Übungen gegen Krämpfe in den Füßen: Vorbeugung und Linderung

Krämpfe in den Füßen können äußerst schmerzhaft sein und die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Übungen und Maßnahmen, die sowohl zur Vorbeugung als auch zur Linderung von Fußkrämpfen eingesetzt werden können. Dieser Artikel bietet einen umfassenden Überblick über Dehn- und Kräftigungsübungen, Fußgymnastik und andere hilfreiche Tipps, um Ihre Füße gesund und schmerzfrei zu halten.

Ursachen und Auswirkungen von Fußkrämpfen

Ein Krampf ist eine unwillkürliche und schmerzhafte Anspannung der Muskeln. Häufig sind die Waden betroffen, aber auch kleinere Muskelgruppen oder einzelne Zehen können sich plötzlich zusammenziehen. Die An- und Entspannung der Muskeln wird durch eine perfekte Balance von Calcium und Magnesium reguliert. Gerät diese beispielsweise durch einen Magnesiummangel aus dem Gleichgewicht, sind unangenehme Fuß- und Zehenkämpfe eine mögliche Folge.

Fußfehlstellungen und Schmerzen in den Füßen verändern die Körperstatik mitunter erheblich, was sich über die Muskelketten und die Faszien bis hinauf zur Halswirbelsäule auswirken kann. Knie-, Nacken- und Rückenschmerzen können auch auf eine Fehlstellung der Füße zurückzuführen sein.

Fußgymnastik: Stärkung der Fußmuskulatur

Gezielte Fußgymnastik hilft, Deine Fußmuskulatur zu stärken. Kaum zu glauben, dass unsere Füße beim Training meistens vernachlässigt werden, schließlich stehen und gehen wir tagtäglich auf ihnen. Beim normalen Gehen wird jedoch nur ein Bruchteil der vielen kleinen Muskeln im Fuß benutzt. Vor allem die großen Muskelpartien übernehmen die Arbeit und die Stützfunktion wird den Bändern überlassen. Prinzipiell profitiert jeder von einer starken Fußmuskulatur. Vor allem Sportlerinnen und Sportler, die ihre Füße stark beanspruchen, sollten aber nicht darauf verzichten.

Übungen für Fußgelenke und Sprunggelenke

1. Übungen auf labilem Untergrund: Für die Fußgelenke bieten sich insbesondere Übungen auf labilem Untergrund an. Zum Beispiel die Übung Einbeinstand auf einer Weichbodenmatte, auf dem Sofa oder im Sand. Wenn Du schon geübt bist, schließ die Augen und/oder mach gleichzeitig mit den Armen rhythmische Bewegungen wie Armkreisen.
2. Fersenheber: Für Sprunggelenk und Füße ist der Fersenheber großartig. Bei dieser Übung werden die Fersen angehoben, während Du versuchst, Dich soweit wie möglich auf die Zehenspitzen zu stellen und diese Position zu halten. Tipp: Du kannst auch mit den Fersen unterhalb der Kante starten. Mit Variationen wie Augen schließen, Arm- oder Fußkreisen verbessert sich bei dieser Fußübung die Körperwahrnehmung. Mit dem Fersenheber stärkst Du neben der Fuß- auch die Wadenmuskulatur. Wenn Du bei dieser Fußübung an einer Kante stehst, trainierst Du gleichzeitig auch noch das Gleichgewicht.

Übungen zur Stärkung der Fußmuskulatur

1. Zehenkrallen: Zehenkrallen stärkt die gesamte Fußmuskulatur und geht fast überall - auch wenn Du Schuhe anhast. Das Anspannen und Lösen der Fußmuskulatur fördert zusätzlich die Durchblutung.
2. Zehen spreizen: Großartig für das Quergewölbe sind Übungen, bei denen Du die Zehen spreizt. Du kannst beispielsweise mit Hilfe der Hände die Zehen wie einen Fächer aufspreizen. Dazu nimmst Du im Bereich des Mittelfußes den Fuß mit beiden Händen an der Innen- bzw. an der Außenkante in die Hand und ziehst vorsichtig die Zehen seitlich auseinander. Bei dieser Fußübung spürst Du schnell, wie angespannt und sensibel Dein Fuß ist.

