Übungen gegen Rücken und Migräne: Ein umfassender Leitfaden

Kopfschmerzen und Rückenschmerzen sind weit verbreitete Beschwerden, die den Alltag vieler Menschen beeinträchtigen können. Kopfschmerzen sind nach Rückenschmerzen der zweithäufigste Schmerzzustand. Wer Migräne hat, muss meist besonders leiden. Oftmals sind Verspannungen im Nackenbereich die Hauptursache für Kopfschmerzen, die durch eine falsche Haltung, langes Sitzen und Stress entstehen. Glücklicherweise gibt es eine Vielzahl von Übungen und Maßnahmen, die helfen können, diese Beschwerden zu lindern und vorzubeugen. Da kann es hilfreich sein, zusätzlich zu Medikamenten mit Physiotherapie gegen den Schmerz anzugehen.

Ursachen von Rücken- und Kopfschmerzen

Die Gründe und Ursachen von Schmerzen, Muskel- oder Gelenkbeschwerden sind vielfältig. Häufig entstehen sie in unserem Alltag. Zum Beispiel durch unser Schuhwerk, durch das Bett, in dem wir liegen oder auch durch das falsche Training. Die modernen Lebensumstände und Gewohnheiten stehen oftmals nicht im Einklang mit der menschlichen Physiologie. Wird der Körper regelmäßig falsch belastet, führt das zu einer Fehlbildung der Muskulatur. Schmerzen, Bewegungseinschränkungen, Gelenkerkrankungen sind die Folge. Es liegt an dir, auszuprobieren, welche Übungen dir besonders guttun.

Kopfschmerzen können viele Ursachen haben: Stress gehört hier zu den Spitzenreitern. Oft rühren sie aber auch von Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich her, die jedoch wiederum häufig stressbedingt sind. Da jeder Kopfschmerz anders ist, gibt es jedoch kein Allgemeinrezept. Viele Menschen leiden bei Kopfschmerzen unter einem verspannten Nacken, einem schweren Kopf und Migräne, insbesondere im Büroalltag. Die Schmerzen konzentrieren sich häufig auf bestimmte Triggerpunkte im Nacken und im oberen Rücken. Diese Triggerpunkte sind oft Knoten in den Muskeln, die durch Überbeanspruchung oder Fehlhaltungen entstehen.

Medikamentöse Behandlung von Schmerzen

Bei akuten Schmerzen können Medikamente wie Dolormin® helfen. Dolormin® ist ein Schmerzexperte, der seit 1992 verschiedene Arten von leichten bis mäßig starken Schmerzen lindert. Die Produkte sind in Apotheken erhältlich und enthalten Wirkstoffe wie Ibuprofen und Naproxen.

• Dolormin® Extra: Mit Ibuprofen-DL-Lysin zur kurzzeitigen Behandlung von leichten bis mäßig starken Schmerzen wie Kopfschmerzen, Zahnschmerzen, Regelschmerzen und Fieber. Geeignet für Kinder ab 20 kg (6 Jahre), Jugendliche und Erwachsene.
• Dolormin® Schmerztabletten: Ebenfalls mit Ibuprofen-DL-Lysin zur Behandlung von leichten bis mäßig starken Schmerzen und Fieber. Für Kinder ab 20 kg, Jugendliche und Erwachsene.
• Dolormin® Migräne Filmtabletten: Mit Ibuprofen-DL-Lysin zur symptomatischen Behandlung der akuten Kopfschmerzphase bei Migräne mit und ohne Aura. Für Kinder ab 20 kg, Jugendliche und Erwachsene.
• Dolortriptan bei Migräne®: Mit Almotriptan zur akuten Behandlung von Kopfschmerzen bei Migräneanfällen mit oder ohne Aura. Für Erwachsene von 18 bis 65 Jahren.
• Dolormin® für Frauen bei Menstruationsbeschwerden mit Naproxen: Zur Behandlung schmerzhafter Beschwerden während der Regelblutung.
• Dolormin® GS mit Naproxen: Zur symptomatischen Behandlung leichter bis mäßig starker Schmerzen, z. B. bei bekannter Arthrose.
• Dolormin® für Kinder Ibuprofensaft 40 mg/ml: Mit Ibuprofen zur Behandlung von leichten bis mäßig starken Schmerzen und Fieber bei Kindern ab 10 kg (1 Jahr), Jugendlichen und Erwachsenen.

