In unserer heutigen, oft stressigen Zeit ist es entscheidend, effektive Methoden zur Entspannung und Stressbewältigung zu finden. Der Vagusnerv, ein zentraler Bestandteil unseres Nervensystems, spielt hierbei eine Schlüsselrolle. Er verbindet Körper und Geist und kann durch gezielte Übungen stimuliert werden, um Stress abzubauen, die innere Ruhe zu fördern und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
Was ist der Vagusnerv?
Der Vagusnerv (Nervus vagus), auch bekannt als der zehnte Hirnnerv, ist der längste und komplexeste Hirnnerv. Er entspringt im Hirnstamm und zieht sich durch den Hals und den Brustkorb bis in den Bauchraum, wo er sich zu verschiedenen Organen wie Herz, Lunge, Leber, Milz und Verdauungstrakt verzweigt. Der Vagusnerv ist ein wichtiger Bestandteil des Parasympathikus, dem Teil des autonomen Nervensystems, der für Entspannung und Regeneration zuständig ist. Er reguliert lebenswichtige Körperfunktionen wie Herzfrequenz, Atmung und Verdauung.
Der Name "Vagus" stammt aus dem Lateinischen und bedeutet "umherschweifend", was die weitreichende Präsenz und den Einfluss dieses Nervs im Körper widerspiegelt. Interessant ist, dass etwa 80 Prozent der Fasern des Vagusnervs Informationen vom Körper zum Gehirn transportieren und nur 20 Prozent vom Gehirn zum Körper.
Die Bedeutung des Vagusnervs für die Gesundheit
Der Vagusnerv beeinflusst zahlreiche Körperfunktionen, von der Steuerung der Herzfrequenz und Verdauung bis hin zur Regulierung von Entzündungsreaktionen. Eine aktive Kommunikation zwischen diesem Nerv und dem Gehirn kann die Stimmung verbessern und Angstzustände reduzieren. Ein schwacher Vagusnerv hingegen kann die Anfälligkeit für verschiedene Erkrankungen erhöhen, darunter Verdauungsbeschwerden, Übelkeit, Schluckstörungen, Herz-Kreislauf-Probleme, Schlaganfälle sowie psychische Belastungen, Konzentrationsprobleme, Depressionen und Angstzustände.
Der Vagusnerv spielt auch eine wichtige Rolle bei der Angstbewältigung. Psychologisch gesehen signalisiert Angst, dass uns ein Gefühl der Sicherheit fehlt. Der Vagusnerv kann durch einfache Übungen stimuliert werden, um das Angstempfinden zu reduzieren.
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Wie kann man den Vagusnerv aktivieren?
Es gibt verschiedene Methoden und Verfahren, um den Vagusnerv zu aktivieren und seine heilende Wirkung zu nutzen. Viele dieser Übungen sind einfach durchzuführen und können in den Alltag integriert werden.
Einfache Vagusnerv-Übungen
- Tiefe Atmung: Die Atmung ist ein zentraler Schlüssel zum Wohlbefinden. Durch gezielte Atemtechniken kann der Vagusnerv stimuliert werden. Atmen Sie tief in den Bauch ein, sodass sich das Zwerchfell senkt und der Bauch sich leicht nach außen wölbt. Zählen Sie dabei bis vier. Halten Sie den Atem kurz an und atmen Sie dann langsam aus, während Sie bis sechs zählen. Wiederholen Sie dies mehrmals. Wichtig ist, dass die Ausatmung länger und langsamer ist als die Einatmung.
- Kalte Gesichtsdusche: Kaltes Wasser auf dem Gesicht löst den sogenannten Tauchreflex aus. Dabei verlangsamt sich der Herzschlag, die Blutgefäße in den Extremitäten verengen sich, und der Körper konzentriert sich darauf, lebenswichtige Organe mit Blut zu versorgen. Diese Reaktion wird durch den Vagusnerv vermittelt und führt zu einer erhöhten parasympathischen Aktivität, die uns hilft, uns zu entspannen und zu beruhigen. Füllen Sie eine Schüssel mit kaltem Wasser und tauchen Sie Ihr Gesicht für einige Sekunden ein. Wiederholen Sie den Vorgang mehrmals.
- Singen, Summen, Gurgeln: Durch Tätigkeiten wie Singen, Summen oder Gurgeln werden die Stimmbänder aktiviert und die Muskeln im hinteren Teil des Kehlkopfs, wo der Vagusnerv verläuft, stimuliert. Dies kann die Konzentration und Aufnahmefähigkeit im Gehirn steigern, Stress reduzieren und angenehme Emotionen wie Freude und Verbundenheit stärken.
- Augenmassage: Massieren Sie mit sanftem Druck den Bereich um Ihre Augen herum, einschließlich Augenbrauen, Schläfen und den knöchernen Anteil der Augenhöhlen. Dies kann helfen, den Vagusnerv zu stimulieren und die Regeneration des Körpers zu fördern.
- Bauchmassage: Massieren Sie sanft Ihren Bauch, um interozeptive Informationen im Bauchraum zu stimulieren und den Vagusnerv zu aktivieren.
- Ohr-Massage: Massieren Sie die Ohrmuschel, da große Teile der Haut der Ohrmuschel vom Vagusnerv innerviert werden. Dies kann eine einfache und effektive Art sein, den Vagusnerv zu stimulieren.
