Vagusnerv Trauma: Wege zur Stabilisierung und Regulierung des Nervensystems

Der Weg zur Überwindung von Traumafolgen und zur Stabilisierung eines „angeknacksten“ Nervensystems kann langwierig und anspruchsvoll sein. Dieser Artikel bietet einen Überblick über die neurologischen Zusammenhänge im Organismus und stellt Übungen vor, die im Alltag helfen können, kritische Momente zu überwinden und das Nervensystem dauerhaft zu regulieren.

Neurologische Zusammenhänge verstehen

Oftmals wird in der Praxis geäußert: „Ja aber, das ist doch alles schon so lange her.“ Doch auch wenn überwältigende Erlebnisse (Schocktrauma) oder verstörende Kindheiten (Entwicklungstrauma) emotional und kognitiv gut beleuchtet und verarbeitet wurden, bleiben sie verankert - im Körpergedächtnis und im Gehirn (neuronale Verankerung). Traumata hinterlassen Spuren und Symptome, die man auf den ersten Blick nicht damit in Verbindung bringt. Je früher und je häufiger ein Trauma in den Organismus eingegriffen hat, desto tiefer sind die Spuren und Folgen. Ein verändertes Erleben und Bewerten der Gegenwart führt dazu, dass Erlebnisse im Hier und Jetzt mit der Erfahrung „von damals“ gefühlt und interpretiert werden, was das Grundgefühl von Sicherheit beeinträchtigt. Diese Überlastung kann zu Veränderungen der Gedächtnisleistung und einer verminderten Anpassungsfähigkeit des autonomen Nervensystems führen. Das Toleranzfenster für Stress sinkt. Dies sind nur einige der Auswirkungen auf das Nervensystem.

Das autonome Nervensystem (ANS)

In diesem Artikel wird der Teil des Nervensystems betrachtet, der für das Thema relevant ist: das autonome Nervensystem (auch zentrales Nervensystem genannt). Der Sympathikus macht uns mobil, aktiviert unsere Kräfte und steigert die Leistungsfähigkeit bei Bedarf. Im Falle von Gefahr dient er als Erregungs-, Kampf- oder Fluchtnerv. Der Parasympathikus hingegen fährt uns zurück in die Ruhe und Erholung.

Ein traumatisiertes Nervensystem wird überwiegend vom Sympathikus gesteuert und steht somit unter Dauerstress. Es passt sich nicht mehr automatisch den realen Gegebenheiten an und ist in einer Schleife aus erhöhter Wachsamkeit und Aktivierung gefangen. Betroffene leiden unter den Auswirkungen, auch wenn „eigentlich alles in Ordnung“ ist. Es gibt keine Entwarnung, und selbst bei günstigen äußeren Bedingungen kommt der Betroffene nicht zur Ruhe. Die Psyche ist chronisch beunruhigt durch alltägliche Situationen. Menschen, Bindung und gesellschaftlicher Kontakt können als gefährlich eingestuft werden, insbesondere bei Bindungstraumata. Bei Schocktraumata können alltägliche Situationen als Trigger fungieren, wenn ein einströmender Reiz einen Bezug zum traumatisierenden Ereignis hat. Diese Reaktionen sind kognitiv nicht so schnell steuerbar, wie es sein müsste, um die prompte Arbeitsreaktion des Sympathikus zu unterbinden.

