Gehirntraining Übungen: So halten Sie Ihr Gehirn fit

Fitnessstudios sind seit Jahrzehnten auf der ganzen Welt auf dem Vormarsch. Immer mehr Menschen machen sich Gedanken über ihre körperliche Gesundheit und treiben regelmäßig Sport. Aber was ist mit unserer mentalen Fitness? Hier kommt das sogenannte Gehirnjogging ins Spiel. Mit Gehirntraining können Sie Ihr Gehirn fit halten, Ihre kognitiven Fähigkeiten steigern und Ihre mentale Gesundheit fördern.

Warum Gehirntraining wichtig ist

Zu einem gesunden Lebensstil gehört heute mehr als eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Sport: Auch das Gehirn will trainiert werden. Das Training des Gehirns ist wichtig für die Gesundheit und kann dazu beitragen, kognitivem Abbau im Alter vorzubeugen. Heutzutage ist klar: Zu einem gesunden Lebensstil gehört mehr als eine ausgewogene Ernährung und genügend Bewegung. Wir müssen für die Gesundheit unseres Gehirns sorgen. Das Gehirn ist eines Ihrer wichtigsten Organe. Der Gesundheit Ihres Gehirns sollten Sie daher mindestens genauso viel Aufmerksamkeit schenken, wie was auf Ihren Teller kommt und wie viele Schritte Sie am Tag gehen.

Die Wissenschaft hält zum Thema Gehirntraining interessante Antworten bereit. Insbesondere die Kognitionspsychologin Dr. Susanne Jaeggi hat sich um Erkenntnisse auf dem Gebiet der Gehirnforschung verdient gemacht. In ihren Forschungen konnte sie nachweisen, dass das Gehirn mit effektivem Training gefördert wird.

Wie funktioniert Gehirntraining?

Sie können Ihr Gehirn trainieren, indem Sie Aufgaben bearbeiten, die für Ihr Gehirn anstrengend, aber lösbar sind. Kurz gesagt: Das Gehirn sollte nie unter- oder überfordert werden. Laut Dr. Jaeggi sind folgende Aspekte besonders entscheidend:

• Individualisierung: Viele Menschen spielen Rätsel wie Sudoku oder Kreuzworträtsel. So viel Spaß diese Spiele auch machen, so wenig wirksam sind sie darin, das Gehirn wirklich zu trainieren. Dies liegt daran, dass wir uns in kurzer Zeit an die Aufgaben gewöhnen und uns dann nicht genügend herausfordern. Damit Training wirksam ist, ist es erforderlich, dass sich die Schwierigkeit der Aufgaben an die Leistungsfähigkeit anpasst.
• Vielfältigkeit: Am besten sollte nicht nur ein Teil unseres Gehirns trainiert werden, sondern das gesamte Gehirn. Auch wichtig ist, dass die Übungen ansprechend gestaltet sind, damit Trainierende motiviert bleiben.

Was bringt Gehirntraining wirklich?

Gehirntraining kann bei regelmäßiger Ausführung die kognitiven Fähigkeiten verbessern, darunter:

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• Gedächtnis
• Aufmerksamkeit
• Problemlösefähigkeit
• Konzentration
• Denkgeschwindigkeit

Beim Gehirntraining wird vor allem das Arbeitsgedächtnis trainiert. Das Arbeitsgedächtnis ist der Prozessor unseres Gehirns: Es speichert kurzfristig Informationen ab, um sie zu verarbeiten und mentale Aufgaben zu lösen. Durch Training kann sich seine Leistungsfähigkeit verbessern. Zusätzlich trägt Gehirntraining zu einem aktiven kognitiven Lebensstil bei, was dem altersbedingten geistigen Abbau entgegenwirken kann.

5 Übungen für das Gehirn

Sie wollen Gehirntraining in allen Bereichen Ihres Lebens einbauen? Dann haben wir fünf Vorschläge für Sie:

1. Durchbrechen von Routinen: Versuchen Sie, alltägliche Aufgaben wie Zähneputzen oder eine Suppe zu löffeln mit Ihrer schwachen Hand auszuführen. Dies fördert die Aktivität in verschiedenen Bereichen des Gehirns.
2. Erlernen oder Spielen eines Musikinstruments: Das Musizieren erfordert Koordination, Aufmerksamkeit und Gedächtnis, was das Gehirn herausfordert und stärkt.
3. Neue Sprache lernen: Das Erlernen einer neuen Sprache regt das Gehirn an, indem es neue Verbindungen zwischen Nervenzellen fördert.
4. Üben von Kartentricks: Das Erlernen und Durchführen von Kartentricks erfordert Konzentration, Gedächtnis und strategisches Denken, was die Gehirnfunktion verbessern kann.
5. Jonglieren lernen: Jonglieren ist eine kognitive Herausforderung, die Hand-Augen-Koordination, Konzentration und räumliches Denken fördert.

