Der Vagusnerv, einer der zentralen Nerven im Körper, erstreckt sich vom Gehirn bis zu den Organen im Bauchraum. Als Hauptnerv des parasympathischen Nervensystems spielt er eine entscheidende Rolle bei der Stressbewältigung und der Förderung eines gesunden Gleichgewichts im Körper. Dieser Artikel zeigt Ihnen, wie Sie mit einfachen Übungen den Vagusnerv aktivieren und somit Ihr Wohlbefinden steigern können.
Einführung in den Vagusnerv
Das vegetative Nervensystem, ein Teil des peripheren Nervensystems, steuert die Funktion der meisten inneren Organe und des Blutkreislaufs. Es wird auch als unwillkürliches oder autonomes Nervensystem bezeichnet, da seine Funktion nicht vom Willen beeinflusst werden kann. Es besteht aus zwei Hauptkomponenten: dem Sympathikus und dem Parasympathikus. Der Sympathikus hat eine anregende Wirkung und wird besonders aktiv, wenn eine Leistungssteigerung nötig ist, beispielsweise bei Sport oder Stress. Er sorgt dafür, dass Energie bereitgestellt wird, Atmung und Herzschlag werden beschleunigt, Schweiß wird abgegeben und die Muskulatur stärker durchblutet. Der Parasympathikus hingegen steuert die Vorgänge, die zur Erholung und Bildung von Energiereserven nötig sind, wie die Verdauung. Ist der Parasympathikus besonders aktiv, wird die Aktivität des Sympathikus gehemmt.
Der Vagusnerv ist ein Teil des parasympathischen Nervensystems und wirkt als Gegenspieler zum sympathischen Nervensystem. Er hilft, Stress abzubauen, indem er Herzschlag und Atmung beruhigt sowie Magen und Darm stimuliert.
Warum sollte man den Vagusnerv aktivieren?
Während das sympathische Nervensystem den Körper auf Aktivität vorbereitet und Stressreaktionen hervorruft, beruhigt der Vagusnerv im parasympathischen Nervensystem den Körper. Er schraubt die Herz- und Atemfrequenz herunter und stimuliert beispielsweise Magen, Darm und die Bauchspeicheldrüse. Eine optimale Funktion des Vagusnervs ist daher nicht nur gut für ein ausgeglichenes Wohlbefinden, sondern entscheidend für die Gesundheit.
Viel zu häufig werden die entspannenden Kommandos des Vagusnervs aber durch Stress im Alltag zunichtegemacht. Die Augen ständig am Smartphone, lange Arbeitstage oder auch Anstrengung im Fitnessstudio sorgen für eine einseitige Belastung der Nervenbahnen.
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Übungen zur Regulation des Vagusnervs
Es gibt verschiedene Übungen, mit denen Sie den Vagusnerv aktivieren und seine Funktion unterstützen können. Diese Übungen lassen sich in physische Übungen und Veränderungen im Alltag unterteilen.
Die Atmung verlangsamen
Durch das bewusste Verlangsamen der Atmung gibt man dem Körper den Takt vor und regt den Vagusnerv an. Tiefe, lange Atemzüge geben dem Körper das Signal, in einen entspannteren Zustand überzugehen. In vielen Fällen stellt sich spürbare Entspannung schon nach einigen Atemzügen ein. Die Zwerchfellatmung gilt als Goldstandard für Stressreduktion und kann den Cortisol-Spiegel reduzieren.
Eine einfache Atemübung ist die 4-7-8-Technik: Atmen Sie vier Sekunden lang ein, halten Sie den Atem sieben Sekunden lang an und atmen Sie acht Sekunden lang aus. Diese Technik kann schnell beruhigend wirken und ist auch als Atemübung bei Panikattacken geeignet.
Auch die Boxatmung, bei der man auf vier Zählzeiten einatmet, vier Zählzeiten die Atmung hält, auf vier ausatmet und wieder vier Zählzeiten hält oder eine verlängerte Ausatmung können die Entspannung fördern.
Herzschlag regulieren
Eine weitere Möglichkeit, den Vagusnerv zu aktivieren, ist sanftes Klopfen auf die Brust. Es ist wichtig, sich dabei bewusst auf den Herzschlag zu konzentrieren. Nach einigen Sekunden abwechselndem Klopfen mit beiden Händen auf die Brust ist die beruhigende Wirkung meist schon zu spüren.