Der Vagusnerv in der Polyvagal-Theorie

Der Vagusnerv spielt als längster Nerv im Körper eine entscheidende Rolle. Er verläuft vom Hirnstamm bis zum Bauchraum und beeinflusst eine Vielzahl von Organen und Körperfunktionen. In über 40 Jahren Forschung erkannte Porges, dass es sich beim Vagusnerv nicht um einen einzelnen Nerv handelt, sondern das dieser wiederum in zwei Stränge aufgeteilt ist, die anatomisch in unterschiedlichen Körperregionen verlaufen und dadurch verschiedene Aufgaben erfüllen. Der dorsale (hintere) Vagus beeinflusst überwiegend die inneren Organe, die unterhalb des Zwerchfells liegen: Magen, Darm, Leber und Nieren. Er ist mit dem sympathischen Nervensystem verbunden, das wie bereits erwähnt für die Mobilisierung von Energie zuständig. Der ventrale (vordere) Vagus beeinflusst hingegen die Bereiche oberhalb des Zwerchfells, vor allem die, die wir für soziale Aktivitäten benötigen: Herz, Kehlkopf, Rachen, Mund, Gesicht und Mittelohr. Er ist für die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems verantwortlich und spielt eine entscheidende Rolle in sozialen Interaktionen und der Verbindung zu anderen Menschen. So beeinflusst er unsere Fähigkeit, mit anderen in Beziehung zu treten, soziale Signale wahrzunehmen und angemessen darauf zu reagieren. In der Polyvagaltheorie geht Porges also davon aus, dass unser ANS aus drei Systemen besteht, die je nach Situation autonom aktiviert werden und unser Verhalten steuern. Die Theorie besagt außerdem, dass unser ANS unsere Umgebung permanent daraufhin untersucht, ob sie sicher, gefährlich oder sogar lebensbedrohlich ist. Dazu verwendet es Signale, die sowohl aus der Umgebung als auch aus den inneren Organen an das ANS übermittelt werden. Dieser Vorgang, Neurozeption genannt, läuft ebenfalls weitgehend unbewusst ab.

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Verhaltensstrategien der drei Nervensysteme

Im Folgenden nenne ich die drei Nervensysteme und die entsprechenden Verhaltensstrategien, die je nach Einschätzung einer Situation unabhängig von unserem bewussten Verstand (also völlig autonom) aktiviert werden:

1. Sozialer Kontakt (Ventraler Vagus): Wird eine Situation als sicher eingeschätzt, kommt es zu einer Aktivierung des ventralen Vagus. Unsere Herzfrequenz sinkt, die Atmung wird langsamer und es entsteht ein Zustand der Entspannung und Ruhe. Dieser Zustand ermöglicht es, uns sicher und verbunden zu fühlen und unterstützt die Fähigkeit zur Kommunikation und Empathie. In diesem Zustand und tatsächlich nur in diesem Zustand ist soziale Interaktion und Bindung möglich.
2. Mobilisierung (Sympathikus): Kommt unser Nervensystem zu der Einschätzung, dass die Situation unsicher ist, wird der Sympathikus mit Kampf-Flucht-Mechanismen aktiviert. Unsere Herzfrequenz erhöht sich, die Atmung beschleunigt sich, die Pupillen werden weit, die Verdauung wird gehemmt und die Freisetzung von Adrenalin und Noradrenalin wird angeregt.
3. Immobilisation (Dorsaler Vagus): Wird eine Situation sogar als lebensbedrohlich eingeschätzt, weil weder Kampf noch Flucht möglich erscheinen, kommt es zu einer Aktivierung des dorsalen Vagus. Dabei wird unsere Atmung flach, die Herzfrequenz sinkt auf ein Minimum, die Muskelspannung wird äußert gering und die Magen-Darm-Tätigkeit kommt fast zum Erliegen. Es kommt sozusagen zu einem Notfallprogramm, indem unser System in den „Shutdown“ geht. Wir kennen diesen Zustand auch als Totstellreflex, Erstarrung oder Freeze (Einfrieren).

Um unser Überleben zu sichern, werden diese drei Verhaltensstrategien in Stress- oder Bedrohungssituationen der Reihenfolge nach aktiviert. Das heißt, wenn wir uns bedroht fühlen, versuchen wir die Gefahr zunächst durch Interaktion und Kommunikation zu bannen. Gelingt dies nicht oder erscheint der Versuch von vornherein aussichtslos, schaltet unser System um auf „Kampf oder Flucht“. Ist auch dies nicht möglich, bleibt nur noch der Shutdown. Diese Erkenntnisse schenken einen ganz neuen Zugang zum menschlichen Kontaktverhalten. Wir können daraus ableiten, dass das menschliche Nervensystem grundsätzlich auf Kontakt und Kommunikation ausgerichtet ist. Außerdem wird deutlich, dass Kontakt und Nähe ausschließlich bei einem aktivierten ventralen Vagus möglich sind, was insbesondere in Bezug auf die Heilung von Trauma von Relevanz ist.