Das Gehirn trainieren mit den Übungen von NeuroNation

Wenn Sie Ihre Zähne doch lieber weiterhin mit Ihrer dominanten Hand putzen wollen oder Sie sich noch zusätzlich fordern möchten, dann ist das Training mit NeuroNation für Sie das Richtige:

NeuroNation bietet über 30 Übungen, mit denen Sie effektiv Ihr Gehirn trainieren können. Dabei werden sowohl die Individualisierung als auch die Vielfältigkeit berücksichtigt. Das Gehirntraining mit NeuroNation ist wissenschaftlich fundiert. Es ist auch als Medizinprodukt verfügbar, das als Behandlungsmöglichkeit für kognitive Beeinträchtigungen vom Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) geprüft und zugelassen wurde. Machen Sie sich selbst ein Bild darüber und testen Sie einige der Übungen komplett kostenlos in unserer App.

Beispielübungen

Wie sehen die Gehirntraining Übungen von NeuroNation konkret aus? Wir stellen Ihnen hier ein paar vor. Diese und weitere Übungen finden Sie in der NeuroNation App, mit der Sie Ihr Gehirn trainieren können:

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1. Buchstabensalat: Finden Sie den oben gezeigten Buchstaben im unten gezeigten Buchstabensalat!
2. Formfieber: Passt die unten gezeigte Form zu der oben genannten Beschreibung?
3. Formgießen: Welche Form ergibt sich beim Zusammenfügen der oben und unten gezeigten Formen?
4. Multimerker: Wie viele Objekte verbergen sich hinter den rautenförmigen Symbolen?

Weitere Tipps und Übungen für ein fittes Gehirn

Neben den bereits genannten Übungen und Apps gibt es noch viele weitere Möglichkeiten, Ihr Gehirn fit zu halten. Hier sind einige zusätzliche Tipps und Übungen, die Sie in Ihren Alltag integrieren können:

