Was tun bei Muskelkrämpfen: Ursachen, Behandlung und Prävention

Muskelkrämpfe sind ein weit verbreitetes Phänomen, das viele Menschen betrifft. Sie können plötzlich und schmerzhaft auftreten und die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen. Dieser Artikel untersucht die Ursachen von Muskelkrämpfen, gibt Ratschläge zur Behandlung akuter Krämpfe und zeigt Möglichkeiten zur Vorbeugung auf.

Was ist ein Muskelkrampf?

Ein Muskelkrampf ist eine plötzliche, schmerzhafte und unkontrollierbare Kontraktion eines Muskels oder einer Muskelgruppe. Krämpfe und Verspannungen treten häufig im Schulter- und Nackenbereich oder im Rücken auf. Sie können aber auch in den Armen, Händen und Fingern oder in den Beinen, Füßen und sogar im Gesäß auftreten. Muskelkrämpfe können vereinzelt auftreten und sind meist schmerzhaft, aber nur von kurzer Dauer, z. B. während oder nach dem Sport. Häufen sich die Beschwerden jedoch, können diese zu einer Belastung und sogar zu einer Einschränkung der Lebensqualität führen. Betroffene berichten über fast tägliche Muskelkrämpfe unterschiedlicher Intensität, Schmerzen, die teilweise erst nach Stunden vollständig abklingen, zunehmend gestörten Schlaf und Erschöpfung, die auch tagsüber anhält.

Ursachen von Muskelkrämpfen

Die genauen Ursachen von Muskelkrämpfen sind noch nicht vollständig geklärt. Es gibt jedoch eine Reihe von Faktoren, die als mögliche Auslöser in Frage kommen:

• Falsche Körperhaltung: Ungünstige Körperhaltungen, egal ob im Sitzen oder Stehen, können zu Muskelverspannungen und Krämpfen führen.
• Überlastung der Muskulatur: Starke Beanspruchung der Muskeln, z. B. beim Sport, kann zu Krämpfen führen, insbesondere wenn der Körper noch nicht an die Belastung gewöhnt ist.
• Stress: Psychischer Stress kann Muskelverspannungen verstärken und Krämpfe begünstigen.
• Verletzungen: Verletzungen der Muskeln, Sehnen oder Bänder können ebenfalls Krämpfe verursachen.
• Vorerkrankungen der Gefäße: Thrombosen der tiefen Beinvenen, chronische Durchblutungsstörungen und Krampfadern können die Durchblutung der Muskeln beeinträchtigen und Krämpfe auslösen.
• Erkrankungen des Bewegungsapparats und des Skeletts: Probleme mit dem Bewegungsapparat können zu Fehlbelastungen und Muskelverspannungen führen.
• Bewegungsmangel: Mangelnde Bewegung kann die Muskulatur schwächen und anfälliger für Krämpfe machen.
• Unausgewogene Ernährung: Ein Mangel an wichtigen Nährstoffen wie Magnesium, Kalium und Calcium kann Muskelkrämpfe begünstigen.
• Ungleichgewicht der Elektrolyte: Ein Ungleichgewicht im Elektrolythaushalt kann die Funktion der Muskeln beeinträchtigen.
• Nebenwirkungen von Medikamenten: Einige Medikamente wie Cholesterinsenker, hormonelle Verhütungsmittel, Blutdrucksenker, bronchienerweiternde Arzneimittel und Chemotherapeutika können als Nebenwirkung Muskelkrämpfe verursachen.
• Erkrankungen: Diabetes mellitus, Niereninsuffizienz und Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) können ebenfalls Muskelkrämpfe auslösen.
• Schwangerschaft und Stillzeit: Während der Schwangerschaft und Stillzeit kann es aufgrund von Veränderungen im Körper zu Muskelkrämpfen kommen.
• Alkohol- und Tabakkonsum: Übermäßiger Alkohol- und Tabakkonsum kann die Muskeln schädigen und Krämpfe begünstigen.

Häufigkeit von Muskelkrämpfen

Muskelkrämpfe sind in der Bevölkerung weit verbreitet. Laut einer Umfrage leiden 75 % der Deutschen darunter. Bereits mehr als 90 % der jungen Erwachsenen haben vereinzelt Muskelkrämpfe erlebt. Mit dem Alter nimmt die Häufigkeit zu. So leiden 33 bis 50 % der über 65-Jährigen mindestens einmal pro Woche an Muskelkrämpfen.