Wichtiger Hinweis: Bei Schmerzen oder Fieber sollte ohne ärztlichen Rat nicht länger als in der Packungsbeilage vorgegeben behandelt werden. Eine Migräne sollte immer zunächst ärztlich abgeklärt werden. Sie wird genauso behandelt wie Kopfschmerzen, benötigt aber eine intensivere Therapie. Die Behandlung sollte "multimodal" erfolgen.

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Physiotherapeutische Übungen gegen Kopfschmerzen und Migräne

Zusätzlich zu Medikamenten können physiotherapeutische Übungen helfen, Kopfschmerzen und Migräne zu lindern. Physiotherapeutin Andy Sixtus gibt folgende Tipps und wohltuende Übungen:

Nackendehnung

• Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf einen Hocker, Stuhl oder Medizinball, drehen Sie den Kopf um 45 Grad beispielsweise nach rechts, beugen Sie den rechten Ellenbogen, die Hand zur Faust schließen und ziehen Sie den Ellenbogen nach unten, so dass sich Ihre rechte Schulter absenkt.
• Ausführung: Greifen Sie nun mit der linken Hand über den Kopf, so dass die Fingerspitzen das rechte Ohr berühren. Ziehen Sie dann den Kopf im eingestellten Winkel in Richtung des linken Ellenbogens, bis ein deutlicher Dehnungsschmerz im rechten Nacken zu spüren ist. Arbeiten Sie vorsichtig, aber konsequent zwei Minuten lang immer weiter in die Dehnung und gehen Sie vorsichtig wieder heraus. Anschließend die Seite wechseln.

Dehnung der hinteren Nackenmuskulatur

• Ausgangsposition: Setzen Sie sich aufrecht auf einen Hocker, Stuhl oder Medizinball und nehmen Sie den Kopf so weit wie möglich in Richtung Brust. Halten Sie dabei die Brustwirbelsäule aufrecht.
• Ausführung: Legen Sie die Hände oben auf den Kopf/Hinterkopf, um die Wirkung zu verstärken. Zwei bis zweieinhalb Minuten halten und deutlich atmen. Nun den Kopf leicht nach rechts ziehen, ohne ihn zu drehen (ein bis zwei Minuten). Danach nach links ziehen. Damit dehnen Sie die hinteren Muskeln und Faszien. Dieser tiefe Schmerz ist genau richtig, um die Verspannung zu lösen. Abschließend neigen Sie den Kopf ganz weit nach hinten und haben somit eine Gegenspannung.

Seitliche Nackendehnung

• Ausgangsposition: Setzen Sie sich auf einen Hocker, Stuhl oder Medizinball, den rechten Ellenbogen beugen und mit der rechten Hand eine Faust machen. Ziehen Sie nun den rechten Ellenbogen so weit wie möglich nach unten, so dass sich Ihre rechte Schulter absenkt. Den Kopf 45 Grad nach Links drehen.
• Ausführung: Greifen Sie mit der linken Hand an den Hinterkopf und ziehen im eingestellten Winkel den Kopf nach vorne/unten (in Richtung des linken Ellenbogens). Zwei bis drei Minuten halten. Anschließend langsam aus der Dehnstellung rausgehen und auf der anderen Seite wiederholen.

Progressive Muskelentspannung

• Ausgangsposition: Legen Sie sich entspannt in Rückenlage auf den Boden oder setzen Sie sich aufrecht hin, die Füße sind auf dem Boden. Alles lockerlassen und ruhig atmen, auch während der Übungen.
• Ablauf: Spannen Sie die einzelnen Muskelgruppen an, fünf bis sieben Sekunden halten, dann abrupt loslassen und 15 bis 20 Sekunden entspannen. Jede Muskelgruppe zweimal wiederholen.
  • Hände und Arme: Die Hand zur Faust ballen, den Arm anwinkeln und die Muskulatur deutlich anspannen, fünf bis sieben Sekunden halten (dabei weiter atmen), abrupt lösen und das Entspannungsgefühl nachspüren. Jede Körperseite zweimal wiederholen und dann zweimal beide Arme gleichzeitig.
  • Beine und Gesäß: Rechten Oberschenkel anspannen, die Zehen zur Nase hochziehen, die Ferse gegen den Boden drücken und das Gesäß fest anspannen. Nach fünf bis sieben Sekunden (dabei weiter atmen) wieder loslassen und nachspüren. Zweimal jede Seite und dann zweimal beide Seiten.
  • Gesichtsmuskeln: Die Stirn runzeln, die Lippen aufeinanderpressen und weiter durch die Nase atmen, fünf bis sieben Sekunden halten, entspannen und nachfühlen. Zweimal wiederholen.
  • Schulter- und Nackenbereich: Die Schultern zu den Ohren hochziehen und fünf bis sieben Sekunden die Spannung halten. Abrupt die Spannung lösen und die Schultern fallenlassen. Die linke Schulter drückst du dabei aktiv nach unten, bis du einen noch angenehmen Dehnungsschmerz links hinten im Nacken verspürst. Nun ziehst du dein Kinn nach hinten und legst dann den Kopf in den Nacken. Anschließend beugst du deinen Kopf nach vorne. Verstärke den Zug mithilfe deiner Hände, die du an deinen Hinterkopf legst, sodass sie ihn sanft weiter in Richtung Brust drücken.