• Lesen: Die Dauerberieselung vor der Mattscheibe macht auch das Gehirn matt. Serien, Filme oder Shows fliegen an uns häufig nur vorbei. Besser ist es, für eigene Bilder im Kopf zu sorgen. Das gelingt zum Beispiel durch ein spannendes Buch. Wer sich in eine Geschichte hineinversetzt, beflügelt die eigene Fantasie und bringt die Denkmaschine so in Schwung. Denn Lesen ist eine komplizierte Tätigkeit, die das Gehirn stark beansprucht und die zu erlernen nicht umsonst einige Zeit in Anspruch nimmt.
• Kreativität: Nicht nur intensives Lernen stärkt die Gehirnleistung. Gerade die rechte Gehirnhälfte lässt sich sogar hauptsächlich durch kreative Prozesse aktivieren. So sind beim Basteln ähnliche Teile des Gehirns aktiv wie beim Sprechen. Wer ein Instrument spielt oder neu erlernt, bei dem bilden sich zudem neue Nervenverbindungen im Gehirn - dieser Effekt greift bis ins hohe Alter.
• Fordern Sie Ihr Gehirn heraus: Um die grauen Zellen zu fordern, gibt es zahlreiche Möglichkeiten: Einen Computerkurs an der Volkshochschule besuchen, eine Zeitung in einer vernachlässigten Fremdsprache lesen oder regelmäßig rätseln und knobeln.
• Entspannung: Stress ist Gift für den Kopf, denn die Stresshormone Adrenalin und vor allem Cortisol wirken sich negativ auf das Gedächtnis aus. Dies liegt daran, dass die Nervenzellen im Hippocampus (einem bestimmten Teil des Gehirns) auf Cortisol ansprechen. Der Hippocampus spielt unter anderem eine Rolle für die Gedächtnisfunktion. Ein chronisch hoher Cortisolspiegel kann dazu führen, dass im Hippocampus keine neuen Nervenzellen mehr gebildet werden, er verkleinert sich also. Wenn sich Stress nicht vermeiden lässt, sollte man also wenigstens versuchen, aktiv gegenzusteuern. Bei manchen wirkt bereits eine halbe Stunde Musik hören, andere gehen spazieren oder bevorzugen eine Entspannungsmethode wie Yoga oder Autogenes Training.
• Neugierde: Kleine Kinder stillen ihren Wissensdurst durch ständiges Nachfragen und Ausprobieren. Zu keiner Zeit lernt der Mensch so intensiv wie in den ersten Lebensjahren. Ein wenig gesunde Neugierde, vielfältige Interessen oder Forschungseifer halten auch bei Erwachsenen das Gehirn auf Trab - denn neue Eindrücke müssen verarbeitet werden.
• Soziale Kontakte: Soziale Kontakte halten geistig fit. Dabei muss es sich nicht einmal unbedingt um hochintellektuelle Themen handeln. Auch der Austausch von Neuigkeiten beim Kaffeeklatsch beschäftigt die grauen Zellen. Also: Verabreden Sie sich!
• Eselsbrücken: Jeder Mensch hat seine eigenen Hilfsmittel, um sich Dinge besser merken zu können. Können Sie sich noch an Eselsbrücken wie "he, she, it - ein ‚s‘ muss mit!" aus dem Englischunterricht erinnern? Dann helfen Ihnen vielleicht auch selbst gebastelte Reime im Alltag weiter.
• Routine durchbrechen: Einen neuen Weg zur Arbeit fahren, die Uhr am anderen Handgelenk tragen oder probeweise mit der falschen Hand schreiben - das scheint zunächst alles andere als sinnvoll.
• Gesund leben: Ein gesunder Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung an der frischen Luft, einer ausgewogenen Ernährung und genügend Flüssigkeit stählen nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Zu den wichtigen Nährstoffen zählen neben bestimmten Eiweißbausteinen auch Fette und fettähnliche Substanzen wie Lecithin sowie Vitamine.
• Schreiben: Durch Schreiben lässt sich das Denken fokussieren. Doch viele Menschen blockiert es, vor einem leeren Blatt zu sitzen. Einen guten Einstieg ins Schreiben bekommt man durch ein Tagebuch.
• Humor: Lachen ist befreiend, macht Spaß und verbindet die Menschen. Aber wussten Sie auch, dass es das Gehirn richtig fordern kann? Schon bevor sich der Körper vor Lachen biegt, hat das Gehirn die Pointe längst erfasst. Und dies ist gar nicht so einfach. Ein gehörter Witz landet beispielsweise zunächst im Sprachzentrum, wo er analysiert wird. Beim Transport von der linken in die rechte Hirnhälfte erfolgt der Abgleich, ob sich Emotion und Inhalt entsprechen. Ist dies nicht der Fall, findet das Gehirn dies witzig, das motorische Zentrum wird aktiviert und stimuliert das Gelächter.
• Fotografieren und Skizzieren: Suchen Sie sich ein Motiv aus Ihrer näheren Umgebung und machen Sie davon ein Foto. Legen Sie Ihre Kamera oder Ihr Smartphone zur Seite und versuchen Sie, aus dem Gedächtnis eine Skizze der gerade fotografierten Szene anzufertigen. An je mehr Details Sie sich erinnern können, desto besser. Vergleichen Sie anschließend Ihr Bild mit der Fotovorlage.
• Telefonnummern merken: Nehmen Sie eine Telefonnummer aus dem Telefonbuch oder der Kontaktliste Ihres Smartphones und lernen Sie diese auswendig.

Die Bedeutung von Neuroplastizität

Der Mensch muss viele Fähigkeiten im Laufe seines Lebens erlernen. Darauf ist das Gehirn vorbereitet. Um Neues zu lernen, abzuspeichern und die Informationen und Prozesse jederzeit schnell abrufen zu können, entsteht ein ganzes Netzwerk von Neuronen, in dem immer wieder neue synaptische Verbindungen gebildet werden. Diese komplexen Verbindungen sind die Voraussetzung dafür, dass ein Mensch mit seiner Umwelt agieren und geistige Höchstleistungen vollbringen kann, mental also topfit ist.

Die Fähigkeit des Gehirns, seine Struktur und die Funktionen durch die Bildung von Zellen und Synapsen so zu verändern, dass es sich immer wieder auf Einflüsse von außen einstellen kann, beschreiben Mediziner als Neuroplastizität. Sie lässt sich auch im Alter noch gezielt fördern. Forscher sehen dies als wichtige Voraussetzung dafür, um dem altersbedingten Abbau der Hirnleistung vorzubeugen und geistig fit zu bleiben.

