und Beziehungen: Eine positive Wechselwirkung

Zahlreiche Studien belegen zudem, dass Dankbarkeit die Beziehung zu anderen Menschen positiv beeinflusst. Die Psychologin Sara Algoe hat dies in ihrer "Find-remind-and-bind"-Theorie zusammengefasst: Wir fühlen uns mit jemandem, der uns Gutes tut, positiv verbunden. Und wenn wir uns bei unserem Gegenüber dann noch für die Wohltat bedanken, findet der uns meistens auch automatisch sympathischer.

Wertschätzung und Vertrauen

Dankbarkeit und Wertschätzung in Beziehungen fördern ein harmonisches und unterstützendes Miteinander. Wer seine Wertschätzung ausdrückt, wer nach den schönen Momenten sucht und nicht nach Fehlern, der fördert eine engere Beziehung und schafft eine Ebene von Vertrauen, die auch verschiedene Meinungen oder Ansichten gut aushält. Damit ist nicht gemeint, dass man sich gegenseitig inflationär und automatisiert Dankbarkeits-Phrasen an den Kopf wirft. Es geht um eine Lebenseinstellung, eine innere Haltung und eine Ausrichtung der Sinne auf Positives und Unterstützendes.

Dankbarkeit als sozialer Kitt

Das Gefühl, dass jemand anderes wohlwollend Gutes für einen selbst getan hat, ist Balsam für die Seele. Menschen, die dieses Miteinander erfahren, fühlen sich weniger einsam. Dankbare Menschen sind zufriedener und sie strahlen dies auch aus. Dankbarkeit verbessert soziale Beziehungen, weil wir erkennen, wie gut es andere Menschen mit uns meinen.

Dankbarkeit leben und üben: Praktische Methoden für den Alltag

Es gibt eine ganze Reihe an Übungen, um im Alltag Dankbarkeit zu praktizieren. Fast immer geht es darum, die Aufmerksamkeit auf die positiven Dinge im Alltag zu richten.

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Dankbarkeitstagebuch: Ein Ritual für mehr Achtsamkeit

Durch das Ritual eines Dankbarkeitstagebuches fokussiert man sich auf positive Erfahrungen und trainiert die eigene Achtsamkeit. Dafür geht man abends vor dem Schlafengehen den vergangenen Tag noch einmal gedanklich durch und versucht, sich zwei oder drei Situationen bewusst zu machen, für die man dankbar ist. Das können und sollen Kleinigkeiten sein: Die Sonne hat morgens kurz durch die Wolkendecke ins Schlafzimmer geblinzelt? Das Gemüse in der Kantine war knackig-lecker? Es hilft, sich auch im Alltag immer mal wieder bewusst auf die eigenen sinnlichen Eindrücke zu konzentrieren: genauer hinschauen, richtig schmecken, die warmen Sonnenstrahlen auf der Haut spüren, das Vogelgezwitscher hören.

Alternative Methoden zur Dokumentation von Dankbarkeit

Statt in ein Tagebuch kann man das, wofür man dankbar ist, auch auf kleine Zettelchen schreiben und sich diese als Girlande über das Bett oder den Schreibtisch hängen. Wenn die Zettelgirlande dann langsam wächst, sieht man richtig, wie viele positive Kleinigkeiten sich über die Wochen und Monate ansammeln.

Dankbarkeit im Umgang mit anderen Menschen

Man kann sich vornehmen, im Alltag bewusst Gelegenheiten zu suchen, um sich bei anderen Menschen zu bedanken. Viel zu oft wird Gutes als selbstverständlich hingenommen - zum Beispiel die Arbeit von Paketboten oder einer Putzkraft. Hilfreich ist es auch, sich bewusst bei einer Person zu bedanken, die etwas Wichtiges für einen getan hat. Dabei sollte man seinen Dank zunächst in einem Brief formulieren und möglichst konkret benennen, wofür man dem Anderem dankbar ist. Es ist sehr wirkungsvoll, wenn man den betreffenden Menschen besucht und ihm den Brief persönlich vorliest.

