In der heutigen, schnelllebigen Welt, in der Stressoren allgegenwärtig sind, ist ein gesundes und widerstandsfähiges Nervensystem von entscheidender Bedeutung. Zwei von drei Menschen in Deutschland fühlen sich regelmäßig gestresst. Ein starkes Nervensystem ermöglicht es uns, auch in anspruchsvollen Situationen ruhig und besonnen zu reagieren und unsere Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten. Dieser Artikel beleuchtet, wie man das zentrale Nervensystem stärken kann, welche Rolle die Ernährung dabei spielt und welche weiteren Strategien zur Stressbewältigung beitragen.
Die Bedeutung des Nervensystems
Unser Gehirn und das Nervensystem sind für unzählige lebensnotwendige Funktionen verantwortlich. Das zentrale Nervensystem (ZNS) steuert wesentliche Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Verdauung und ist entscheidend für Kognition, Gedächtnis und Emotionsregulation. Das Nervensystem gliedert sich in zwei Hauptteile: Das zentrale Nervensystem und das periphere Nervensystem. Das zentrale Nervensystem besteht aus Gehirn und Rückenmark, während das periphere Nervensystem aus den Nerven besteht, die den Rest des Körpers verbinden. Diese Nervenbahnen sind für die Übermittlung von Signalen zwischen dem Gehirn und den verschiedenen Körperteilen zuständig.
Verschiedene Faktoren können die Gesundheit unseres Gehirns und Nervensystems beeinträchtigen. Ein rasantes Leben mit einer Vielzahl alltäglicher Stressoren kann dem Nervensystem und seinen Antennen zur Wirklichkeit, wie etwa den Ohren, viel abverlangen. Da ist es natürlich gut zu wissen, mit welchen Mitteln man Psyche und Nerven stärken kann.
Was bedeutet Nervenstärke?
Starke Nerven beweist nach Redensart jemand, der in stressigen oder angespannten Situationen gelassen und besonnen bleibt. Das Nervensystem bleibt im entspannten Modus und er kann auch unter Druck konzentriert arbeiten und anderen Tätigkeiten nachgehen. Die Leistungsfähigkeit ist meist höher als bei Menschen, die ständig gestresst sind. Starke Nerven sind nicht angeboren, sondern entwickeln sich und können unterstützt oder gefördert werden. Starke Nerven sind Folge unserer Lebenserfahrungen, und schwache Nerven ebenso. Das Nervenkostüm ändert sich ein Leben lang. Es lässt sich aktiv beeinflussen und stärken.
Strategien zur Stärkung des Nervensystems
Um in angespannten Situationen und im Alltag gelassen zu bleiben, hilft es, in ruhigeren Zeiten Kraft zu tanken und die Nerven zu stärken. Hier sind einige nützliche Tipps für starke Nerven:
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1. Bewegung und Sport
Regelmäßige körperliche Bewegung wirkt sich positiv auf das Nervensystem sowie das allgemeine Wohlbefinden aus. Wer dabei noch an der frischen Luft ist, der tut sich gleich doppelt gut. Sportarten wie Yoga oder Pilates haben eine besonders entspannende Wirkung und stärken so auch unsere Nerven. Bewegen Sie sich regelmäßig oder treiben Sie Sport. Dies hat einen positiven Einfluss auf Ihre Nerven, besonders wenn Sie in der Natur unterwegs sind.
Körperliche Aktivität hilft dir, das ausgeschüttete Adrenalin und Cortisol abzubauen und signalisiert dem Gehirn, dass die Gefahr vorüber ist - so kann sich das Nervensystem wieder sicher und ausgeglichener anfühlen. Körperliche Aktivität wird auch als besonders hilfreich erlebt, um den Stressreaktionszyklus zu beenden und so langfristig auch einem Burnout - einer der häufigsten Folgen von chronischem Stress - vorzubeugen.
2. Entspannungstechniken
Entspannung tut den Nerven gut. Entspannungstechniken wie Yoga tragen zu einer deutlichen Verbesserung des persönlichen Stressempfindens bei. Gleiches gilt auch für das Meditieren und Progressive Muskelentspannung. Um schwachen Nerven vorzubeugen, empfiehlt es sich außerdem, regelmäßig zu meditieren.
3. Ausreichend Schlaf
Der Schlaf ist häufig das erste, was zu kurz kommt, wenn wir viel zu tun haben. Dabei ist ausreichender und erholsamer Schlaf in stressigen Phasen ganz besonders wichtig. Zu wenig Schlaf führt dazu, dass unser Körper weniger stressresistent ist. Wir sind leichter reizbar und können uns schlechter konzentrieren. Sorge deswegen dafür, dass du genug Ruhezeit in der Nacht hast und nutze die 10 Regeln der Schlafhygiene, um deinen Schlaf zu verbessern.