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Ohren und Hals massieren
Der Vagusnerv verläuft auch im Bereich des Ohres und des Halses. Durch sanfte Massagen dieser Bereiche stimuliert man den Nerv und sorgt so für die gewünschte Entspannung.
Yoga
Yoga dehnt und stärkt die Muskeln, lindert Schmerzen und reduziert Stress. Wer seine Übungen regelmäßig praktiziert, stärkt Herz und vegetatives Nervensystem. Die Übungen aktivieren gezielt den Parasympathikus, der im vegetativen Nervensystem die Rolle des "Ruhenervs" einnimmt. Das heißt, er dämpft bestimmte Körperprozesse wie Atmung, Herzschlag und Muskelspannung und sorgt für Entspannung und Erholung. Das fokussierte Atmen beim Yoga wirkt sich auch positiv auf die Herzgesundheit aus, besonders bei Rhythmusstörungen wie dem Vorhofflimmern. Wer sich länger nicht bewegt hat oder Yoga noch nicht kennt, startet mit sanften, achtsamen Übungen. Mit dem Ausatmen geht man ganz langsam, im Schneckentempo sozusagen, dehnend in eine Position hinein - und atmet in der Position angekommen wieder ein. Durch das Atmen wird das Entspannungssystem des Vagus-Nervs aktiviert.
Progressive Muskelentspannung
Stress und Verspannungen können sich gegenseitig verstärken. Die Progressive Muskelentspannung setzt genau hier an: Im Liegen oder Sitzen spannen Sie nacheinander die Muskeln verschiedener Körperregionen an, um sie kurz darauf wieder zu entspannen. Mit diesen Entspannungsübungen lassen sich innere Unruhe, Erregungszustände und Verspannungen lindern.
So stimulieren Sie den Vagusnerv im Alltag
Neben den physischen Übungen können auch Veränderungen im Alltag den Vagusnerv aktivieren.
Kalt abduschen
Mäßige Kälte aktiviert den Vagusnerv. Regelmäßiges Duschen mit kaltem Wasser erhöht daher die Entspannungsfähigkeit des Körpers, führt zu einer verbesserten Stimmung und einer gesteigerten Stressresistenz. Sie müssen Ihre Duschgewohnheiten aber nicht von einem Tag auf den andern völlig ändern. Gewöhnen Sie sich langsam an kühlere Temperaturen und duschen Sie sich anfangs beispielsweise nur gegen Duschende kalt ab.
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Kühles Wasser trinken
Auch das Trinken von kühlem Wasser kann den Vagusnerv aktivieren. Der Körper reagiert auf die Kälte, aktiviert das parasympathische Nervensystem - man kommt schneller zur Ruhe. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist sowieso wichtig für eine gute Gesundheit, warum also den Wasserhahn nicht etwas kühler stellen oder ein, zwei Eiswürfel ins Wasser geben.
Akupressurmatte nutzen
Die ersten Male auf einer Akupressurmatte können unangenehm sein, denn die mit kleinen Spitzen ausgestattete Matte drückt auf verschiedene Akupressurpunkte auf der Haut - einschließlich solcher, die mit dem Vagusnerv verbunden sind. Sich anfangs mit einem T-Shirt auf die Matte zu legen, hilft, um sich an den Druck zu gewöhnen. Es wird aber nicht lange dauern, bis die Entspannung auch auf nackter Haut zu spüren und zu genießen ist.
Singen oder Summen
Durch Summen oder leises Singen entstehen Vibrationen im Hals- und Rachenraum, wo Äste des Vagusnervs verlaufen. Diese Vibrationen können ihn anregen. Probieren Sie täglich 1-2 Minuten leise zu summen.
Lachen und soziale Interaktionen
Der Vagusnerv reagiert auch auf Emotionen. Lachen, freundliche Gespräche oder Nähe zu vertrauten Menschen fördern die Ausschüttung von Wohlfühlhormonen. Lockere, freundliche und liebevolle soziale Interaktionen sind ein gutes äußeres Zeichen, dass die Welt ein sicherer Ort ist.
Ausreichend Schlaf
Guter Schlaf ist essenziell, um das Nervensystem beruhigen zu können. Sorgen Sie deswegen dafür, dass Sie genug Ruhezeit in der Nacht haben und nutzen Sie die Regeln der Schlafhygiene, um Ihren Schlaf zu verbessern.