Warum sind Krämpfe in Beinen, Füßen und im Gesäß besonders unangenehm?

Krämpfe in den Beinen, Füßen und im Gesäß können besonders unangenehm sein, da diese Muskelgruppen für viele alltägliche Aktivitäten benötigt werden. Die Krämpfe können die Bewegungsfähigkeit einschränken und zu Schmerzen führen, die auch nach dem Abklingen des Krampfs noch anhalten. Krämpfe in den Beinen, vor allem im Oberschenkel und im Gesäß, können zentriert an nur einer Stelle entstehen oder sogar bis in den Rücken ausstrahlen. In vielen Fällen liegen hierfür muskuläre Ursachen zugrunde. Eine mögliche Ursache kann ein ständiges Anspannen der Muskulatur sein, zu dem oft Sportlerinnen und Sportler neigen. Auch ständiges Sitzen und fehlende Bewegung können diese Anspannung zusätzlich fördern.

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Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Häufige Muskelkrämpfe können sehr belastend sein. Wenn es immer wieder zu Muskelkrämpfen kommt und/oder diese besonders schmerzhaft sind und sich auch nicht mit Hausmitteln und Bewegung bessern lassen, dann sollte eine Ärztin oder ein Arzt aufgesucht werden. In der Praxis können verschiedene Untersuchungen durchgeführt werden, um die möglichen Ursachen der Muskelkrämpfe herauszufinden und eine wirksame Behandlung zu empfehlen, die langfristig geeignet ist, Krämpfe und Schmerzen zu lindern. Erste Anlaufstelle kann die hausärztliche Praxis sein. In manchen Fällen können Orthopädinnen bzw. Orthopäden oder Neurologinnen bzw. Neurologen zur weiteren Abklärung hinzugezogen werden.

Was hilft bei Krämpfen?

Um einen akuten Krampf zu unterbrechen, hilft oft zunächst die Entlastung des betroffenen Fußes oder Beins. Bei einem akuten Krampf, etwa in der Wade oder im Oberschenkel, kann durch Dehnen des betroffenen Muskels oder durch aktives Anspannen des entgegengesetzten Muskels der Krampf unterbrochen werden. Mitunter kann es passieren, dass sich der Fuß und die Zehen des betroffenen Beines nach unten krümmen. Diese Krämpfe lösen sich meist nach einiger Zeit. Hilfreich kann hier das Dehnen der Zehen oder eine leichte Massage der betroffenen Region sein.

Ursächlich für Krämpfe kann ein Ungleichgewicht des Elektrolythaushalts sein. Besteht beispielsweise aufgrund eines starken Magnesiummangels ein Ungleichgewicht, kann dies zu unangenehmen Krämpfen in den Füßen und Zehen führen.

Therapeutische Maßnahmen

Es gibt verschiedene therapeutische Maßnahmen, die bei Muskelkrämpfen helfen können:

Nichtmedikamentöse Therapien

• Konservative Therapie: Eine Kombination aus Ausdauersport, Kräftigungsübungen und Dehnübungen kann helfen, Muskelkrämpfen vorzubeugen.
• Physiotherapie und Massagen: Physiotherapie und Massagen können Muskelverspannungen lösen und die Durchblutung fördern.
• Lokale Wärme: Wärmflasche, Wärmepflaster oder Wannenbäder können die Muskulatur entspannen und Schmerzen lindern.
• Ausgewogene Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Magnesium, Kalium und Calcium ist wichtig für die Muskelfunktion.
• Ausgewogener Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt: Ausreichend trinken und bei Bedarf Elektrolyte zuführen, um ein Ungleichgewicht zu vermeiden.

Medikamentöse Therapien

(nur nach vorheriger Absprache mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt)

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• Schmerzmittel: Schmerzmittel aus der Gruppe der nichtsteroidalen Antirheumatika (Ibuprofen, Diclofenac) können bei Bedarf zur Schmerzlinderung eingesetzt werden.
• Opioide: In schweren Fällen können Opioide (Morphin) zur Schmerzlinderung eingesetzt werden.
• Muskelrelaxanzien: Muskelrelaxanzien (Methocarbamol, Pridinol) können die Muskelspannung reduzieren und Krämpfe lindern.

