Wadenkrämpfe sind ein weit verbreitetes Phänomen, das viele Menschen betrifft, insbesondere beim Wandern oder anderen sportlichen Aktivitäten. Sie entstehen durch plötzliche, unwillkürliche Kontraktionen der Wadenmuskulatur und können äußerst schmerzhaft sein. Dieser Artikel beleuchtet die Ursachen von Wadenkrämpfen beim Wandern und bietet einen umfassenden Überblick über Behandlungsmöglichkeiten und präventive Maßnahmen.
Was sind Wadenkrämpfe?
Ein Wadenkrampf ist eine plötzliche, unwillkürliche und schmerzhafte Kontraktion der Wadenmuskulatur. Oftmals verhärtet sich die Muskulatur spürbar und Betroffene sind nicht in der Lage, den Krampf willentlich zu lösen. Die Diagnose erfolgt oft anhand dessen, was bei einem Krampf tatsächlich zu beobachten ist: „abrupt auftretende, unwillkürliche, schmerzhafte Kontraktionen". Der Spuk ist zwar meistens nach wenigen Sekunden bis Minuten vorbei, doch mit den „Nachwehen“ haben Betroffene oft lange zu kämpfen.
Ursachen von Wadenkrämpfen beim Wandern
Die Ursachen für Wadenkrämpfe beim Wandern können vielfältig sein. In vielen Fällen ist ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren verantwortlich für den Muskelkrampf. Zu den häufigsten Auslösern zählen:
Überlastung der Muskulatur: Lange Wanderungen, insbesondere in unebenem Gelände oder mit schwerem Gepäck, können die Wadenmuskulatur überlasten und zu Krämpfen führen. Eine Überlastung der Wadenmuskulatur kann zu einem Krampf führen.
Flüssigkeitsmangel: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für die Muskelfunktion. Dehydrierung kann zu einem Ungleichgewicht der Elektrolyte führen und Krämpfe begünstigen. Beim Schwitzen verliert der Körper wertvolle Elektrolyte, darunter auch Magnesium. Daher gilt: Trinken Sie nach dem Sport oder nach der Sauna ausreichend, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.
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Elektrolytmangel: Der Körper benötigt Elektrolyte wie Magnesium, Kalium, Kalzium und Natrium für die Reizübertragung von Nerven auf Muskeln. Ein Mangel an diesen Mineralstoffen kann die Muskelkontraktionen stören und Krämpfe auslösen. Eine unzureichende Magnesiumversorgung ist die häufigste Ursache für Muskel- und Wadenkrämpfe. Die Störung des Mineralstoffhaushalts führt zu einer stärkeren Erregbarkeit des Nervensystems - und kann so schmerzhafte Wadenkrämpfe verursachen. Neben Magnesium gehören auch Calcium, Natrium und Kalium zu den vom Körper benötigten Elektrolyten. Sie sollten stets in einem bestimmten Verhältnis zueinander im Organismus vorliegen. Ist der Elektrolythaushalt gestört, kann dies zu Einschränkungen der Muskelfunktion und folglich zu Muskelkrämpfen führen.
Mangelnde Durchblutung: Eine schlechte Durchblutung der Beinmuskulatur kann ebenfalls Krämpfe verursachen. Dies kann durch eine periphere arterielle Verschlusskrankheit (pAVK) bedingt sein, bei der die Blutgefäße verengt sind und die Muskeln nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Treten die typischen Krämpfe bei einer längeren Gehstrecke oder beim Treppensteigen wiederholt auf, können sie ein Hinweis auf eine periphere arterielle Verschluss-Krankheit (pAVK) sein. Insbesondere bei körperlicher Belastung kann es durch die pAVK zu einem Sauerstoffmangel in der Muskulatur kommen. Dieser fühlt sich zunächst an wie ein Muskelkrampf oder Muskelkater.
Falsches Schuhwerk: Ungeeignete Schuhe, die den Fuß einengen oder eine unnatürliche Haltung erzwingen, können die Wadenmuskulatur zusätzlich belasten und Krämpfe auslösen. Zwängen beispielsweise zu enge Schuhe den Fuß stundenlang in eine Fehlstellung, kann die Reaktion deines Körpers über das Fersenbein bis in die Wade reichen.