Auswirkungen von Trauma auf den Vagusnerv

Von Trauma ist die Rede, wenn ein Mensch bedrohlichen und überwältigenden Erfahrungen ausgesetzt ist, welche so viel Stress auslösen, dass er diesen mit seinen klassischen Bewältigungsmechanismen nicht mehr begegnen kann. Die Folge ist eine Dysregulation des ANS, einschließlich des Vagusnervs, bei der der Sympathikus überaktiv und der Parasympathikus (ventraler Vagus) unteraktiv ist. Das heißt, solange ein Trauma nicht verarbeitet werden konnte, kommt das ANS dauerhaft zu der Einschätzung, dass unsere Lebenssituation unsicher oder gar lebensgefährlich ist, obwohl das vielleicht rein objektiv betrachtet gar nicht der Fall ist.

Nehmen wir an, wir wurden in unserer Kindheit durch Gewalt seitens des eigenen Vaters traumatisiert. Als Kind waren wir den brutalen Übergriffen vollkommen ausgeliefert. Weder soziale Interaktion noch Flucht-Kampf-Mechanismen konnten unser Überleben sichern. Um zu überleben, mussten wir uns totstellen, womit nicht nur die Abspaltung körperlicher Empfindungen einherging, sondern auch eine psychische Spaltung. Wir gehen also auch im Erwachsenenalter von einer Bedrohung in unserem Leben aus. Vielleicht ganz allgemein oder ausgelöst durch den Kontakt zu Männern, die Parallelen zum Vater aufweisen. Sogar das bloße In-Beziehung-Sein kann an die schlechten Erfahrungen aus dem Familienumfeld erinnern und die beschriebenen Mechanismen auslösen. Zu den klassischen Symptomen eines Lebens in solchen Überlebensmodi zählen eine erhöhte Erregbarkeit, Angstzustände, depressive Verstimmungen, Schlafstörungen, Schwierigkeiten bei der Regulation von Emotionen sowie Schwierigkeiten in sozialen Beziehungen (Angst vor Nähe). Im Prinzip stehen Menschen mit unverarbeiteten Traumata also entweder ständig unter Strom, weil sie im Flucht-Kampf-Modus sind oder sie sind aus dem Shutdown-Modus heraus ständig erschöpft. Damit unser ANS aufhört auf Gefahren zu reagieren, die in Wahrheit nicht mehr existent sind, müssen wir uns der Traumaheilung zuwenden, wobei uns die Polyvagal Theorie unterstützen kann.

Die Bedeutung der Polyvagal-Theorie für die Traumaheilung

Die Polyvagal Theorie betont die Bedeutung eines sicheren und unterstützenden Umfelds für die Regulation des autonomen Nervensystems und die Förderung gesunder sozialer Beziehungen. Denn nur, wenn unser ANS zur Einschätzung kommt, dass unsere Umgebung sicher ist, kann Heilung geschehen. Nicht nur, weil unser ANS unser Sozialverhalten beeinflusst, sondern auch, weil es unsere Fähigkeit zum Zuhören und verarbeiten von Informationen steuert. Je größer die subjektiv empfundene Gefahr eingeschätzt wird, desto weniger Gehirnbereiche stehen uns zur Verfügung. Wird der ventrale Vagus in seiner Aktivität reduziert, sind weite Bereiche unseres kognitiven Verstandes nicht mehr zugänglich. Und wenn wir in einen dorsal-vagalen Zustand verfallen, geht es wortwörtlich nur noch ums blanke Überleben. Wie wir uns im Alltag verhalten oder zu welchen Verhaltensweisen wir fähig sind, hängt demnach nicht nur von unserem „Wollen“ ab, sondern oftmals auch vom „Können“. Das subjektive Empfinden von Sicherheit ist demnach einer der wichtigsten Punkte auf dem Weg der Ganzwerdung.

