Kaffee, ein weltweit beliebtes Getränk, ist für viele Menschen ein unverzichtbarer Bestandteil des Alltags. Ob als Muntermacher am Morgen, als Genussmittel zwischendurch oder als Ritual - Kaffee wird aus verschiedenen Gründen konsumiert. Die Wirkung von Kaffee auf das Nervensystem ist komplex und vielfältig, wobei sowohl positive als auch negative Aspekte zu berücksichtigen sind.
Einführung
Die tägliche Tasse Kaffee ist für mehr als drei Viertel aller Deutschen über 18 Jahre eine Selbstverständlichkeit. Kaffee ist vor allem wegen seines Geschmacks und seines Koffeingehalts so beliebt. Dieser Artikel beleuchtet die Auswirkungen von Kaffee und Koffein auf das Nervensystem, die Gehirnfunktion und die psychische Gesundheit und berücksichtigt dabei aktuelle Forschungsergebnisse und individuelle Unterschiede.
Die Wirkung von Koffein auf das Nervensystem
Koffein, eine psychoaktive Substanz, die in Kaffee enthalten ist, stimuliert das zentrale Nervensystem. Es blockiert die Wirkung von Adenosin, einem Neurotransmitter, der Müdigkeit signalisiert. Dadurch fühlen wir uns wacher und konzentrierter.
Biochemische Prozesse
Biochemisch wirken Koffein und koffeinähnliche Stoffe, indem sie die sogenannten Adenosinrezeptoren im zentralen Nervensystem blockieren. Die Rezeptoren binden im Normalfall Adenosin, ein Botenstoff, welcher vermehrt bei Müdigkeit und Energiemangel gebildet wird und die Ausschüttung von stimmungsaufhellenden Neurotransmittern, wie bspw. Dopamin verhindert. Durch die Blockade der Rezeptoren durch Koffein wird der Signalweg gestoppt und die Müdigkeitsinformation kann nicht weitergegeben werden. Erst nachdem Koffein abgebaut wurde, kann Adenosin wieder an die Rezeptoren andocken und das Müdigkeitsgefühl kann vermittelt werden.
Auswirkungen auf Gehirnfunktionen
Koffein überwindet die Blut-Hirn-Schranke fast ungehindert, erreicht so schnell das Gehirn und wirkt auf das zentrale Nervensystem - mit spürbaren Folgen: Koffein ist der Struktur nach dem körpereigenen Botenstoff Adenosin sehr ähnlich. Der Stoff ist dafür zuständig, dem Körper Müdigkeit zu signalisieren. Er beeinflusst die Ausschüttung und Wirkung von belebenden Stoffen wie Dopamin oder Noradrenalin, indem es bestimmte Rezeptoren besetzt und sie aktiviert. Koffein wirkt als Antagonist (Gegenspieler) des Adenosins: Es hebelt seine Wirkung aus, weil es die Adenosin-Rezeptoren besetzt, sie aber nicht aktiviert.
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Studien zur Wirkung von Koffein
Eine internationale Studie unter Federführung der portugiesischen Universität Coimbra und mit Beteiligung der Universität Bonn belegt, dass Koffein die Adenosin-A2A-Rezeptoren im Gehirn blockiert, die für manche Stresssymptome verantwortlich sind. Die Wissenschaftler entdeckten, dass Koffein typische Anzeichen wie Vergesslichkeit, Angst und depressive Phasen bei Nagetieren verminderten.
Individuelle Unterschiede
Die Wirkung von Koffein kann je nach individueller Veranlagung variieren. Menschen mit einer Variante des Adenosin-Rezeptors zeigen eine höhere Empfindlichkeit und schlafen schlechter. Auch das Enzymsystem der Leber, in der Koffein abgebaut wird, arbeitet genetisch bedingt unterschiedlich schnell.
Kaffee und Schlaf
Koffein kann die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen, insbesondere wenn es am späten Nachmittag oder Abend konsumiert wird. Studien zeigen, dass Koffein die Schläfrigkeit reduziert, die Einschlaflatenz verlängert und die Dauer von Wachphasen nach Einsetzen des Schlafes verlängert.
Auswirkungen auf den Cortisolspiegel
Das Koffein in dem beliebtem Heißgetränk ist dafür bekannt, müde Lebensgeister zu wecken und uns mit einem extra Energieschub bei den vielen Aufgaben des Alltags zu unterstützen. Die belebende Wirkung von Kaffee entsteht dadurch, dass Koffein unter anderem die Ausschüttung des Wachmacherhormons Cortisol anregt. Cortisol wirkt auf umgekehrte Weise wie das Schlafhormon Melatonin - es hält uns wach und aktiv. Steigt der Cortisolspiegel, wird im Gegenzug auch die Ausschüttung von Melatonin gedrosselt.
Empfehlungen für Kaffeekonsum und Schlaf
Um Schlafprobleme zu vermeiden, sollte Koffein am späten Nachmittag oder Abend gemieden werden. Stattdessen kann es hilfreich sein, auf alternative Koffeinquellen wie Tee oder dunkle Schokolade auszuweichen, da diese oft eine mildere Wirkung haben als Kaffee. Wer seinen Koffeinkonsum reduzieren möchte, sollte dies schrittweise tun, um Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen oder Reizbarkeit zu minimieren.
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Kaffee und psychische Gesundheit
Verschiedene Studien haben die Wirkung von Kaffee auf Psyche und Stimmung untersucht. Es wurde herausgefunden, dass bereits das Trinken einer Tasse koffeinhaltigen Kaffees am Tag die Stimmung verbessern kann. Zurückgeführt wird die Wirkung auf das Koffein.