Faszien-Rollmassage

• Nehmen Sie eine Mini-Faszienkugel oder alternativ einen Tennisball zur Hand.
• Massieren Sie damit die Muskulatur unterhalb deines Kinns, gehe seitlich hoch bis hinter die Ohren und über die seitliche Nackenmuskulatur und das Schlüsselbein bis hinunter zum Schulterblatt.
• 2 bis 2,5 Minuten solltest du dir für deine Faszien-Rollmassage gönnen.
• Anschließend kannst du zusätzlich deine Schläfen und deine Wangenmuskulatur mit der Kugel massieren.

Weitere Übungen und Tipps

• Dehnübung am Schreibtisch: Stellen Sie sich aufrecht vor Ihren Schreibtisch. Legen Sie Ihre Hände gegen den Hinterkopf und drücken Sie den Kopf leicht gegen die haltenden Hände. Diese einfache Dehnübung hilft, die Muskulatur zu lockern und die Triggerpunkte zu lösen, die Kopfschmerzen verursachen können.
• Schulterkreisen: Im Stehen oder Sitzen beide Schulter zunächst 20 Mal vorwärts kreisen, danach 20 Mal rückwärts. Anschließend versetzt eine Schulter nach der anderen nach vorn bewegen. 20 Mal. Als Variante kann man auch die ausgestreckten Arme kreisen lassen. Erst vorwärts, anschließend rückwärts und zum Schluss gegengleich: Mit beiden Armen oben starten, dann einen nach vorn und den anderen nach hinten fallen lassen und die Bewegung bis zum vollen Kreis fortsetzen.
• Schulterheben: Die Schultern in Richtung Ohren hochziehen und diese Position für etwa fünf Sekunden halten. Entspannen und dabei die Schultern wieder absenken.
• Seitliche Nackendehnung (variiert): Den Kopf zur Seite neigen und die Dehnung mit der Hand auf derselben Seite unterstützen. Dabei sollte zunächst ein leichter Zug im Hals-Nacken-Bereich zu spüren sein, der langsam nachlässt. Der andere Arm dehnt gleichzeitig leicht nach unten. Die Hand wird waagerecht gehalten, als wolle sie sich aufstützen. 10 bis 20 Sekunden so dehnen, dann die Seite wechseln.
• Nackendehnung mit verschränkten Händen: Beide Hände am Hinterkopf verschränken. Die Ellenbogen nach unten bewegen, so dass der Kopf der vorwärts-abwärts-Bewegung folgt.
• Brustmuskeldehnung: Einen Arm zur Seite strecken. Den nach oben gewinkelten Unterarm neben dem Türrahmen gegen die Wand lehnen. Dabei liegt die Hand flach auf. Durch einen Vorwärtsschritt in die Türöffnung eine Dehnung im Schulterbereich aufbauen und einige Sekunden halten.
• Isometrische Nackenübung: In aufrechter Haltung eine Hand seitlich an den Kopf legen. Kopf und Hand gleichmäßig gegeneinanderdrücken, so dass beide die Position halten und nicht nachgeben. Nach ca.

Übungen zur Vorbeugung von Rückenschmerzen

• Bandscheibenvorfall vorbeugen: Durch Trainieren der vorderen Bauchmuskelkette im Stehen.
• Hüft-, Knie- und Lendenwirbelsäulenschmerzen: Entstehen durch verkürzte Muskeln.
• Migräne vorbeugen: Durch Trainieren der hinteren Halsmuskulatur. Besonders bei Schreibtischtätern leidet die hintere Halsmuskulatur, was zu Kopfschmerzen und Spannungsschmerzen führen kann.

Yoga gegen Kopfschmerzen und Migräne

Yoga ist eine weitere effektive Methode, um Kopfschmerzen und Migräne vorzubeugen und zu lindern. Yoga hilft, Verspannungen zu lösen, die Sauerstoffzufuhr zu fördern, die Durchblutung anzuregen und den Blutdruck zu regulieren.