Gehirnjogging: Was ist das eigentlich?

Joggen, trainieren, an sich arbeiten - das können Sie auch für Ihr Gehirn tun. Die Anbieter von zahlreichen digitalen Brain Fitness Tools versprechen Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Konzentration nachhaltig zu verbessern. Das findet Anklang: In den letzten Jahren ist das Gehirnjogging zu einem echten „Trendsport“ geworden. Denn nicht nur die Muskeln, sondern auch das Gehirn lässt sich trainieren.

Kritiker sagen, dass sich mit Gehirnjogging zwar die Gedächtnisleistung bzw. Aufmerksamkeit des Einzelnen verbessern ließe, aber das generelle Denkvermögen dagegen unverändert bliebe. Intelligenter würden Nutzer von Brain Training also nicht. Zusätzlich seien Aktivitäten, die sich im Alltag umsetzen ließen, wertvoller. Ein Tanzkurs zu besuchen oder eine neue Sprache zu lernen sei zum Beispiel ein besseres Gedächtnistraining, vor allem auch für Senioren.

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Personalisierte Gehirntrainingsprogramme

Es gibt verschiedene Apps und Programme, die personalisiertes Gedächtnistraining anbieten. Zwei Beispiele sind:

• NeuroNation: Intensives Gehirntraining bietet die App NeuroNation, die vom Bundesministerium für Gesundheit ausgezeichnet wurde - das ist unter den Wettbewerbern bisher einmalig. In Zusammenarbeit mit Wissenschaftlern wurden 60 kognitive Übungen erarbeitet, die in der COGITO-Studie vom Max Planck Institut in Berlin evaluiert wurden. Die Studie hat gezeigt, dass durch intensives Gehirnjogging die generellen kognitiven Fähigkeiten und insbesondere die Aufmerksamkeit und das Gedächtnis der Teilnehmer nachhaltig verbessert wurden und nicht nur die Fähigkeiten, die über die jeweilige Trainingsaufgabe geübt wurden. Was die App so besonders macht? Die Personalisierung auf den Nutzer, die dafür sorgt, dass die Übungen weder über- noch unterfordern. Das Gehirntraining NeuroNation ist sehr anspruchsvoll und hält abwechslungsreiche Übungen bereit. Gamification-Elemente bringen den nötigen Motivationsschub. Die App gibt direktes Feedback, woraus sich die persönliche Leistung ablesen lässt. Zudem sind Freunde und Familie über ein soziales Netzwerk integriert. So können sich die Nutzer unmittelbar vergleichen und herausfordern. Die App kommt sogar in medizinischen Projekten zum Einsatz, etwa als Gedächtnistraining für Senioren oder zur Rehabilitation von Schlaganfallpatienten.
• Lumosity: Lumosity hat einen ähnlichen Ansatz. Mit etwa 70 Millionen Nutzern in 182 Ländern hat sich die App weltweit als Marktführer durchgesetzt. Zunächst bestimmt der User seinen Ausgangspunkt in drei Testdurchgängen und gibt an, was trainiert werden soll. Das könnte zum Beispiel sein: „effizient zwischen Aufgaben wechseln“ oder „mehrere Informationen im Kopf behalten“. Danach beginnt das Training, das aus täglichen Workouts besteht, die fünf kognitive Kernkompetenzen herausfordern. Auch Lumosity ist personalisiert und passt sich somit an die individuellen Fähigkeiten an. Der Trainingsverlauf ist einsehbar. Lumosity nimmt sich als Grundlage von Forschern entwickelte Tests zur Messung der kognitiven Fähigkeiten. Diese wurden überarbeitet und in Form von 25 Spielen für den User zum Gehirnjogging aufbereitet.

Wie sinnvoll ist Gehirnjogging wirklich?

Ob all diese Angebote zum Gehirnjogging wirklich helfen und sinnvoll sind, darüber lässt sich streiten. Der allgemeine Tenor: Brain Fitness Angebote helfen das zu verbessern, was wir mit ihnen üben. Vor allem die Aufmerksamkeit und die Konzentration werden intensiver in Verbindung mit körperlicher Aktivität und gesunder Ernährung trainiert. Also: sich Namen besser merken zu können, Telefonnummern nicht zu vergessen oder zu puzzeln.

