Vitalstoffe für Gedächtnis und Gehirn: Ein umfassender Überblick

Für den menschlichen Körper, insbesondere für das Gehirn, ist eine ausreichende Versorgung mit Energie und essenziellen Nährstoffen von entscheidender Bedeutung, um reibungslos zu funktionieren, lebenswichtige Körperfunktionen zu steuern und geistige Höchstleistungen zu erbringen. Daher ist es wichtig, auf eine ausreichende Versorgung des Gehirns mit wichtigen Nährstoffen zu achten.

Energiebedarf des Gehirns

Das Gehirn macht zwar nur 2 % des Körpergewichts aus, verbraucht aber 20 % der über die Ernährung aufgenommenen Energie. In absoluten Zahlen benötigt das Gehirn nicht mehr Energie als eine 20-Watt-Glühbirne, im Vergleich zu einem Grafikprozessor, der 200 bis 300 Watt benötigt. Eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen ist für die Energieversorgung des Gehirns und eine normale, uneingeschränkte Gehirnfunktion zwingend notwendig. Die Hälfte der Energie benötigt das Gehirn für den normalen Stoffwechsel der Nervenzellen, um diese funktionsfähig zu halten. Nur 50 % der Energie stehen für die Bildung und die Weiterleitung der elektrischen Signale zur Verfügung, mit denen Nervenzellen kommunizieren. Je effizienter das Energie-Budget hierfür genutzt wird, desto leistungsfähiger ist das Gehirn. Um diese Effizienz zu erreichen, muss das Gehirn daher nicht nur mit Nährstoffen, sondern mit den richtigen Nährstoffen versorgt werden, wobei eine ausgewogene Versorgung wichtig ist.

Wichtige Vitalstoffe für das Gehirn

Es gibt nicht den einen Gehirnvitalstoff, der uns geistig fit hält. Wissenschaftler haben jedoch einige Vitamine und Mineralstoffe identifiziert, die einen besonderen Beitrag zur Gehirnfunktion leisten. Traditionell werden bestimmte Pflanzen mit positiven Wirkungen auf Gehirn und Nervensystem in Verbindung gebracht.

Vitamine

Vitamine können direkt und indirekt zur Gehirnfunktion beitragen. Die gesundheitsbezogenen Angaben zu Vitaminen wurden von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit wissenschaftlich untersucht und bestätigt.

• Vitamin B5 (Pantothensäure): Trägt zu einer normalen geistigen Leistung und zu einer normalen Synthese und einem normalen Stoffwechsel von Neurotransmittern bei.
• Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B5 (Pantothensäure), Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B12 (Cobalamin) und Vitamin C: Tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B7 (Biotin), Vitamin B12 (Cobalamin) und Vitamin C: Tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems und zur normalen psychischen Funktion bei.
• Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B5 (Pantothensäure), Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B9 (Folsäure), Vitamin B12 (Cobalamin) und Vitamin C: Tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Vitamin B6 (Pyridoxin) und Vitamin B12 (Cobalamin): Tragen zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.
• Vitamin B9 (Folsäure): Trägt zu einer normalen Blutbildung bei.
• Vitamin C: Trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Blutgefäße bei.

Mineralstoffe

Auch Mineralstoffe können direkt und indirekt zur Gehirnfunktion beitragen. Die gesundheitsbezogenen Angaben zu Mineralstoffen wurden von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit wissenschaftlich untersucht und bestätigt.

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• Calcium, Eisen, Jod, Kupfer, Magnesium und Mangan: Tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
• Eisen, Zink und Jod: Tragen zu normalen kognitiven Funktionen bei.
• Magnesium: Trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
• Jod, Kalium, Kupfer und Magnesium: Tragen zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
• Calcium: Trägt zu einer normalen Signalübertragung zwischen den Nervenzellen bei.
• Eisen und Magnesium: Tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
• Eisen: Trägt zu einer normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin und zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei.

Omega-3-Fettsäuren

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit bestätigt für die Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA): DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.

Lecithin und Cholin

Lecithin ist eine fettähnliche Substanz, die im Körper wichtige Funktionen erfüllt. Es liefert zum Beispiel Cholin, das ein Baustein des Botenstoffs Acetylcholin ist. Dieser wiederum ist an der Reizweiterleitung im Nervensystem und an der Informationsübermittlung im Gehirn beteiligt. Lecithin gilt daher als „Gehirn- und Nervennahrung“. Cholin wurde früher übrigens als Vitamin B4 bezeichnet, zählt heute aber zu den vitaminähnlichen Substanzen.

