Welche Nahrungsmittel schützen vor Demenz?

Demenz ist eine weit verbreitete Krankheit, von der in Deutschland derzeit etwa 1,8 Millionen Menschen betroffen sind. Neben genetischen Faktoren spielt auch der individuelle Lebensstil eine entscheidende Rolle bei der Entstehung dieser neurodegenerativen Krankheit. Insbesondere durch eine bewusste Ernährung kann man dem geistigen Verfall entgegenwirken.

Die Rolle der Ernährung bei der Demenzprävention

Die Ernährung ist ein wichtiger Lebensstil-Faktor im Kampf gegen Alzheimer, so die US-Neurologen Dean und Ayesha Sherzai. Was wir essen, fördert den kognitiven Verfall oder hält ihn auf. Eine hirngesunde Ernährung liegt den Alzheimer-Experten der kalifornischen Linda-Loma-Universität besonders am Herzen.

Mediterrane Ernährung als Vorbild

Ein bewährtes Vorbild ist die traditionelle Mittelmeerküche mit viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, fettem Seefisch und Olivenöl. Studien zeigen, dass sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes senken kann - und zugleich die Hirngesundheit verbessert.

Die MIND-Diät als Extra-Tipp

Als Extra-Tipp gilt die sogenannte MIND-Diät.

Lebensmittel, die das Gehirn schützen können

Es gibt nicht das eine Lebensmittel, das unser Gehirn fit macht und fit hält. Allerdings beweisen Studien, dass eine Ernährungsweise mit bestimmten Lebensmitteln tatsächlich hilft, dass wir lange klar denken können und geistig leistungsfähig bleiben. Bei diesen Lebensmitteln gehen Wissenschaftler und Wissenschaftlerinnen von einem positiven Effekt auf unser Gehirn aus.

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Flavonoide

Wissenschaftler aus Belfast haben sich auf Lebensmittel konzentriert, die reich an Flavonoiden sind. Flavonoide stecken in vielen Obst- und Gemüsesorten und sorgen für deren Färbung, etwa in Beeren, Äpfeln, Paprika und Zwiebeln. Auch in Kakao, grünem und schwarzem Tee sind diese sekundären Pflanzenstoffe enthalten. Fünf Portionen grüner oder schwarzer Tee pro Tag und bestimmte Obstsorten können vor Demenz schützen. Sie sind unter anderem für die Farbe der Früchte verantwortlich und schützen die Pflanze vor Schädlingen.

In einer Studie, die im Fachmagazin JAMA Network veröffentlicht wurde, untersuchten die Forscher den Zusammenhang zwischen Ernährung und Demenz anhand von Daten von etwa 122.000 Erwachsenen im Alter von 40 bis 70 Jahren. Sie analysierten die Ernährung der Teilnehmer und das Auftreten von Demenzerkrankungen und stellten einen Zusammenhang her. Dabei wurden Vorerkrankungen wie Depressionen oder Bluthochdruck sowie das genetische Risiko berücksichtigt. Während dieser Zeit erkrankten 882 der Teilnehmer an Demenz. Es zeigte sich, dass diejenigen, die die meisten flavonoidreichen Lebensmittel aßen, körperlich aktiver waren als die anderen Teilnehmer. Sie hatten auch einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI). Aus den Studienergebnissen konnten die Forscher zudem ableiten, dass Teilnehmer mit der höchsten Aufnahme von Flavonoiden ein um 28 Prozent geringeres Demenz-Risiko hatten als diejenigen mit dem niedrigsten Verzehr. Die erstgenannte Gruppe nahm demnach täglich durchschnittlich sechs zusätzliche Portionen flavonoidreicher Lebensmittel zu sich.

Drei Lebensmittel halfen am meisten, vor Demenz zu schützen, wenn man mindestens zwei davon täglich aß:

• eine halbe Portion Beeren
• ein kleines Glas Rotwein
• fünf Portionen Tee

Der Verzehr dieser Lebensmittel führte dazu, dass das Demenzrisiko im Vergleich zu Probanden, die diese Lebensmittel nicht aßen, um 38 Prozent reduziert wurde. Experten zufolge unterstützen Tee und Beeren nachweislich die Gesundheit des Gehirns. Die Wirkung von Rotwein ist jedoch umstritten. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät generell von Alkohol ab, wegen der damit verbundenen Gesundheitsrisiken.

Omega-3-Fettsäuren

Fisch liefert reichlich Omega-3-Fettsäuren, genauer die Fettsäuren DHA und EPA. Sie wirken entzündungshemmend und halten die Wände unserer Zellen geschmeidig. Davon profitieren auch die grauen Zellen, denn für Verfallsprozesse im Gehirn sind oft Entzündungen mitverantwortlich. Omega-3-Fettsäuren aus fettem Seefisch wie Lachs, Makrele, Hering oder Sardelle unterstützen die Zellgesundheit. Sie sind auch in Walnüssen, Chiasamen, Leinsamen und Avocados enthalten.