Emotionen zulassen
Manchmal kann es guttun, einfach mal die angestauten Emotionen herauszulassen. Machen Sie sich traurige Musik an, suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie ungestört sind, und erlauben Sie sich, einfach mal für ein paar Minuten zu weinen.
Weitere Entspannungstechniken
Neben den spezifischen Vagusnerv-Übungen gibt es auch andere Entspannungstechniken, die bei Stressabbau helfen können:
- Thai Chi: Beim Tai-Chi führen Sie bestimmte Bewegungen der Kampf- und Bewegungskunst ganz bewusst und konzentriert aus. Das steigert die Lebensenergie, stärkt die Selbstwahrnehmung und sensibilisiert Sie für die körperlichen Frühwarnsignale von Stress.
- Qigong: Diese asiatische Methode Qigong basiert darauf, die Lebensenergien (das „Qi“) zurück in die richtigen Bahnen zu lenken. Die dabei praktizierten Entspannungsübungen helfen, Spannungen abzubauen und das Körperbewusstsein zu steigern.
- Autogenes Training: Auch das autogene Training basiert auf der Wechselwirkung zwischen Körper und Geist und wirkt mit seinen Entspannungsübungen wie eine Selbsthypnose. Indem Sie sich auf den Körper konzentrieren, suggerieren Sie sich selbst (autogen) eine tiefe Entspannung. Das vegetative Nervensystem, das für Atmung, Blutdruck und Kreislauf zuständig ist, wird dadurch positiv beeinflusst.
- Meditation und Achtsamkeit: Meditationsübungen sind auch Entspannungsübungen - denn sie helfen dabei, sich auf den Moment zu konzentrieren, negative Gedankenspiralen zu lösen und gedankliche Klarheit zu finden. Meditationstechniken und -übungen schulen zudem die Achtsamkeit, die es erleichtert, sich der eigenen emotionalen und körperlichen Zustände bewusst zu werden.
- Atemtherapie: Starker Stress führt meist zu einer ungesunden, flachen Atmung. Atemübungen können helfen, das zu verhindern. Durch bewusstes Atmen lösen Sie Muskelverspannungen, steigern Ihre Vitalität und verbessern unter anderem die Durchblutung Ihres Körpers. Atemtechniken sind daher effektive Entspannungsübungen.
Vagusnerv-Stimulation: Was sagt die Forschung?
Die Forschung zur Vagusnervstimulation steckt noch in den Anfängen, aber es gibt vielversprechende Ergebnisse. Studien deuten darauf hin, dass die Vagusnervstimulation bei verschiedenen Beschwerden helfen kann, darunter:
- Depressionen
- Epilepsie
- Chronische Schmerzen
- Störungen im Stoffwechsel oder der Verdauung
- Antriebslosigkeit und Fatigue
Am Uniklinikum Tübingen wird die Vagusnervstimulation in Studien erforscht und dafür eine elektronische Stimulation über das Ohr genutzt. Dabei wird ein spezielles Programm mit einer Abfolge an Impulsen über eine Elektrode abgegeben. In einigen Studien wird die Stimulation auch mit einem funktionellen MRT kombiniert, um die Aktivität des Gehirns in Echtzeit sichtbar zu machen.
Es gibt auch freiverkäufliche Systeme zur Vagusnervstimulation, aber es gibt bisher keine nennenswerten Studien zur Wirksamkeit vieler dieser Geräte. Es ist wichtig, kritisch zu sein und sich nicht von großen Versprechungen blenden zu lassen. Bei Herz- oder Kreislaufproblemen oder in der Schwangerschaft sollten alle Geräte nicht ohne ärztliche Rücksprache angewendet werden.
Natürliche Helfer zur Unterstützung des vegetativen Nervensystems
Einige natürliche Helfer können den Entspannungsprozess zusätzlich fördern.
- Lavendel: Ätherisches Lavendelöl hilft in stressigen Zeiten abzuschalten. Es gibt beispielsweise Lavendelöl in Kapseln zum Einnehmen oder ölige Lavendellösung zum Einreiben. Dafür einige Tropfen auf die Handgelenke oder auf die Brust auftragen und einatmen.
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