Übungen für Konzentration und Gedächtnis im Alltag

Vieles lässt sich ganz einfach in den Alltag integrieren:

• Motorik: Jeder Bewegungsablauf ist ein kognitiver Prozess, den das Gehirn steuert. Machen Sie ihm einen Strich durch die Rechnung und fordern Sie Ihr Gehirn heraus: Gehen Sie mal rückwärts. Erledigen Sie Dinge mit links oder probieren Sie zu jonglieren.
• Lernen: Wenn Sie eine Sprache oder ein neues Kartenspiel erlernen oder versuchen, Blumen zu zeichnen, werden Sie merken: Übung macht den Meister. Mit freundlicher Genehmigung unserer neuronalen Plastizität. Sie sorgt dafür, dass sich Nervenzellen, Synapsen und ganze Hirnareale verändern und anpassen. So können sie die Aufgaben, die wir ihnen stellen, gut bewältigen. Je öfter wir etwas tun, desto besser werden wir automatisch darin.
• Gedächtnis: Unser Gehirn sortiert alles aus, was keiner Logik folgt. Deshalb fällt auch das Merken von Namen oft so schwer. Also müssen wir uns selber eine Logik bauen. Dafür verknüpfen Sie Abstraktes mit Inhalten. Denken Sie sich zu dem Namen einer Person ein Bild und eine Geschichte aus und verbinden Sie die Bildgeschichte mit der Person. Zum Beispiel: Bei Sabine denken Sie an eine Biene, die vor ihrem Gesicht herumschwirrt. Simone beißt in eine Zitrone und verzieht dabei das Gesicht. So fällt das Erinnern deutlich leichter.
• Einfach mal abschalten: Wie beim Sport brauchen Sie auch beim kognitiven Training Ruhepausen. Schalten Sie ab, zum Beispiel mit der 5x5x5x-Methode: Atmen Sie fünfmal am Tag bewusst fünf Sekunden lang ein und anschließend wieder für fünf Sekunden aus. Oder gehen Sie einer einfachen Tätigkeit nach, wenn Ihnen der Kopf qualmt. So bekommt unser Unterbewusstsein Raum, um im Hintergrund zu arbeiten. Sie selbst haben das bestimmt auch schon erlebt: Beim Duschen, Spülen oder im Schlaf kommt Ihnen so manche gute Idee. Eben dann, wenn das Gehirn runterfährt.

Optische Täuschungen als Gehirntraining

Optische Täuschungen sind eine spielerische Möglichkeit, das Gehirn herauszufordern. Sie verblüffen unser Oberstübchen und zeigen, wie unser Gehirn Informationen verarbeitet.

• Wie funktionieren optische Täuschungen? Unser Gehirn verarbeitet unzählige Informationen rasend schnell. Es setzt ein Bild, das das Auge aufnimmt, blitzschnell zusammen. Es rekonstruiert das Bild mithilfe des Gedächtnisses und unserer Erfahrungen. Es nimmt an und schlussfolgert dabei. Wenn dann die visuellen Informationen beispielsweise unvollständig oder untypisch sind, versucht das Gehirn sie auszugleichen - es sucht nach einem Sinn. Dabei kommt es schon mal zu falschen Ergebnissen: Das sind die optischen Täuschungen.
• Vexierbilder: Vexierbilder sind mehrdeutige Rätselbilder. In ihnen verstecken sich zwei Botschaften. Tatsächlich gibt es sie schon seit dem Mittelalter und sie überraschen und verblüffen ihre Betrachter und Betrachterinnen immer wieder. Vexierbilder lassen sich unterteilen in Bilder, die man drehen oder kippen kann. Andere betrachtet man als großes Ganzes oder man fokussiert Details.

Das Gehirn muss bei Vexierbildern oder sogenannten optischen Täuschungen mit ungewohnten Seh-Informationen fertig werden. Es verbindet die Bilder, die ihm das Auge sendet, mit den gelernten Erfahrungen. Und das passt nicht immer zusammen. Das Auge ist also unschuldig. Es arbeitet ganz normal und täuscht uns nicht. Es ist unser Gehirn, das sich verwirren lässt.