Kälte: Plötzliche Abkühlung der Beinmuskulatur, beispielsweise beim Schwimmen in kaltem Wasser, kann ebenfalls Krämpfe verursachen.
Grunderkrankungen und Medikamente: In seltenen Fällen können auch Grunderkrankungen wie Diabetes mellitus, Schilddrüsenfunktionsstörungen oder neurologische Erkrankungen sowie bestimmte Medikamente Wadenkrämpfe begünstigen. Nicht immer muss ein Magnesiummangel der Auslöser von Muskelkrämpfen sein. Nicht selten sind Krämpfe in den Beinen, die trotz ausreichender Versorgung mit Magnesium auftreten, auf verschiedene Medikamente zurückzuführen. Unter anderem können Diuretika (harntreibende Arzneimittel), Abführmittel oder ACE-Hemmer (bei Bluthochdruck) Muskelkrämpfe verursachen.
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Risikofaktoren für Wadenkrämpfe
Bestimmte Faktoren können das Risiko für Wadenkrämpfe beim Wandern erhöhen:
Alter: Ältere Menschen sind anfälliger für Wadenkrämpfe, da im Alter die Muskelmasse abnimmt und der Muskel nicht mehr so flexibel ist. Mit zunehmendem Alter verkürzen sich die Muskeln und der Körper baut Muskelmasse ab, wenn man sich nicht regelmäßig bewegt.
Schwangerschaft: Schwangere Frauen haben aufgrund der veränderten Körperhaltung, des erhöhten Mineralstoffbedarfs und der veränderten Durchblutungssituation ein erhöhtes Risiko für Wadenkrämpfe. Schwangere Frauen sind anfälliger für Wadenkrämpfe. Zum einen erhöht die veränderte Körperhaltung durch das nach vorne verschobene Gewicht die Belastung der Wadenmuskulatur. Zudem haben Schwangere einen gesteigerten Bedarf an Mineralstoffen wie Magnesium, Natrium oder Kalium. Daher ist eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, Obst und Gemüse umso wichtiger in der Schwangerschaft. Ein weiterer Grund für Wadenkrämpfe bei schwangeren Frauen ist die veränderte Durchblutungssituation.
Sportliche Betätigung: Sportler und aktive Menschen verbrauchen mehr Mikronährstoffe und Elektrolyte, was bei unzureichender Zufuhr zu Mangelerscheinungen und Krämpfen führen kann. Gerade Sportler oder Fitness-Treibende verbrauchen sehr viele Mikronährstoffe. Genauso schwer wie die muskuläre Belastung wiegt aber meist der Flüssigkeitsverlust und ein dadurch bedingter Mangel an Mineralstoffen.
Bestimmte Vorerkrankungen: Menschen mit Diabetes, Nierenerkrankungen, Schilddrüsenfunktionsstörungen oder neurologischen Erkrankungen haben ein erhöhtes Risiko für Wadenkrämpfe.
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Behandlung von akuten Wadenkrämpfen
Wenn ein Wadenkrampf auftritt, können folgende Maßnahmen helfen, den Schmerz zu lindern und den Muskel zu entspannen:
Dehnen: Das Strecken und Dehnen des betroffenen Beins kann den Muskel entspannen. Bei starken Wadenkrämpfen begeben Sie sich dafür am besten in Sitzposition. Fassen Sie sich an die Zehen und ziehen Sie diese in Richtung Körper. Gleichzeitig strecken Sie das betroffene Bein langsam aus. Strecken Sie Ihr Bein und ziehen Sie die Zehen zum Schienbein, um einen Wadenkrampf zu lösen.
Massieren: Massieren Sie die verkrampfte Stelle mit den Händen. Dadurch fördern Sie die Durchblutung. Zudem kann eine leichte Massage die verspannten Muskelpartien lockern.
Bewegen: Stehen Sie auf und laufen Sie etwas umher. Durch die Bewegung wird der Muskel jedoch gelockert und Verspannungen lösen sich rascher.
