Übungen für die Nervenbahnen: Wege zur Beruhigung und Regulation des Nervensystems

Einführung

In unserer schnelllebigen Zeit sind Momente der Anspannung und des Stresses allgegenwärtig. Ob es das Herzrasen beim Ausweichen eines Autos ist, angespannte Muskeln bei der Arbeit oder der Fluchtreflex vor einem bellenden Hund - unser Nervensystem reagiert ständig auf Reize. Dieser Artikel beleuchtet den Aufbau unseres Nervensystems, die Stressreaktion und wie wir unser Nervensystem beruhigen können, wenn es sich ohne akute Bedrohung bemerkbar macht.

Das Nervensystem: Ein komplexes Kommunikationsnetzwerk

Unser Nervensystem ist wie ein riesiges Kommunikationsnetzwerk, ähnlich dem Internet, das Informationen aus der Umwelt aufnimmt und an Gehirn oder Rückenmark weiterleitet. Von dort aus werden passende Reaktionen gesteuert und über das periphere Nervensystem an den Körper zurückgegeben.

Somatisches vs. Vegetatives Nervensystem

Die Nerven des somatischen Nervensystems sind hauptsächlich für unsere Bewegungsabläufe zuständig. Wenn wir jedoch von der Regulierung des Nervensystems sprechen, geht es vor allem um das vegetative bzw. autonome Nervensystem. Dieses System steuert weitgehend unbewusst Körperfunktionen wie Herzschlag, Verdauung und Stoffwechsel.

Sympathikus und Parasympathikus: Die Gegenspieler

Das vegetative Nervensystem besteht aus zwei Hauptkomponenten:

• Sympathikus: Unser innerer Turbo-Modus, der den Körper aktiviert und auf körperliche oder geistige Leistungen vorbereitet (Kampf-oder-Flucht-Reaktion). Adrenalin sorgt dafür, dass deine Muskeln besser durchblutet werden, Cortisol hält dich auf Trab und Endorphine helfen dir nicht in Panik zu verfallen. Dein Herzschlag beschleunigt sich, dein Blutdruck steigt und du atmest schneller. Die Muskeln sind angespannt, die Schmerzempfindlichkeit nimmt ab und deine Sinne sind geschärft.
• Parasympathikus: Unser innerer Entspannungsmodus, der für Erholung sorgt, die Verdauung aktiviert und Stoffwechselvorgänge ankurbelt.

Der Vagusnerv: Unser wichtigster Entspannungsnerv

Ein Teil des Parasympathikus ist der Vagusnerv, der längste Hirnnerv unseres Körpers. Er wirkt wie eine Bremse für das vegetative Nervensystem und sendet bei Aktivierung Signale an Herz, Lunge und andere Organe, um den Körper zu beruhigen. Der Vagusnerv kann durch gezielte Übungen wie Atemtechniken, Kältereize oder Summen bewusst aktiviert werden.

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Die Polyvagal-Theorie: Ein erweitertes Verständnis

Die Polyvagal-Theorie (Porges, 2009) erweitert unser Verständnis des vegetativen Nervensystems und unterscheidet drei Bereiche:

1. Soziales Engagement (ventraler Vagus): Sicherheit, Verbindung, Ruhe.
2. Kampf-oder-Flucht (Sympathikus): Alarmbereitschaft und Mobilisierung bei Gefahr.
3. Erstarrung/Kollaps (dorsaler Vagus): Totaler Shutdown als Schutz.

Je nach wahrgenommener Sicherheit oder Bedrohung entscheidet unser Nervensystem, in welchem Bereich wir uns befinden. Interessanterweise senden 80 % der Vagusnerv-Fasern Informationen vom Körper zum Gehirn.

Stressreaktionen: Von der Steinzeit bis heute

In Gefahrensituationen löst der Sympathikus eine Kaskade neurologischer und hormoneller Reaktionen aus, die uns helfen sollen, die Situation zu bewältigen. In der Steinzeit war die Gefahr ein Säbelzahntiger, heute sind es ständige Erreichbarkeit, Überstunden und Großstadtlärm. Diese Dauerbelastung führt oft dazu, dass wir nicht mehr richtig in die Parasympathikus-Reaktion kommen und dauerhaft „unter Strom” stehen.