- Wechselatmung (Nadi Shodhana): Decken Sie mit Ihren Fingern abwechselnd je ein Nasenloch ab und atmen Sie langsam durch das andere, noch freie Nasenloch ein. Am Ende der Einatmung pausieren Sie kurz. Dann wechseln Sie das Nasenloch, decken nun das zu, das vorher frei war, und atmen Sie sehr langsam wieder aus. Danach pausieren Sie wieder kurz. Führen Sie diesen Zyklus rund 10 Mal nacheinander aus.
- Augenübung: Legen Sie sich auf den Rücken und falten Sie die Hände so, als wollten Sie beten. Betten Sie Ihren Kopf nun in die Schale, die Ihre ineinander verflochtenen Hände bilden. Blicken Sie, ohne den Kopf mitzudrehen, möglichst lange und möglichst weit nach links, bis Sie den Reflex verspüren zu schlucken, zu seufzen oder zu gähnen. Dann wiederholen Sie das Ganze und blicken nach rechts.
- Zunge herausstrecken: Begeben Sie sich in den Fersensitz und legen Sie den Kopf leicht in den Nacken. Strecken Sie die Zunge so weit heraus, wie es für Sie möglich ist, und atmen Sie leicht fauchend aus.
- Bauchatmung: Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch. Atmen Sie langsam durch die Nase ein und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch vorwölbt. Halten Sie den Atem dann 2-3 Sekunden an; atmen Sie dann wieder langsam aus und halten Sie erneut 2-3 Sekunden die Luft an.
- Lachen: Lachen kann helfen, den Vagusnerv zu stimulieren. Schauen Sie sich lustige Videos an oder treffen Sie eine(n) Freund*in, der/die Sie immer zum Lachen bringt.
Weitere Übungen und Methoden
- Tiefe Hocke: Die tiefe Hocke ist eine natürliche Hocke, die zum Energie tanken verwendet werden kann.
- Umgekehrt aufstützen: Stützen Sie sich an einem Tisch auf Ihre Hände, wobei die Finger zum Körper zeigen, um die Handgelenke zu dehnen.
- Übungen auf dem Trampolin: Ergänzen Sie die Vagus-Mediation mit Ausdauerübungen wie Tanzjogging, Lauftraining mit Gewichten und Bauchmuskeltraining auf dem Trampolin. Achten Sie darauf, durch die Nase zu atmen.
- Faszien-Übungen: Trainieren Sie Ihre Faszien durch Faszienstretching oder Faszienjogging.
- Yoga: Yoga-Übungen und Atemtechniken können mechanisch und systemisch wirken und so das Wohlbefinden steigern. Bestimmte Yoga-Haltungen wie Vorbeugen, Drehhaltungen und Umkehrhaltungen können die Verdauung anregen und das Zwerchfell stärken.
- Reinigungsübungen (Kriyas): Der Hatha-Yoga kennt eine Reihe spezieller Reinigungsübungen für den Verdauungstrakt.
- Atemübungen: Spezielle therapeutische Atemübungen wie die Wechselatmung (Nadi Shodhana), die Atmung mit dem Reibelaut (Ujjayi) und das Summen (Brahmari) können den Vagusnerv stimulieren.
- Entspannung und Meditation: Mentale Entspannung und Meditation können den Organismus aus dem Stressmodus holen und in den verdaungsfördernden Vagotonus umschalten.
- Rossini-Kohärenz-Methode: Diese Methode kombiniert die Erkenntnisse der Polyvagal-Theorie mit biodynamischer Arbeit und Herzkohärenz-Psychologie, um das Nervensystem zu regulieren und innere Umschaltungen zu ermöglichen.
- Achtsames Essen und Kauen: Achten Sie auf achtsames Essen und gründliches Kauen, um die Verdauung zu fördern und das Nervensystem zu beruhigen.
- Soziale Interaktionen: Positive soziale Interaktionen können zur Stimulation des Vagusnervs beitragen und ein Gefühl von Sicherheit fördern.
Die Polyvagal-Theorie
Die Polyvagal-Theorie von Stephen Porges beschreibt die Rolle des Vagusnervs bei der Regulation des autonomen Nervensystems und seine Auswirkungen auf soziale Interaktionen und Traumaheilung. Die Theorie besagt, dass unser Nervensystem permanent unsere Umgebung auf Sicherheit, Gefahr oder Lebensbedrohung untersucht. Je nach Einschätzung werden unterschiedliche Verhaltensstrategien aktiviert:
- Sozialer Kontakt (Ventraler Vagus): In sicheren Situationen wird der ventrale Vagus aktiviert, was zu Entspannung, Ruhe und der Fähigkeit zur Kommunikation und Empathie führt.
- Mobilisierung (Sympathikus): Bei Unsicherheit wird der Sympathikus aktiviert, was zu Kampf- oder Fluchtverhalten führt.
- Immobilisation (Dorsaler Vagus): In lebensbedrohlichen Situationen wird der dorsale Vagus aktiviert, was zu einem "Shutdown" oder Totstellreflex führt.
Trauma kann zu einer Dysregulation des autonomen Nervensystems führen, bei der der Sympathikus überaktiv und der ventrale Vagus unteraktiv ist. Die Polyvagal-Theorie betont die Bedeutung eines sicheren und unterstützenden Umfelds für die Regulation des autonomen Nervensystems und die Förderung gesunder sozialer Beziehungen.
Vorteile der Vagusnerv-Stimulation
Die regelmäßige Durchführung von Vagusnerv-Übungen kann zu einer Reihe von positiven Gesundheitseffekten führen, darunter:
- Verringerung von Stress und Angst
- Verbesserung der Stimmung und des emotionalen Wohlbefindens
- Stärkung des Immunsystems
- Verbesserung der Herzgesundheit
- Förderung der Verdauung
- Verbesserung der Schlafqualität
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