Wärmen: Wärmen Sie den Muskel. Dafür können Sie beispielsweise ein Kirschkernkissen, eine Wärmflasche oder einen warmen Wickel auflegen - oder ein Entspannungsbad nehmen. Die Wärme tut gut und lindert die Beschwerden. Indem sie die Durchblutung anregt, löst Wärme die Verspannung des verkrampften Muskels.
Kühlen: Bei manchen Menschen kann auch Kälte die Krämpfe lösen. Dann hilft es, kalte Auflagen auf die harte Muskulatur zu bringen.
Präventive Maßnahmen gegen Wadenkrämpfe beim Wandern
Um Wadenkrämpfen beim Wandern vorzubeugen, können folgende Maßnahmen ergriffen werden:
Ausreichend trinken: Achten Sie darauf, vor, während und nach der Wanderung ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, idealerweise Wasser oder isotonische Getränke. Sie sollten ausreichend trinken, mindestens anderthalb bis zwei Liter pro Tag - insbesondere nach dem Sport, nach körperlicher Arbeit und an warmen Tagen.
Elektrolythaushalt ausgleichen: Nehmen Sie ausreichend Elektrolyte über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel zu sich. Besonders wichtig sind Magnesium, Kalium, Kalzium und Natrium. Eine magnesiumreiche Ernährung ist wichtig, um einem Magnesiummangel als bekannteste Ursache für Muskel- und Wadenkrämpfe vorzubeugen. Bananen, Brokkoli, Vollkornbrot, Nüsse, Sonnenblumenkerne - die Liste der magnesiumreichen Lebensmittel ist lang.
Regelmäßiges Dehnen: Integrieren Sie regelmäßige Dehnübungen in Ihr Trainingsprogramm, um die Flexibilität der Wadenmuskulatur zu verbessern. Empfohlen werden regelmäßiges Dehnen der betroffenen Muskeln oder leichte sportliche Betätigung, etwa auf dem Heimtrainer, für einige Minuten vor dem Schlafengehen.
Geeignetes Schuhwerk: Tragen Sie bequeme und gut sitzende Wanderschuhe, die den Fuß ausreichend stützen und nicht einengen.
Aufwärmen: Wärmen Sie sich vor dem Wandern ausreichend auf, um die Muskulatur auf die Belastung vorzubereiten. Vorbeugend sollten Sportler sich gut aufwärmen.
Trainingsspitzen vermeiden: Vermeiden Sie Trainingsspitzen und eine Überlastung der Muskulatur und gönnen Sie Ihrem Körper nach jedem Training eine angemessene Regenerationszeit.
Alkohol und Koffein meiden: Meiden Sie Alkohol und Koffein, da diese den Elektrolythaushalt negativ beeinflussen können. Regelmäßiger Alkoholkonsum erhöht auch das Risiko eines Magnesiummangels und damit nachweislich die Gefahr von Wadenkrämpfen. Alkohol wirkt harntreibend, was den Elektrolythaushalt zusätzlich durcheinander bringt.
Regelmäßige Bewegung: Wer tagsüber hauptsächlich sitzt, bekommt häufiger Wadenkrämpfe. Zur Vorbeugung hat es sich bewährt, die Füße öfter mal hochzulegen. Regelmäßige Bewegung ist besonders wichtig, um die Durchblutung zu fördern und die Muskulatur zu stärken.
Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?
In den meisten Fällen sind Wadenkrämpfe harmlos und können durch einfache Maßnahmen selbst behandelt werden. Einen Arzt sollten Sie dann kontaktieren, wenn die Muskelkrämpfe gehäuft auftreten, sie länger als ein paar Sekunden anhalten oder wenn sie sich nicht einfach durch Dehnen auflösen lassen. Dann könnten sie ein Anzeichen für eine Stoffwechsel- oder Nervenerkrankung sein. Auch sollten Sie nicht zögern, in die Arztpraxis zu gehen, wenn Muskelkrämpfe Sie in Ihrem Alltag beeinträchtigen. Kommen weitere Symptome wie Taubheitsgefühle, Kribbeln oder Bewegungseinschränkungen hinzu, sollte ebenfalls ein Arzt konsultiert werden.
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