Migräne ist eine neurologische Erkrankung, die durch wiederkehrende, oft sehr starke Kopfschmerzen gekennzeichnet ist. Viele Betroffene suchen nach wirksamen, alternativen Therapien, um ihre Kopfschmerzfrequenz zu reduzieren und ihre Lebensqualität zu verbessern. In diesem Zusammenhang rückt Ausdauersport, insbesondere Walking, immer wieder in den Fokus. Doch ist Walking wirklich eine wirksame Therapie bei Migräne, oder kann es im Gegenteil sogar Migräneattacken auslösen? Dieser Artikel beleuchtet die aktuelle Studienlage, gibt praktische Tipps und zeigt, wie Betroffene Walking optimal in ihren Alltag integrieren können.
Aerobes Training als Bestandteil der Kopfschmerztherapie
Aerobes Training, wie Walking, hat sich als ein wirksamer Bestandteil multimodaler Kopfschmerz-Therapieprogramme erwiesen. Studien zeigen, dass regelmäßiger Ausdauersport bei mittlerer Intensität die Kopfschmerzfrequenz um bis zu 50 Prozent reduzieren kann. Dr. Charly Gaul und sein Team von der Migräne- und Kopfschmerzklinik Königstein betonen, dass Ausdauersport die Migräne positiv beeinflussen kann.
Die neurologisch-verhaltensmedizinische Schmerzklinik Kiel unter der Leitung von Prof. Dr. med. Dipl. Psych. Hartmut Göbel bietet spezielle Therapien für Migräne mit und ohne Aura sowie andere Kopfschmerzformen an. Sie empfehlen ebenfalls regelmäßigen Ausdauersport als Teil eines umfassenden Behandlungsansatzes.
Die Studienlage: Walking im Vergleich zu anderen Therapien
Die Empfehlung, regelmäßig moderaten Ausdauersport zu betreiben, gilt nicht nur für Migränepatienten, sondern auch für Menschen mit Bluthochdruck, Diabetes oder Depressionen. Doch worauf basiert diese Empfehlung bei Migräne?
In der evidenzbasierten Medizin gelten doppelblinde, placebokontrollierte Studien als Goldstandard. Allerdings ist es schwierig, die Wirksamkeit von nichtmedikamentösen Therapieverfahren wie Ausdauersport mit dem gleichen Evidenzgrad zu belegen, da eine Verblindung des Patienten kaum möglich ist.
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Eine brasilianische Studie aus dem Jahr 2014 verglich die alleinige Behandlung mit Amitriptylin (einem trizyklischen Antidepressivum) mit einer Kombination aus Amitriptylin und einem aeroben Sportprogramm bei Patienten mit chronischer Migräne. Die Amitriptylindosis war mit 25 mg sehr niedrig, und das Sportprogramm bestand aus 40 Minuten schnellem Gehen dreimal pro Woche über drei Monate. Die Ergebnisse zeigten, dass die Kombination aus Sport und Amitriptylin der alleinigen Amitriptylin-Behandlung signifikant überlegen war. Die Migränehäufigkeit sank in der Kombinationsgruppe deutlich stärker, und es kam sogar zu einer Gewichtsreduktion.
Eine schwedische Studie aus dem Jahr 2011 verglich Ausdauersport mit Entspannungstraining und Topiramat (einem Migräneprophylaktikum) bei 91 Migränepatienten. Das Sportprogramm bestand aus einem 40-minütigen Training dreimal wöchentlich mit Aufwärmen, Ergometertraining und Abkühlen. Nach drei Monaten war die Attackenhäufigkeit in allen drei Gruppen um durchschnittlich eine Attacke pro Monat (-25%) zurückgegangen. Unerwünschte Ereignisse traten nur in der Topiramatgruppe auf. Diese Studie zeigte, dass mit zwei nichtmedikamentösen Therapieverfahren ein ähnlicher Erfolg erzielt werden kann wie mit einem Medikament.
Walking als Trigger von Migräneattacken?
Trotz der positiven Studienergebnisse wird die Empfehlung für Ausdauersport nicht von allen Patienten widerspruchslos hingenommen. Viele berichten, dass Sport im Gegenteil gerade ein Auslöser von Migräneattacken sei.
Eine niederländische Studie aus dem Jahr 2013 befragte 103 Patienten einer Kopfschmerzambulanz retrospektiv hinsichtlich ihrer Erfahrungen mit Sport als Trigger von Migräneattacken. Nicht weniger als 38% der Patienten kannten Migräneattacken, die innerhalb von 48 Stunden nach einer sportlichen Aktivität begonnen hatten; bei mehr als der Hälfte der Betroffenen lag der Kopfschmerzbeginn noch während des Sports. Als problematische Sportarten wurden vor allem Laufen und Tennis genannt. Immerhin die Hälfte der Betroffenen gaben aufgrund dieser Erfahrung intensivere sportliche Aktivität auf.
