Blähungen und Krämpfe sind ein weit verbreitetes, aber oft tabuisiertes Leiden. Sie können schmerzhaft sein und Betroffene stark beeinträchtigen. Die gute Nachricht ist, dass die Ernährung eine entscheidende Rolle bei der Linderung und Vorbeugung dieser Beschwerden spielen kann.
Wie ein Blähbauch entsteht
Sobald wir etwas essen, beginnt die Verdauung. Dabei entstehen Gase wie Kohlendioxid, Methan und Wasserstoff. Diese Gase sammeln sich im Darm an. Prof. Dr. Frieling, Beiratsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs- und Stoffwechselkrankheiten, erklärt: „Jeden Tag produziert der Darm bis zu zwei Liter Gas. Allein durch die Verdauung entstehen bereits eineinhalb Liter Darmgas.“ Der Großteil dieser Gase wird vom Darm aufgenommen, ins Blut transportiert und über die Lunge ausgeatmet. Der Rest entweicht beim Stuhlgang. Bis zu 20-mal Luftablassen pro Tag gilt als normal. Erst wenn diese Zahl überschritten wird, spricht man von Blähungen (Flatulenz). Das Unterdrücken dieser Gase kann zu Bauchdruck, Schmerzen und sogar Krämpfen führen.
Stress und Hektik als Feinde des Darms
Stress und Angst können die Verdauung negativ beeinflussen. In solchen Situationen wird das Stresshormon Cortisol freigesetzt, wodurch der Körper in Alarmbereitschaft versetzt und Energie aus dem Magen-Darm-Trakt abgezogen wird. Da die Verdauung viel Energie benötigt, kann dies zu einem Blähbauch und Durchfall führen. Hastiges Essen führt zudem dazu, dass vermehrt Luft in den Darm gelangt.
Ursachen von Blähungen
Neben dem Essverhalten können auch Nahrungsmittelunverträglichkeiten wie Laktose-, Fruktose- oder Glutenintoleranz Blähungen verursachen. Beim Reizdarmsyndrom reagieren Betroffene stärker auf die normale Gasentwicklung im Magen-Darm-Trakt. Treten Blähungen plötzlich auf oder dauern sie längere Zeit an, sollte ein Arzt aufgesucht werden, um die Ursache abzuklären. Blut im Stuhl oder Gewichtsverlust sind Alarmsymptome, die eine Untersuchung erforderlich machen.
Schnelle Hilfe gegen einen Blähbauch
Bestimmte Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Paprika können Blähungen verstärken. Es ist wichtig, das eigene Essverhalten zu überprüfen und sich Zeit zum Essen zu nehmen. Konzentriertes Essen und ausgiebiges Kauen erleichtern die Verdauung. Ballaststoffreiche Lebensmittel sollten nicht zusammen mit zuckerhaltigen Lebensmitteln verzehrt werden. Kohl, Zwiebeln und Knoblauch können aufgrund ihres Schwefelgehalts zu geruchsintensiven Gasen führen. Eine Ernährungsanpassung mithilfe einer Ernährungsberatung kann hilfreich sein. Zudem ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wichtig. Tiefe Atemzüge in den Bauch können in Stresssituationen die Sauerstoffzufuhr erhöhen. Spaziergänge oder sportliche Aktivitäten können den Darm entkrampfen. Es ist ratsam, frisch zu kochen und mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen.
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Was Sie bei Bauchschmerzen nach dem Essen essen können
Um Magen-Darm-Beschwerden nach dem Essen zu reduzieren, sollten Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten überprüfen. Beobachten Sie, nach welchen Lebensmitteln oder Gerichten die Symptome besonders stark auftreten. Achten Sie auf leicht verdauliche und magenfreundliche Lebensmittel. Schonende Zubereitungsmethoden wie Garen, Dünsten und Dämpfen entlasten Magen und Darm. Essen Sie achtsam und in Ruhe.