Aminosäuren

Einige Aminosäuren wie L-Tyrosin oder Taurin gelten als hilfreich zur Aufrechterhaltung von Gehirnfunktionen. L-Tyrosin beispielsweise spielt eine große Rolle bei der Produktion von Dopamin, Adrenalin, Noradrenalin. Von allen gehirnaktiven Aminosäuren hat L-Tyrosin dadurch den größten Einfluss auf mentale Energie und Leistungsfähigkeit. Besonders während beruflicher oder persönlicher Stresssituationen oder während intensiven Trainingsphasen kann L-Tyrosin helfen, die persönliche Leistungskraft, die Aufmerksamkeit, die Konzentration und die Motivation deutlich zu steigern.

Pflanzen und Pflanzenstoffe

Die gesundheitsbezogenen Angaben zu Pflanzen und Pflanzenstoffen sind noch nicht abschließend bewertet. Aufgrund des traditionellen Einsatzes und/oder der guten Studienlage gilt die vermutete oder beschriebene Wirksamkeit vielen Forschern jedoch als hinreichend belegt.

• Ashwagandha: Ist aus dem Ayurveda bekannt und soll die geistige Funktion bei älteren Menschen, das Lernen, das Gedächtnis und das Erinnerungsvermögen unterstützen.
• Ginkgo biloba: Kann zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit des Gehirns bei älteren Menschen beitragen.
• Grüner Tee: Enthält Koffein, das zur geistigen Leistungsfähigkeit beiträgt und die Konzentration fördert.
• Sibirischer Ginseng: Trägt zu einer optimalen geistigen und kognitiven Aktivität und zu mehr geistiger Energie bei.

Mikronährstoffe für Gedächtnis und Konzentration

Oft werden Stoffe gesucht, die ganz konkret Gedächtnis und/oder Konzentration unterstützen. Den von der EFSA formulierten „Health Claims“ ist allerdings nur schwer zu entnehmen, ob ein Mikronährstoff eine spezielle Funktion für das Gedächtnis oder die Konzentrationsfähigkeit hat. Das liegt nicht nur daran, dass solche gesundheitsbezogenen Aussagen eher wissenschaftlich korrekt als allgemeinverständlich formuliert sind, sondern auch daran, dass z.B. das Gedächtnis keine isolierte Gehirnfunktion, sondern ein komplexes Zusammenspiel vieler Funktionen ist. Tatsächlich stößt man in verschiedenen Publikationen immer wieder auf Vitamine (und Mineralstoffe), denen ein besonderer Wert für das Gedächtnis zugeschrieben wird. Oft sind das jene, denen die EFSA einen Beitrag zu normalen psychischen Funktionen bestätigt: vor allem Vitamin B12, aber auch die Vitamine B1, B3, B6, B7 (Biotin) und C, sowie der Mineralstoff Magnesium. Zu den psychischen Funktionen zählen das Denken, die Wahrnehmung - und das Gedächtnis. Insofern wäre ein Zusammenhang gegeben.

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Um diese Frage zu beantworten, müsste zunächst geklärt werden, wodurch die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigt ist. Neben körperlichen Einflussfaktoren, Krankheiten, Alter oder bestimmten Medikamenten, können im Alltag vor allem Müdigkeit, Stress und ein Übermaß an äußeren Reizen zu Konzentrationsschwächen führen. Das legt die Vermutung nahe, dass Vitamine und Mineralstoffe der Konzentration besonders förderlich sind, die:

• zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen: neben Vitamin B12 die Vitamine B2, B3, B5 (Pantothensäure), B6, B9 (Folsäure) und C, sowie die Mineralstoffe Eisen und Magnesium.
• normale kognitive Funktionen unterstützen, also alle Vorgänge der Verarbeitung und Verteilung von Informationen: die Mineralstoffe Eisen, Zink und Jod.

