Jeder kennt das Gefühl: Eigentlich möchte man die Ruhe selbst sein, aber schon Kleinigkeiten bringen einen aus der Fassung. Der Nachbar parkt falsch, die Zahnpastatube ist offen, jemand kaut zu laut. Glücklicherweise ist diese Gereiztheit oft nur von kurzer Dauer. Doch was, wenn man ständig gereizt ist und bei jeder Kleinigkeit aus der Haut fährt? Wenn man sich wie ein Pulverfass fühlt, das kurz vor der Explosion steht? Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen ständiger Gereiztheit, gibt Tipps zum Umgang damit und zeigt Lösungsansätze auf, um wieder mehr Gelassenheit ins Leben zu bringen.
Einführung
In unserer schnelllebigen Gesellschaft scheint Gereiztheit zuzunehmen. Stress, Überlastung und Schlafmangel sind häufige Begleiter des modernen Lebens und können dazu führen, dass wir dünnhäutiger reagieren. Doch auch hormonelle Schwankungen, unerkannte Probleme und ungünstige Verhaltensmuster können eine Rolle spielen. Es ist wichtig, die Ursachen der eigenen Gereiztheit zu erkennen, um gezielt dagegen vorgehen zu können.
Ursachen von Gereiztheit
Gereiztheit ist selten ein isoliertes Phänomen. Oft spielen mehrere Faktoren zusammen, die unser emotionales Gleichgewicht stören.
Stress und die HPA-Achse
Stress ist eine der Hauptursachen für Gereiztheit. Bei Stress schüttet unser Körper vermehrt Adrenalin und Cortisol aus, um uns auf eine vermeintliche Gefahr vorzubereiten. Diese Stresshormone aktivieren die sogenannte Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Achse (HPA-Achse), unser körpereigenes Alarmsystem. Kurzfristig ist diese Reaktion sinnvoll und hilfreich, um Herausforderungen zu bewältigen. Dauert der Stress jedoch an, gerät die HPA-Achse aus dem Takt.
Chronisch erhöhte Cortisolspiegel erschöpfen unser Stressbewältigungssystem. Wir werden hyperreaktiv, aufbrausend und reizbar. Chu und Kolleg:innen (2024) beschreiben in ihrer aktuellen Übersicht zur Stressreaktion, wie anhaltende Belastung zu Symptomen wie Konzentrationsschwierigkeiten, Reizbarkeit, Nervosität und Frustration führt. Im Alltag kann dies dazu führen, dass wir blitzschnell überreagieren, verbal austeilen oder stürmisch den Raum verlassen.
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Oft merken wir gar nicht, dass wir gestresst sind. Wir laufen auf Hochtouren und schaffen keinen Ausgleich, um unser Stresslevel zu senken. Dadurch können wir die Ursache für unsere Verstimmung nicht durchbrechen und entwickeln kein Verständnis für uns selbst oder andere. Reizbarkeit kann so zu Konflikten führen, die wiederum den Druck erhöhen.
Ein Burnout entsteht oft durch Arbeitsstress, wobei nicht nur Erwerbsarbeit gemeint ist. Typische Anzeichen sind Erschöpfung, Überlastung, Gleichgültigkeit gegenüber der Arbeit und eine Abnahme der Leistungsfähigkeit.
Hormonelle Schwankungen
Hormonelle Schwankungen können ebenfalls zu Gereiztheit führen. Viele Frauen kennen das Phänomen, sich in bestimmten Zyklusphasen dünnhäutiger zu fühlen. Schwankungen der Hormone Östrogen und Progesteron beeinflussen direkt unser Nervensystem und die Produktion von stimmungsregulierenden Botenstoffen wie Serotonin und GABA. In den Tagen vor der Menstruation sinken die Östrogen- und Progesteronspiegel ab, was zu Reizbarkeit führen kann. Etwa 30-40 % aller Frauen im gebärfähigen Alter erleben PMS-Symptome (Al Sabbah et al., 2024).
Während der Perimenopause, der Übergangsphase in die Wechseljahre, schwanken die Hormonspiegel besonders stark, was zu Depressionen, Angst, Reizbarkeit, Ärger und intensiven Traurigkeitsphasen führen kann (Kulkarni et al., 2025).
Auch Männer können hormonell bedingte Reizbarkeit erleben. Ein sinkender Testosteronspiegel, ob altersbedingt oder durch chronischen Stress, kann mit erhöhter Reizbarkeit, Antriebslosigkeit und Stimmungsschwankungen einhergehen. Studien zeigen, dass Männer belastende Gefühle wie Traurigkeit oder Überforderung häufiger nach außen ausdrücken, zum Beispiel in Form von Ärger oder Gereiztheit.