Eine darmfreundliche Ernährung
Eine darmfreundliche Ernährung unterstützt Ihre Darmflora, die für ein starkes Immunsystem und Ihr Wohlbefinden essentiell ist. Regelmäßige Mahlzeiten ohne Zeitdruck und mit ausreichender Flüssigkeitsaufnahme helfen, Verdauungsprobleme zu kontrollieren. Kauen Sie langsam und gründlich und genießen Sie, was Sie essen. Um den Magen nicht zu überfordern, empfiehlt es sich, mehrere kleine Portionen über den Tag verteilt zu essen. Regelmäßige Bewegung fördert eine gesunde Verdauungstätigkeit.
Pflanzliche Arzneimittel
Bei einem empfindlichen Magen und Darm können pflanzliche Arzneimittel wie Iberogast® ADVANCE Linderung erzielen. Bei akuten Beschwerden kann Iberogast® Classic helfen.
Ernährung bei Reizdarm
Bei einem Reizdarmsyndrom ist es wichtig, die passende Ernährung zu finden. Essen Sie ausgewogen, vollwertig sowie regelmäßig und nehmen Sie sich Zeit beim Essen. Eine angepasste Vollkost mit gut verträglichen Lebensmitteln kann viel bewirken.
Gut verträgliche Lebensmittel bei Reizdarm:
- Gemüse: Gegarte Gemüse sind oft besser verträglich. Gut verträglich sind meist Blattgemüse, Zucchini, Möhren, Kürbis und bestimmte Kohlsorten wie Blumenkohl, Brokkoli und Kohlrabi.
- Früchte: Setzen Sie auf reife, säurearme Sorten wie Erdbeeren, Äpfel, Himbeeren, Bananen und Melonen.
- Getreide und Brot: Ein Porridge aus zarten Haferflocken beruhigt den gereizten Darm. Setzen Sie auf Brot aus fein gemahlenem Vollkorn und lassen Sie es einen Tag liegen, bevor Sie es essen.
- Milchprodukte: Mit fermentierten Milchprodukten wie Joghurt, Buttermilch und Kefir können Sie die Balance Ihrer Darmflora unterstützen. Greifen Sie eher zu milden Käsesorten wie jungem Gouda, Mozzarella und jungem Brie.
- Fisch, Fleisch und Wurst: Verträglicher sind gekochter Schinken oder kalter Braten und eher fettarme Fleischstücke. Auch für Fisch gilt: lieber schonend gegart als paniert, geräuchert oder frittiert.
- Gewürze: Grundsätzlich können Gewürze und Kräuter in moderaten Mengen die Verdauung unterstützen und beruhigen.
Lebensmittel, die bei Reizdarm gemieden werden sollten:
- Kohl, Zwiebeln und Lauch sowie Salatgurke und große Mengen Pilze
- Hülsenfrüchte in größeren Mengen
- Grobe Müslis
- Sehr fettreiche und würzige Käsesorten wie Camembert und Limburger
- Stark gewürzte, geräucherte oder fettreiche Wurstsorten sowie scharf angebratenes, paniertes Fleisch
- Scharfes wie Chili, Meerrettich, größere Mengen Pfeffer und Knoblauch- oder Zwiebelgranulat
Warum Selbstkochen sich doppelt lohnt
Wenn Sie selbst kochen, haben Sie die Kontrolle über alle Zutaten und können Lebensmittel, die Sie schlecht vertragen, weglassen oder reduzieren. In frisch zubereiteten Gerichten sind keine Zusatzstoffe enthalten, die einen negativen Einfluss auf die Darmflora und die Darmschleimhaut haben können.
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Ernährung bei Reizdarm: Nicht nur das Was, auch das Wie zählt
Sowohl zu große Portionen als auch Hektik beim Essen und zu wenig Kauen belasten unser Verdauungssystem unnötig und können Reizdarm-Beschwerden auslösen. Gründliches Kauen sorgt dafür, dass der Nahrungsbrei möglichst fein ist und dadurch in Magen und Darm leichter weiterverarbeitet werden kann. Ruhe und Achtsamkeit beim Essen können einen Beitrag zu einem entspannten Bauch leisten, bevor das Essen überhaupt im Darm ankommt.