Die richtige Intensität und Dauer beim Walking
Es ist wichtig, auf die richtige Intensität und Dauer beim Walking zu achten. Eine zu hohe Intensität kann bei einigen Patienten Migräne-Anfälle auslösen. Daher sollte die Intensität individuell bestimmt werden, um Überlastungen oder Verletzungen zu vermeiden.
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Ein Aufwärmtraining zu Therapiebeginn ist empfehlenswert. Walking sollte idealerweise dreimal die Woche für mindestens 30 Minuten durchgeführt werden. Die Wahl der Sportart hängt von den persönlichen Vorlieben und dem individuellen Fitnesslevel ab.
Walking und psychische Aspekte
Neben den körperlichen Vorteilen können durch Ausdauersport auch soziale Effekte entstehen. Walking kann helfen, depressive und angstbezogene Symptome zu reduzieren. Es ist wichtig, dass Patienten verschiedene Sportarten ausprobieren und herausfinden, welche ihnen am meisten Spaß macht. Manch einer fühlt sich in einer Gruppe wohler und motivierter, während andere lieber alleine walken.
Es ist wichtig, Walking regelmäßig in den Alltag zu integrieren und es nicht zu vernachlässigen, wie einen Termin beim Arzt oder die Einnahme der Prophylaxe. Grundsätzlich gilt: Gut ist, was gut tut!
Walking und Histaminintoleranz
Migränepatienten, die an einer Histaminintoleranz leiden, müssen besonders vorsichtig sein, wenn sie Sport zur Reduzierung von Migräneattacken ausprobieren wollen. Durch Sport schüttet der Körper Histamin aus, was bei einer Intoleranz problematisch sein kann. Daher sollten Betroffene mit ruhigen, sehr moderaten Aktivitäten wie Spazierengehen oder Walken beginnen.
Walking während der Periode und Schwangerschaft
Während der Periode gelten für Migränepatientinnen zunächst auch die allgemeinen Tipps bei Migräne und Sport. Bei starken Beeinträchtigungen sollte entweder ganz auf Sport verzichtet werden. Schwangere, die unter Migräne leiden, sollten ebenfalls darauf achten, intensive sportliche Betätigungen zu vermeiden. Bei einer Risikoschwangerschaft sollte meist ganz auf Sport verzichtet werden.
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Walking vs. Jogging: Was ist effektiver?
Eine Studie der Universität Kiel verglich die Wirkung von Joggen und Walking auf Migräne. Dabei zeigte sich, dass Joggen Migränehäufigkeit und -dauer reduziert hatte, Walking zeigte ebenfalls einen erkennbaren Effekt, wenn auch die Signifikanz knapp verfehlt wurde. Dennoch gehen Experten davon aus, dass auch leichtes Walking sich positiv auf Migräne auswirken kann.
Neue Erkenntnisse: Krafttraining und HIIT als Alternativen
Neue Studien zeigen, dass neben moderatem Ausdauertraining auch Krafttraining oder hochintensives Ausdauertraining (HIT) die Häufigkeit von Migränetagen senken können. Eine Netzwerk-Metanalyse von 21 Studien ergab, dass Krafttraining die Migränehäufigkeit sogar um 3,5 Tage pro Monat senken konnte, gefolgt von HIT-Training (3,1 Tage) und moderatem Ausdauertraining (2,2 Tage).
Die Wissenschaftler erklären die Effekte der unterschiedlichen Sportformen durch verschiedene körperliche Prozesse. Krafttraining stärkt die Nackenmuskeln und verbessert die Energieversorgung des Gehirns, HIT-Training erhöht die Endorphin-Ausschüttung, und moderater Ausdauersport fördert die Entspannung durch Endocannabinoide.
Walking in den Alltag integrieren: Tipps und Tricks
- Sanft beginnen: Starte mit einem sanften Ausdauertraining wie Spazierengehen, Radfahren oder Schwimmen.
- Bewegungstagebuch führen: Notiere, welche Sportarten du ausprobierst und ob danach Beschwerden auftreten.
- Intensität langsam steigern: Überfordere dich nicht gleich zu Beginn.
- Ausreichend trinken und regelmäßig essen: Dies kann helfen, Attacken zu vermeiden.
- Meditatives Walking: Konzentriere dich auf deine Atmung, Bewegung und die umgebende Natur, um Stress abzubauen.
- Sport in der Gruppe: Verabrede dich mit anderen, um die Motivation zu steigern.
- Walking in der Mittagspause: Nutze kurze Walking-Einheiten, um den Kopf freizubekommen.