Das Gehirn ist die Schaltzentrale unseres Körpers. Es steuert unsere Bewegungen, Emotionen und Gedanken. Dieses komplexe Organ, das nur etwa ein Fünfzigstel unseres Körpergewichts ausmacht, verbraucht erstaunliche ein Fünftel unserer Energie. Um seine faszinierenden Fähigkeiten zu erhalten und optimal zu nutzen, benötigt es eine sorgfältige Pflege und die richtigen Nährstoffe.
Die Bedeutung von Nährstoffen für die Gehirnfunktion
Um das Gehirn optimal zu unterstützen und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer zu reduzieren, ist eine gesunde Ernährung unerlässlich. Bestimmte Lebensmittel enthalten essenzielle Nährstoffe, die die Gehirnfunktion verbessern und die grauen Zellen schützen können.
Wasser: Der Lebensquell für das Gehirn
Nichts ist für unser Gehirn so wichtig wie Wasser. Reicht die Flüssigkeitszufuhr nicht aus, schrumpfen die Gehirnzellen, die Neuronen, und können nicht mehr richtig funktionieren. Dies beeinträchtigt die Denkfähigkeit erheblich. Daher ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Glukose: Der Treibstoff des Gehirns
Unser Gehirn benötigt täglich etwa 120 bis 140 Gramm Glukose, um ausreichend mit Energie versorgt zu werden. Bekommt es zu wenig, schaltet es auf Sparflamme und verliert an Leistungsfähigkeit. Um schnell wieder besser denken zu können, greifen viele Menschen in solchen Momenten zu Traubenzucker. Gute Energielieferanten für das Gehirn sind Haferflocken, denn sie lassen den Blutzuckerspiegel langsam steigen.
Vitamine und Mineralstoffe: Wichtige Bausteine für die Gehirnfunktion
Vor allem die B-Vitamine und Vitamin E sind wichtige Vitamine fürs Gehirn sowie die Mineralien Magnesium, Kalzium und Zink. Vitamine schützen die Zellen außerdem vor Schädigungen.
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Eiweiße: Für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen
Proteine benötigt der Körper für die Kommunikation zwischen den Nervenzellen.
Fette: Für die Elastizität der Zellwände
Ungesättigte Fettsäuren sind für die Elastizität der Zellwände wichtig. Das Gehirn braucht ständig Flüssigkeit, um seinen hohen Feuchtigkeitspegel zu halten.
Flavonoide: Schutz für die Gehirnfunktion
Flavonoide sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommen und für deren Färbung verantwortlich sind. Sie sind beispielsweise in Beeren, Äpfeln, Paprika und Zwiebeln enthalten. Auch Kakao, grüner und schwarzer Tee sind reich an Flavonoiden. Flavonoidreiche Lebensmittel schützen die Gehirnfunktion, insbesondere bei lebenslangem Verzehr.
Brainfood: Lebensmittel für ein leistungsfähiges Gehirn
Bestimmte Lebensmittel haben sich als besonders vorteilhaft für die Gehirnfunktion erwiesen und werden als Brainfood bezeichnet. Diese Lebensmittel liefern wichtige Nährstoffe, die die Konzentration, das Gedächtnis und die allgemeine geistige Leistungsfähigkeit verbessern können.
Nüsse: Reich an ungesättigten Fettsäuren und B-Vitaminen
Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren und B-Vitaminen. Vor allem Walnüsse gelten als Brainfood, denn sie liefern neben Omega-3-Fettsäuren auch Eiweiß und die Vitamine B1, B2, B6 und E.
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Haferflocken: Gute Energielieferanten und Muntermacher
Haferflocken sind gute Energielieferanten für das Gehirn, da sie den Blutzuckerspiegel langsam steigen lassen. Hafer gilt zudem als Muntermacher und kann Nervosität, Stress und Konzentrationsproblemen vorbeugen.
Beeren: Reich an Antioxidantien
Beeren sind reich an Antioxidantien, die unsere grauen Zellen vor Stress schützen können.
Fisch: Lieferant von Omega-3-Fettsäuren
Fisch liefert reichlich Omega-3-Fettsäuren, genauer die Fettsäuren DHA und EPA. Sie wirken entzündungshemmend und halten die Wände unserer Zellen geschmeidig. Davon profitieren auch die grauen Zellen, denn für Verfallsprozesse im Gehirn sind oft Entzündungen mitverantwortlich.
Eier: Reich an Vitamin B und Lecithin
Reich an Vitamin B und Lecithin sind Eier ein guter Lieferant von gesättigten Fettsäuren.
Milchprodukte: Reich an Calcium
Lebensmittel wie Käse, Milch und Joghurt sind reich an Calcium, das die Funktion deiner Nerven unterstützt.
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Grüner Tee: Schutz für die Gefäße
Grüner Tee ist ein wahrer Segen für deinen Körper und dein Gehirn. Er kann sowohl beruhigend, als auch aufputschend wirken. Das im Grünen Tee enthaltene Katechin wirkt Studien zufolge der Verkalkung der Gefäße entgegen.
Gemüse: Vielfalt für die Gehirngesundheit
Andere Gemüse, die unser Gehirn in Schwung bringen sind Karotten, Pilze, Broccoli, Zwiebeln, Spargel, Sprossen und Kopfsalat.