Was hilft gegen Krämpfe in Beinen, Füßen und im Gesäß?

Muskelkrämpfe sind in der Regel keine ernsthafte Erkrankung. Wer unter Muskelkrämpfen leidet, kann aktiv etwas dagegen tun. Folgende Maßnahmen können dabei helfen, Muskelkrämpfen vorzubeugen:

• Regelmäßiges Dehnen der Muskeln: Schon einfache Dehnübungen können helfen, Krämpfen vorzubeugen.
• Ausreichende Bewegung: Empfohlen werden 150 Minuten pro Woche moderate/leicht anstrengende körperliche Aktivität oder 75 Minuten intensiveres Training pro Woche.
• Massagen und Entspannungsübungen: Massagen und Entspannungsübungen können zur Vorbeugung und Linderung von Muskelkrämpfen beitragen.
• Wärme: Wärme, z. B. in Form von warmen Bädern oder Umschlägen, kann Schmerzen lindern und Wohlbefinden und Stressabbau fördern.
• Ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung:
  • Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken, Vollkornbrot)
  • frisches Obst und Gemüse (z. B. Bananen enthalten viel Kalium und Vitamin C)
  • ungesättigte Fettsäuren (z. B. Olivenöl, Fisch, Nüsse)
• Ausgewogenes Elektrolytgleichgewicht: (v. a. Magnesium, Kalium und Calcium)
• Genug trinken: Mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag; nach Anstrengungen und an warmen Tagen mehr!
• Verzicht auf Alkohol- und Tabakkonsum

Was tun bei Dehydratation?

In unserem Körper ist Wasser Bestandteil von Muskeln, Organen, Zellen und Knochen. Der körpereigene Wasserhaushalt sorgt dafür, dass über das Blut Nährstoffe zu Muskeln und Organen transportiert und Schadstoffe ausgeschwemmt werden. Bei einer Dehydratation (Dehydration, Dehydrierung) trocknet der Körper aus. Dies geschieht beispielsweise bei einer zu geringen Flüssigkeitszufuhr oder einem übermäßigen Flüssigkeitsverlust, z. B. durch starkes Schwitzen oder bei Durchfällen. Verliert der Körper Flüssigkeit, nimmt die Fließeigenschaft des Blutes ab. In der Folge verschlechtert sich die Durchblutung - auch der Muskeln - und damit die Versorgung mit Mineralstoffen, die für die Muskelfunktion essenziell sind. Außerdem verliert der Körper u. a. Kalium, Calcium und Magnesium, sodass ein Ungleichgewicht der Elektrolyte entsteht, was zu Muskelkrämpfen führen kann.

Eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme ist also wichtig, um den Körper optimal zu versorgen. Ein erwachsener Mensch sollte mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag trinken; bei sportlicher Betätigung oder warmen Temperaturen etwas mehr. Erfahrungsgemäß neigen vor allem ältere Menschen dazu, weniger zu trinken - diese sollten daher dringend darauf achten, genug zu trinken!

Richtiges Schuhwerk und passende Strümpfe

Drücken tagsüber die Schuhe auf die Gefäße oder schnüren die Strümpfe die Beine ein, wird die Durchblutung gestört, sodass es nachts zu Krämpfen kommen kann. Auch kann falsches Schuhwerk oft zu Fehlbelastungen und somit zu Krämpfen führen. Fußfehlstellungen wie Senk- oder Spreizfuß erhöhen ebenfalls das Risiko für Muskelkrämpfe, da die Fehlstellung die Gefäße und die Durchblutung beeinträchtigt. Das richtige Schuhwerk und die passenden Strümpfe können also helfen, Muskelkrämpfen vorzubeugen.

Dehnen, Massieren und Wärme

Um einen akuten Krampf zu unterbrechen, hilft zunächst die Entlastung des betroffenen Fußes oder Beins. Bei einem akuten Krampf, etwa in der Wade oder im Oberschenkel, kann durch Dehnen des betroffenen Muskels oder durch aktives Anspannen des entgegengesetzten Muskels der Krampf unterbrochen werden. Wärme, z. B. eine Wärmflasche oder ein heißes Bad, können die Muskulatur zusätzlich entspannen. Darüber hinaus können Dehnübungen zur Vorbeugung gegen nächtliche Krämpfe helfen.