Beispiele für optische Täuschungen

• Kippfiguren: Ein Bild, welches sich mindestens auf zwei verschiedene Weisen interpretieren lässt, nennt sich "Kippfigur". Sehen Sie den Pokal oder zwei Gesichter? Beide Sichtweisen können nicht gleichzeitig erfasst werden. Es kann sich immer nur eine der alternativen Sichtweisen in den Vordergrund des Bewusstseins schieben. Das erstmalige Erfassen einer der alternativen Wahrnehmungen braucht längere Zeit. Danach springt die Wahrnehmung der beiden Alternativen zwangsläufig alle circa 3 Sekunden um.
• Bewegungstäuschungen: Grafiken, die sich scheinbar bewegen, obwohl sie statisch sind.

Zungenbrecher als Training für Gehirn und Artikulation

Zungenbrecher sind lustige Sprachspiele, die es richtig in sich haben. Ob der Holz hackende Hans, der Sumpfschlumpf oder der dünne Diener, der die dicke Dame trägt - in Zungenbrechern treffen Sie allerhand Leute. Gut so. Denn sie sorgen in kniffligen Sätzen dafür, dass wir unser Gehirn und unsere Artikulation umfassend trainieren können.

Durch das regelmäßige Training mit Zungenbrechern erhöhen Sie Ihre Aufmerksamkeit, Konzentration und Merkfähigkeit. Aber auch die eigene Aussprache und das Sprechtempo werden optimiert. Es ist eine gute Übung für die Mundmotorik. Ihr Geist wird vielseitig herausgefordert und somit auch beweglicher. Nicht ganz unwichtig dabei: Die Sätze machen außerdem richtig gute Laune.

Beispiele für Zungenbrecher

• Hans hackt Holz hinterm Haus.
• Einsame Esel essen nasse Nesseln gern, nasse Nesseln essen einsame Esel gern.
• Früh fressen freche Frösche Früchte. Freche Frösche fressen früh Früchte.
• Ein krummer Krebs kroch über eine krumme Schraube.
• Chinesisches Schüsselchen, chinesisches Schüsselchen, chinesisches Schüsselchen.

Bewegungsübungen zur Förderung des Zusammenspiels der Gehirnhälften

Ein Zitat von Albert Einstein lautet „Der intuitive Geist ist ein heiliges Geschenk, der rationale Geist ein treuer Diener.“ Das Zitat lässt sich auf unsere zwei Gehirnhälften übertragen. Das Geschenk ist die eher intuitive, kreative Gehirnhälfte. Der treue Diener, die vorwiegend analytische Gehirnhälfte. Um das Zusammenspiel der beiden Gehirnhälften zu fördern, bedarf es regelmäßigem Training.

Übung 1: Fingerwechsel

Unsere Hände müssen einiges leisten. Greifen, Tasten oder Schreiben sind nur einige Aufgaben, die Sie damit täglich meistern. Eine gute Koordination ist daher die Grundvoraussetzung. Beide Hände getrennt voreinander zu koordinieren, stellt jedoch eine Herausforderung dar.

• Ausgangsposition: Entspannt hinsetzen. Arme ausgestreckt vor den Körper halten.
• Ausführung der Bewegung: Strecken Sie an Ihrer rechten Hand den Zeigefinger aus und gleichzeitig an der linken Hand den Daumen. Alle anderen Finger machen eine Faust. Danach wechseln Sie gleichzeitig an der rechten Hand vom Zeigefinger zum Daumen. An der linken Hand vom Daumen zum Zeigefinger. Wichtig: Jede Hand nur ein Finger. Achten Sie darauf, keine Fingerpistole zu machen.
• Varianten: Stellen Sie sich bei der Übung auf ein Bein oder kreisen Sie im Stehen mit dem freien Fuß.

Übung 2: Acht zu Null

Ohne eine gute Abstimmung der Arme und Beine wären viele Bewegungen gar nicht möglich. Umso wichtiger ist es deshalb, deren Zusammenspiel zu trainieren. Die Schwierigkeit hierbei: Arme und Beine gleichzeitig und entgegengesetzt zu bewegen.

• Ausgangsposition: Stellen Sie sich auf ein Bein.
• Ausführung der Bewegung: Beginnen Sie, mit dem anderen Bein eine liegende Acht in die Luft zu malen. Fangen Sie an, mit der gegenüberliegenden Hand eine Null in die Luft zu zeichnen. Nehmen Sie danach das andere Bein und den anderen Arm.
• Varianten: Beschreiben Sie, mit der Hand eine Acht und mit dem Bein eine Null.