Weitere Übungen zur Förderung der Dankbarkeit

• Das tägliche Dankbarkeitstagebuch: Notieren Sie täglich abends drei Dinge, für die Sie heute dankbar sind und warum.
• Das morgendliche Dankbarkeitsritual: Beginnen Sie den Morgen damit darüber nachzudenken, wofür Sie heute dankbar sind.
• 100 Schritte der Dankbarkeit: Sagen Sie immer wieder 100 Schritte lang „Danke“.
• Murmel-Übung: Stecke jeden Morgen eine Handvoll Murmeln in die rechte Tasche deiner Jacke oder Hose. Und dann, während du durch den Tag gehst, achte auf die Momente, Personen, Dinge, die für dich wertvoll sind und nehmen innerlich wahr, dass du für sie dankbar bist. Abends dann, bevor du schlafen gehst, leere deine linke Tasche und gehe die Erbsen durch. Erinnere dich, Erbse für Erbse, an die Anlässe, wie die Erbse die Tasche wechselte.
• Dankbarkeitsfragen beim Zähneputzen: Nimm dir beim Zähneputzen morgens und abends eine Minute Zeit, um die folgenden Fragen zu beantworten.

Achtsamkeit, Spiritualität und Dankbarkeit

Dankbarkeit ist auch ein wichtiger Bestandteil von Spiritualität, Achtsamkeit und Glauben. Achtsamkeit kann vermeintlich langweilige Geschehnisse in angenehme oder sogar besondere Erfahrungen verwandeln. Konzentriere dich beim Abwasch darauf, wie sich das Wasser in deinen Händen anfühlt. Spüre auf dem Weg ins Büro den Wind in deinem Gesicht oder nimm die Formen der Bäume und Pflanzen ganz bewusst wahr. Dieser Prozess wird auch als Savoring bezeichnet und steigert unser Wohlbefinden, indem er das Alltägliche in etwas Neues transformiert. Dieses Konzept lässt sich auch auf unser Essen übertragen.

Die dunkle Seite der Dankbarkeit: Wann Vorsicht geboten ist

Dankbarkeit, die lediglich zur Selbstoptimierung eingesetzt wird, kann zwar die Stimmung kurzfristig heben, eine nachhaltige Wirkung ist dann allerdings weniger zu erwarten. Wer sich also beispielsweise täglich ausschließlich seine eigenen Erfolge oder Anschaffungen notiert, kann damit vielleicht Motivation für weitere Anstrengungen generieren. Beim eigentlichen Dankbarkeitstraining geht es aber immer auch darum, anzuerkennen, dass Erfolge und Fortschritte häufig auch von anderen abhängen, die dazu beigetragen haben und denen gegenüber man Dankbarkeit empfinden kann.

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Grenzen der Dankbarkeit bei psychischen Erkrankungen

Das Ziel ist aber nicht, alles Erlebte zwanghaft durch eine rosarote Brille zu betrachten. Wer ständig versucht, selbst negative Erlebnisse unter den Teppich der Dankbarkeit zu kehren, wird wichtigen Gefühlen wie Traurigkeit, Wut oder Ärger nicht gerecht. Bei schweren psychischen Problemen wie Traumata, Schicksalsschlägen oder Depressionen braucht es professionelle Hilfe, etwa in Form einer Psychotherapie. Ein unbegleitetes Dankbarkeitstraining kann bei einigen psychischen Erkrankungen sogar schaden: Menschen mit einer Depression etwa sind oft schlichtweg nicht in der Lage, ihren Fokus "einfach" mal auf das Positive zu richten und Dankbarkeit zu praktizieren. Auch bei chronischen Krankheiten, nach Unfällen oder einer einschneidenden Diagnose ist es wichtig, die Gefühle wie Wut, Trauer und Schmerz zuzulassen. Der Ratschlag, dankbar zu sein für das, was noch funktioniert, mutet dann eher zynisch an und wird der Situation des Menschen nicht gerecht.

Dankbarkeit als Therapieansatz

Dankbarkeit wird zunehmend als mögliches Behandlungstool in der Psychotherapie entdeckt. Erforscht werden auch App-gestützte Programme für die psychische Gesundheit. Nach einem fünfwöchigen Training hatten die Probanden deutlich weniger Sorgen und Grübelgedanken. Die Dankbarkeitsübungen konnten depressive Symptome, Angstzustände und Schlafbeschwerden bessern.