Allgemeine Yoga-Tipps

• Atme ganz bewusst und dennoch sanft und ruhig. Jede Ausatmung kann dir dabei helfen, mehr Spannung loszulassen und weicher zu werden.
• Halte jede Übung so lange, wie es sich für dich schön anfühlt - es sollten jedoch mindestens 6 bis 8 Atemzüge sein.
• Starte so sanft wie möglich mit den Übungen, um herauszufinden, was dir gegen die Schmerzen hilft. Wenn du merkst, dass dir die jeweilige Übung gut tut, kannst du langsam die Intensität steigern.
• Wenn du Yoga-Anfänger*in bist, holst du dir am besten den Rat eines erfahrenen Yogalehrers/einer erfahrenen Yogalehrerin dazu.

Yoga-Übungen gegen Kopfschmerzen und Migräne

• Kindhaltung (Balasana): Wirkt beruhigend und entspannt die Muskeln im Rücken, Nacken und den Schultern.
  • Beginne im Fersensitz.
  • Mit der Ausatmung beugst du dich nach vorne und legst deine Stirn auf der Matte ab.
  • Deine Arme liegen entspannt neben deinem Körper, die Handflächen zeigen nach oben.
  • Deine Schultern sinken in Richtung Boden und sorgen so für eine sanfte Dehnung der Schulterblätter.
• Katze (Majariasana): Hilft dabei, Verspannungen im Rücken zu lösen und stärkt alle Rückenmuskeln.
  • Beginne im Vierfüßlerstand.
  • Achte darauf, dass sich deine Handgelenke unter deinen Schultergelenken befinden und deine Knie unter den Hüftgelenken.
  • Atme vorbereitend ein, wölbe mit der Ausatmung deinen Rücken nach oben und zieh dein Kinn zur Brust.
  • Mit der nächsten Einatmung kommst du zurück in die neutrale Position.
• Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana): Hat eine beruhigende und stressmindernde Wirkung, lindert Kopfschmerzen und aktiviert den Kreislauf.
  • Aus der Kindposition begibst du dich in den Vierfüßlerstand.
  • Von dort aus schiebst du deine Hüfte weiter nach oben in Adho Mukha Svanasana, sodass dein Gesäß der höchste Punkt deines Körpers ist.
  • Achte darauf, dass deine Hände schulterbreit auf der Matte und deine Finger weit gespreizt sind.
  • Deine Füße sind hüftbreit auseinander.
  • Deine Knie kannst du gern leicht beugen, um den Rücken so gerade wie möglich zu halten.
  • Du kannst den Hund entweder dynamisch üben oder für einige tiefe Atemzüge in der Position bleiben.
  • Entspanne danach am besten in der Haltung des Kindes.

Atemübungen (Pranayama)

• Tiefe Bauchatmung: Wirkt beruhigend und entspannend.
  • Lege deine Hände auf deinen Bauch, sodass sich deine Fingerspitzen auf deinem Bauchnabel berühren.
  • Atme für vier Sekunden tief ein, spüre wie sich deine Bauchdecke nach oben hebt.
  • Wenn du kannst, halte den Atem für vier Sekunden an und atme dann ganz langsam und bewusst für vier Sekunden aus.
  • Spüre, wie sich deine Bauchdecke wieder nach unten absenkt.
• Nadi Shodhana (Wechselatmung): Stärkt das Herz-Kreislaufsystem und regt den Energiefluss im Körper an.
  • Beuge Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand. Deine linke Hand legst du entspannt auf deinem Oberschenkel ab.
  • Atme vollständig aus und verschließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch.
  • Atme über das linke Nasenloch ein und verschließe dann mit dem Ringfinger das linke Nasenloch.
  • Mache eine kurze Atempause, öffne das rechte Nasenloch und atme über dieses Nasenloch aus.
  • Atme anschließend rechts ein, verschließe das Nasenloch und mach wiederum eine Atempause.

Ergonomie am Arbeitsplatz

Neben Übungen spielt auch die Gestaltung des Arbeitsplatzes eine wichtige Rolle. Ein elektrisch höhenverstellbarer Schreibtisch ermöglicht es, die Arbeitsposition regelmäßig zu wechseln und so Verspannungen vorzubeugen. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch unterstützt eine ergonomische Haltung, die langfristig Verspannungen und damit auch Kopfschmerzen reduzieren kann. Planen Sie kurze Pausen ein, in denen Sie sich dehnen oder einige Schritte gehen. Achten Sie darauf, dass Ihre Arbeitsplatzumgebung ergonomisch gestaltet ist.

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