Übung 3: Jonglieren

Wenn Jongleure die Bälle kreisen lassen, sieht es auf den ersten Blick ganz einfach aus. Stimmt. Ist es im Grunde auch. Dennoch braucht man ein bisschen Übung. Jonglieren ist eine komplexe Tätigkeit, die das Gehirn ordentlich herausfordert.

• Ausgangsposition: Stellen Sie sich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander. Ihre Hände lassen Sie locker nach unten hängen. Drehen Sie die Handflächen so, dass sie geöffnet nach vorne zeigen. Dann beugen Sie Ihre Unterarme nach oben, bis sie waagerecht vor dem Körper sind. So als würden Sie ein Tablett vor sich tragen. Die Handflächen zeigen nach oben. Stellen Sie sich am besten mit etwas Abstand mit dem Gesicht zu einer Wand hin auf. So vermeiden Sie, die Bälle nach vorn, statt gerade nach oben zu werfen. Blicken Sie geradeaus.
• Übung macht den Meister: Nehmen Sie einen Ball in die Hand und gehen Sie in die Ausgangsstellung. Werfen Sie den Ball wie beschrieben senkrecht nach oben und fangen ihn in der gleichen Hand wieder auf. Werfen Sie nicht höher als leicht über Kopfhöhe, sonst wird das Fangen schwierig. Schauen Sie außerdem leicht nach oben, verfolgen Sie nicht mit Ihrem Blick den Ball. Üben Sie so lange, bis Sie sich beim Werfen und Fangen sicher fühlen, alle Würfe leicht über Kopfhöhe sind und die Hand dem Ball nicht folgt. Danach üben Sie die Würfe mit der anderen Hand. Jeder Mensch hat in der Regel eine stärkere und eine schwächere Seite. Die Bewegungen fühlen sich anfangs ungewohnt an. Das Gefühl verbessert sich, wenn Sie weiter üben. Sobald die senkrechten Würfe sowohl mit rechts als auch mit links gut funktionieren, werfen Sie von der rechten in die linke Hand und wieder zurück. Die Ausgangsstellung bleibt. Werfen Sie den Ball jetzt leicht schräg nach oben. Die Hände sind maximal schulterbreit auseinander, die Flugbahn geht mehr in die Höhe als zur Seite. Sie gehen in die Ausgangsstellung und halten in jeder Hand einen Ball. Zum Beginn wirft die rechte Hand den Ball von rechts nach links. Die linke Hand wirft den Ball von links nach rechts. Die Bälle tauschen die Hände, zeitlich leicht versetzt. So werfen Sie richtig: Die rechte Hand wirft schräg nach oben. Mit der linken Hand warten Sie mit dem Wurf so lange, bis der erste Ball den höchsten Punkt erreicht hat und auf dem Weg nach unten in die linke Hand ist. Jetzt wirft auch die linke Hand schräg nach oben in Richtung rechte Hand. Der zweite Ball kreuzt unterhalb des ersten Balls. Die freie linke Hand kann den ersten Ball fangen. Anschließend fangen Sie den zweiten Ball mit der rechten Hand. Sobald Sie diese Bewegungen gut ausführen, starten Sie mit der anderen Hand: Sie werfen den ersten Ball aus der linken Hand, den zweiten aus der rechten. Sie gehen in die Ausgangsstellung. Halten Sie in einer Hand zwei Bälle und in der anderen Hand einen Ball. In welcher Hand Sie die zwei Bälle halten, bestimmen Sie. Wichtig ist nur, dass Sie mit dieser Hand beginnen. Nehmen wir an, Sie beginnen, mit der rechten Hand den ersten Ball zu werfen. Den zweiten Ball werfen Sie mit links, sobald der erste Ball den Wendepunkt überschreitet. Dieser zweite Ball fliegt in die Höhe und überschreitet ebenfalls den Wendepunkt. Sobald er auf seinem Weg nach unten ist, werfen Sie den dritten Ball, der noch in der rechten Hand ist. Und dies ebenso wie den ersten Ball von rechts nach links. Dort liegt zwar schon der erste Ball, trotzdem können Sie den dritten Ball mit der linken Hand fangen. Wenn alles gut geklappt hat, haben Sie zwei Bälle in der rechten und einen in der linken Hand gehalten. Sie haben dann drei Würfe ausgeführt: rechts (1), links (2), rechts (3). Sie halten am Ende zwei Bälle in der linken Hand und einen in der rechten.

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