4. Atemübungen
Sind wir angespannt und gestresst, wird unsere Atmung häufig flacher. Während beim tiefen ruhigen Atmen etwa 50-75 Liter Luft pro Minute in unsere Lungen gelangen, sind es bei einer flachen Atmung nur 7-10 Liter Luft. Als Folge dessen wird unser Gehirn mit weniger Sauerstoff versorgt. Kurze Atemübungen sind ein bewährtes Mittel gegen Stress und lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren. Versuchen Sie für zwei Minuten ganz gezielt tief in den Bauch hinein zu atmen. Hierfür atmen Sie tief in die Nase ein und dann durch den Mund wieder aus. Das nennt man auch „Zwerchfellatmung“. Am besten gelingt das in einer aufrechten Körperhaltung. Zur Kontrolle können Sie die Hände auf den Bauch legen.
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Nutzen Sie spezielle Atemtechniken. Diese fördern insbesondere mentale Stabilität. Bereits mehrmaliges tiefes Durchatmen kann in akuten Stresssituationen Abhilfe schaffen.
Die Zwerchfellatmung (auch Diaphragmatic Breathing genannt) gilt als Goldstandard für Stressreduktion. Studien zeigen, dass Zwerchfellatmung den Cortisol-Spiegel reduzieren kann. Wissenschaftlicher Hintergrund: Zwerchfellatmung aktiviert das parasympathische Nervensystem und verbessert die Herzratenvariabilität.
5. Selbstwertgefühl stärken
Unsicherheit, Ängste und kreisende Gedanken strapazieren unsere Nerven. Umso wichtiger ist es, sich immer wieder auch seine Stärken und seine eigenen Ressourcen bewusst zu machen? Was kann ich gut? Was tut mir gut? Und vor allem: Was habe ich alles schon geschafft. Schätzen und vertrauen Sie sich selbst. Entdecken Sie Ihre Stärken. Sie helfen Ihnen Krisen leichter zu bewältigen. Setzen Sie sich konkrete und realistische Ziele, dann erreichen Sie diese auch leichter.
6. Effiziente Energienutzung
Wer seine Nerven stark beansprucht, der sollten seine Energie möglichst effizient nutzen. Nach großen und gehaltvollen Mahlzeiten steigt unser Blutzuckerspiegel schnell an. Das ist erstmal ein gutes Gefühl und verleiht uns Energie. Leider sinkt er dann auch schnell wieder und wir fühlen uns müde und sind unkonzentriert. Deshalb sollten Sie in Phasen, in denen Sie besonders starke Nerven brauchen, lieber fünf kleinere, anstatt drei große Mahlzeiten zu sich nehmen.
7. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Bei einem Flüssigkeitsmangel können wir uns schlechter konzentrieren und haben weniger Energie. In Zeiten, in denen starke Nerven gefragt sind, ist es deshalb besonders wichtig, ausreichend zu trinken (mindestens 1,5 Liter am Tag).
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8. Digitale Auszeiten
Heutzutage sind wir alle ständig und überall erreichbar. Die ständige Verfügbarkeit, aber auch die Angst, etwas zu verpassen, wenn nicht, sorgt für ein kontinuierlich hohes Stresslevel und strapaziert unsere Nerven.
9. Lachen
Auch Lachen ist ein bewährtes Mittel gegen schwache Nerven. Beim Lachen werden Endorphine, auch Glückshormone genannt, ausgeschüttet. Besonders interessant: Unser Körper unterscheidet dabei nicht, ob es ein „richtiges“ oder ein künstliches Lachen ist.
10. Schnelle Hilfe bei Bedarf
Ihre Nerven spielen mal wieder verrückt und Sie brauchen schnelle Hilfe? Lassen Sie sich für zwei bis drei Minuten lauwarmes Wasser über die Handgelenke laufen.
11. Power Nap
Machen Sie einen Power Nap. Ein kurzer „Minutenschlaf“ schafft Erholung und neue Kraft.
12. Zeit für sich selbst
Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst und machen Sie etwas, dass Ihnen Freude bereitet.
Die Rolle der Ernährung für starke Nerven (Nervennahrung)
Der Darm wird häufig auch „das zweite Gehirn des Menschen“ genannt. Nicht umsonst, denn mit Ihrer Ernährung können Sie Ihr Nervensystem stärker beeinflussen, als Sie vielleicht gedacht haben. Nervennahrung bezieht sich auf Lebensmittel, die durch ihre Nährstoffzusammensetzung helfen können, die Nerven zu beruhigen und den Stresspegel zu senken. Sie enthalten oft Vitamine, Mineralstoffe und andere Substanzen, die positiv auf das Nervensystem wirken.
Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Nährstoffen ist, kann helfen, unsere Nerven zu stärken und besser auf verschiedenste Anforderungen des Lebens reagieren zu können. Bestimmte Lebensmittel haben das Potenzial, das Nervensystem zu unterstützen und somit die Resilienz gegenüber Stress zu erhöhen. So tragen zum Beispiel die Mineralstoffe Magnesium und Kalium zur normalen Funktion des Nervensystems bei und auch die B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle für die Nervenfunktion und -regeneration.
Wichtige Nährstoffe für das Nervensystem
- B-Vitamine: Diese sind essentiell für eine gesunde Nervenfunktion. Sie sind an der Energiegewinnung in den Nervenzellen beteiligt, fördern die Bildung von Neurotransmittern und unterstützen die Regeneration der Nervenfasern.
- Omega-3-Fettsäuren: DHA unterstützt die Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion.
- Magnesium: Magnesium hat eine entspannende Wirkung, da es den Körper aktiv dabei unterstützt, die Produktion von Stresshormonen im Körper zu reduzieren. Ein Mangel des Mineralstoffes hingegen kann zu innerer Unruhe, Muskelzucken, Konzentrationsproblemen sowie stärkerer Gereiztheit führen.
- Vitamin C: Vitamin C ist wichtig für unser mentales Gleichgewicht. Es unterstützt die Bildung neuer Blutgefäße, sowie die Verzweigung von Nervenzellen.
Empfohlene Lebensmittel für starke Nerven
- Haferflocken: Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die uns langfristig mit Energie versorgen und lange satt machen. Die leckeren Flocken sind voll mit wertvollen Nährstoffen. Ihr hoher Magnesiumgehalt unterstützt die Funktion der Nerven und wirkt der Freisetzung von Stresshormonen entgegen. Sie liefern dem Körper komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Auch B-Vitamine und Magnesium sind darin enthalten - und die sind nicht nur wichtig für unser Nervensystem, sondern auch für unseren Energiestoffwechsel. Insbesondere Vitamin B3 spielt für die mentale Gesundheit eine entscheidende Rolle: Es unterstützt die normale psychische Funktion.
- Nüsse und Kerne: Sie sind der ideale Snack für starke Nerven. Sie sind reich an Vitamin B und Magnesium, welche wichtig für unsere Gehirnfunktion und unser Nervensystem sind. Besonders viel davon befinden sich in Walnüssen, Pistazien und Haselnüssen. Walnüsse enthalten darüber hinaus viele der wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Mandeln und Cashews sind ein guter Tryptophan-Lieferant. Diese Aminosäure, die auch in dunkler Schokolade und Bananen zu finden ist, unterstützt unseren Körper dabei, das Glückshormon Serotonin zu produzieren, welches stresshemmend wirkt. Ebenfalls wichtig für starke Nerven ist die Aminosäure Arginin.
- Dunkle Schokolade: Auch Schokolade kann Ihre Nerven stärken. Allerdings nur dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaogehalt. Kakaopulver ist nämlich reich an Tryptophan, eine Aminosäure, die unseren Körper dabei unterstützt, das Glückshormon Serotonin zu produzieren, welches stresshemmend wirkt. Die Grundzutat der Nascherei ist nämlich ebenfalls reich an der Aminosäure Tryptophan.
- Hülsenfrüchte: Gute Laune und Entspannung gefällig? Dann sind Hülsenfrüchte, wie Linsen oder Kichererbsen, für zur Beruhigung der Nerven genau das Richtige! Sie enthalten die Aminosäure Tryptophan, die der Körper in Serotonin umwandelt. Dieses sogenannte Glückshormon hat nicht nur eine ausgleichende Wirkung auf unsere Psyche, sondern kann uns am Abend auch helfen zur Ruhe zu kommen: Sobald es dunkel wird, bildet unser Körper aus Serotonin das Schlafhormon Melatonin. Dies ist dafür verantwortlich, dass wir abends entspannen und müde werden.
- Fisch: Leckeren Fisch zur Beruhigung der Nerven genießen, kann uns einen Hauch meditteraner Entspannung bieten. Und obendrauf ist Fisch die Omega-3-Quelle schlechthin: fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele oder Hering. Neben den positiven Effekten auf unsere Psyche und Gehirnfunktionen trägt die Fettsäure auch zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Besonders förderlich für Situationen in denen einem der Puls in die Höhe schießt.
- Bananen: Fröhlich-gelb strahlen sie einem entgegen - kaum verwunderlich, dass auch Bananen reichlich Tryptophan enthalten und so die Produktion des Glückshormons Serotonin fördern. Auch Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium, die wichtig für unser Nervensystem sind, kommen in der süßen Frucht vor. Außerdem sind Bananen reich an Vitamin B6, was ein echter Anti-Stress-Allrounder ist: Psyche, Energielevel und unsere Nerven können davon profitieren.