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Leinsamen enthält die höchste Menge an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich Entzündungen verringern und den LDL-Cholesterinspiegel senken. Lein enthält ferner Lignane, chemische Verbindungen, die die Blutgefäße vor entzündlichen Schäden schützen.

B-Vitamine

Nüsse, Haferflocken, Beeren und Kichererbsen versorgen uns mit B-Vitaminen, Flavonoiden und Eiweiß.

Spermidin

Guter Spermidin-Lieferant: Vollkornbrot. Spermidin ist ein Botenstoff, der in allen Zellen unseres Körpers vorkommt und auch von ihnen gebildet wird. Außerdem wird es vom Mikrobiom des Darms, also den Darmbakterien, gebildet. Spermidin wird auch mit der Nahrung aufgenommen. Spermidin erfüllt wichtige Aufgaben in der menschlichen Zelle. Für die Wissenschaft besonders interessant ist, dass Spermidin die zelluläre Autophagie auslösen kann - ein Prozess, bei dem Zellen aufgeräumt werden und so genannter Zellschrott abgebaut und verwertet wird. Neben Krankheitserregern und nicht mehr funktionalen Zellbestandteilen gehören dazu auch fehlgefaltete Proteine, die für die Entstehung neurodegenerativer Erkrankungen wie Alzheimer verantwortlich sind. Spermidin kann diese Aufräumprozesse in Gang setzen und schützt damit die Zellen vor schädlichen Ansammlungen.

Spermidin ist in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, besonders gute Spermidin-Lieferanten sind:

• Weizenkeimlinge mit 300 mg/kg
• Pilze (Kräuterseitlinge, Champignons) mit 80 mg/kg
• gereifter Käse mit 10-80 mg/kg
• Erbsen mit 56 mg/kg
• Broccoli und Blumenkohl (gekocht) mit 27 mg/kg
• Äpfel und Birnen mit 2,4 mg/kg

Unser Körper ist mit einer Tagesdosis von 5 mg Spermidin gut versorgt, diese kann bereits mit relativ kleinen Portionen der oben genannten Lebensmittel gut erreicht werden.

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Weitere wichtige Nährstoffe und Lebensmittel