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Erschöpfung und Überlastung
Chronische Erschöpfung und Reizbarkeit gehen oft Hand in Hand. Wenn Körper und Geist erschöpft sind, fehlt uns die Energie für emotionale Regulation (Wagner et al., 2013). Kleine Ärgernisse können dann nicht mehr abgepuffert werden und werden zur Belastung. Auch Hunger, Durst oder zu wenig Bewegung können Verstimmungen auslösen. Das Phänomen "Hangry" (eine Mischung aus hungry und angry) ist ein bekanntes Beispiel (Swami et al., 2022).
Weitere Faktoren
Neben Stress, hormonellen Schwankungen und Erschöpfung gibt es weitere Faktoren, die zu Gereiztheit beitragen können:
- Unausgewogene Ernährung: Etwa 90 % des Serotonins werden im Darm produziert. Eine unausgewogene Ernährung mit viel Zucker, verarbeiteten Lebensmitteln und wenig Ballaststoffen kann zu einem Ungleichgewicht der Darmflora führen und die Stimmung beeinflussen (Clapp et al.).
- Sozialer Rückzug: Stress fördert Gereiztheit, Gereiztheit fördert Konflikte und Konflikte erhöhen wieder den Stress. Gleichzeitig fehlt uns durch den sozialen Rückzug die emotionale Unterstützung, die uns helfen könnte, mit der Belastung besser umzugehen.
- Unerkannte Probleme: Zugrundeliegende Probleme wie Erschöpfung, Überlastung oder depressive Verstimmungen bleiben oft unerkannt und äußern sich in Reizbarkeit.
Was tun gegen ständige Gereiztheit?
Wenn man selbst von der eigenen Reizbarkeit genervt ist und etwas dagegen tun möchte, gibt es verschiedene Ansätze, um wieder mehr Gelassenheit ins Leben zu bringen.
Bewusstmachung und Akzeptanz
Der erste Schritt ist, die eigene Gereiztheit wahrzunehmen und anzuerkennen: "Ich fühle mich gerade gereizt." Oft spüren wir die Reizbarkeit körperlich, bevor sie uns bewusst wird. Es kann schwierig sein, die Gereiztheit zu akzeptieren, da wir befürchten, dass sie dadurch anhält oder stärker wird. Tatsächlich kann Akzeptanz jedoch dabei helfen, Gereiztheit abzubauen. Anstatt das Gefühl der Gereiztheit zu "verbieten" und sich darüber zu ärgern, dass es da ist, kann man es akzeptieren.
Trigger identifizieren
Frage dich: Gibt es bestimmte Situationen, Menschen oder Tageszeiten, zu denen du besonders gereizt bist? Dabei können externe Trigger wie der Feierabendverkehr oder bestimmte Gesprächsthemen eine Rolle spielen, aber auch interne Trigger wie Hunger, Müdigkeit oder Schlafmangel.
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Achtsamkeit und Entspannung
Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst und ohne Bewertung wahrzunehmen. Eine aktuelle Meta-Analyse von Rogerson et al. (2024) bestätigt, dass Achtsamkeits- und Entspannungsinterventionen besonders effektiv bei der Senkung von Cortisolspiegeln sind. Studien zeigen, dass regelmäßige Meditation messbare Veränderungen im Gehirn bewirken kann: Bereiche, die mit Aufmerksamkeit und Emotionsregulation zu tun haben, werden stärker vernetzt, während das "Alarmzentrum" des Gehirns, die Amygdala, weniger stark auf Stress reagiert (Calderone und Kolleg:innen, 2024).
Wenn du Achtsamkeit regelmäßig üben möchtest, beginne mit ein paar Minuten täglich. Forschung von Basso et al. (2019) zeigt, dass bereits 13 Minuten tägliche Meditation über 8 Wochen negative Stimmungszustände reduzieren und Aufmerksamkeit, Arbeitsgedächtnis sowie emotionale Regulation verbessern kann.
Selbstmitgefühl
Viele Menschen sind gereizt, weil sie gereizt sind - sie verurteilen sich dafür, nicht "funktionieren" zu können. Versuche stattdessen, dir selbst mit der gleichen Freundlichkeit zu begegnen, die du einem guten Freund entgegenbringen würdest. Sage dir: "Ich habe gerade eine schwierige Zeit. Das ist menschlich. Ich darf Unterstützung brauchen."
Selbstfürsorge
Schöne Erlebnisse können dazu beitragen, unsere Stimmung zu verbessern und unser Stresslevel zu senken. Plane diese Aktivitäten entweder vorbeugend oder spätestens, wenn du bemerkst, dass du genervt und gereizt bist. Wichtig: Es geht nicht darum, perfekte Instagram-würdige Momente zu kreieren, sondern darum, dir echte Auszeiten und Freude zu gönnen - auch wenn sie klein sind. Plane diese angenehmen Aktivitäten nicht nur für "wenn ich mal Zeit habe" (also nie), sondern mache sie zu einem festen Bestandteil deiner Woche.