Übungen zur Verbesserung des Ganges

1. Gehen auf den Fußkanten: Im Stehen kannst Du Dich aktiv auf die Außenkante der Füße stellen und diese Position halten. Dann versuche doch mal, nur auf der Außenkante der Füße zu gehen. Die gleiche Bewegung kannst Du auf der Innenkante Deiner Füße probieren. Das ist allerdings schon um einiges schwieriger. Tipp: Für gesunde Füße ist eine gleichmäßige Belastung wichtig. Diese wird entscheidend durch das richtige Gehen beeinflusst.

Kreative Fußübungen

1. Gegenstände mit den Füßen greifen: Sei kreativ! Greife Stifte mit Füßen. Bewege die Füße wie eine Raupe. Versuche jeden Zeh einzeln anzusteuern und zu heben. Versuche mit den Zehen ein Handtuch „aufzufressen“ und zusammenzuziehen. Nimm einen Tennisball unter die Füße und rolle die komplette Fußsohle drüber. Diese Übung senkt den Muskeltonus (Angespanntheit) vom Fuß bis hoch zur Hüfte.
2. Slackline: Gerade für die Füße sind Übungen auf der Slackline wirklich Gold wert. Die Slackline unterstützt eine gesunde Körperhaltung, fördert die Koordination und baut nebenbei die Fußmuskulatur auf.

Tipps für den Alltag

• Wer gesunde Füße haben möchte, sollte außerdem so oft wie möglich barfuß gehen. Das stärkt die Fußmuskulatur und schult die Sensorik. Um diese Effekt auch im Alltag nutzen zu können, kannst Du Barfußschuhe tragen. Die dünne, flexible Sohle und die breite Zehenbox zwingen die Füße, aktiv zu arbeiten - ähnlich wie beim Barfußgehen.

Dynamisches Fußtraining im Homeoffice

Vor allem Menschen, die im Alltag viel sitzen, sollten mit gezielten Übungen ihre Fußmuskulatur stärken - und gerade im Homeoffice bietet es sich besonders an. Mit diesen fünf Übungen können Sie gezielt etwas gegen Fußschmerzen machen.

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Übung 1: Zehen dehnen

Diese Fußgymnastik-Übung trainiert speziell Ihre Zehen, vor allem der Großzeh wird durch diese Dehnübung besonders beansprucht: Stellen Sie sich barfuß auf eine Unterlage und heben Sie Ihre Zehen an. Halten Sie diese Position kurz und achten Sie darauf, dass Sie sicher auf dem Fußballen und der Ferse stehen. Rollen Sie die Zehenspitzen langsam wieder ab und beginnen Sie von vorn. Im nächsten Schritt können Sie aus dieser Bewegung heraus auf die Zehenspitzen schaukeln, kurz stehen bleiben und wieder abrollen. Zu Beginn können Sie sich an zehn Wiederholungen pro Fuß orientieren und sich dann steigern.

Übung 2: Gleichgewicht trainieren

Für diese Balancier-Übung, die die Fußmuskulatur stärkt und zusätzlich den Gleichgewichtssinn trainiert, benötigen Sie eine Balancierstrecke. Sie können zum Beispiel auf einem Seil, einem langen Handtuch oder einem Holzstück balancieren. Anfänger sollten es zunächst ohne so eine Balancierhilfe versuchen und auf dem Boden bleiben: Balancieren Sie barfuß auf dem Boden und setzten Sie dabei einen Fuß direkt vor den anderen, Fortgeschrittene nutzen eine Balancierstrecke. Gehen Sie hin und zurück. Versuchen Sie dann die Strecke nur auf Zehenspitzen zu gehen. Gehen Sie die Strecke anschließend rückwärts. Wer sich sicher dabei fühlt, kann die Augen schließen. Bleiben Sie möglichst lange auf der Strecke stehen - gleichen Sie Ungleichgewicht mit den Armen aus. Bleiben Sie dann auf einem Bein stehen. Zum Schluss versuchen Sie möglichst lange mit beiden Füßen hintereinander stehen zu bleiben.