Nahrungsergänzungsmittel als Unterstützung

Gezielte Nahrungsergänzung mit einzelnen Vitaminen, Mineralstoffen, Fettsäuren etc. kann bei einer entsprechenden Unterversorgung sinnvoll sein. Wem es aufgrund des Lebensstils oder der Ernährungsweise an mehreren „Gehirnnährstoffen“ fehlt, kann seine Ernährung auch durch ein geeignetes Multivitamin ergänzen - oder durch ein Kombi-Produkt mit ganzheitlich gedachter Gehirnvitalstoff-Formel. Ob und welche Nahrungsergänzung angebracht ist, kann im Zweifel z.B. bei Fachpersonen wie Ernährungsberatern oder Ärzten abgeklärt werden. Denn im Idealfall erfolgt die Versorgung des Gehirns mit allen wichtigen Nährstoffen durch eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung. Sie kann bei Bedarf ergänzt, aber nicht ersetzt werden.

Aktuelle Forschungsergebnisse

In einer vom American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie berichteten Forscher, dass die Einnahme eines Multivitamins einen altersbedingten kognitiven Abbau um bis zu zwei Jahre verlangsamen könne. Die Studie war Teil einer Studien-Reihe, welche bei Menschen ab 60 Jahren die Effekte der Einnahme eines z.B. in Apotheken frei verkäuflichen Multivitamins untersuchte. Zwei frühere Studien dieser Reihe hatten über einen Zeitraum von zwei bis drei Jahren die Teilnehmer per Telefon oder Internet befragt und getestet. Die Ergebnisse wiesen bereits darauf hin, dass Personen, die täglich ein Multivitamin einnahmen, bei kognitiven Tests besser abschnitten als diejenigen, die ein Placebo einnahmen. An der jüngsten Studie nahmen 573 Personen teil. Diesmal wurden sie vom Forschungsteam persönlich getestet und die Wissenschaftler konnten erneut den schon in den vorangegangenen Studien beobachteten Nutzen feststellen. Sie kamen zu dem Schluss, dass die tägliche Einnahme eines Multivitamins die kognitive Gehirnalterung um zwei Jahre verlangsamen könne. Alle drei Studien, an denen insgesamt mehr als 5000 Freiwillige teilnahmen, zeigten übrigens einen besonders starken Nutzen für das Gedächtnis.

Allerdings seien die Ergebnisse nur ein erster Schritt, um besser zu verstehen, wie Vitamine und andere Nährstoffe die Gesundheit des Gehirns beeinflussen. Offen sei beispielsweise die Frage, ob bestimmte Vitamine oder Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin D, Vitamin E, Lutein und Zink mit zunehmendem Alter wichtiger für das Gehirn werden - oder ob die positiven Effekte einer Supplementation nur daher rühren, dass im Alter die Wahrscheinlichkeit eines Mangels an diesen Nährstoffen ohnehin höher ist. Eine ähnliche Frage stellt sich auch bei Menschen mit schlechter Ernährungsqualität, niedrigem Bildungsniveau und/oder niedrigem sozioökonomischem Status: Auch ihre kognitiven Fähigkeiten scheinen in besonders hohem Maße von Multivitaminen zu profitieren. Ob das aber daran liegt, dass in diesen Gruppen die Wahrscheinlichkeit für einen Nährstoffmangel höher ist, oder ob das andere, gegebenenfalls tieferliegende Gründe hat, ist noch nicht geklärt. Und natürlich wurden in den Studien die Probanden nur bis zu drei Jahre lang beobachtet. Künftige Studien müssten daher untersuchen, ob eine längerfristige Einnahme von Multivitaminen zu einem noch größeren Nutzen für das Gehirn führen könnte.

Worauf Sie bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln achten sollten

Da der Bedarf individuell variiert, werden Produkte mit unterschiedlichen Inhaltsstoffen bzw. mit unterschiedlichen Inhaltsstoffkombinationen angeboten. Welche Inhaltsstoffe in den Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind, ist sowohl auf den einzelnen Produktseiten, als auch auf den jeweiligen Produktverpackungen detailliert angegeben. Dort finden Sie auch Angaben zu Nährwerten, zur Eignung für Vegetarier und Veganer, zu möglichen Allergenen wie Gluten, Laktose oder Soja u.v.m.

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In welcher Dosierung und wann ein Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden sollte, hängt vom Verwendungszweck und von den Inhaltsstoffen ab. Zur Dosierung gilt allgemein, dass die angegebene tägliche Verzehrmenge nicht überschritten werden darf. Für gute Verträglichkeit und um die gewünschten Effekte zu erzielen, sollten die Einnahmeempfehlungen genau befolgt werden. Sie sind so ausgelegt, dass der Körper die Inhaltsstoffe der Nahrungsergänzungsmittel optimal verarbeiten und verwerten kann. Sie finden die Einnahmeempfehlungen sowohl auf den einzelnen Produktseiten, als auch auf den jeweiligen Produktverpackungen.