Dankbarkeit und Herzgesundheit

Prof. Paul J. Mills von der University of California, San Diego, hat untersucht, wie Dankbarkeit die Gesundheit von Herzpatienten verbessern kann. An der Studie nahmen 186 Männer und Frauen mit Herzinsuffizienz teil. Mithilfe von psychologischen Tests wurde der Grad der Dankbarkeit und des geistigen Wohlbefindens der Testpersonen festgestellt. Die ermittelten Werte verglich man mit dem psychischen Zustand, der Schlafqualität, der Müdigkeit, dem Glauben in sich selbst und den Entzündungswerten im Blut der Patienten. Es wurde festgestellt, dass je dankbarer die Patienten waren, ihre Laune umso fröhlicher und ihr Schlaf umso besser war. Im nächsten Schritt wurden die Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe wurde gebeten, ein Dankbarkeitstagebuch zu schreiben. In Dankbarkeitstagebüchern - die manchmal auch als Glückstagebücherbuch bezeichnet werden - werden vom Schreibenden nur positive Dinge notiert. Die Patienten aus der ersten Gruppe haben acht Wochen lang täglich drei Dinge aufgeschrieben, für die sie sich dankbar fühlten. „Wir stellten fest, dass bei jenen Patienten, die täglich in ihr Dankbarkeitstagebuch schrieben, gleich mehrere Entzündungswerte sanken. Gleichzeitig erhöhte sich die Herzfrequenzvariabilität, was mit einem reduzierten Infarktrisiko gleichzusetzen ist“, erklärte Prof.

Dankbarkeit und die Wasserkristalle von Dr. Masaru Emoto

Dr. Masaru Emoto (1943 - 2014) war ein japanischer Visionär und Wissenschaftler. Er zeigte mit seiner Kristallfotografie, dass Wasser ein Gedächtnis besitzt und positive oder negative Einflüsse speichern und abbilden kann. Für seine Experimente beschriftete Emoto Flaschen voll Wasser mit Worten und fotografierte später die gefrorenen Kristalle. In diesem Beispiel verwendete er die Worte „danke“ und „du Dummkopf!“. Dr. Emotos Experimente zeigen, warum Dankbarkeit eine physische Wirkung auf unseren Körper haben kann. Wir bestehen zu 70-80 Prozent aus Wasser. Stell dir vor, wie es in dir aussieht, wenn jedes Wassermolekül ein wunderschöner Kristall ist, wenn es in dir harmonisch schwingt. Wasser ist ein Informationsträger, der sehr fein reagiert. Wertschätze dich selbst für das, was du tust und was du so gut machst, wie es dir möglich ist. Sei dankbar auch für Fehler, denn sie ermöglichen dir Lernschritte und inneres Wachstum. Wenn du dankbar bist, fängt es an zu fließen und es wird leichter. Das Wort „Flow“ drückt das sehr gut aus. Flow findet eher nicht statt, wenn wir mit uns selbst hart ins Gericht gehen und uns selbst beschimpfen oder kritisieren.

Schlussfolgerung: Dankbarkeit als Schlüssel zu einem erfüllteren Leben

Dankbarkeit zu praktizieren, kann helfen, den Blick wieder mehr auf das Positive im eigenen Leben zu lenken. Dankbarkeit ist die Ausrichtung auf das, was da ist und was wir schon haben. Das können ganz einfache Dinge sein, die uns so selbstverständlich sind, dass wir sie erst bemerken, wenn sie nicht mehr da sind. Menschen, Situationen, ein Lächeln von Jemandem, Gesundheit, die Wärme eines Sonnenstrahls auf dem Gesicht, unser Essen, unser Zuhause, unsere Heimat (in der immer noch mehr gut läuft als nicht so gut). Die Medien bekommen ihre Klicks oder Verkaufszahlen hauptsächlich mit Negativschlagzeilen, die Algorithmen online produzieren immer ähnliche Themen und damit eine Aufmerksamkeitsblase. Es ist durchaus spannend, welche Themen man angezeigt bekommt, wenn man positive Begriffe eingibt.

Die Macht der kleinen Dinge

Wir verbringen unsere Tage damit, auf die großen, spektakulären Ereignisse zu warten. In Wirklichkeit besteht das Leben aber aus vielen kleinen Momenten. Leider halten wir die meisten von ihnen für banal.

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