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Das Gefühl von Sicherheit wiederfinden

Um ein Gefühl von Sicherheit im Leben zu stärken, gilt es zum einen, ein äußeres Umfeld zu schaffen, von dem keine Gefahr ausgeht. Durch die Stärkung des Vagusnervs förderst Du nämlich die Regulationsfähigkeit Deines Nervensystems und kannst gesündere Verbindungen zu anderen Menschen aufbauen, was sich wiederum vorteilhaft auf Deine Traumaheilung auswirkt. Darüber hinaus kann die Vagusnerv-Stimulation dazu beitragen, Deine Neuroplastizität zu fördern. Neuroplastizität bezieht sich auf die Fähigkeit Deines Gehirns, sich im Laufe Deines Lebens zu verändern und anzupassen. Es ist ein grundlegender Mechanismus, durch den Dein Gehirn auf neue Erfahrungen und Umweltreize reagiert. Einfach ausgedrückt kann Dein Gehirn also lernen, dass im Hier und Jetzt keine Gefahr mehr besteht.

Möglichkeiten der Vagusnerv-Stärkung

Es gibt verschiedene Ansätze zur Stärkung des Vagusnervs, darunter nicht-invasive Techniken wie Atemübungen, Yoga und Meditation, sowie invasive Verfahren durch implantierte Geräte. Im Fokus stehen die nicht invasiven Techniken.

Invasive Techniken

Ein invasiver Ansatz ist die sogenannte Vagusnerv-Stimulation (VNS), bei der ein Gerät implantiert wird, das schwache elektrische Impulse an den Vagusnerv sendet. Diese Impulse aktivieren den dorsalen Vagus und fördern eine verbesserte Regulation und Entspannung. Studien zu Folge soll diese Technik bei der Behandlung von posttraumatischen Belastungsstörungen (PTBS) und anderen traumabezogenen Symptomen eine gute Wirkung gezeigt haben.

Nicht-invasive Techniken

Doch auch ohne die Implantation eines Geräts können wir unseren Vagusnerv stimulieren. Es gibt eine Reihe einfacher Übungen, die bei regelmäßiger Anwendung helfen können.

Praktische Übungen zur Vagusnerv-Stimulation

Zum Glück können wir aktiv Einfluss nehmen auf unsere körperlichen Erregungsreaktionen, indem wir mit dem Parasympathikus arbeiten. Die folgenden Übungen können helfen, den Vagusnerv zu stimulieren und das Nervensystem zu regulieren:

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1. Verlängerte Ausatmung: Atmen Sie länger aus als ein. Je länger Sie ausatmen, desto mehr dämpfen Sie. Sie können dabei variieren. Mehrfach hintereinander durchgeführt, beruhigt diese Übung und aktiviert den Parasympathikus.
2. Ausatmen gegen Widerstand: Bilden Sie sich beim Ausatmen ein, in einen Strohhalm pusten zu müssen. Führen Sie diese Übung 3-5 Mal hintereinander aus, bei Bedarf auch länger. Mit der Zeit werden Sie die Ausatmungszeit verlängern können.
3. Vokal-Übungen: Atmen Sie langsam durch die Nase ein, wobei Sie sich das rechte Nasenloch leicht zuhalten. Atmen Sie dann mit einem Vokal aus. Wiederholen Sie diese Übung hintereinander mit allen Vokalen.
4. Erdung durch die Füße: Richten Sie Ihre innere Aufmerksamkeit ganz absichtslos auf die Füße. Stellen Sie sicher, dass beide Füße ganz auf dem Fußboden sind. Fühlen Sie, wie es sich anfühlt, den rechten Fuß auf dem Boden zu spüren. Wechseln Sie dann mit der Aufmerksamkeit auf den linken Fuß und wiederholen Sie die aufmerksamen Schritte. Stellen Sie sich vor, dass die Schwerkraft Ihre Füße am Boden hält und wie angenehm es sein kann, sich ganz auf den sicheren Fußboden zu verlassen und sich wie „verwurzelt“ damit zu fühlen.
5. 5-4-3-2-1 Übung: Diese Übung stammt aus der Traumatherapie von Yvonne Dolan und hilft, ins Hier und Jetzt zurückzukehren. Sehen Sie sich aufmerksam im Raum um und benennen Sie laut und bewusst Gegenstände, die Sie wahrnehmen. Wechseln Sie dann zum Hören, schließen Sie die Augen und benennen Sie laut die Geräusche Ihrer Umgebung. Wechseln Sie schließlich ins Spüren und benennen Sie alles, was Sie im Körper oder um den Körper herum spüren.
6. Abgewandelte 5-4-3-2-1 Übung für die Öffentlichkeit: Geben Sie sich einen kleinen Auftrag, der unauffällig in der Öffentlichkeit durchgeführt werden kann. Beispielsweise: „Zähle alle Brillenträger im jetzigen Umfeld“ oder „Suche 5 rote Gegenstände, die dich jetzt umgeben“.
7. Nah- und Fernsicht-Wechsel: Halten Sie den Zeigefinger oder einen Stift in angenehme Entfernung vor sich und fixieren Sie den Blick darauf („Nahsicht“). Zählen Sie innerlich bis 3. Dann stellen Sie den Blick auf „Weitsicht“, schauen durch den Stift hindurch und fixieren Sie einen weit entfernten Punkt an der Wand hinter Stift oder Finger. Zählen Sie dort innerlich bis 3. Kommen Sie zurück auf Nahsicht und wiederholen Sie diese Übung im Wechsel etliche Male.
8. Zungenentspannung: Entspannen Sie Ihre Zunge und konzentrieren Sie sich ganz darauf, dass sie in Ihrem Mund ganz leicht an den oberen Zähnen liegt. Sie darf nicht oben am Gaumen kleben, aber auch nicht unten an die Zähne stoßen.
9. Druck auf die Augen: Nehmen Sie bequem Platz und stützen Sie beide Ellenbogen auf einen Tisch. Dann drücken Sie leicht gegen die Augen und üben einen sanften, aber wahrnehmbaren Druck aus.

Weitere Übungen zur Vagusnerv-Stimulation

• Langsames, tiefes Atmen: Amte dazu langsam und tief in Deinen Bauch ein und aus. Versuche länger auszuatmen, als Du einatmest. Wenn Du magst, kannst Du dabei Sekunden zählen (4 Sekunden einatmen, 8 Sekunden ausatmen). Achte darauf, dass sich Deine Bauchdecke hebt und senkt und Du wirklich gut in den Bauch atmest.
• Laut Tönen oder Summen: Beim bewussten Summen entstehen Schwingungen und es kommen Muskeln im Rachen und Gaumen zum Einsatz, die mit dem Vagusnerv verbunden sind und ihn stärken können. Du kannst zum Beispiel im Wechsel die Buchstaben A-U-M laut tönen oder summen.
• Nach rechts und links schauen: Da unsere Augen mit dem Vagusnerv verbunden sind, wirkt sich das starke nach rechts und links schauen positiv auf ihn aus. Wenn Du dabei Deinen Kopf jeweils zur rechten oder linken Schulter neigst, verstärkt es die Wirkung noch.
• Zunge herausstrecken: Öffne dazu Deinen Mund und strecke Deine Zunge so weit Du kannst nach außen unten. Rolle sie dann ein, sodass Deine Zungenspitze fast den Gaumen berührt. Wiederhole das 10-20 Mal.
• Akupressur und Massage: Ein sanfter Druck auf bestimmte Punkte am Hals oder den Bereich hinter dem Ohrläppchen kann den Vagusnerv stimulieren. Auch die Massage der Ohren ist empfehlenswert. Forme dazu mit Deinem Zeige und Mittelfinger ein V. Setze dann den Zeigefinger hinter dem Ohr und den Mittelfinger vor Deinem Ohr an und streiche hier mit sanftem Druck nach oben und unten.
• Tiefe, entspannende Klänge: Das Hören von entspannenden, tiefen Klängen, binauralen Beats oder Naturgeräuschen kann ebenfalls zur Stimulation des Vagusnervs beitragen. Auf Youtube findest Du eine große Auswahl solcher Klänge.
• Achtsamkeitsübungen und Meditation: Entspannungsfördernde Praktiken wie Yoga und Meditation können ebenfalls zur Vagusnerv-Stimulation beitragen. Bestimmte Yoga-Stellungen wie der Fisch oder die Brücke sollen besonders wirksam sein.
• Soziale Interaktionen: Positive soziale Interaktionen tragen in großem Maße zur Stimulation des Vagusnervs bei und Fördern ein Gefühl von Sicherheit. Deshalb liegt hier meiner Einschätzung nach der größte Erfolg, wenn die Interaktion in einem geeigneten und sicheren Rahmen stattfindet. In diesem Zusammenhang möchte ich Dir das Ehrliche Mitteilen (EM) nach Gopal empfehlen.