Symptome eines überreizten Nervensystems

Zu den häufigsten Anzeichen eines überreizten Nervensystems gehören:

• Herzklopfen
• Schlafstörungen
• Chronische Verspannungen
• Reizbarkeit
• Konzentrationsprobleme
• Verdauungsstörungen
• Das Gefühl, ständig „unter Strom” zu stehen

Strategien zur Beruhigung des Nervensystems

Atemtechniken

• 4-7-8-Atemtechnik: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen. Diese Technik aktiviert direkt den Parasympathikus.
• Zwerchfellatmung: Diese Atemtechnik reduziert den Cortisol-Spiegel und verbessert die Herzratenvariabilität.

Körperliche Aktivität

Körperliche Aktivität hilft, Adrenalin und Cortisol abzubauen und signalisiert dem Gehirn, dass die Gefahr vorüber ist. Sie kann auch einem Burnout vorbeugen.

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Vagusnerv-Stimulation

• Singen und Summen: Erzeugen Vibrationen im Hals- und Rachenraum, die den Vagusnerv anregen.
• Kältereize: Morgens das Gesicht mit kaltem Wasser abspülen oder beim Duschen kaltes Wasser über den Nacken laufen lassen.

Weitere hilfreiche Strategien

• Meditation und Achtsamkeitsübungen: Beruhigen Geist und Nervensystem und stärken die Stressresilienz.
• Yoga: Verbindet körperorientierte Ansätze mit Atemarbeit und kann besonders effektiv sein.
• Ausreichend Schlaf: Essenziell, um das Nervensystem zu beruhigen.
• Emotionen zulassen: Manchmal kann es guttun, angestaute Emotionen herauszulassen.
• Soziale Interaktionen: Lockere, freundliche und liebevolle soziale Interaktionen vermitteln dem Gehirn, dass die Welt ein sicherer Ort ist.
• Neurogenes Zittern: Therapeutisches Zittern mit TRE (Tension and Trauma Releasing Exercises) kann helfen, muskuläre Anspannungen zu lösen und das Nervensystem zu regulieren.

Neuroathletik: Gehirntraining für bessere Bewegungssteuerung

Neuroathletik ist ein gezieltes Training des Gehirns zur Verbesserung von Bewegungsabläufen und zur Linderung von Schmerzen. Es basiert auf der Erkenntnis, dass jeder Bewegung eine Informationsverarbeitung im Gehirn vorausgeht. Durch gezieltes neurologisches Training bestimmter Hirnareale lassen sich Koordination, Wahrnehmung und Bewegungssteuerung optimieren.

Grundlagen der Neuroathletik

Optimale körperliche Leistungen sind nur möglich, wenn das Gehirn hochwertige Informationen aus den drei zentralen Steuerungssystemen erhält:

1. Visuelles System: Augen
2. Propriozeptives System: Körper
3. Vestibuläres System: Gleichgewichtssinn

Anwendungsbereiche der Neuroathletik

Neuroathletiktraining ist vielseitig einsetzbar und eignet sich für verschiedene Anwendungsbereiche:

• Leistungssteigerung
• Verletzungsprävention
• Behandlung von Beschwerden

Übungen im Neuroathletiktraining

• Augenübungen: Verbessern die Informationsverarbeitung im Kopf, was die Bewegungssteuerung optimiert.
• Gleichgewichtstraining: Fördert eine stabile Körperhaltung und eine präzise Bewegungskoordination.
• Atemtraining: Löst Verspannungen und steigert die Leistungsfähigkeit.
• Propriozeptives Training: Schult das Körpergefühl, um Haltungs- und Bewegungsfehler zu korrigieren.
• Reflex- und Reaktionsübungen: Trainieren das Nervensystem, Bewegungen schneller und effizienter anzupassen.

Stressmanagement: Eine 5-Minuten-Morgenroutine

Eine kurze Morgenroutine kann helfen, das Nervensystem zu regulieren und entspannter in den Tag zu starten:

1. Tiefe Bauchatmung oder Box-Breathing: Aktiviert den Parasympathikus.
2. Mobilisation für Schultern und Wirbelsäule: Löst Verspannungen und aktiviert die Durchblutung.
3. Sanfter Bewegungsflow: Aktiviert die Muskulatur und bringt den Kreislauf in Schwung.
4. Stretching und Übergänge: Verbessern die Flexibilität und lösen Verspannungen.
5. Ausklang mit bewusster Atmung: Stärkt den Vagusnerv und fördert Entspannung.

Die Bedeutung der Regelmäßigkeit

Die Regulation des Nervensystems ist ein Prozess, der Zeit braucht. Regelmäßige Übungen und eine achtsame Lebensweise sind der Schlüssel zum Aufbau von Resilienz und zur Förderung eines ausgeglichenen Nervensystems. Besonders bei chronischem Stress oder nach einem Trauma kann professionelle Unterstützung hilfreich sein.

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