- Spinat: Auch als Nervennahrung leistet Spinat gute Dienste. Spinat ist reich an Magnesium, sowie an Vitamin B6 und Kalium.
- Paprika: Hätten Sie gedacht, dass Paprika zu den top Lebensmitteln gegen Stress zählt? Paprika ist besonders reich an Vitamin C. Das leckere Gemüse enthält sogar doppelt so viel Vitamin C, wie eine Zitrone.
Nahrungsergänzungsmittel
Zusätzlich zu Ihrer Ernährung, können Sie Ihre Nerven auch ganz gezielt mit Nahrungsergänzungsmitteln aus der Apotheke stärken. Nicht umsonst werden B-Vitamine auch häufig als „Nerven-Vitamine“ bezeichnet. Sie haben Einfluss auf unsere Stimmung, Nerven und unsere Psyche. Außerdem sind sie wichtig für zahlreiche Stoffwechselvorgänge in unserem Körper. Vitamin B1 benötigen wir für unseren Energiestoffwechsel sowie zur Konzentration. B-Vitamine sind wahre Teamplayer, die besonders gut in Kombination wirken. Aus diesem Grund werden sie selten einzeln verkauft. Magnesium hat eine entspannende Wirkung, da es den Körper aktiv dabei unterstützt, die Produktion von Stresshormonen im Körper zu reduzieren. Ein Mangel des Mineralstoffes hingegen kann zu innerer Unruhe, Muskelzucken, Konzentrationsproblemen sowie stärkerer Gereiztheit führen. Vitamin Cist wichtig für unser mentales Gleichgewicht. Es unterstützt die Bildung neuer Blutgefäße, sowie die Verzweigung von Nervenzellen. Übrigens: Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen. Auf Vorrat einnehmen funktioniert also nur sehr bedingt.
Das überreizte Nervensystem verstehen und beruhigen
Ein überreiztes Nervensystem äußert sich durch Symptome wie Herzklopfen, Schlafstörungen und ständige Anspannung. Der Vagusnerv spielt eine wichtige Rolle beim Entspannen und lässt sich durch Atemtechniken, Kälte und Körperübungen aktivieren. Kurzfristig beruhigt etwa die 4-7-8-Atemtechnik, während langfristige Regulierung bei chronischem Stress Wochen bis Monate dauert. Hilfreich dabei sind vor allem Bewegung, Vagusnerv-Stimulation und Ansätze wie bestimmte Atemtechniken.
Symptome eines überreizten Nervensystems
Zu den häufigsten Anzeichen eines überreizten Nervensystems gehören: Herzklopfen, Schlafstörungen, chronische Verspannungen, Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme, Verdauungsstörungen und das Gefühl, ständig „unter Strom” zu stehen.
Der Vagusnerv als Schlüssel zur Entspannung
Ein Teil des parasympathischen Nervensystems ist der Vagusnerv („Nervus vagus”) - der längste Hirnnerv deines Körpers. Warum der Vagusnerv so wichtig für dich ist: Er ist wie eine „Bremse” für dein vegetatives Nervensystem. Wenn er aktiviert wird, sendet er Signale an Herz, Lunge und andere Organe, um deinen Körper zu beruhigen. Das Besondere: Den Vagusnerv kannst du durch gezielte Übungen wie Atemtechniken, Kältereize oder Summen bewusst aktivieren.
Effektive Selbststimulation gelingt durch: Singen, Summen oder die Zwerchfellatmung.
Akute und chronische Stressreaktionen
Bei normalen, kurzzeitigen Stressreaktionen kann sich das vegetative Nervensystem innerhalb von 20 - 30 Minuten wieder beruhigen. Bei längerer Belastung kann es Wochen bis Monate dauern, bis sich das dysregulierte Nervensystem wieder stabilisiert. Die Regulation ist ein individueller Prozess, der unterschiedlich lange dauern kann und bei dem sich professionelle Unterstützung empfiehlt.
Techniken zur Beruhigung des Nervensystems
- Die 4-7-8-Atemtechnik: 4 Sekunden einatmen, 7 halten, 8 ausatmen. Diese Atmung aktiviert direkt den Parasympathikus (also den „Entspannungsnerv").
- Körperliche Aktivität: Gehen, Tanzen baut Stresshormone ab.
- Vagusnerv-Übungen: Singen, Summen versetzen das System direkt in den Ruhezustand.
Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?
Empfinden Sie immer häufiger eine Überbeanspruchung Ihrer Nerven? Scheuen Sie sich nicht, sich Ihrem Arzt anzuvertrauen. Von ihm erhalten Sie hilfreiche Tipps und Behandlungsempfehlungen.