Die Demenz ist eine Erkrankung, die durch den Abbau kognitiver Fähigkeiten gekennzeichnet ist. Obwohl das Alter ein wesentlicher Risikofaktor ist und genetische Faktoren eine Rolle spielen können, gibt es zahlreiche Maßnahmen, die ergriffen werden können, um das Demenzrisiko zu senken oder den Ausbruch der Krankheit zu verzögern. Dieser Artikel beleuchtet die wichtigsten präventiven Maßnahmen, die von Ernährung und Bewegung bis hin zu sozialer Aktivität und der Vermeidung von Risikofaktoren reichen.
Risikofaktoren für Demenz
Es ist wichtig, die Risikofaktoren zu kennen, die das Demenzrisiko erhöhen können. Zu diesen Faktoren gehören:
- Vaskuläre Risikofaktoren: Bluthochdruck, hohe Blutzucker- oder Cholesterinwerte belasten die Gefäße und den Stoffwechsel.
- Entzündungen und Ablagerungen im Gehirn: Diese können durch verschiedene Faktoren gefördert werden und die Gehirnfunktion beeinträchtigen.
- Verminderte kognitive Reserve: Eine geringe Widerstandskraft des Gehirns gegenüber Schäden erhöht das Demenzrisiko.
- Erhöhtes Cholesterin: Kann die Ablagerung von schädlichen Proteinen im Gehirn fördern.
- Bewegungsmangel: Beeinträchtigt die Durchblutung des Gehirns, schwächt Nervenzellen und begünstigt den geistigen Abbau.
- Rauchen: Erhöht das Risiko für Alzheimer und vaskuläre Demenz durch negative Auswirkungen auf Herz, Gefäße und Gehirn.
- Übergewicht: Insbesondere im mittleren Lebensalter erhöht es das Risiko für Demenz.
- Hoher Alkoholkonsum: Kann zum Verlust der grauen Masse im Gehirn führen und das Demenzrisiko erhöhen.
- Soziale Isolation: Mangelnde soziale Kontakte können das Gehirn unterfordern und das Demenzrisiko erhöhen.
- Luftverschmutzung: Feine Partikel können Entzündungen auslösen, die Gefäße schädigen und die geistige Gesundheit beeinträchtigen.
- Sehschwäche: Unbehandelte Sehschwächen können dem Gehirn wichtige Reize entziehen und das Demenzrisiko erhöhen.
- Hörverlust: Nicht ausgeglichener Hörverlust kann das Gehirn unterfordern und das Demenzrisiko erhöhen.
Es ist wichtig zu beachten, dass das Vorliegen mehrerer Risikofaktoren das Demenzrisiko deutlich erhöht. Wer jedoch an einer Stelle ansetzt, kann oft mehrere Risiken gleichzeitig verringern.
Präventive Maßnahmen gegen Demenz
1. Gesunde Ernährung
Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist entscheidend für die Vorbeugung von Demenz und Alzheimer. Studien deuten darauf hin, dass eine gesunde Ernährung die Alterung des Gehirns verlangsamen kann. Besonders empfehlenswert ist die sogenannte Mittelmeerküche, die reich an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Fisch ist.
- Mediterrane Ernährung: Viel Gemüse, Obst, hochwertige Öle, Vollkornprodukte, Reis, Kartoffeln und Fisch.
- Ungesättigte Fettsäuren: Senken das LDL-Cholesterin im Blut und reduzieren das Risiko von Gefäßverkalkung im Gehirn.
- Omega-3-Fettsäuren: Fördern die Hirnentwicklung und vermehren die Kontakte zwischen den Nervenzellen.
- Vermeiden: Fertigprodukte, viel Salz, fettreiche Milchprodukte und Speisen sowie Zucker.
Es ist auch wichtig, das Gewicht regelmäßig zu kontrollieren, da Übergewicht ein bekannter Alzheimer-Risikofaktor ist.
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2. Körperliche Bewegung
Regelmäßige körperliche Aktivität ist eine der wichtigsten Maßnahmen zur Vorbeugung von Demenz. Bewegung hält nicht nur den Körper fit, sondern auch das Gehirn.
- ** positive Auswirkungen auf die Gehirnstruktur:** Anregung der Ausschüttung des Wachstumshormons BDNF, das die Bildung und Vernetzung neuer Nervenzellen fördert.