Verhaltensweisen, die helfen können:
- Essen Sie möglichst regelmäßig zu festen Zeiten.
- Planen Sie drei Hauptmahlzeiten und ein bis maximal zwei Zwischenmahlzeiten ein.
Auslöser für die Reizdarm-Beschwerden suchen und finden
Mögliche Auslöser für Magenbeschwerden zu meiden kann die Symptomatik verbessern. Die häufigsten Auslöser für die Symptome eines Reizdarms sind:
- Zwiebeln
- Lauchgewächse
- Hülsenfrüchte
- Sehr fettreiche oder scharfe Mahlzeiten
- Alkoholische Getränke
- Kaffee
Um Auslösern systematisch auf die Spur zu kommen, kann es hilfreich sein, ein Ernährungs-Symptom-Tagebuch zu führen: Darin notieren Sie, was Sie essen und welche Symptome auftreten. So lässt sich identifizieren, welche Lebensmittel dem Bauch guttun - und welche eventuell nicht.
Kann eine glutenfreie Ernährung bei Reizdarm helfen?
Gluten an sich ist kein grundsätzlicher Reizdarm-Auslöser. Manche Betroffene reagieren allerdings empfindlich auf Gluten, weil sie eine sogenannte Glutensensitivität haben. Ob eine solche Sensitivität besteht, lässt sich nur über ärztliche Untersuchungen und begleitete Ausschlussdiäten herausfinden. Expertinnen und Experten raten nur dann zu einem Verzicht auf Gluten, wenn eine Glutensensitivität nachgewiesen ist oder ein dringender klinischer Verdacht besteht.
Ernährung bei Reizdarm: Ballaststoffe
Eine ausgewogene Ernährung enthält üblicherweise ausreichend Ballaststoffe. Damit die Umstellung für den Darm möglichst entspannt abläuft, achten Sie auf folgende Punkte:
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- Ballaststoffmenge in kleinen Schritten erhöhen: Wenn Sie vorher selten Gemüse, Obst oder Vollkornprodukte gegessen haben, starten Sie zunächst mit nur ein bis zwei Portionen am Tag.
- Je feiner, desto besser: Fein zerkleinerte Ballaststoffe sind besser verträglich, etwa Vollkornbrot aus feingemahlenem Mehl oder Gemüse in Form von Püree oder pürierten Suppen.
- Ausreichend trinken: So können Ballaststoffe im Darm gut aufquellen und regulierend auf die Verdauung einwirken.
Lösliche Ballaststoffe spielen bei der Reizdarm-Behandlung eine besondere Rolle: Studien zeigen, dass sie sowohl bei einem Reizdarm mit Durchfall als auch bei Verstopfung hilfreich sein können. Zu den löslichen Ballaststoffen gehören beispielsweise:
- Pektin, etwa in Äpfeln oder Möhren
- Inulin, in Chicorée oder Artischocken
- Samen, die sogenannte Schleimstoffe bilden: etwa Lein-, Chia- und Flohsamen (Psyllium)
Low-FODMAP-Diät bei Reizdarm
Bei der Low-FODMAP-Diät verzichten Sie auf bestimmte Kohlenhydrate, die sogenannten fermentierbaren Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole - abgekürzt FODMAP. Verschiedene Studien zeigen, dass eine Low-FODMAP-Diät bei Reizdarm-Betroffenen zur Verbesserung der Symptome führen kann. Die Low-FODMAP-Diät bedeutet eine starke Einschränkung in der Lebensmittelauswahl. Das birgt die Gefahr einer Mangelernährung. Führen Sie die Ernährungsumstellung nur im Rahmen einer Ernährungsberatung und in Absprache mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt durch.