Atemtechniken
Die 4-7-8-Atemtechnik, entwickelt von Dr. Andrew Weil, kann den Parasympathikus anregen, den "Ruhenerv" unseres Körpers. Diese Technik kann körperliche Anspannung abbauen und mit ihr oft auch die emotionale Gereiztheit (Muhammad Khir et al., 2024).
Weitere Tipps
- Offene Kommunikation: Erkläre deinen Liebsten, dass deine Reizbarkeit nicht an ihnen liegt, sondern ein Symptom deiner aktuellen Überlastung ist. Bitte um Verständnis und arbeite gleichzeitig aktiv an Lösungen.
- Time-out nehmen: Wenn möglich, verlasse kurz die Situation. Geh auf die Toilette, mach einen kurzen Spaziergang oder atme am offenen Fenster.
- Kaltes Wasser: Halte deine Handgelenke unter kaltes Wasser.
- Gesunde Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Ballaststoffen. Vermeide übermäßigen Konsum von Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln.
- Regelmäßige Bewegung: Bewegung hilft, Stress abzubauen und die Stimmung zu verbessern.
- Ausreichend Schlaf: Schlafmangel kann zu Reizbarkeit führen. Achte auf ausreichend Schlaf und eine gute Schlafhygiene.
- Professionelle Hilfe: Wenn die Reizbarkeit anhält und den Alltag beeinträchtigt, kann professionelle Unterstützung sinnvoll sein. Eine Psychotherapie kann helfen, die Ursachen der Reizbarkeit zu erkennen und Bewältigungsstrategien zu entwickeln.
Warnzeichen ernst nehmen
Es ist wichtig, Warnzeichen wie intensive Ungeduld und Gereiztheit nicht zu verdrängen. Wenn die mentalen Akkus sich immer mehr entleeren, ohne wieder aufgefüllt werden zu können, sollte man sich schnellstmöglich um Selbstfürsorge kümmern. Werden die Warnzeichen nicht ernst genommen, entsteht immer mehr Druck, der sich irgendwann in einem mentalen Zusammenbruch entladen kann. Bleibt der Burnout auch nach dem Nervenzusammenbruch unbehandelt, drohen starke körperliche Symptome, langfristige Arbeitsunfähigkeit und Depression.
Die Rolle des Nervensystems
Unser Nervensystem besteht aus zwei Hauptzweigen, dem sympathischen und dem parasympathischen Zweig. Der sympathische Teil sorgt dafür, dass wir wach und bereit sind zu handeln. Er ist aktiviert, wenn wir etwas tun, neugierig sind, Sport machen, arbeiten und natürlich auch, wenn wir Stress haben. Der parasympathische Teil ist für Entspannung und Erholung zuständig. In unserer modernen Gesellschaft sind wir oft konstant im sympathischen Modus, was zu Erschöpfung und Reizbarkeit führen kann.
Selbstregulation und Körperwahrnehmung
Ein wichtiger Baustein für mehr Gelassenheit ist die Fähigkeit zur Selbstregulation. Diese Fähigkeit kann man nicht über Gespräche lernen, sondern erfordert Übung und Körperwahrnehmung. Die Fähigkeit, sich zu entspannen, ist eine aussterbende Kunst. Entspannung ist parasympathisch und erholsam. Sie erfordert die Fähigkeit, sich nach innen zu wenden und den eigenen Körper mit allem, was da ist, zu spüren.
Umgang mit Energieräubern
Sicherlich kennt jeder Menschen, die immer nur nehmen und fordern und dabei vergessen, dass sie ein Gegenüber mit eigenen Bedürfnissen haben. Gerade wenn wir als Angehörige autistischer oder behinderter Kinder in unserem Alltag sehr gefordert sind, brauchen wir solche Energieräuber nicht noch zusätzlich. Es ist wichtig, sich von solchen Menschen zu lösen, damit die Energie, die sie täglich in großem Maße brauchen, um ihren Alltag zu bewältigen, nicht unnötig verschwendet wird.
Zwischenmenschliche Beziehungen
Die meisten Menschen möchten in Harmonie und Frieden nebeneinander her leben. Manchmal kommt es aber trotz bester Absichten zu Konflikten und Auseinandersetzungen. Gründe dafür können unterschiedliche Rollen, Ziele und Interessen sein, die sich kreuzen. Auch die Probleme anderer können uns betreffen und belasten. Manchmal machen uns Menschen mit ihrem Verhalten zu schaffen, ohne dass Probleme oder widerstrebende Interessen dabei eine Rolle spielen, weil sie nicht über genügend Kapazitäten verfügen, um auf unsere Gefühle Rücksicht zu nehmen.