Einfluss auf Neurotransmitter
Tatsächlich hat Koffein einen Einfluss auf die Ausschüttung von Serotonin, welches umgangssprachlich auch als „Glückshormon“ bekannt ist. Serotonin ist ein Hormon, dass das Wohlbefinden und kognitive Funktionen wie die Merkfähigkeit steuert und gleichzeitig beruhigend auf den Körper wirkt. Koffein regt ebenso die Produktion von Acetylcholin an und verhilft damit den psychischen Mechanismen, die für die Wachheit und Aufmerksamkeit zuständig sind.
Kaffee und Depressionen
Bei gesunden Personen scheint Kaffee, aber insbesondere Koffein, das Risiko, an einer Depression zu erkranken, zu verringern. Für entkoffeinierten Kaffee konnte der schützende Effekt auf das Risiko, eine Depression zu entwickeln, bisher nicht eindeutig beschrieben werden.
Angstzustände und Panikattacken
Kaffee hat erstmal einen positiven Effekt auf unser Nervensystem: Er steigert die Konzentration und kann sogar anregen, dass Glückshormone wie Dopamin ausgeschüttet werden. Ob der Koffeinkonsum Angstzustände bis hin zu einer Panikattacke auslöst, hängt dabei nicht zwangsläufig mit einer bereits bestehenden Angst- oder Panikstörung zusammen. Vielmehr ist es ein genetisches Merkmal, konkret eine Variante des Gens des Adenosin-A2A-Rezeptors, das darüber entscheidet, ob negative Effekte auftreten.
Kaffee und neurodegenerative Erkrankungen
Regelmäßiger, moderater Koffeinkonsum wird mit einem geringeren Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson in Verbindung gebracht.
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Schutzwirkung bei Parkinson
Es gibt eindeutige und abgesicherte Studienbeweise, dass koffeinhaltiger Kaffee eine Schutzwirkung hat in Bezug auf das Risiko, an Parkinson zu erkranken. Das Koffein hemmt bewiesenermaßen die Bildung von schädlichen Lewy-Aggregaten im Gehirn (anormale Aggregate von Proteinen) und verbessert damit motorische Symptome sowie Tagesmüdigkeit.
Auswirkungen auf Demenz und Alzheimer
Zu risikomindernden Effekten von Kaffee auf Demenz und Alzheimer haben Wissenschaftler interessante Erkenntnisse gewonnen. Hierauf haben Kaffee als auch Decaf schutzwirksame Eigenschaften. Im Allgemeinen konnte das Langzeitgedächtnis von kaffeetrinkenden Erkrankten gestärkt werden.
Risiken und Nebenwirkungen von Koffein
Koffein kann viele positive Effekte auf den Körper und die geistige Leistungsfähigkeit haben, birgt aber auch Risiken, wenn es übermäßig konsumiert wird.
Überdosierung
Ein hohes Maß dieses Stoffes kann zu stark beschleunigtem Puls, innerer Unruhe, Schlaflosigkeit, Angstzuständen und im schlimmsten Fall zu einem Kreislaufkollaps führen. Viel Koffein kann außerdem zu einer erhöhten Freisetzung von Calcium-Ionen aus Zellspeichern führen, was möglicherweise das Risiko für eine Abnahme der Knochendichte und Osteoporose erhöht.
Entzugserscheinungen
Regelmäßiger Koffeinkonsum kann zu Toleranzbildung führen. Ein plötzlicher Verzicht kann Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Müdigkeit und Konzentrationsstörungen hervorrufen.
Magenbeschwerden
Koffein regt die Magensäureproduktion an, was zu Sodbrennen oder Magenbeschwerden führen kann.
Empfehlungen für einen maßvollen Kaffeekonsum
Ein maßvoller Konsum ermöglicht es, die Vorteile zu nutzen, ohne gesundheitliche Nachteile in Kauf nehmen zu müssen. Letztendlich hängt die ideale Menge Koffein von der individuellen Verträglichkeit und den persönlichen Bedürfnissen ab.
Richtwerte für den Koffeinkonsum
Ein gesunder Erwachsener kann bis zu 400 Milligramm (etwa 5,7 mg/kg Körpergewicht) pro Tag ohne Bedenken zu sich nehmen. Für Kinder, Schwangere und Sportler/Athleten gelten jedoch andere Maßstäbe.
Tipps für einen bewussten Kaffeekonsum
- Um Schlafprobleme zu vermeiden, sollte Koffein am späten Nachmittag oder Abend gemieden werden.
- Stattdessen kann es hilfreich sein, auf alternative Koffeinquellen wie Tee oder dunkle Schokolade auszuweichen, da diese oft eine mildere Wirkung haben als Kaffee.
- Wer seinen Koffeinkonsum reduzieren möchte, sollte dies schrittweise tun, um Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen oder Reizbarkeit zu minimieren.
- Achten Sie auf Ihren Körper und passen Sie Ihren Kaffeekonsum an Ihre individuellen Bedürfnisse an.
Alternativen zu Kaffee
Für diejenigen, die ihren Koffeinkonsum reduzieren möchten oder empfindlich auf Koffein reagieren, gibt es verschiedene Alternativen:
- Entkoffeinierter Kaffee: Bietet den Geschmack von Kaffee ohne die aufputschende Wirkung von Koffein.
- Tee: Schwarzer Tee enthält Koffein, aber in geringerer Menge als Kaffee. Kräutertees sind koffeinfrei und können eine beruhigende Wirkung haben.
- Grüner Tee: Enthält Koffein und L-Theanin, eine Aminosäure, die beruhigend wirkt und die Konzentration fördern kann.
- Wasser: Ausreichend Flüssigkeit ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und kann Müdigkeit reduzieren.
- Bewegung: Körperliche Aktivität kann die Energie steigern und die Stimmung verbessern.