Die Rolle von Mikronährstoffen und weiteren Stoffen

Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Sie dienen der Aufrechterhaltung lebenswichtiger Stoffwechselfunktionen. Da der Körper sie nicht bzw. nicht in ausreichender Menge bilden kann, müssen sie regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden. Zu den „weiteren Stoffen“ zählen Vitaminoide, essentielle Fett- und Aminosäuren, Ballaststoffe, probiotische Kulturen sowie sekundäre Pflanzenstoffe und Enzyme.

Die Reizweiterleitung im Gehirn wird über Synapsen gesteuert. Die synaptischen Membranen bestehen insbesondere aus Phospholipiden. Phosphatidylserin ist ein Phospholipid, welches das Grundgerüst der Zellmembranen bildet und somit für die Beweglichkeit und Funktionstüchtigkeit aller Körperzellen erforderlich ist. Eine geringe Konzentration an Phosphatidylserin hängt mit einer verminderten Freisetzung von Neurotransmittern (Botenstoffe), insbesondere von Acetyl-Cholin, zusammen. Ein Mangel an Acetyl-Cholin im synaptischen Spalt (Spaltraum zwischen zwei hintereinandergeschalteten Neuronen) ist wiederum mit einer verschlechterten Reizweiterleitung verbunden, das heißt die Signalübertragung ist gestört. Das B-Vitamin Pantothensäure (Vitamin B5) trägt zur normalen Synthese von Neurotransmittern (Botenstoffe) wie Acetyl-Cholin bei. Die Vorstufe von Acetyl-Cholin ist Cholin. Dieses kann über die Ernährung aufgenommen werden. Coenzym Q10 kommt in besonders hohen Konzentrationen in den Herzmuskeln- und den Nervenzellen vor. Es ist eine vitaminähnliche Substanz, die in den Mitochondrien (Energiekraftwerke der Zellen) vorkommt und an der Energiegewinnung beteiligt ist. Mit zunehmendem Alter sinkt der Coenzym Q10-Gehalt im Körper. Die Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei.

Ernährungsempfehlungen für ein gesundes Gehirn

Wer sich gesund ernährt, tut nicht nur seinem Körper etwas Gutes, sondern auch seinem Gehirn. Denn eine ausgewogene Ernährung enthält viele Vitamine, Spurenelemente und gesunde Fettsäuren, die unser Gehirn täglich braucht. So helfen Selen, Zink und Vitamin C die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. B-Vitamine und Magnesium können zu einer normalen Gehirnfunktion und mehr Energie beitragen. Wichtig ist auch eine ausreichende Versorgung des Gehirns mit Zellbausteinen wie z. B. Omega-3-Fettsäuren.

Hochseefisch enthält nicht nur die wertvollen Omega-3-Fettsäuren, sondern auch Jod und Vitamin D. Diese Mikronährstoffe und weiteren Stoffe sind von besonderer Bedeutung für die Nervenzellen. Das Gehirn nutzt zur Energiegewinnung bevorzugt das Kohlenhydrat Glucose. Aufgrund des hohen Energieverbrauchs entstehen natürlicherweise hohe Mengen freier Radikale und oxidativer Stress. Wer eine hohe mentale Leistung erbringt, kann schneller ermüden.

Empfehlungen für eine Ernährung reich an Mikronährstoffen und weiteren Stoffen:

• Eine abwechslungsreiche Ernährung aus frischen, pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln ist dabei von zentraler Bedeutung.
• Obst und Gemüse sind wichtige Nährstofflieferanten für die Gehirn- und Nervengesundheit. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sowie zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien. Für Obst und Gemüse gilt: Verzehren Sie täglich insgesamt 5 Portionen (≥ 400 g)! Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt hierbei 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst.
• Für eine gute Versorgung mit den gesundheitsfördernden Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sollte einmal wöchentlich fettreicher Meeresfisch (Aal, Lachs, Hering, Makrele, Sardelle, Sardine) verzehrt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät zudem eine weitere Mahlzeit fettärmeren Meeresfisch pro Woche zu essen.
• Kein anderes Lebensmittel enthält von Natur aus so viel Jod.
• Nüsse sind allgemein als Nervennahrung, als „brainfood“ bekannt. Neben den wertvollen Omega-3-Fettsäuren liefern sie B-Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien.

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