Ehrliches Mitteilen (EM) als Schlüssel zur Heilung des Nervensystems

Fast jeder ist heute von Bindungs- und Entwicklungstrauma betroffen. Diese erschreckende Erkenntnis führte den bekannten Traumatherapeuten Gopal Norbert Klein zu einer einfachen, höchst wirksamen Heilmethode, dem »ehrlichen Mitteilen«: Wir teilen anderen in einem sicheren Rahmen ungefiltert mit, was in uns wahrnehmbar ist. Trauma entstand, weil wir als Kind im Kontakt mit den Eltern erlebten, nicht okay zu sein. Unser Nervensystem geriet in einen Alarmzustand, der bis heute anhält. Heilung geschieht nun, sobald wir den Kontakt mit anderen endlich als sicher erleben. Der Vagusnerv wird aktiv, wir fühlen uns entspannt und bereit für das Leben.

Weitere Strategien zur Vagusnerv-Aktivierung

• Knurren und Summen: Die amerikanische Psychologin Cathy Malchiodi ist überzeugt, dass das Knurren einen besonderen Nerv in unserem Körper stimuliert: den Vagusnerv. Als wichtiger Strang des parasympathischen Nervensystems verbindet er das Gehirn unter anderem mit Herz und Lunge sowie Magen und Darm. Der Nerv sei mit den Stimmbändern und Muskeln im Rachen und mit dem Innenohr verbunden, so Malchiodi. Indem wir Geräusche von uns geben, aktivieren wir diese Muskeln und stimulieren dadurch den Vagusnerv. Ein solches Geräusch ist das Summen. Sanftes Tierknurren während des Ausatmens könne der inneren Unruhe entgegenwirken. Selbst kräftiges Gurgeln sei eine Möglichkeit, den Vagusnerv anzuregen.
• Kontrollierte Atemübungen: Nachweislich entspannend wirken zum Beispiel kontrollierte Atemübungen wie tiefes Atmen oder progressive Muskelentspannung. Wenn die Übungen zusätzlich mit einer Vagusnervstimulation gekoppelt werden, ist die Wirkung besonders gut, dazu gibt es erste Hinweise. Auch die Boxatmung, bei der man auf vier Zählzeiten einatmet, vier Zählzeiten die Atmung hält, auf vier ausatmet und wieder vier Zählzeiten hält oder eine verlängerte Ausatmung können die Entspannung fördern.

Wie lange sollte man die Übungen praktizieren?

Wenn es Ihr Ziel ist, DAUERHAFT wieder stabil und regulierbarer zu sein, dann empfiehlt es sich, die Übungen so lange durchzuführen, wie sie nötig sind. Und das kann eben für immer sein oder zumindest jahrelang. Es empfiehlt sich, die Übungen als „Trockenübungen“ täglich anzuwenden, um den Grundpegel an Stress zu senken und im Bedarfsfall schneller reagieren zu können.

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