Übung 3: Fußreflexzonen massieren

Die folgende Rollübung ist ein guter Start für Ihre tägliche Fußgymnastik im Homeoffice oder kann auch eine kurze Entspannungspause für die Füße zwischen den Übungen sein. Sie ist eine gute Aufwärmübung für Ihre Fußmuskulatur und kann bei einem Ballenzeh (Hallux Valgus) helfen. Zudem ist die Übung eine Wohltat für das Fußgewölbe. Die Fußreflexzonen werden bei der Durchführung von der Ferse bis zur Zehenspitze massiert. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie einen Ball (zum Beispiel einen Golfball) auf eine harte Unterlage. Beginnen Sie nun, am besten barfuß, den Ball unterhalb der Fußsohle hin- und herzubewegen. Diese angenehme Massage der Fußreflexzonen sollte ungefähr zwei Minuten dauern. Rollen Sie anschließend mit einem kleinen Ball unter Ihren Füßen.

Übung 4: Tanzen

Und jetzt kann das Tänzchen für die Füße beginnen: Schalten Sie Ihre - möglichst poppige oder rockige - Lieblingsmusik an und tanzen Sie barfuß dazu:

• 2 x Hacke-Spitze rechter Fuß
• 2 Seitstellschritte nach rechts
• 2 x Hacke Spitze linker Fuß
• 2 Seitstellschritte nach links
• rechter Fuß tippt vor-rück-seit-heran, mit links beginnend
• 4 Schritte am Platz
• linker Fuß tippt vor-rück-seit-heran, mit rechts beginnend
• 4 Gehschritte zur Mitte
• 4 Gehschritte zurück
• kleine „Ameisenschritte“ am Platz
• Füße im Wechsel locker vorkicken

Dann von vorne Tanzen Sie so lange bis das Lied endet, wer noch Lust auf eine Wiederholung hat, tanzt einfach weiter.

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Übung 5: Fußmassage

Nach all diesen Übungen haben Ihre Füße eine Pause und eine Fußmassage verdient. Setzen Sie sich dafür bequem hin. Wer möchte, kann seine Füße vorher mit einem Massageöl eincremen. Los geht’s: Nehmen Sie den linken Fuß in die Hand und kneten Sie ihn. Nun nehmen Sie sich jeden Zeh einzeln vor, mit Daumen und Zeigefinger “drehen“ Sie jeden Zeh vom unteren Gelenk bis hin zur Zehenspitze (als würden Sie eine Schraube lockern). Dann bewegen Sie jeden Zeh gegen den anderen. Rollen Sie anschließend mit kräftigem Druck eine Faust ins Fußgewölbe, rollen Sie die Faust vor und zurück. Abschließend streichen Sie den Fuß mit beiden Händen nach vorne dreimal aus. Wiederholen Sie die Übung jetzt mit dem anderen Fuß.

Yoga für gesunde Füße

Jeder, der schon einmal Yoga gemacht oder sich damit auseinandergesetzt hat, weiß, dass grundsätzlich der Atmung eine besonders wichtige Rolle zugesprochen wird.

Übung 1: Dehnende Aufwärmübung

Beginnen wir mit einer dehnenden Aufwärmübung. Dafür setzt Ihr Euch im Schneidersitz auf eine Yogamatte und verschränkt die Finger der rechten Hand mit den Zehen des linken Fußes. Hand- und Fußballen schmiegen sich aneinander, die Zehen sind entspannt und vergesst nicht, auf Eure Atmung zu achten. Verweilt ein paar Atemzüge in dieser Position und wiederholt das Ganze dann auf der anderen Seite, also mit der linken Hand und dem rechten Fuß.

Übung 2: Stockhaltung (Dandasana)

Für die zweite Übung setzt Ihr Euch in die sogenannte Stockhaltung, in Sanskrit (der Yoga-Fachsprache) auch „Dandasana“ genannt. Dabei sitzt Ihr mit ausgestreckten Beinen auf der Matte und versucht dabei, den Rücken sowie das Becken so gerade wie möglich zu halten. Mit den Händen stützt Ihr Euch neben dem Po ab, die Schultern bleiben entspannt. Die Zehen zeigen nach oben in Richtung Decke und während Ihr ausatmet, schiebt Ihr Eure Zehen nun so weit es geht nach vorne. Beim Einatmen zieht Ihr die Zehen dann wieder heran.