Hülsenfrüchte und Bohnen: Ideale Glukoselieferanten
Glucose (Traubenzucker) ist der Treibstoff des Gehirns. Hülsenfrüchte und Bohnen sind die idealen Lieferanten.
Der Einfluss der Ernährung auf die Gehirngesundheit
Die Wirkung von Nahrungsmitteln auf die Gehirngesundheit wird nach wissenschaftlichen Erkenntnissen maßgeblich über das Darm-Mikrobiom vermittelt. Die Darmbakterien verarbeiten, was an Nahrungsresten bei ihnen ankommt. Dabei entstehen Stoffwechselprodukte, die über die Darmwand und die Blutbahn direkt ins Gehirn gelangen oder indirekt den Vagusnerv die Kommunikationsautobahn ins Gehirn beeinflussen.
Die Darm-Hirn-Achse: Eine wichtige Verbindung
Die Darm-Hirn-Achse beschreibt die bidirektionale Kommunikation zwischen dem Darm und dem Gehirn. Die Darmflora beeinflusst die Gehirnfunktion durch die Produktion von Neurotransmittern, Entzündungsmediatoren und anderen Stoffen, die über die Blutbahn oder den Vagusnerv ins Gehirn gelangen. Eine gesunde Darmflora ist daher entscheidend für die Gehirngesundheit.
Zucker und seine Auswirkungen auf das Gehirn
Erhöhte Blutzuckerspiegel können direkt Einfluss auf unser Gehirn haben. Verändern sich die Blutgefäße aufgrund von zuckerbedingten Ablagerungen, kann es zur Unterversorgung einzelner Hirnareale kommen, was Auslöser für Schlaganfälle wie auch für Demenz sein kann. Wissenschaftler der Klinik und Poliklinik für Neurologie des Universitätsklinikums Regensburg (UKR) haben nun herausgefunden, dass eine zuckerarme Ernährung auch unabhängig vom Blutzuckerspiegel positive Auswirkungen auf die langfristige Leistungsfähigkeit des Gehirns haben könnte.
Weitere Faktoren für ein gesundes Gehirn
Neben einer gesunden Ernährung gibt es noch weitere Faktoren, die für ein gesundes Gehirn wichtig sind. Dazu gehören:
Ausreichend Schlaf: Regeneration für das Gehirn
Mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht werden für Erwachsene empfohlen. Während des Schlafs werden schädliche Eiweiß-Ablagerungen zwischen den Nervenzellen abgebaut. Um das Gehirn gesund zu erhalten, ist es deshalb wichtig, genügend zu schlafen. Dabei kommt es nicht nur auf die Länge des Schlafs an, sondern auch auf die Qualität.
Regelmäßige Bewegung: Förderung der Durchblutung
Regelmäßige körperliche Bewegung fördert die Durchblutung des Gehirns und damit die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Hirnzellen. Ob Fitnesskurs oder Waldwanderung - körperliche Aktivitäten lohnen sich immer für Gedächtnis und Konzentration.
Gedächtnistraining: Aktivierung der grauen Zellen
Regelmäßiges Gedächtnistraining stärkt die geistige Fitness und fördert die Konzentration und Merkfähigkeit. Und es gibt so viel mehr und effektivere Trainingsmöglichkeiten als nur die klassischen Kreuzworträtsel: Denn das Gedächtnistraining lässt sich oft ganz einfach mit Alltagstätigkeiten oder Hobbies verbinden - und macht so richtig Spaß!
Soziale Kontakte: Anregung für das Gehirn
Auch intensive soziale Kontakte wirken sich positiv auf das Gehirn aus. Bleiben Sie aktiv durch Weiterbildungen, sei es beruflich oder in der Freizeit. Radiohören, Puzzeln und Museumsbesuche sind ebenfalls förderlich.
Stressreduktion: Schutz vor Überlastung
Multitasking, d. h. parallel verschiedene Aufgaben zu erledigen, überfordert das Gehirn, denn es kann sich immer nur auf eine Sache fokussieren. Ruhe und Entspannung hingegen können sich positiv auf Gedächtnis und Konzentration auswirken.
Krankheiten des Gehirns und ihre Vorbeugung
Verschiedene innere und äußere Einflüsse wie Verletzungen, Stöße, genetisch veranlagte Krankheiten oder Entzündungen im Körper können das Gehirn trotz der Schutzmechanismen schädigen. Es gibt eine Vielzahl von neurologischen Erkrankungen, die die Gehirnfunktion beeinträchtigen können. Dazu gehören unter anderem:
- Hirnhautentzündung (Meningitis)
- Gehirnerschütterung
- Schädel-Hirn-Trauma
- Schädelprellung
- Epidurales Hämatom
- Subdurale Hämatome
- Hirnblutung (Subarachnoidalblutung)
- Epileptischer Krampfanfall
- Multiple Sklerose (MS)
- Tumore
- Schlaganfall
- Demenz
Auch wenn einzelne Lebensmittel keinen Einfluss auf unsere Intelligenz haben und auch die Entstehung von Demenzerkrankungen wie Alzheimer nicht unbedingt verhindern können, so kann eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung doch das Risiko reduzieren. Ziel ist, Übergewicht, Bluthochdruck und Diabetes zu vermeiden - das hilft dann auch der Widerstandsfähigkeit des Gehirns.