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Berufsalltag und Muskelkrämpfe

Ungünstige und einseitige Körperhaltungen wie auch eingefahrene Bewegungen im Alltag können die Ursache für verspannte, schmerzende Muskeln sein. Hiervon sind viele Menschen betroffen, egal, ob sie im Sitzen oder im Stehen, im Büro oder in einem Operationssaal, in einem Frisörsalon oder in einem Supermarkt an der Kasse arbeiten, einen Lkw fahren oder eine Fließbandtätigkeit ausüben oder einen Sport wie Joggen oder Radfahren betreiben. Viele dieser Tätigkeiten erfordern gleichförmige, sich wiederholende oder eingeschränkte Bewegungen, die zur Überanstrengung bestimmter Muskeln bzw. Muskelgruppen führen können. Vor allem gezielte Übungen sowie Verhaltensänderungen im Alltag und am Arbeitsplatz, die ein sinnvolles Gleichgewicht zwischen Bewegung und Entspannung fördern, können helfen, einseitige Belastungen zu vermeiden und Muskelkrämpfen vorzubeugen oder sie im Akutfall zu lindern.

Magnesium gegen Krämpfe?

Für viele Menschen ist Magnesium das erste Mittel der Wahl, wenn sie unter Muskelkrämpfen leiden. Tatsächlich aber ist die Wirksamkeit des Mineralstoffs bei Muskelkrämpfen wissenschaftlich nicht ausreichend belegt. Zu diesem Ergebnis kam zum Beispiel 2020 ein Team der Goethe Universität Frankfurt um den Sportmediziner Michael Behringer. Klar ist: Ein ausgeglichener Elektrolythaushalt ist generell wichtig für die Gesundheit und eine normale Muskelfunktion. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene 4000 Milligramm Kalium und 1500 Milligramm Natrium zu sich nehmen. Für Magnesium liegt der Schätzwert für Frauen bei 300, der für Männer bei 350 Milligramm. Statt zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, solltest du auf natürliche Mineralstofflieferanten wie Vollkornprodukte, Hülsenfürchte, Obst, Gemüse und Fisch setzen.

Elektrostimulation

Ein relativ neuer Ansatz, der sowohl zur Therapie als auch zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen helfen könnte, ist die Elektrostimulation. Ein Forscherteam an der Deutschen Sporthochschule Köln entdeckte, dass diese Methode die Reizschwelle für Muskelkrämpfe erhöht - und somit die Häufigkeit für Krämpfe über einen langen Zeitraum deutlich verringert.

Gurkenwasser gegen Muskelkrämpfe?

Um einen Krampf zu stoppen, schwören manche Athletinnen und Athleten auf Gurkenwasser: jene salzige und essighaltige Flüssigkeit, in der Gurken eingelegt sind. Laut einer kleinen US-amerikanischen Studie könnte da etwas daran sein. Das Gebräu verkürzte die Krampfdauer bei Männern mit Flüssigkeitsmangel. Da die Wirkung nahezu sofort einsetzte, sei sie nicht dadurch erklärbar, dass Flüssigkeit oder Elektrolyte aufgefüllt werden, folgern die Autoren. Stattdessen müsse es etwas mit den Nerven zu tun haben. Vermutlich stimuliert die Essigsäure bestimmte Rezeptoren im Mund-Rachenraum. Dieses Signal unterbricht offenbar den Krampf.

Muskelkontraktionen und Muskelkrampf

Damit sich unsere Muskeln gezielt an- und entspannen können, sendet unser Gehirn über die Nervenzellen Stromimpulse in die Muskeln. Daraufhin spannen sich die Muskeln an oder entspannen sich. Senden die Nerven aber zu viele, zu wenige oder falsche Spannungen, führt dies zu unkontrollierten Kontraktionen - was wir dann als schmerzhaften Krampf zu spüren bekommen. Davon häufig betroffen sind die Waden, Oberschenkel oder auch Hände und Füße.In der Regel hält ein Krampf nur wenige Minuten an, er kann aber auch Stunden dauern. Oft treten die Muskelkrämpfe nachts auf. Tagsüber sind insbesondere Sportler und Sportlerinnen davon betroffen - so manche Marathonläuferin oder so mancher Triathlet musste schon einmal wegen eines schmerzhaften Muskelkrampfs das Training oder den Wettkampf abbrechen.