Übung 3: Zehensitz

Der Zehensitz ist sehr intensiv und eher für Fortgeschrittene geeignet, daher ist auch hier wieder das Atmen von besonders großer Bedeutung. Um in den Zehensitz zu kommen, kniet Ihr Euch auf beide Knie, stellt Eure Zehen auf die Matte und setzt Euch anschließend mit dem Po langsam nach hinten auf die Fersen. Diese Übung fördert die Beweglichkeit und Kraft der Fußgelenke sowie die Mobilität der Fußsohlen und Zehen. Ihr werdet ein starkes Ziehen am Fußballen merken, denn dieser ist bei vielen Menschen oftmals verspannt. Die Gründe dafür sind zum Beispiel falsches Schuhwerk oder zu langes Stehen.

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Übung 4: Zehenspitzenstand

Für den Zehenspitzenstand stellt Ihr Euch zunächst aufrecht auf die Yogamatte, dabei sollten die Füße maximal hüftbreit auseinander stehen. Spreizt Eure Zehen auseinander und während des Einatmens hebt Ihr langsam die Fersen vom Boden ab, bis Ihr nur noch auf Zehen und Fußballen steht. Beim Ausatmen senkt Ihr die Füße wieder langsam ab. Konzentriert Euch auf Eure Balance sowie auf eine gleichmäßige Atmung und wiederholt die Übung zehn Mal.

Übung 5: Baum (Vrksasana)

Um die Kraft in der Fußsohle zu aktivieren, eignet sich besonders gut der Baum (in Sanskrit „Vrksasana“), der wohl eine der bekanntesten Yogaübungen überhaupt ist. Stellt Euch hüftbreit auf die Matte, das Becken sollte dabei leicht nach vorne gekippt sein, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Verlagert das Gewicht auf das linke Bein, hebt dann den rechten Fuß nach oben und setzt ihn mit der Sohle am Oberschenkel, an der Wade oder mit den Zehen auf dem Boden und der Ferse am Knöchel ab. Je höher der Fuß ist, desto anspruchsvoller ist natürlich die Balance-Haltung. Falls Ihr bereits Yoga-Profis seid und den Fuß am Oberschenkel halten könnt, achtet jedoch unbedingt darauf, nicht gegen das Kniegelenk zu drücken.

Mit diesen fünf Übungen steigert Ihr nicht nur Euer Körpergefühl sowie Eure Balance, Ihr könnt auch Fußbeschwerden wie Hallux Valgus lindern oder sogar vorbeugen.

Faszientraining für die Füße

Beim Fußyoga werden auch unsere Faszien trainiert. Der Begriff Faszie stammt aus dem Lateinischen und bedeutet so viel wie „Band“ oder „Bündel“. Gemeint sind damit die Bindegewebshüllen unserer Muskeln und Organe, welche eine Schutzfunktion haben und flexible Bewegungen ermöglichen. Doch sind die Faszien nicht ausreichend in Bewegung, verkleben sie förmlich und sorgen für Schmerzen. Sobald auch nur eine einzige Faszie verklebt ist, kann dies zu Bewegungseinschränkungen im ganzen Körper führen. Diesen Problemen kann mit regelmäßigem Faszientraining entgegengewirkt werden.

Übung 1: Suche nach empfindlichen Stellen

Nimm unsere Mini-Faszienkugel oder alternativ einen Tennisball und suche an der Fußsohle - vor allem im Mittelfußbereich - nach empfindlichen Stellen.