• Avocados: Sie sind vollgepackt mit einfach ungesättigten Fetten, und die sind gut für den Aufbau des Gehirns und den Blutfluss.
• Blattgemüse: Reiche Quelle von Polyphenolen (pflanzliche Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen), Folsäure, Lutein, Vitamin E und Betacarotin, alles Nährstoffe, die mit der Hirngesundheit verbunden sind.
• Blaubeeren: In einer Harvard-Längsschnittstudie wurde der Verzehr von Beeren, insbesondere Heidelbeeren und Erdbeeren, mit einem geringeren Risiko eines kognitiven Rückgangs in Verbindung gebracht. In der Studie hat man schließlich sogar den Schluss gezogen, dass der regelmäßige Verzehr von Beeren einen kognitiven Niedergang um zweieinhalb Jahre verzögert.
• Bohnen: Sie sind reich an Antioxidantien, Phytonährstoffen, pflanzlichem Eiweiß, Eisen und anderen Mineralien. Sie erhöhen nachweislich die Langlebigkeit und verringern das Risiko eines Schlaganfalls. Bohnen können den Cholesterinspiegel senken und den Blutzuckerspiegel auch noch Stunden nach dem Verzehr regulieren.
• Brokkoli: Reich an Lutein und Zeaxanthin, Karotinoiden mit antioxidativer Wirkung. Diese können die Blut-Hirn-Schranke überwinden und Schäden durch freie Radikale und normale Alterungsprozesse rückgängig machen.
• Gewürze: Gewürze enthalten im Vergleich die meisten Antioxidantien pro Gramm und sind damit bestens geeignet, die natürlichen Entgiftungssysteme des Gehirns zu unterstützen. Gewürze und Kräuter wie Zimt, Nelken, Majoran, Piment, Safran, Muskatnuss, Estragon und andere sollten ein fester Bestandteil unserer Ernährung sein, nicht nur ein gelegentlicher Zusatz.
• Kaffee: Das Koffein im Kaffee ist ein Adenosin-Rezeptor-Antagonist, der die Produktion von Acetylcholin, eines bekannten neuroprotektiven Wirkstoffs im Gehirn, stimuliert. Ebenso enthält er viele Antioxidantien in Form von Polyphenolen und Chlorogensäure.
• Kräuter: Frische oder getrocknete Kräuter wie Koriander, Dill, Rosmarin, Thymian, Oregano, Basilikum, Minze und Petersilie enthalten im Vergleich zu Nüssen und Beeren das Zehnfache an Antioxidantien.
• Kurkuma: Curcumin, der Hauptbestandteil des Kurkumas, ist ein antioxidatives, entzündungshemmendes und antiamyloidales Kraftpaket. In Studien an Tieren und Menschen wurde gezeigt, dass Curcumin bei der Reduktion von Beta-Amyloid unmittelbar beteiligt ist.
• Natives Olivenöl extra: In kleinen Mengen als Ersatz für gesättigte Fette, ferner eine prima Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren und Polyphenole.
• Nüsse: Nüsse sind die beste Quelle gesunder ungesättigter Fette überhaupt. Sie senken nachweislich das Alzheimer-Risiko.
• Pilze: Ob frisch, getrocknet oder als Pulver - Pilze steigern die allgemeine Immunität und reduzieren Entzündungen in den Blutgefäßen des Gehirns. Braune Champignons sind eine ausgezeichnete pflanzliche Vitamin-B12-Quelle, die mit einem verminderten Alzheimer-Risiko in Verbindung steht.
• Quinoa: Eines der nährstoffreichsten Nahrungsmittel überhaupt und das einzige Getreide, das eine vollständige Proteinquelle ist (den meisten Getreiden fehlen die Aminosäuren Leucin und Isoleucin). Auch enthält es reichlich Ballaststoffe, Vitamin E und Mineralien wie Zink, Phosphor und Selen, allesamt wichtige Bausteine für die Gehirnzellen und ihre unterstützenden Strukturen.
• Samen (Chia, Sonnenblume): Reich an Vitamin E und hirngesunden Mineralien.
• Süßkartoffeln: Vollgepackt mit Phytonährstoffen, Ballaststoffen, den Vitaminen A und C und Mineralien, ist diese Knolle tatsächlich blutzuckerregulierend. Auch eine entzündungshemmende Wirkung wurde in zahlreichen Studien dokumentiert.
• Tee: Minze, Melisse und Hibiskustee sind die drei entzündungshemmendsten Getränke überhaupt. Geeister Kräutertee (mit Zusatz von Stevia oder Erythrit zur Süßung) ist im Sommer ein prima Ersatz für Limonade. Grüner Tee enthält Grünteekatechin, ein weiteres Polyphenol, das entgiftende Enzyme aktiviert.
• Vollkorngetreide: Randvoll mit cholesterinsenkenden Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und B-Vitaminen. Die Stärke aus dem ganzen Korn von Hafer, Buchweizen, Hirse, Teff, Sorghum oder Amaranth ist das beste komplexe Kohlenhydrat überhaupt: Sie nährt nicht nur die guten Bakterien im Darm, sondern versorgt auch das Gehirn nachhaltig mit Energie.
• Zartbitterschokolade: Dunkle, unverarbeitete Kakaobohnen enthalten unglaublich viel Flavanole. Diese wirken nachweislich arteriell entspannend (blutdrucksenkend) und tragen dazu bei, das Gehirn mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Tatsächlich haben Menschen, die dunkle Schokolade essen, ein geringeres Schlaganfallrisiko.

Lebensmittel, die man vermeiden sollte

• Verarbeitetes Fleisch: Speck, Mortadella, Leberwurst, Blutwurst, Würstchen, Salami, Chorizo und andere sind reich an Konservierungsstoffen, Salz und gesättigten Fettsäuren, die Entzündungen fördern und die Blutgefäße im Gehirn schädigen.
• Rotes Fleisch: Rindfleisch und Wild enthalten viele entzündungsfördernde gesättigte Fettsäuren. Auch wenn sie weniger entzündungsfördernd sind als Wurstwaren, richten sie auf der Gefäß- und Zellebene immer noch genug Schaden an.
• Butter und Margarine: Beide Streichfette haben einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfetten, die die Arterien verstopfen und das Gehirn schrumpfen lassen.
• Frittiertes und Fast Food: Ein hoher Anteil an Transfetten, die das Hirnvolumen reduzieren und zum kognitiven Verfall beitragen, finden sich in diesen typischen westlichen Nahrungsmitteln.
• Käse: Käse ist reich an gesättigten Fettsäuren. Er schädigt die Blutgefäße im Gehirn.
• Gebäck und Süßigkeiten: Süße Teigwaren und andere Naschereien haben einen hohen Zuckergehalt; dieser verursacht Entzündungen und einen Burn-out im Gehirn.
• Zuckerhaltige Getränke: Die Hauptquelle des Zuckers in der amerikanisch-westlichen Standarddiät verursacht Entzündungen und neuronale Schäden.
• Übermäßiger Alkoholkonsum: Alkohol wirkt neurotoxisch und schädigt die Gehirnzellen unmittelbar.

Weitere Faktoren für die Gehirngesundheit

Eine gute Ernährung funktioniert oft nicht von heute auf morgen. Auch Bewegung, geistige Aktivität, soziale Kontakte und ausreichend Schlaf tragen dazu bei, das Risiko für eine Demenz zu senken.

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