Blähungen nach dem Essen vorbeugen
Blähungen sind häufig auf die Essgewohnheiten zurückzuführen. Bestimmte Lebensmittel wie Kohl oder Bohnen sind bekannt dafür, dass sie einen Blähbauch verursachen können. Aber auch die Art, wie die Nahrung aufgenommen wird - also mit Genuss oder eher hastig - wirkt sich maßgeblich auf unseren Magen-Darm-Trakt aus.
Tipps, um Blähungen nach dem Essen vorzubeugen:
- Mit Genuss essen: Nehmen Sie sich für jede Mahlzeit ausreichend Zeit.
- Kleine Portionen zu sich nehmen: Anstatt drei großer Mahlzeiten, raten Ernährungsexperten in der Regel zu fünf kleineren.
- Konversation einschränken: Versuchen Sie, jeden Bissen erst in Ruhe zu kauen und herunterzuschlucken bevor Sie sprechen.
- Mit Gewürzen nachhelfen: Verleihen Sie Ihren Gerichten künftig mit Anis, Kümmel oder Majoran die richtige Würze.
- Blähende Lebensmittel meiden: Hier finden Sie eine Liste mit blähenden Lebensmitteln.
- Tee anstatt Softdrinks: Bestimmte Teesorten wie Pfefferminz-, Fenchel-, Anis- oder Kümmeltee wirken sich positiv auf den Magen-Darm-Trakt aus.
Erste Hilfe bei Blähungen
- Führen Sie ein Ernährungsprotokoll, um schlecht verträgliche Lebensmittel zu identifizieren.
- Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und schlucken Sie die Nahrung mit geschlossenem Mund.
- Verwenden Sie frische Kräuter und Gewürze statt Geschmackszutaten, wie Zwiebel und Knoblauch.
- Erhöhen Sie ihre Ballaststoffaufnahme, wenn dann nur langsam und schrittweise.
- Trinken Sie beruhigende Kräutertees wie Fenchel-, Anis-, Kümmel-, Pfefferminz-, Brennessel-, Melissen-, oder Kamillentee.
- Wählen Sie leicht verdauliche und eher ballaststoffarme Lebensmittel und Speisen.
- Probieren Sie, ob Sie laktosefreie Produkte besser vertragen und vermeiden Sie bei schlechter Verträglichkeit größere Mengen Fruchtzucker.
- Probiotika können zur Regulation der Darmflora beitragen und somit möglicherweise die Gasproduktion beeinflussen.
Lebensmittel, die Blähungen auslösen oder verstärken können:
- Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil z.B. Vollkornprodukte, Weizenkleie oder Hülsenfrüchte
- Gemüse, wie Kohlgemüse, Zwiebelgewächse (Zwiebel, Lauch, Knoblauch), Artischocken, Spargel und Chicorée
- Pflaumen, Aprikosen, Birnen, Äpfel und andere fruchtzuckerreiche Obstsorten
- Unvollständig gegarte, abgekühlte und wiedererhitzte Kartoffeln
- Milch- und Milchprodukte bei einer bestehenden Laktoseintoleranz
- Zuckeraustauschstoffe (Sorbit, Xylit, Mannit)
Möglichst wenig Luft schlucken
- Vermeiden Sie hastiges Essen und Trinken
- Sprechen Sie nicht während dem Kauen
- Kauen Sie Kaugummis mit geschlossenem Mund, oder verzichten Sie darauf.
- Bevorzugen Sie kohlensäurefreie Getränke
- Rauchen Sie nicht
Bewegung und Stress
Stress und psychische Belastungen können sich oftmals auf den Magen und Darm schlagen. Entspannungsübungen und regelmäßige Bewegung können Ihnen helfen Stress abzubauen. Durch Bewegung wird zudem auch die Darmbewegung angeregt und somit die Luftentweichung gefördert.
Bauchmassagen und Wärme
Streichen Sie in kreisförmigen Bewegungen im Uhrzeigersinn über Ihren Bauch. Das fördert den Weitertransport von Luft im Darm, so dass sie über Darmwinde entweichen kann.