Übung 2: Fußdehnung mit Handunterstützung

Greife deinen rechten Fuß mit der rechten Hand: Deine Zehen sollten in der Handfläche liegen und deine Fingerspitzen den Vorfuß an der Fußsohle packen. Ziehe deinen Fuß nach oben in Richtung Knie. Um mehr Druck aufzubauen, kannst du auch deine zweite Hand hinzunehmen. Baue etwas Druck auf: Drücke die Zehen gegen deine Handfläche und versuche, den Fuß aus eigener Kraft nach unten zu bewegen. Greife zunächst deinen rechten Fuß von unten mit der rechten Hand - wenn du links Fußschmerzen hast, dann nimm natürlich den linken Fuß mit deiner linken Hand. Ziehe deinen Fuß nach oben in Richtung Knie. Um mehr Druck aufzubauen, kannst du auch deine zweite Hand hinzunehmen. Versuche danach etwas Druck aufzubauen: Drücke die Zehen gegen deine Handfläche und versuche den Fuß aus eigener Kraft nach unten zu bewegen. Wundere dich nicht über ein leichtes Brennen in deinem Fußrücken. Daran erkennst du, dass du eine gute, intensive Dehnung erreicht hast. Achte jedoch auf eine Dehnungsintensität, die sich noch gut anfühlt: Dein Atem fließt entspannt, das heißt, du musst ihn nicht stocken und verkrampfst dich innerlich nicht. Versuche, danach etwas Druck aufzubauen: Drücke die Zehen hoch gegen deine Handfläche und versuche deinen Fuß nach oben zu bewegen. Wundere dich nicht über ein leichtes Brennen in deinem Fußrücken. Daran kannst du erkennen, dass du eine gute, intensive Dehnung erreicht hast. Achte jedoch darauf, dass die Intensität nicht zu groß wird, sodass etwa dein Atem stockt oder du innerlich verkrampfst. Versuche danach etwas Druck aufzubauen: Drücke die Zehen hoch gegen deine Handfläche und versuche deinen Fuß nach oben zu bewegen.

Dehn- und Kräftigungsübungen bei Plantarfasziitis

Dehn- und Kräftigungsübungen zählen zur Standardbehandlung einer Plantarfasziitis - und zu den Dingen, die man selbst tun kann. Dabei lässt sich die Sehnenplatte der Fußsohle (Plantarfaszie) ohne besondere Hilfsmittel dehnen und kräftigen.

Bei einer Entzündung der Plantarfaszie (Plantarfasziitis) ist es wichtig, starke Belastungen des Fußes - etwa durch Lauftraining oder lange Wanderungen - zunächst zu vermeiden. Es ist aber nicht nötig, den Fuß ruhigzustellen. Wenn sich die Schmerzen etwas gelegt haben, können Übungen zur Dehnung und Kräftigung dazu beitragen, die Beschwerden weiter zu lindern. Die Übungen selbst können etwas weh tun. Welche Übungen geeignet sind, kann mit Physiotherapeutinnen oder -therapeuten, Ärztinnen oder Ärzten besprochen werden.

Übungen bei Schmerzen unter dem Fuß

1. Zehen dehnen: Auf einen Stuhl setzen und den schmerzenden Fuß mit dem Außenknöchel auf den Oberschenkel des anderen Beins legen. Die Zehen des schmerzenden Fußes mit der Hand in Richtung Schienbein ziehen, bis man eine Dehnung spürt. Diese Position für etwa 10 Sekunden halten und während der Dehnung mit der anderen Hand mit etwas Druck langsam an der Fußsohle entlang streichen.
2. Dehnung an der Wand: Mit etwas Abstand vor eine Wand stellen, mit dem Gesicht zur Wand. Die Zehen des schmerzenden Fußes leicht nach oben anziehen und gegen die Wand stellen: Die Zehen berühren die Wand, die Ferse steht auf dem Boden.
3. Dehnung im Vierfüßlerstand: In den Vierfüßlerstand gehen, dabei die Zehen am Boden aufsetzen. Darauf achten, dass Knie, Füße und Fersen in einer Linie sind und beide Fersen nach oben zeigen. Den Po Richtung Fersen schieben, bis eine Dehnung spürbar wird. Die Plantarfaszie wird von verschiedenen Muskeln, Sehnen und Knochen beeinflusst.
4. Treppenstufendehnung: Barfuß auf die unterste Stufe einer Treppe stellen, mit dem Blick zur Treppe. Dann die Fersen etwas nach hinten schieben, bis sie über den Stufenabsatz ragen. Die Wirkung wird verstärkt, wenn man noch ein gerolltes Handtuch unter die Zehen legt, um diese etwas anzuheben. Es eignet sich ein dünnes Handtuch oder ein Geschirrtuch.
5. Zehenspitzenheben und -senken: Auf die Zehenspitzen gehen, Position 2 Sekunden halten, dann die Fersen langsam über 3 Sekunden nach unten sinken lassen, bis eine Dehnung spürbar wird. Für 2 Sekunden unten halten, dann die Füße wieder langsam über 3 Sekunden in die Ausgangsposition (Zehenspitzen) bringen.
6. Aufstehen und Hinsetzen ohne Armunterstützung: Auf einen Stuhl setzen, die Beine im 90-Grad-Winkel und leicht geöffnet aufstellen. Die Arme vor der Brust überkreuzen und den Oberkörper leicht nach vorne neigen. Nun ohne Unterstützung durch die Arme langsam aufstehen und wieder hinsetzen. Die Knie sollten dabei nicht zusammenstoßen. Die Übung eine Minute lang ausführen, eine kurze Pause machen und dann insgesamt 3-mal wiederholen. Jeden zweiten Tag üben.
7. Kniebeugen: Aufrecht hinstellen, die Beine sind etwa hüftbreit geöffnet. Die Arme waagerecht nach vorne ausstrecken, die Knie langsam beugen und dabei den Po möglichst weit nach hinten schieben. Die Knie sollten beim Beugen etwas über die Fußspitzen hinausragen. Soweit nach unten absenken wie möglich. Dabei sollten die Fersen auf dem Boden bleiben. Die Übung eine Minute lang ausführen, eine kurze Pause machen und dann insgesamt 3-mal wiederholen.