Welche Ursachen haben Wadenkrämpfe?

Die häufigste Form sind die idiopathischen Beinkrämpfe, bei denen keine Ursache bekannt ist. Mögliche Auslöser sind starke oder abnormale Belastung des betroffenen Muskels oder ein verminderter Blutzufluss. Auch das Alter spielt eine wichtige Rolle, da sich mit zunehmendem Alter die Sehnen und Muskeln verkürzen und so ein Krampf leichter ausgelöst werden kann.

Bei sekundären Beinkrämpfen sind die Ursachen bekannt. So können zum Beispiel manche Medikamente als Nebenwirkung Wadenkrämpfe auslösen. Hierzu zählen Cholesterinsenker (Statine), einige entwässernde Medikamente (Thiazide) oder manche Blutdrucksenker (zum Beispiel der Calciumkanalantagonist Nifedipin).

Bei bestimmten Erkrankungen, etwa der peripheren arteriellen Verschlusskrankheit („Schaufensterkrankheit“), Schilddrüsen- und Hormonstörungen, der Zuckerkrankheit (Diabetes mellitus), Parkinson oder dem Restless-Legs-Syndrom können wiederholt Wadenkrämpfe auftreten. Ein veränderter Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt kann Krämpfe ebenfalls begünstigen, beispielsweise in der Schwangerschaft oder bei Patientinnen und Patienten, die auf eine Dialyse angewiesen sind.

Was tun bei Wadenkrämpfen?

Als Sofortmaßnahme bei einem Krampf reicht es meist, den Muskel zu massieren und langsam und vorsichtig zu dehnen. Am einfachsten gelingt dies, wenn Sie die Zehen - eventuell mithilfe der Hand - in Richtung Schienbein ziehen und die Position für einige Sekunden halten. Ebenfalls hilfreich können eine warme Dusche oder eine auf die betroffene Stelle gelegte Wärmflasche sein, da beides die Muskulatur entspannt. Das Ausschütteln der Beine und vorsichtiges Gehen können einen Krampf im Bein ebenfalls lindern.

Wichtig: Tritt ein Wadenkrampf im Wasser auf, ist es wichtig, nicht in Panik zu geraten, sondern zu versuchen, ruhig Richtung Ufer zu schwimmen. Eine Ärtzin oder einen Arzt aufsuchen sollten Sie dagegen bei hartnäckigen Beinkrämpfen, die längere Zeit andauern oder häufig wiederkehren, ohne dass ein offensichtlicher Grund, wie eine starke körperliche Belastung, vorliegt. Auch sollten Sie nicht zögern, in die Arztpraxis zu gehen, wenn Muskelkrämpfe Sie in Ihrem Alltag beeinträchtigen.

Wie kann man Wadenkrämpfen vorbeugen?

Bei leichten Krämpfen können Sie das Problem meist selbst gut in den Griff bekommen. Empfohlen werden regelmäßiges Dehnen der betroffenen Muskeln oder leichte sportliche Betätigung, etwa auf dem Heimtrainer, für einige Minuten vor dem Schlafengehen. Außerdem sollten Sie ausreichend trinken, mindestens anderthalb bis zwei Liter pro Tag - insbesondere nach dem Sport, nach körperlicher Arbeit und an warmen Tagen. Meiden Sie dagegen Alkohol und Koffein.

Lösen Medikamente bei Ihnen Wadenkrämpfe aus, können Sie - in Absprache mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt - einen Wechsel des Präparats in Betracht ziehen. Es kann auch helfen, die Einnahme von Abführ- und Entwässerungsmitteln zu reduzieren, sollte dies möglich sein. Bei einer verkürzten beziehungsweise verspannten Muskulatur helfen regelmäßige Fußgymnastik und leichter Sport wie Walking, Radfahren und Schwimmen, die Ihre Muskeln trainieren. Auch Yoga und andere Übungsformen können helfen. Verkrampfen sich Ihre Muskeln leicht, kann es zudem hilfreich sein, diese täglich sanft zu massieren.

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