- Reduzierung anderer Demenz-Risiken: Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht und Stress.
- Empfehlung: Mindestens 150 Minuten moderate Aktivität (Spazierengehen, Wandern oder Nordic Walking) pro Woche oder 75 Minuten Sport bei hoher Intensität (Schwimmen, Laufen oder Radfahren).
Bei eingeschränkter Mobilität werden Übungen an drei oder mehr Tagen pro Woche empfohlen. Geeignet sind aerobes Ausdauertraining, Krafttraining oder ein Multikomponententraining.
3. Rauchverzicht
Nikotin schädigt nicht nur Herz und Lungen, sondern auch die grauen Zellen im Gehirn. Rauchen ist ein Risikofaktor für Demenz und Alzheimer. Wer auf Zigaretten verzichtet, trägt daher zum Erhalt seiner geistigen Gesundheit im Alter bei.
4. Mäßiger Alkoholkonsum
Regelmäßiger Alkoholmissbrauch kann das Risiko für den geistigen Verfall verdreifachen. Hirnschäden entstehen dabei vor allem indirekt, indem die Leber als Entgiftungsorgan ihren Dienst quittiert und Ammoniak in die Blutbahn gelangt, was den Nervenzellen zusetzt.
5. Soziale Kontakte pflegen
Soziale Kontakte halten das Gehirn auf Trab und fordern das Sprachvermögen, das Kurzzeitgedächtnis, die Sinne und das Gefühlszentrum.
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- Aktivitäten: Lachen, reden, diskutieren, zuhören, spielen, tanzen, spazieren gehen mit Freunden, Bekannten, Nachbarn oder Angehörigen.
- Telefon- oder Videostammtische: Fördern die soziale Teilhabe und bringen das Gehirn auf Hochtouren.
- Bleiben Sie neugierig: Belegen Sie einen Kurs an der Volkshochschule, buchen Sie eine Gruppenreise oder engagieren Sie sich in der Gemeinde oder sozial.
6. Bluthochdruck vermeiden
Bluthochdruck im mittleren Lebensalter ist ein relevanter Risikofaktor für das spätere Demenzrisiko. Daher sollten Sie Ihren Blutdruck regelmäßig messen und bei erhöhten Werten behandeln lassen.
7. Hörverlust ausgleichen
Unbehandelter Hörverlust kann das Gehirn unterfordern und das Demenzrisiko erhöhen. Menschen, die ihren Hörschaden nicht ausgleichen, haben ein doppelt so hohes Demenzrisiko wie Menschen, die ein Hörgerät nutzen.
8. Geistig aktiv bleiben
Das Gehirn ist wie ein Muskel, der trainiert werden muss. Geistig rege Menschen werden seltener demenzkrank.
- Aktivitäten: Musizieren, Tanzen, Puzzeln, Lesen, Schreiben, Kreuzworträtsel, Karten- oder Brettspiele, Gruppendiskussionen, neue Sprachen lernen.
- Kleine Herausforderungen im Alltag: Durchbrechen Sie Ihre tägliche Routine und lernen Sie neues Wissen an.
Weitere wichtige Aspekte
Schlaf
Eine erholsame Nachtruhe ist ein wichtiger Faktor, um Demenz vorzubeugen.
Überprüfung der Lebensumstände
Überprüfen Sie Ihre Lebensumstände auf beeinflussbare Risikofaktoren und integrieren Sie Änderungen dauerhaft in den Alltag.
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Ärztliche Beratung
Wenn Sie unsicher sind, ob Sie ein erhöhtes Demenzrisiko haben, ist es ratsam, sich mit einer Ärztin oder einem Arzt Ihres Vertrauens über das weitere Vorgehen zu verständigen.
Forschung
Es gibt spezialisierte Forschungszentren, die zukünftig immer detailliertere individuelle Risikoprofile erstellen und einen maßgeschneiderten Plan mit Handlungsempfehlungen zur Demenzvorbeugung anbieten.
Die Rolle von Musik
Studien belegen, dass Musik positive Auswirkungen auf den Menschen hat, indem sie kognitive Funktionen stärkt und das Risiko für Demenz senkt.
Informationsangebote
Die Deutsche Alzheimer Gesellschaft (DAlzG) bietet in Zusammenarbeit mit dem Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) Materialien zur Aufklärung über Risikofaktoren von Demenz und deren Vermeidung an.