Was tun bei akuten Krämpfen?

Aber was hilft, wenn der Krampf im Fuß urplötzlich da ist? Zur Linderung der Schmerzen sind folgende Tipps hilfreich:

1. Dehnen: Greifen Sie (am besten in Sitzposition) nach Ihren Zehen und ziehen Sie sie langsam, aber mit Kraft an den Körper heran. Dabei drücken Sie die Ferse nach vorne. Diese Position sollten Sie so lange halten, bis die Schmerzen nachlassen.
2. Massieren: Ziehen Sie Socken und Schuhe aus und massieren Sie sanft die verhärteten Stellen.
3. Bewegung: Sobald Sie sich dazu in der Lage fühlen, sollten Sie vorsichtig versuchen, ein paar Schritte zu gehen. Dadurch lockern Sie die Muskulatur und verhindern, dass der Krampf im Fuß gleich wiederkehrt.
4. Wärme: Zudem kann auch Wärme eine entspannende und schmerzlindernde Wirkung haben.

Weitere Tipps für gesunde Füße

• Regelmäßige Bewegung: Durch regelmäßige Bewegung lassen sich Fußkrämpfe und Wadenkrämpfe vorbeugen. Wer beispielsweise den ganzen Tag im Büro sitzt, kann seine Muskulatur durch Wippen der Füße oder Bewegen der Zehen aktivieren. Aber auch regelmäßiger Sport tut den Muskeln gut. Dabei ist jedoch auf festes Schuhwerk zu achten.
• Magnesiumversorgung: Gerade wer häufig einen Krampf im Fuß oder in der Wade hat, sollte auf eine ausreichende Magnesiumversorgung achten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Frauen ab 19 Jahren beispielsweise 300 mg und für Männer 350 mg täglich. In einigen Situationen, zum Beispiel bei Stress und Sport, kann der Bedarf erhöht sein.
• Barfußlaufen: Laufen Sie so oft wie möglich barfuß: Beginnen Sie mit wenigen Minuten am Tag und steigern Sie die Belastung durch das Barfußlaufen danach sukzessive. Wenn man sich ein Leben lang an das Tragen von Schuhen gewöhnt hat, kann es bei plötzlichem Barfußgehen andernfalls zu Überlastungsreaktionen kommen.
• Gleichgewicht und Körperhaltung: Verbessern Sie Gleichgewicht und Körperhaltung, so vermeiden Sie Fußprobleme.
• Beinmuskulatur in Bewegung halten: Halten Sie die Beinmuskulatur immer in Bewegung, vor allem dann, wenn Sie lange sitzen oder stehen müssen. Lagern Sie die Beine so oft wie möglich nach oben.
• Vermeiden Sie: übermäßige Wärme, Übergewicht und Alkohol.

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